צו גיין, איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן דיין פּלייצעס, ניט סטופּינג, מיט דיין קאָפּ געהאלטן הויך, דיין הענט זאָל מאַך רידמיקלי. שיכלעך פֿאַר גיין זאָל זיין ווי באַקוועם ווי מעגלעך אויף אַ נידעריק פּיאַטע, זאָל זיין געמאכט, אויב מעגלעך פון נאַטירלעך מאַטעריאַל, אַזוי אַז לימז זענען צוגעשטעלט מיט פריש לופט.
דזשאַגינג כּמעט נישט אַנדערש פון אַ ספּאָרט גיין. אבער קאַמפּערד מיט אַטלעטיק גיין, ווען פליסנדיק, די מאַסע אויף די דזשוינץ גייט 3 אָדער 4 מאל מער. אויב נישט גאַנץ רעכט מיט די דזשוינץ, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ ספּאָרטי גיין און דעמאָלט דעפּענדס אויף די גראַד פון טויגיקייַט, געזונט-זאָרגן, איר דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן דיין ספּאָרטינג דערגרייכונגען. טאָמער איר האָבן קיין קלאָר סיבה צו געבן זיך אַזאַ אַ מאַסע, אָבער מיט די הילף פון פליסנדיק איר קענען דערגרייכן אַ פּלאַץ.
יזי דזשאַגינג און גיין זענען די בעסטער פארמען פון געניטונג אַז צושטעלן זויערשטאָף צו די הויט. איר קענען לויפן אין קיין עלטער, איר קענען אַפֿילו אָנהייב אין זיבעציק.
פליסנדיק טריינז די האַרץ מוסקל. די האַרץ איז קווייאַטער און סלאָוער, עס טוט נישט שלאָגן זייער אָפט, עס סטאַרץ ארבעטן אין אַ שפּאָרעוודיק מאָדע.
דאַנק צו די לויפן, אַ גוט מאַטאַבאַליזאַם איז צוגעשטעלט, זויערשטאָף טראַנספּערטיישאַן און בלוט סערקיאַליישאַן זענען ימפּרוווד. ווי אַ רעזולטאַט, איר וועט זיכער ווערן סלימער. פליסנדיק סטרענגטאַנז די ימיון סיסטעם.
פליסנדיק איז בעסער אומעטום סעראַונדאַד דורך גרינערי און פריש לופט. עס איז ניט נייטיק צו טראָגן אַ טייַער פּאַסן צו קוקן ספּעקטאַקיאַלער. איר קענען שטעלן אויף דיין קאָפּ אַ נוציק און ליכטיק באַנדאַזש. אין דעם פאַל פֿאַר איר די הויפּט פֿיס. פליסנדיק שטארק וואַנדערינג סטרעס, רייזאַז שטימונג און אויב איר האָט דעפּרעסיע, דעמאָלט עס קערט איר צו אַ פולפילינג לעבן. דורך ביטינג דיין ווייַטער רעקאָרד, דיין זיך-שאַצן וועט זיין העכער, איר וועט אָנערקענען זיך מער, און איר וועט פילן מער זיכער און שטארקער.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר אַ שיין פיגור
די שטימונג פון אַ פרוי לאַרגעלי דעפּענדס אויף וואָס זי געזען אין דער שפּיגל אין דער מאָרגן. אַלעמען איז אַ סיבה פֿאַר דיסקאַנטענט. עמעצער וויל צו קריגן ווייַבלעך פארמען, עמעצער חלומות פון לוזינג וואָג. פרויען אָנהייבן צו זיצן אויף שטרענג דיייץ, אָבער זיי טאָן ניט דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. און דער גאנצער פונט איז אַז עס איז נישט וויכטיק צו באַקומען די אָפּטימאַל וואָג. עס איז מער וויכטיק צו פארשטארקן די מאַסאַלז און דעמאָלט איר וועט קוקן מיט קיין פיגורע גראַציעז, טייטאַנד און ליכט.
צו באַקומען אַ שיין געשטאַלט, אין דעם איר קענען גימנאַסטיק, וואָס איר קענען טאָן אין קיין צייַט, ערגעץ, אָן אַטראַקטינג ופמערקזאַמקייַט. אויב איר זענט פּערסיסטענט און איבערחזרן די עקסערסייזיז פֿאַר 6 אָדער 7 מינוט, דעמאָלט איר וועט באַקומען אַ פּלאַץ פון גשמיות טעטיקייט.
דערנערונג און געניטונג פֿאַר אַ שיין פיגור
טריינג צו פאַרריכטן אַ שייגעץ אָדער פלייש פיגורע, איר דאַרפֿן צו באַפרייַען די גוף פון שעדלעך יפעקס (פאַרשידן מעדאַקיישאַנז, קאַפין, אַלקאָהאָל, ניקאָטין), וואָס מאַכן עס שווער צו באַזייַטיקן טאַקסאַנז פון דעם גוף, אַרייַנמישנ זיך מיט נאָרמאַל בלוט סערקיאַליישאַן, און אַזוי רעדוצירן די מדרגה פון מאַטאַבאַליזאַם.
צו מאָניטאָר די דיעטע, ווי וידעפדיק נוטריאַנץ זענען דאַפּאַזיטיד אין פעט סעלז און פאַרגרעסערן זיי. קיינמאָל פאַרלאָזן אַ גוט פרישטיק. אָנהייבן דעם טאָג מיט פּראָטעין פודז, עס סטימיאַלייץ פעט מאַטאַבאַליזאַם. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר עסן אַ פּראָטעין פון איין יי פֿאַר פרישטיק, דעמאָלט דיין פיגור וועט נישט שאַטן אַ פעט הינדל פוס פֿאַר מיטאָג.
עס מאכט קיין זינען צו ויסשליסן פון די דיעטע פון דיין באַליבסטע פודז. מיר דאַרפֿן צו צוגרייטן זיי רעכט. פֿאַר בייַשפּיל, אין אַ הוט מיט אַ הויט פיטער 14 גראַמז פון פעט, אויב איר אַראָפּנעמען די הויט, עס וועט זיין 5.4 גראַמז, אין אַ חלק פון בוילד פּאַטייטאָוז מיט ייל וועט זיין 53 גראַמז פון גראָב, און אָן בוימל עס וועט זיין 1 גראַם און אַזוי אויף.
אין די דיעטע זאָל אַרייַננעמען נוציק פודז, אַזאַ ווי ברויט מיט קלענזינג, פריש הערבס, נידעריק-פעט הייַזקע קעז, סוי פּראָדוקטן, בראַקאַלי. אזוי, עס איז מעגלעך צו צושטעלן סטימיאַליישאַן פון די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס, צושטעלן פון מיקראָעלעמענץ אין די גוף, ילאַסטיסאַטי פון קאַנעקטיווע געוועבן.
דו זאלסט נישט עסן:
1 . אויב איר טאָן ניט פילן הונגעריק,
2 . שפּעטער ווי 4 שעה איידער בעדטיים,
3 . אין אַ ייַלן. אויב איר האט אַ פֿאַרבייַסן, דעמאָלט אַנשטאָט פון טשיפּס עס איז בעסער צו כראָמטשען וועדזשטאַבאַלז, און שטעלן אַ קאָלאַ, טרינקען זאַפט, אַנשטאָט פון אַ שאָקאָלאַד באַר, עסן אַ באַנאַנע.
דער בעסטער מיטל פון אַלע מאָל צו זיין אין טאָונוס איז וואַסער. עס איז גוט צו מאַכן אַ אַפּוינטמאַנט פֿאַר וואַסער עראָוביקס קלאסן אָדער קויפן אַ צייַט טיקאַץ צו די בעקן. ווייַל פון די קעגנשטעל פון וואַסער, יעדער באַוועגונג אין די וואַסער איז 12 מאל מער עפעקטיוו אין וואַסער ווי אויף ערד. לפּחות אין דער מאָרגן איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קיל שפּריץ מיט אַ געל וואָס כּולל טיי בוים בוימל אָדער ווערבענאַ. אין דער פּראָצעדור, איר מוזן אַרייַננעמען אַ מאַסאַזש מיטטען פון סיסאַל אָדער לאָאָפאַה אָדער מאַסאַזש מיט אַ שייגעץ באַרשט. דעמאָלט איר וועט באַמערקן אַז די צושטאַנד פון דיין הויט ימפּרוווז, און ווי עס אַליגנס.
דער מאַנגל פון גשמיות טעטיקייט דעפּענדס אויף די פאַקט אַז די מאַסאַלז ווערן לאַמפאַבאַל. אבער מיט די הילף פון גשמיות עקסערסייזיז, עס איז שווער פֿאַר פילע צו פארשטארקן זייער גוף. נאָך אַלע, נישט אַלע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דעם. מיר פאָרשלאָגן צו פאַרבינדן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז מיט 5 מינוט צו עקסערסייזיז צו לייגן מוסקל מאַסאַלז.
עס איז נישט שלעכט צו נוצן שאָרץ פֿאַר וואָג אָנווער צוזאמען מיט עקסערסייזיז אָדער ספּעציעל גאַרטל. צו פאַרגיכערן די פּראָצעס פון קאַנסאַמשאַן פון ענערגיע אַקיומיאַלייטיד אין פעט סעלז און די ספּליטינג פון פעט, נוציק כאַבאַץ וועט העלפן: אויב מעגלעך, מאַך נישט אויף אַריבערפירן, אָבער דורך די שטאָט און אויף פֿיס, פאַרלאָזן די ליפט, געניטונג אין די הויז (250 שעה פֿאַר היים רייניקונג 250 קייקאַל).
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז צו דערגרייכן אַ שיין פיגור
עקסערסייזיז פֿאַר אַ שיין פיגור
געניטונג 1. קלייַבן אַ שטיל אָרט, אַ גוט טעפּעך. ליגן אויף דיין צוריק. אַ ביסל בייגן די ניז און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. מיר וועלן ליגן אַראָפּ און מנוחה פֿאַר וועגן 3 מינוט.
עקסערסייז 2. אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט, זיצן ענערדזשעטיקלי, אויסשטרעקן. אין דעם פּאָסטן מיר וועלן פרירן פֿאַר 2 מינוט.
עקסערסייז 3. מיר לייגן אויף די טעפּעך, הענט בייגן אין די עלבאָוז, שטעלן אונטער די קאָפּ. זאל ס נידעריקער אונדזער קני, כאַפּן, סטראַיגהטען אונדזער לעגס. דו זאלסט נישט שטעלן אונדזער פֿיס אויף די מאַטע, בייגן זיי אין די שויס. ווידער, מיר ויסשטימען זיי אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז פון די שטאָק. מיר דורכפירן עטלעכע מאָל ביז מיר פילן אָנגענעם מידקייַט אין די טייז.
געניטונג 4. ליגן, בייגן דיין ניז. זאָק די רעכט פוס צו די לינקס קני. שטעלן די דלאָניע פון דיין רעכט האַנט אויף דיין מאָגן. לינקס האַנט - אונטער די קאָפּ, סלאָולי כאַפּן אונדזער קאָפּ אַרויף און רעכט. מיר האַלטן די רעכט האַנט אויף די בויך. דעמאָלט טוישן די שטעלע, שטעלן די פינגער פון די לינקס פֿיס אויף די רעכט קני, שטעלן די רעכט האַנט אונטער די קאָפּ, און שטעלן די לינקס דלאָניע אויף די מאָגן. מיר העלפֿן זיך, מיר הייבן די קאָפּ פון די רעכט האַנט מיט די פאלם פון אונדזער רעכט האַנט, טאָן ניט טוישן די שטעלע, דאָס מאָל מיר הייבן די קאָפּ אַרויף און צו די לינקס.
געניטונג 5. זאל ס זיצן אויף די ברעג פון די טעפּעך. גראָופּאַנד, פֿאַר דעם מיר ציען צו די קאַסטן בעניד קניען, מיר וועלן אַרומנעמען זייער הענט. דרייען זיך אויף אַ צוריק סאָערסאַולט צוריק אין די זעלבע פּאָזע, מיר וועלן האַלטן ערלעכקייט פון אַ גוף אויף אַ נאַפּע און פּלייצעס. מיר טאָן ניט נידעריקער אונדזער קני, מיר וועט בונד אונדזער הענט צוזאַמען מיט אַ פּעקל. זאל אונדז נעמען די סטאַרטינג שטעלע, אַריבערפירן די וואָג צו די "פינפט פונט", אָנרירן די שטאָק מיט סאַקס. מיר וועלן איבערחזרן ווי פיל מיר קענען.
געניטונג 6. ליל פּנים אַראָפּ. אַרמס בייגן אין די עלבאָוז, שטעלן די דלאָניע פון זיין פּנים. מיר מנוחה אונדזער קני און הענט, הייבן די "פינפט פונט". זאל ס בייגן, ווי שווער ווי מיר קענען. מיר וועלן איבערחזרן 5 מאל.
געניטונג 7. ווידער, ליגן אַראָפּ פּנים אַראָפּ, הענט בייגן בייַ די עלבאָוז, פּאַלמז פון די פּנים. דרייַ די נידעריקער גוף צו די לינקס און רעכט עטלעכע מאל.
עקסערסיסעס 8. ליל פּנים אַראָפּ, מיר פאַרשפּרייטן אונדזער געווער און לעגס. מיר וועט הייבן ווי פיל ווי מעגלעך די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם.
עקסערסייזיז 9. איידער מיר באַקומען אַרויף, טאָן די ערשטער געניטונג, נאָר ליגן אויף דיין צוריק, לייטלי בייגן דיין ניז, וואַרפן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ.
גימנאַסטיק פֿאַר אַ שיין פיגור
טרעטן צוזאַמען אין זיצן שטעלע. דו זאלסט נישט טרער אַוועק די כילז פון די שטאָק, אָלטערנאַטלי מיט מי כאַפּן דיין סאַקס, נאָכמאַכן גיין בערג. מיר וועלן איבערחזרן 60 מאל.
2. ווידער, טאָן די זעלבע געניטונג, אָבער ניט מער טרער אַוועק די לעגס פון די שטאָק, אָלטערנאַטלי מיט מיאַס הייבן זיין כילז. איבערחזרן 60 מאל.
3. מיר געבן אַ מאַסע צו די גלאַטאַל מאַסאַלז. סטריין די דנאָ, דעמאָלט רילאַקסינג. מיר וועלן איבערחזרן 30 מאל.
4. מיר ציען די בויך, שפּאַנונג די מאַסאַלז, אָטעמען אין, און אין עקסהאַלאַטיאָן האַלטן די מאַסאַלז אין שפּאַנונג פֿאַר 3 סעקונדעס. מיר איבערחזרן 15 מאל.
5. מיר וועלן רעדוצירן און טיילן דעם סקאַפּולאַ. מיר איבערחזרן 30 מאל.
6. קוועטשן און ונקלאַספּ הענט. איבערחזרן 60 מאל.
איצט מיר וויסן וואָס עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו טאָן צו באַקומען אַ שיין פיגור. דאַנק צו אַזאַ עקסערסייזיז, איר קענען קויפן אַ שיין פיגור, אָבער איר זאָל נישט פאַרגעסן צו עסן רעכט.