טוויין איז אַ באַווייַזן פון פעמאַנינאַטי, חן און פּערסאַוויראַנס. אויב איר האָבן קיינמאָל געטאן סטרעטשינג, אָבער זענען ברענען מיט די פאַרלאַנג צו אָנהייבן דאָ און איצט, מיר וועלן זיין צופרידן צו העלפן! אַ ספּעציעל קאָמפּלעקס פֿאַר ביגינערז, ווי צו זיצן אויף אַ טוויין אין שטוב, מיט עקסערסייזיז און עצה פון קונסט גימנאַסץ.
וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן איידער איר זיצן אויף אַ שטריקל
אין פאַקט, 90% פון נוקאַמערז מאַכן בריטיש מיסטייקס אין דער ערשטער טריינינג, וואָס דערנאָך רעזולטאַטן אין ערנסט שעדיקן פון די שלאָס אַפּאַראַט מיט אַ לאַנג רילייאַבילאַטיישאַן. דער רשימה פון כּללים אונטן וועט באַשיצן איר דורך 50% מיט שטרענג אַדכערשאַן.
שטאַרק וואָרמינג פון מאַסאַלז
עס דעפּענדס אויף הצלחה, ווייטיקדיק סטרעטשינג, טראַוומאַטיש ונאַקקוסטאָמעד מאַסאַלז, אָפּזוך נאָך טריינינג. איידער איר אָנהייב סטרעטשינג אויף די טוויין, איר דאַרפֿן צו ונ דורך סוועטינג די גאנצע גוף, אויסשטרעקן אַלע די מאַסאַלז, באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די לעגס. פֿאַר היים טריינינג, שפּרינגען 100 מאל אויף די שטריק, זיצן אין צוויי שטעלט פון 25 מאל, מאַכן קליין פליעס מיט דיין לעגס צו די זייטן און פאָרויס 15 מאל יעדער. אויב עס זענען ווייטאַנינג אגענטן, אַרבעט מיט זיי - אַזוי דער גאַלעך פּיקס אַרויף און די מאַסאַלז וואַרעם אַרויף. די דורכשניטלעך צייַט פֿאַר וואַרעם-אַרויף איז וועגן 30 מינוט, יידילי אַרויף צו 1 שעה.
דער סוד פון גימנאַסץ: שטענדיק טראָגן וואַרעם לעגינגז פון די קנעכל צו די קני אָדער אַ ביסל העכער. טערמאַסינס אָדער לעגינגז מיט אַ כיטער זענען אויך פּאַסיק. וואַרעם זיך ביז עס איז אַ אַנריל פאַרלאַנג צו רייַסן אַראָפּ די גאַיטערס פון די היץ. בלויז איצט די מאַסאַלז זענען טאַקע גרייט פֿאַר סטרעטשינג אויף די לאַנדזשאַטודאַנאַל און טראַנספּעראַנט טוויין. ווייַטער עקסערסייזיז זענען אויך פירט אין טייץ. נעמען זיי אַוועק בלויז נאָך די ווערקאַוט.
ווי צו ויסשליסן: סמודלי אָדער דזשערקילי
קוקן בייַ די ווידיאס פון די טריינינג גראָונדס אין רהיטמיק גימנאַסטיק, איר קענען מיסטייקלי פאַרענדיקן אַז דער בעסטער סטרעטשינג איז אַטשיווד מיט די הילף פון דזשערקס. בלויז פאַכמאַן ספּאָרזמען זענען דזשערקינג אונטער די זאָרג פון אַ קאַרעטע און אַ מעדיציניש מאַנשאַפֿט. צו לערנען ווי צו זיצן אויף די שטריקל פון קראַצן, איר דאַרפֿן גלאַט און פּאַמעלעך מווומאַנץ. אזוי איר וועט פילן די מדרגה פון צוגרייטונג, די ריספּאַנסיוונאַס פון די מאַסאַלז צו סטרעטשינג, איר וועט פֿאַרשטיין דעם שיעור פון די ווייטיק שוועל אָן טשאַקינג טראַוומע.
גירלס אָפֿט פרעגן ווי איר קענען מאַכן גלאַט פלאַפּס אָדער דזשערקס צו די זייַט, ווייַל די נעמען ימפּלי פּלוצעמדיק מווומאַנץ. אין די ערשטע בינע, די מאַהי איז נישט געמאכט דורך אַ משוגע ציען, אָבער סמודלי מיט די פֿיס געהאלטן בייַ די העכסטן פונט פֿאַר 2-3 סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי לאָוערד, אָן רירנדיק די שטאָק אָדער פּאַטינג די פֿיס אין די דריט טאַנצן שטעלע.
וועגן די שטעלע פון די צוריק, בויך און פּלייצעס
ווידער, די גערלז וואס ערשטער טאָן ניט נעמען די ריכטיק שטעלע פון די צוריק, בויך און פּעלוויס. די נאַקעט פּלייצעס, די כאַפּ צווישן די אַקסל בלאַדעס זענען נישט בלויז אַנאַעסטעטיק, אָבער אויך אָנהאַלטן די גרונט כּללים.
שטענדיק היטן דיין האַכנאָסע. צי עקסערסייזיז צו זיצן אויף די טוויין, שטייענדיק, ליגנעריש, זיצן - עס טוט נישט ענין. דער צוריק איז שטענדיק אויף אַ שטריקל, די קאָפּ איז שטאלץ אויפשטיין ווי אַ באַללערינאַס, די פּלייצעס זענען סטרייטאַנד. אויסשטרעקן שטענדיק מיט די בויך צו די דיך, מאכן די דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. דו זאלסט נישט דאַרפֿן צו כאַפּ און פּרובירן צו דערגרייכן די עצות פון דיין טאָעס אָדער אַרומנעמען דיין שין אין די קאָסט פון די כאַבז אויף דיין צוריק. מאַקסימום מוסקל שפּאַנונג ווען די מיידל סטרעטשיז
דו זאלסט נישט זאָרג, בייַ ערשטער איר וועט נישט קענען צו באַקומען אויף דיין מאָגן בייַ אַלע. אָבער, אין אַ וואָך עס איז פאַקטיש.
וועגן די פּאָזיציע פון די פּעלוויס בעשאַס סטרעטשינג צו די טוויין
אין דעם מאָמענט, פילע מיסטייקס זענען געמאכט אַז פירן צו ינדזשעריז. דער הויפּט אַפּלייז אויסשטרעקן מאַרקס אויף די שטאָק צו די לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין, ווו איר האָבן צו זיצן אויף די פּאָפּע. גימנאַסץ ייַנטיילן עצה אויף ווי צו רעכט נעסט די הינטן.
זיצן אויף די שטאָק, לעגס גלייַך אויסגעשטרעקט אין סאַקס. נעמען די טאָכעס מיט ביידע הענט און ציען די בונס אויס פון אונטער זיך. עס וועט זיין אַ ווירקונג, ווי אויב מיר געזעסן אַראָפּ אויף די אַטאַמאַן, און די הינטן ביוטאַפלי ליגן אויף די זייטן. בעערעך טאָן די זעלבע מיט אַ בוטי, ווי איר סטרויערן די קאַסטן אין די ביוסטהאַלטער.
ווי צו זיצן אויף אַ טוויין: וועגן ברידינג
געהעריק ברידינג העלפט אָפּרוען די מאַסאַלז און סייקאַלאַדזשיקלי מאַך אַוועק פון דעם ווייטיק דורך סוויטשינג ופמערקזאַמקייַט. ווען דראַגינג, שטענדיק נעמען טיף ברידז און סלאָולי ויסמיידן דורך די מויל. אויב דער ווייטיק ינקריסיז, באַשטימען די גייַסט צו ברידינג און הערן צו די סאָונדס פון ינספּיראַציע-עקסהאַלאַטיאָן. דאָס איז אַ פּשוט טריק, וואָס איז ניט נאָר צו אַטליץ, אָבער אַפֿילו גיינאַקאַלאַדזשאַסץ בעשאַס קימפּעט, פאָרסינג אַ פרוי צו אָטעמען.
שפּאַנונג אָדער אָפּרוען די מאַסאַלז?
נאָר אָפּרוען. דרוק בעשאַס סטרעטשינג איז אַ אַנאַוווידאַבאַל טראַוומע. דיין מאַסאַלז זאָל זיין ווייך און שמאַטע. קענען ניט פאַרטראָגן דעם ווייטיק? - אזוי די מאַסאַלז זענען סטראַשינג אַרביטרעראַלי. קאַמף מיט זיך, סטרעטשינג צו טוויין איז אַ שווער אַרבעט. דו זאלסט נישט גלויבן די סלאָגאַנס און מעשיות, געזעסן אויף די טוויין פֿאַר 1 טאָג, דאָס איז אוממעגלעך.
וואָס צו טאָן מיט די ניז?
אין טאַנצן לעקציעס, אין שולע אין גשמיות בילדונג, אין גימנאַסטיק, אין באַלעט - אומעטום זיי זאָגן: "וואַך דיין ניז!". הערן, פֿאַר די בענט ניז זענען אַ ינדיסקרייבאַבאַל שאָדן צו די טענדאַנז און ליגאַמאַנץ פון די קני און היפּ דזשוינץ. דו זאלסט נישט קאָפּע אויף דיין אייגן, פרעגן דיין שוועסטער / פרייַנד / מאָם צו האַלטן זייער ניז, געדריקט צו די שטאָק.
עקסערסייזיז ווי געשווינד זיצן אויף די טוויין פֿאַר 10 טעג
צו דערגרייכן טוויין אין אַזאַ אַ קורץ צייַט איז גאַנץ רעאַליסטיש, אויב איר זענט נישט מער ווי 25 יאר אַלט און מוסקל זענען פלעקסאַבאַל צו סטרעטשינג. ופמערקזאַמקייַט, מיר אָנהייבן טריינינג!
דינאַמיש סטרעטשינג - 5 עקסערסייזיז
אַמאָל וואָרמד אַרויף, טאָן ניט שרייַבן אַוועק פלאַפּינג אויף די שטאָק. ניין, ניט, איז נישט עס צייַט צו מנוחה? עס זענען 5 דינאַמיש עקסערסייזיז פֿאַר די לאַנדזשאַטודאַנאַל און טראַנספּעראַנט טוויין.
№1 טאָפּל סווינג: פאָרויס צו די זייַט - איבערחזרן 15 מאל אויף יעדער פוס
האַנט האַלטן אויף די צוריק פון אַ שטול אָדער מנוחה אין די שאַפע. די רגע האַנט, באַקומען עס הינטער דיין צוריק און לייגן עס אויף דיין נידעריקער צוריק. דער גוף איז פּולד אַרויף, די מאָגן איז נישט כאַנגגינג. די געשטאַלט פוס איז גלייַך, די אַרבעט פוס איז אַ ביסל דיאַגאָנאַל און סטרעטשיז אַ גלייַך סאַקס, ווי באַללערינז.
מיר טאָן אַ מאַך פאָרויס, בלייַבן פֿאַר 2-3 סעקונדעס, סווינגינג באַזונדער. אין דעם פאַל, די פוס איז געפירט אין אַ סעמיסירקלע, נישט רירנדיק די שטאָק. אויך האַלטן די שפּיץ שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. מיר טאָן 15 מאל און טוישן די פוס.
№ 3 מאַטש צוריק אין שטייענדיק שטעלע - 15 מאל פּער פוס
מיר מנוחה אונדזער הענט אויף די וואַנט אָדער אין די קאַסטן מדרגה אָדער האַלטן די צוריק פון די שטול אין די טאַליע גלייַך. מיר צוריקציענ דורך 15-20 סענטימעטער, לעגס צוזאַמען. מיט אַ שנוק, מיר שטעלן אונדזער פֿיס צוריק, אָן פאַלינג אויף זייַן זייַט, ניט שטארק בענדינג אין די נידעריקער צוריק. פילן דעם גוף. די פּיאַטע איז פּולד אַרויף. בעערעך די פוס וועט העכערונג דורך 45-60 דיגריז. איבערחזרן 15 מאל און טוישן דיין פֿיס.
№ 4 מאַטש צוריק מיט אַ דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק - 15 מאל פּער פוס
לערן פאָרויס צו אַ ווינקל פון 90 דיגריז, מיט גלייַך הענט מיר נעמען פֿאַר די צוריק פון די שטול. מיר טאָן אַ סווינג קאַפּויער מיט אַ שנוק און אין דער זעלביקער צייַט מיר בייגן אין די נידעריקער צוריק.
№5 שריט אין די סווינע, ווידעא
זיי געשטאנען אויף זייער טאָעס, זייער ללבער זענען פּולד אויס, זייער אויגן גלייַך. הענט פאַרשפּרייטן אויף די זייטן פֿאַר וואָג. מיר מאַכן אַ קליין שריט און אַ שאַרף מאַך פאָרויס. אן אנדער שריט און מאַך דיין פֿיס. מיר איבערחזרן די סווינגס 10 מאל פּער פֿיס.
קערפאַלי קוק בייַ די ווידעא, ווי טאן די געניטונג בעל פון ספורט אין רהיטמיק גימנאַסטיק אַלענאַ ווינאָגראַדאָוואַ פון דעם קאָמפּלעקס, ווי צו זיצן אויף די טוויין אין שטוב.
סטאַטיק סטרעטשינג פֿאַר טינז פֿאַר דאַנסערז, דאַנסערז און גימנאַסץ: שפּיץ 5 עקסערסייזיז
אין דער אַוועק פון אַ שוועדיש וואַנט בייַ יעדער לייענער, מיר פּיקט זיך אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר טוויין אויף די שטאָק פון די באַללערינאַ פון די Bolshoi טעאַטער אַנאַסטאַסיאַ סטאַשקעוויטש.
№ 1 באַטערפליי - ליגאַמאַנץ און טענדאַנז פון די לענד אַפּאַראַט
עקסערסייז איז אַרייַנגערעכנט אין קיין פּראָגראַם פֿאַר סטרעטשינג. דאס איז אַ באַזע ניט בלויז פֿאַר ביגינערז, אָבער אויך פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ.
זיצן אויף די שטאָק און שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען, בענדינג דיין פיס אין דיין ניז. די פּיאַטע צו די פּיאַטע איז די זאָק צו די פינגער פונ פוס. מאַך די שטערן פּרעכטיק אַזוי אַז אַן עקווילאַטעראַל דרייַעק פארמען צווישן די שענק און די לעגס. איצט עס זענען צוויי וועגן פליען אַ פלאַטערל.
- דער ערשטער אָפּציע: אָנכאַפּן די סאַקס מיט דיין הענט, און דריקן דיין עלבאָוז אויף דיין ניז, פּרעסע עס צו דער ערד. אויסשטרעקן דיין בויך צו די שטאָק. האַלטן אין אַ מאַדעראַטלי ווייטיקדיק שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. ויסמיידן דיין צוריק און כוואַליע דיין לעגס ווי פלאַטערל פליגל. ווידער, דריקן דיין ניז צו די שטאָק פֿאַר 60 סעקונדעס. עס איז גוט, אויב אַ שוטעף העלפט איר און דריקט אויף דיין ניז פון די צוריק, אַזוי געניטונג איז מער עפעקטיוו.
- די רגע אָפּציע: מיר פּרובירן צו לייגן אונדזער ניז אויף דעם שטאָק דורך אונדזער אייגן השתדלות, בשעת סליידינג אונדזער הענט אויף די שטאָק פאָרויס, דרינגלעך די בויך אַראָפּ, לאָוערינג די נידעריקער צוריק. זען די פיגור.
№ 2 מיר ציען די לעגס ליגן אויף די צוריק - די צוריק ייבערפלאַך פון די דיך
ליגנעריש אויף די צוריק, הייבן די ארבעטן פוס דורך 90 דיגריז, כאַפּן די פֿיס סקיפּינג שטריק, טאַש אָדער אַ לאַנג האַנט ווי אין די פאָטאָ. מאַקסאַמאַלי ציען די פוס און האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. מיר מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס און ווידער ציען די פוס פֿאַר 60 סעקונדעס. מיר טוישן לעגס.
קערפאַלי נאָכפאָלגן דיין אַפֿילו ניז. די אַרבעט און דערוואַקסן פוס זאָל זיין אויסגעשטרעקט איבער די שטריקל. מיר ציען די פינגער פון די ארבעטן פֿיס.
№ 3 פּולינג די לעגס ליגן אויף זייער זייטן - די ינער ייבערפלאַך פון די דיך
די עסאַנס פון דעם געניטונג איז די זעלבע ווי די פריערדיקע איינער, נאָר איצט מיר לייגן אויף אונדזער זייַט און אויסשטרעקן די ינער ייבערפלאַך פון די דיך.
№ 4 סלאָפּעס צו די זייַט צו די פֿיס
זיצן אויף די שטאָק, מיר נעמען איין פֿיס צו איין זייַט, פּולינג די זאָק צו אונדז. מיר לייגן אַראָפּ אויף די פֿיס און בלייַבן פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן 3 מאל און טוישן די פוס.
דער זעלביקער געניטונג צו זיצן אויף די טוויין אין שטוב, נאָר די פֿיס קוקט פאָרויס.
№ 5 פאָלד, לעגס צוזאַמען - לעגס באַזונדער
זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, קלייַבן אַרויף די הינטן, ווי דיסקרייבד אין די כּללים פֿאַר סטרעטשינג אין די אָנהייב פון די אַרטיקל. מיר ציען די סאַקס, ייַנוויקלען זיך אַרום אונדזער געווער און אויסשטרעקן אונדזער בויך צו אונדזער היפּס, טריינג צו ליגן אויף אונדזער פֿיס. טייַנען מוסקל שפּאַנונג פֿאַר 15 סעקונדעס. איבערחזרן 3 מאל.
איבערחזרן 10 עקסערסייזיז אין אַ טאָג און באַלד איר וועט אָנהייבן טעלינג דיין כאַווערטע ווי צו זיצן אויף אַ טוויין פֿאַר 10 טעג! דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די ויסגעצייכנט וואָרמינג פון די מאַסאַלז פֿאַר טריינינג פֿאַר בייגיקייַט. מיר ווינטשן אַ פייַן אויסשטרעקן!