ווי צו וואַרעמען זיך, אויב ...
- איר האָט הויך בלוט דרוק אָדער איר האָט לעצטנס געליטן אַ ערנסט שאָדן. אין דעם פאַל, די אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז טאָן ניט אַרבעט. קלייַבן די אָפּטימאַל מאַסע איר קענען נאָר אַ דאָקטער!
- איר האָבן נידעריק בלוט דרוק (כייפּאָוטענשאַן). עס אָפט כאַפּאַנז אין גערלז וואָס זענען אַדיקטיד צו דיייץ. עס איז וויכטיק פֿאַר זיי צו וואַרעם זיך אין אַ ספּערינג מאָדע. וואָס איז, איידער דזשאַגינג אָדער פיטנעסס, ריזעמבאַל אַ שנעל שריט, און טאָן נישט לויפן אָדער שפּרינגען איבער די שטריק. און די לעקציעס זיך בעסטער צו אַריבערפירן צו די רגע העלפט פון דעם טאָג.
אויף דער וואַרעם-אַרויף ווערן!
אין יעדער וואַרעם-אַרויף און צוטשעפּען, פיר יסודות זענען וויכטיק: געדויער, ינטענסיטי, סיקוואַנס פון עקסערסייזיז און טיפּ פון מאַסע.
עלעמענט איינער
Duration. ידעאַללי, אַ וואַרעם-אַרויף זאָל זיין געגעבן 25% פון די צייַט פון די גאנצע ווערקאַוט. אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין אַ שעה, איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען בייַ מינדסטער 15 מינוט צו וואַרפן אַרויף דיין מאַסאַלז. איין און אַ האַלב שעה סעשאַנז וועט דאַרפן אַ מער ווערקאַוט: בייַ מינדסטער 22-23 מינוט. דערצו, די געדויער וועט פאַרלאָזן אויך אויף די עלטער און טעמפּעראַטור אין וואָס איר זענט פאַרקנאַסט. יעדער 10 יאר, לייגן פינף מינוט צו עס, וואָס איז, נאָך דרייַסיק איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף פֿאַר פינף מינוט מער ווי אין 20, און נאָך פערציק - פֿאַר ווי לאַנג ווי 30 מינוט. אויב איר באַן ינ דרויסן אין קיל וועטער, דעמאָלט לייגן צו זיי מער 5 מינוט.
סיקוואַנס פון עקסערסייזיז
ערשטער, עס איז נייטיק צו וואַרעם אַרויף קליין גרופּעס פון מאַסאַלז און דעמאָלט גרויס. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענען פליסנדיק, ערשטער איר האָבן צו אויסשטרעקן דיין פֿיס, לעגס, און בלויז דעמאָלט - די מאַסאַלז פון די היפּס און פּעלוויס.
ינטענסיטי
דער הויפּט גראדן פון די ינטענסיטי פון די וואַרעם אַרויף איז די דויפעק קורס. צו רעכענען די אָפּטימאַל וואַרעם-אַרויף פּולס, מעסטן די נומער פון ביץ פּער מינוט אין אַ שטיל שטאַט און לייגן צו עס 10. אויב די דויפעק רעסטינג איז 65-75 ביץ פּער מינוט, דעמאָלט אין וואַרעם אַרויף עס זאָל נישט יקסיד 75-85 סטראָקעס. עס איז אַ מער פּינטלעך גראדן. ער נעמט אין חשבון עלטער, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק מיט קאַרדיאָו טריינינג. באַשטימען די מאַקסימום דויפעק (לויט די פאָרמולע 220 מינוס די עלטער), פאַרהאַלטן די ריזאַלטינג נומער דורך 0.5, דאָס וועט זיין דיין אָפּטימאַל וואַרעם-אַרויף דויפעק. אין וואַרעם-אַרויף, די הויפּט זאַך איז נישט צו אָווערדאָ עס.
טיפּ פון מאַסע
עס דעפּענדס אויף דער טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל, איידער דזשאַגינג אויף די גאַס עס איז וויכטיק צו וואַרעם אַרויף די גרויס פוס מאַסאַלז, אַזוי רובֿ פון די ווערקאַוט זאָל זיין געגעבן צו ליכט קאַרדיאָו. אין די אָנהייב פון טריינינג מיט ווייטינג עס איז בעסער צו מאַכן אַ פּאָר פון אַפּראָוטשיז מיט אַ ליכט וואָג אויף די מוסקל גרופּעס אַז איר זענט געגאנגען צו אַרבעטן דורך. געזונט, איידער שווימערייַ אין די בעקן, עס איז ידעאַל צו מאַכן ליכט עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. עס איז אויך וויכטיק צו געדענקען אַז וואַרעם-אַרויף טוט נישט אַרייַנציען סטרעטשינג עקסערסייזיז: ניט גענוגיק העאַטעד מאַסאַלז קענען זיין ינדזשערד.
קיל די היץ
האַלטן אַ לוקע דורך די כּללים גרינגער ווי וואַרעם אַרויף איידער טריינינג. די געדויער און ינטענסיטי זענען די זעלבע ווי פֿאַר די וואַרעם-אַרויף. גראַדואַציע איז בעסער ווי ליכט קאַרדיאָו, און נאָך וואָס, אויסשטרעקן אַלע די מאַסאַלז. אַעראָביק געניטונג וועט העלפן ומקערן די דויפעק, און סטרעטשינג וועט באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג. אויב איר זענען ויסגעמאַטערט פֿאַר טריינינג, די צייַט פֿאַר אַ כאַטש קענען זיין פאַרקירצט: פּונקט ריזעמבאַל אַ שנעל שריט צו ומקערן די פּאַלס, און דורכפירן אַ פּאָר פון סטרעטשינג עקסערסייזיז.
עקסערסיסעס פֿאַר וואָרמינג די מאַסאַלז פון די קעלט און פֿיס
שטייענדיק גלייַך, שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די פינגער פונ פוס. מאַכן 20 באַוועגונג קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז. טוישן דיין פֿיס און איבערחזרן די געניטונג. שטייענדיק ופּרייט, נאָענט דיין ניז (דער געניטונג קענען זיין געטאן פון דער שטעלע פון די פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס). שטעלן דיין הענט אויף דיין ניז און מאַכן זיי 20 ראָוטיישאַנז אין און טאָמבאַנק קלאַקווייז.
עקסערסיסעס צו וואַרעם אַרויף הענט און הענט
שטייענדיק גלייַך, הענט פאָרויס. קוועטשן און ונקלעטש דיין פינגער, ביסלעכווייַז ינקריסינג די טעמפּאָ. שטעלן דיין הענט אַראָפּ און טרייסלען זיי. איבערחזיקן 1-2 מינוט, דרייען מיט ברושעס. איבערחזרן די געניטונג פֿאַר עלבאָוז און פּלייצעס.
סטרעטטשינג עקסערסייזיז
שטיין אַרויף און שטעלן דיין הענט אַראָפּ. אָרט דיין רעכט דלאָניע אויף שפּיץ פון דיין לינקס און דזשענטלי שטופּן עס אַראָפּ. האַלטן פֿאַר 20-30 סעקונדעס. טוישן דיין פּאַלמז. בענד דיין רעכט אָרעם בייַ די עלנבויגן און באַקומען איר דורך די אַקסל. אָנכאַפּן די לינקס האַנט מיט דיין עלנבויגן און דזשענטלי ציען עס. האַלטן אין די לעצט פונט 20-ז 0 סעקונדעס און טוישן די הענט. צי 4-5 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער האַנט. זיצן אויף די שטאָק, קני בענד, פֿיס אויף די שטאָק. שפּאַלטן דיין ניז צו די זייטן און, דרינגלעך דיין עלבאָוז אויף דיין לעגס, פּרובירן צו נידעריקער זיי אַפֿילו נידעריקער. לינגער אין די לעצט פונט פֿאַר 20-30 סעקונדעס און איבערחזרן די געניטונג 4-5 מאל. זיצן אויף די שטאָק, אויסשטרעקן דיין פיס, איר וועט מנוחה קעגן די וואַנט, בעכעסקעם אַ ווינקל פון 90 ° צווישן דיין לעגס. אויסשטרעקן צו די לינקס פינגער, האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס. דורכפירן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט. איבערחזרן 4-5 מאל פֿאַר יעדער פוס. שטייענדיק גלייַך און בייגן פאָרויס. האַלטן אין די לעצט פונט פֿאַר 20-30 סעקונדעס. איבערחזרן.