אבער מאל די רעקאַמאַנדיישאַנז פון טריינערז און נוטרישאַניס זענען אויך שטרענג און טאָן נישט פּאַסיק אין די געוויינטלעך ריטם פון אונדזער וואָכעדיק לעבן. פארוואס ברעכן זיך און דיין אייגן וועג פון לעבן? עס איז בעסער צו לייכט טוישן די עקסערסייזיז! ארבעטן אויף די רעליעף, פּרובירן צו אַרבעטן די מאַסאַלז בייַ יעדער ווינקל; טשאַנגינג די שטעלע פון דער אָרעם, לעגס אָדער טאן דרייַ רעפּאַטישאַנז אַנשטאָט פון צוויי, איר קענען באטייטיק פֿאַרבעסערן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג. מיר האָבן פינאַלייזד די עקסערסייזיז אין אַזאַ אַ וועג ווי צו מאַסע יעדער מוסקל פון אַלע זייטן. דעם וועט העלפֿן איר באַקומען אַ רעליעף גוף פֿאַר קירצער פּיריאַדז (און אין דער זעלביקער צייַט און ברענען קאַלאָריעס 24 שעה אַ טאָג, 7 טעג אַ וואָך). פֿאַר יעדער פּראָבלעם זאָנע, מיר וועלן פאָרשלאָגן 3 ווערייישאַנז פון דער זעלביקער געניטונג. דאס ניט בלויז דיאַפערייץ דיין אַקטיוויטעטן, אָבער אויך העלפט צו געשווינד געפֿינען אַ שיין גוף.
טראַינינג פּלאַן
וואַרעם אַרויף מיט קיין קאַרדיאָו מאַסע פֿאַר 5 מינוט. צי עקסערסייזיז איינער נאָך דעם אנדערן. צווישן די אַפּפּראָאַטשעס, ציען די מאַסאַלז פֿאַר 30 סעקונדעס.
איר דאַרפֿן:
• אַ פּאָר פון דומבבעללס ווייינג 4.5-6.5 קג
• בענטש
• אַ פּאָר פון דומבבעללס ווייינג 1.5-2.5 קג
• פיטבאַלל
• עקסערסייז
• באַלאַנסינג דיסק
פּלאָמבירן די פּאָזאַז צווישן סטרעטשינג אַפּראָוטשיז. דאס וועט העלפֿן אַפֿילו מער אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די הינטן, די פּרעס און הענט.
פֿאַר דיין בריסט
לייגן דיין צוריק אויף אַ שיפּוע באַנק און האַלטן דומבבעללס וועיגהינג 4-5-5.5 אין יעדער האנט. אַראָפּנעמען וואָג אין פראָנט פון איר אויף די אַקסל שורה, עלבאָוז אַ ביסל בענט. אַ ביסל דרייַ די באַרשט אַזוי אַז די דומבבעללס פאָרעם די לאַטייַן בריוו. ך רייז דיין געווער צו די זייטן צו די מדרגה פון די קאַסטן, רעדוצירן, קער די באַרשט צו איר. ווידער, פאַרשפּרייטן דיין געווער און, טורנינג, יקספּאַנד די ברושעס צו יעדער אנדערער. האַלטן דיין עלבאָוז אַ ביסל בענט. רייז דיין געווער איינער לעצט צייַט און הייבן זיי אין פראָנט פון איר צו דער ערשטער שטעלע. דעם וועט זיין איין יבערכאַזערונג. טאָן 2 שטעלט פון 15-20 רעפּיטישאַנז. אַראָפּ די וואָג סמודלי, אָן געמאכט דזשערקס, אַנדערש איר ריזיקירן פּולינג די טענדאַנז. ווען ברידינג, פּרובירן צו הייבן די וואָג פּונקט אויף די קאַסטן שורה, האַלטן דיין הענט נאָר אַ ביסל בענט.
פֿאַר דיין צוריק
האָאָק די קלאַפּ אַבזאָרבער גאַרטל הינטער דעם פאַרפעסטיקט כייפעץ אין פראָנט פון איר בייַ די טאַליע גלייַך. ווען פּערפאָרמינג אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר אַ שיין גוף, אָנכאַפּן די הילט, די פּאַלמז זענען פארקערט צו יעדער אנדערער. פּול די בענד, פּולינג דיין עלבאָוז צוריק און צו די זייטן אַזוי אַז די ברושעס זענען אויף די זייטן פון די קאַסטן אַנפאָולדאַד צו די שטאָק. טאָן 2 שטעלט פון 15-20 רעפּיטישאַנז. דערנאך, פון דער זעלביקער ערשט שטעלע, ציען דיין הענט הינטער דיין צוריק, טורנינג דיין פּאַלמז צו יעדער אנדערער. טאָן 2 שטעלט פון 15-20 רעפּיטישאַנז. טוישן די שטעלע פון די עקסערטובע דורך כוקטינג עס בייַ די קאַסטן מדרגה. נעמען די כילט צוריק - לויפן, טאָן ניט בייגן דיין עלבאָוז! פּרובירן צו ברענגען די באַרשט איבער די היפּס. טאָן 2 שטעלט פון 15 רעפּיטישאַנז. שטייט אַרויף גלייַך, שטעלן דיין רעכט פֿיס פאָרויס, פאַרטשעפּען די צענטער פון די עקסערטובע ביי די פֿיס. האַלטן די גריפּס אין יעדער האנט. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז און פירן זיי צו דער מדרגה פון די פּלייצעס, פאַרשפּרייטן די באַרשט אַוועק. אין דער זעלביקער צייַט, פּרובירן צו דרייַ דיין געווער, פאַרשפּרייטן די באַרשט צו דיין פּלייצעס. נידעריקער דיין הענט און איבערחזרן די געניטונג. אין די לעצט ריפּיטינג, האַלטן דיין הענט בייַ די טאַליע גלייַך און מאַכן 3 קורץ-אַמפּליטוד פּרעסעס, פּונקט ציען די ברושעס פֿאַר 1 און 2 שעה. טאָן 2 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז. דעריבער, אין קער, נעמען אויס דיין הענט, קלענטשעד אין פיסץ, ווי אויב איר זענט פּערפאָרמינג שטאַרקע אויבערשטער. מאַך אין אַ גאַנג פֿאַר 1 מינוט. פאַרענדיקן דעם צוגאַנג. אין פאַל, נעמען טורנס הענט אין פראָנט פון איר, טריינג צו דערגרייכן די פאַרקערט פּלייצע. דורכפירן 2 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.
פֿאַר דיין טרייסעפּס
לייגן אַראָפּ אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק, אין דיין לינקס האַנט, האַלטן אין פראָנט פון איר אַ האַנטעל וויווינג 1.5-2.5 קג. בענד די לינקס האַנט, ליפטינג די וואָג צו די לינקס אויער, די דלאָניע איז פארקערט צו איר. שטעלן די רעכט אויף דיין לינק אַקסל. ויסשטימען דיין אָרעם, דעמאָלט בייגן, ליפטינג די וואָג דעם צייַט צו די רעכט אַקסל. דעם וועט זיין איין יבערכאַזערונג. דורכפירן 2 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט. זיצן אויף דער באַנק, שפּרינגען פאָרויס, האַלטן די האַנט אין אַ גלייַך האַנט צוזאמען דעם גוף. הייבן די וואָג צוריק בשעת טורנינג די באַרשט צוזאמען דעם וועג. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. צי 2 ריפּעטישאַנז און טוישן די זייַט. גאַנץ 2 אַפּערטונאַטיז.
פֿאַר דיין פּלייצעס
שטיין אַרויף קעגן די וואַנט, אין דיין הענט, האַלטן דומבבעללס ווייינג 4-5-6.5. פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. אָרט די פיטבאָל צווישן די צוריק און די וואַנט אַזוי אַז די צענטער פון די פּילקע פאלס אויף די לאַמבאַר געגנט. ראָולינג די פּילקע, אַראָפּ אין די סקוואַט (די ווינקל צווישן די דיך און די שאַנק איז 100 ק). קריכן אַרויף. דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז. אין די לעצטע בלייַבן אין די סקוואַטינג ביז אַ קליין טרעמער אין די מאַסאַלז. קריכן אַרויף. טוישן די שטעלע פון די לעגס: פאַרשפּרייטן זיי ברייט באַזונדער, שטעלן די פֿיס אין אַ ווינקל צו דעם גוף. דורכפירן 15 סקוואַץ ווידער, בייַ די לעצט סטאָפּפּינג בייַ די לאָואַסט פונט. פאַרענדיקן דעם צוגאַנג דורך פּאַטינג דיין פֿיס צוזאַמען. זיצן אויף אַ באַנק, שפּרינגען פאָרויס, אין דיין הענט, האַלטן דומבבעללס ווייינג 1.5-2.5. נידעריקער זיי צו די אַנגלעס. הייבן די וואָג אין פראָנט פון איר, ווענדן די ברושעס אַזוי אַז די דומבבעללס פאָרעם די לאַטייַן בריוו V. נידעריקער דיין הענט, אַנפאָלדינג די פּאַלמז צו יעדער אנדערער, און פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן צו די הייך פון די פּלייצעס. דעם וועט זיין איין יבערכאַזערונג. טאָן 2 שטעלט פון 15 רעפּיטישאַנז. זיצן פלאַך, בייגן דיין עלבאָוז און האַלטן די וואָג אין דיין אויערן, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. מאַכן די באַנק דריקן אַרוף, ווענדן די פּאַלמז אויס אַזוי אַז די דומבבעללס פאָרעם די בריוו ך פאָרן 2 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז.
פֿאַר דיין בויך
זיצן אויף די באַלאַנסינג דיסק, טרער דיין פיס אַוועק די שטאָק, קני אַ ביסל בענט. הענט דאַרפן קעגן די שטאָק הינטער איר. כאַפּן דיין פֿיס צו אַ הייך פון וועגן 45 דיגריז פון די שטאָק. טאָן 2 שטעלט פון 20-50 רעפּאַטישאַנז. אויף דעם ווייַטער צוגאַנג, נעמען די דיסק אין דיין געווער און האַלטן עס אין פראָנט פון איר אין די קאַסטן מדרגה. האַלטן דיין פיס אויף וואָג, קני בענט אין אַ ווינקל פון 900. ווייַז די דיסק אָלטערנאַטלי, דעמאָלט לינקס, און רעכט פֿאַר יעדער חשבון פֿאַר אַ מינוט. אָפּרוען און איבערחזרן. אין די סוף, אַרבעט דורך די נידעריקער דרוק: שטעלן די דיסק אונטער דיין טאַליע, הענט הינטער דיין קאָפּ און דורכפירן קלאַסיש טוויסץ. טאָן 2 שטעלט פון 20-50 רעפּאַטישאַנז.