עפעקטיוו עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר פרויען

דומבבעללס אין שטוב זענען די ערשטער שריט צו אַ טייַער פיגור און שטאָל מאַסאַלז. זאל ס לערנען די עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר פרויען אויף די גאנצע גוף. גלויבן מיר, אונדזער טריינינג וועט ניט מאַכן איר סטשוואַרזענעגגער, אָבער וועט נאָר פארשטארקן די מאַסאַלז און יבערמאַכן די פיגור. איר וועט ווי עס!

ווי צו קלייַבן אַ האַנטעל פֿאַר פרויען: אַ שנעל פירער

די יפעקטיוונאַס פון טריינינג גאָר דעפּענדס אויף וואָס וואָג פון דומבבעללס איז רעכט פֿאַר איר. צו קלייַבן די רעכט ספּאָרט ויסריכט און נישט וואַרפן געלט אַוועק, נוצן די ווייַטערדיק עצות:

1. דו זאלסט נישט קויפן די כעוויאַסט. בעגיננערס אָפֿט מאַכן די גרייַז פון טשוזינג דאַמבעלז מער שווער, און דעמאָלט טריט קענען נישט אַרבעטן מיט זיי.
2. קלייַבן די ידעאַל וואָג. צו פֿאַרשטיין איידער בייינג, וואָס דיין אַרבעט וואָג, באַן מיט ימפּראַווייזד מיטל. גיסן אַ ליטער אָדער אַ ליטער פון וואַסער פון די וואַסער אונטער די וואַסער אָדער זאַמד און דורכפירן 20 מאל די באַזייַטיקונג פון הענט צו די זייַט. אויב די געניטונג איז געגעבן זייער שווער, און בייַ די 15 ריפּעטיטיאָן דיין הענט זענען גרייט צו פאַלן אַוועק, דעמאָלט דעם וואָג איז 1-1.5 קג.
3. אָבער וואָס טאָן ניט נעמען 0.5 קג, איז עס אויך שווער צו מיר ?! קיינער פאַרווערן טריינינג מיט אַ מינימום וואָג, אָבער די יפעקטיוונאַס פון אַזאַ עקסערסייזיז וועט פאַלן אין 1-2 וואָכן. 1-1,5 קג איז די ידעאַל וואָג פֿאַר אַ אָנהייבער.

4. קאָללאַפּסיבלע אָדער וואַרפן? וואָס צו קויפן, עס איז דייַן. אויב איר זענען באשלאסן צו אָנטייל נעמען, פון קורס, די קאַלאַפּלאַבאַל דומבבעללס זענען בעסער, ווייַל פאַרשידענע טיילן פון דער גוף דאַרפֿן אַ אַנדערש מאַסע, און נאָך אַ חודש פון טריינינג די גוף דאַרף מער וואָג. די מינוס פון אַזאַ דומבבעללס איז די פּרייַז, די פּרייַז איז 2-3 מאל העכער ווי די געשטאַלט.
5. אייַזן אָדער פּלאַסטיק? ווידער, עס איז אַ ענין פון טעם, קאָליר און בייטל. אייַזן קוקט פאַראַנען און טייַער, פּלאַסטיק אָדער גומע - פריילעך, פאַרביק און ביליק. אויב איר ווילן צו שפּאָרן געלט, טאָן ניט קויפן דומבבעללס פון באַרימט ספּאָרט בראַנדז. זיי זענען נישט בעסער ווי די סאָרט.

ווי צו רעכט סווינג דיין געווער און קאַסטן מיט דומבבעללס: טרינקגעלט און עקסערסייזיז פֿאַר פרויען

מיר פּיקט זיך בלויז עפעקטיוו עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר פרויען, דער רעזולטאַט פון וואָס איר וועט זען נאָך אַ וואָך פון קלאסן.

פאר טריינינג, זיין זיכער צו טאָן אַ וואַרעם-אַרויף - עס איז גאָר וויכטיק פֿאַר ארבעטן מיט ווייץ! אַנדערש, איר וועט באַקומען ספּריינד ליגאַמאַנץ און אַ שאָדן צו די שלאָס אַפּאַראַט. און נאָך קראָם 0.5 ליטער פון וואַסער, גוט שטימונג און גרויס מוזיק!

עקסערסיסעס זענען געטאן בייַ אַ דורכשניטלעך גאַנג אָן ופראַמען מווומאַנץ און שנעל דזשערקס. יעדער האַנט פּאָזיציע איז פאַרפעסטיקט פֿאַר 1-2 סעקונדעס אין סדר צו מאַקסאַמאַלי פילן די מאַסאַלז. אַגרעסיוו טריינינג פירט די "גרין" אַטליץ אין די נויטפאַל צימער.

קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר הענט און צוריק

געניטונג # 1 3 וו 1: פלעקסיאָן פון הענט אין עלבאָוז, ריטראַקשאַן פאָרויס און סיידווייז - 15-20 מאל

די לעגס זייַנען אַרבל ברייט, די צוריק איז גלייַך. דו זאלסט נישט יבערבייַטן. הענט מיט דאַמבעלז אויף די היפּס. דער ערשטער טייל פון דער געניטונג: מיר בייגן אונדזער געווער אין די עלבאָוז סיימאַלטייניאַסלי, מיר נידעריקער זיי; די צווייטע טייל: מיר אַרויסדרוקן געווער אָדער האַנט מיט דומבבעללס פאָרויס אין פּאַראַלעל אַ שטאָק אַזוי אַז ברושעס און אַ הומאָראַל שלאָס זענען אין איין מדרגה. די ליידיז קוקן. די דריט טייל: מיר כאַפּן די הענט אין די פּאַרטיעס אַרויף צו יידילי גלייַך שורה, אָן בענדינג אין עלבאָוז.

זיין אָפּגעהיט! די דרייַ טיילן פון דער געניטונג זענען 1 מאָל, בלויז 20.

געניטונג # 2 פּאַטינג דיין הענט צוריק און אַרויס - 20 מאל

אָננעמען די שטעלע פון ​​די האַלב-סקוואַט. די לעגס זייַנען פּלאַצן ברייט באַזונדער, די פּילוויס איז פּולד צוריק, די גוף איז טילטעד פאָרויס, די פּלייצעס זענען אַנפאָולדאַד, און עס איז אַ קליין דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. מיר שטעלן אונדזער הענט פאָרויס פּאַראַלעל צו די ערד, אונדזער הענט קוקן אַראָפּ. דעמאָלט 1-2 סעקונדעס אין די אָנהייב שטעלע און שטעלן דיין הענט צוריק ווי הויך ווי מעגלעך.

דעם געניטונג מיט דאַמבעלז פֿאַר פרויען פֿאַר טריסעפּס און דעלטאָיד גרופּע. פֿאַר די צוריק ייבערפלאַך פון די האַנט צו אַרבעט ווי פיל ווי מעגלעך, אויף די צוריק, אַ ביסל דרייען די באַרשט מיט דומבבעללס, יימינג מיט דיין טאַמז אַרויף.

געניטונג נומער 3 טראַסט דומבבעללס אין אַ טראָפּ אויף אַ פוס - 20 מאל (2х20)

מאַכן אַ לונגינג פאָרויס און מנוחה דיין האַנט אויף די קני. דער צוריק איז גלייַך, מיר קוקן אין די שטאָק, די האַנט כאַנגז מיט אַ האַנטעל. מיר ציען די אָרעם צו די טאַליע, פּלייינג די עלנבויגן ווי ווייַט ווי מעגלעך. 20 מאל פּער זייַט.

עקסערסייז גיט אַ סטאַטיק מאַסע אויף די גאנצע גוף.

קאָמפּלעקס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז פֿאַר בריסט

עקסערסייז # ​​4 טוישן פון הענט ליגן - 20 מאל

מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, לעגס בייגן אין די ניז, אין די הענט פון דומבבעללס. אָלטערנאַטיוו, אין אַן דורכשניטלעך גאַנג, מיר טוישן הענט אָן רירנדיק די שטאָק. האַנט בייַ די דנאָ - דלאָניע קוקן בייַ די שטאָק, האַנט בייַ די שפּיץ - דלאָניע קוקן בייַ די סטעליע. ויסהאַלטן ווען טשאַנגינג הענט.

עקסערסייז # ​​5 רייזינג די הענט ליגנעריש - 20 מאל

ארויפלייגן אויף די צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, הענט ברייסט אין די עלבאָוז, האלטן דומבבעללס. מיר פירן די רעדוקציע פון ​​די דירעקט הענט, און דעמאָלט די ברידינג, אָן רירנדיק די הענט פון די שטאָק.

ווען איר כאַפּן דיין געווער, האַלטן די ווינקל פון די עלבאָוז 140-150 דיגריז (דירעקט אָרעם 180 דיגריז), אַזוי עס איז די מאַסאַלז פון די קאַסטן וואָס זענען טריינד און די יבעריק מאַסע אויף די דזשוינץ איז אַוועקגענומען. היטן אַ ווידעא פון שטאַרקייַט טריינינג מיט דומבבעללס פֿאַר פרויען פון טויגיקייַט טריינער יורי ספּאַסאָקוקאָצקי.

קאָמפּלעקס עקסערסייזיז מיט דומבבעללס און דומבבעללס

געניטונג # 6 דעדליפט + סקוואַץ פֿאַר די הינטן מיט דומבבעללס פֿאַר פרויען - 15 מאל

דער גוף איז גלייַך מיט אַ קליין דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק, הענט צוזאמען דעם שטאַם. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער. פירן אויס אַ דעדליפט, און דעמאָלט סקוואַט. צו טאָן די דורכפירונג ריכטיק, זען די ווידעא.

געניטונג # 7 ליפטינג פון די ניז מיט דאַמבעלז + סקוואַטטינג - 15-20 מאל

מיר קניען, מיר האַלטן דומבבעללס אויף אונדזער פּלייצעס, אונדזער צוריק איז אַפֿילו. מיר אויפשטיין פון אונדזער ניז, פּושינג אונדזער כילז, און סקאַטינג. מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

נו, גירלס, דעם טריינינג געמאכט איר שיין שווער אַרבעטן. מאַכן אַ צוטשעפּען אויף די גאנצע גוף צו פאַרריכטן די ווירקונג און באַפרייַען מוסקל ווייטיק. אין סדר צו פאַרלירן פאָרעם צווישן ברייקס אין טריינינג, מיר פאָרשלאָגן צו היטן די טויגיקייַט ווידעא "טשאַרדזשינג מיט דומבבעללס פֿאַר פרויען" פון דער אמעריקאנער טריינער אננא רענדערער.

און לעסאָף, אַ ביסל ווערטער וועגן די עקסערסייזיז פֿאַר די הענט פֿאַר פרויען אָן דומבבעללס: זייער יפעקטיוונאַס איז עטלעכע מאל נידעריקער ווי מיט די עקסערסייזיז מיט דומבבעללס. אין דערצו צו שטופּן-אַפּס מיט פאַרשידענע סעטטינגס פון הענט, גאָרנישט וועט מאַסע דיין אַקסל גאַרטל ווי עקסערסייזיז מיט דומבבעללס. אויב איר זענען באשלאסן צו טוישן דעם גוף, קויפן ספּאָרט עקוויפּמענט.