טייפּס פון זיך-מאַסאַזש
איידער די זיך-מאַסאַזש קורס, די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג קענען מעסטן די גרייס פון די היפּס, טאַליע, בויך. און נאָך אַ נומער פון קלאסן צו מאַכן ריפּיטיד מעזשערמאַנץ. זיך-מאַסאַזש איז געטאן שטייענדיק, גענומען אַ באַקוועם פּאָזע. עס איז דיזייראַבאַל צו נאַקעט מאַסאַזשד גוף טיילן. פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק, ווייַל בלויז פעט געוועב איז מאַסאַזשד, און ניט ינערלעך אָרגאַנס. אַזוי, מיר פאָרשלאָגן די פאלגענדע טייפּס פון זיך-מאַסאַזש:
סטראָוקינג. ערשטער, מיר מאַך די בויך מיט צוויי הענט קלאַקווייז אין אַ גלאַט קייַלעכיק מאָושאַנז. איינער באַרשט אין דער זעלביקער צייַט ליגט אויף די אנדערע. דעמאָלט מאַך די טאַליע מיט קייַלעכיק מווומאַנץ פון די צוריק און זייטן, צוריק אונטער די אַקסל בלאַדעס און טייז. מיר דורכפירן זיך-מאַסאַזש 10-12 מאל.
מיר ניד פאַטי געוועב אויף די בויך. מיר פּול די פעט פאָולדיד אונטער די ריבס מיט די פינגער פון ביידע הענט. דעמאָלט מיר קניפּ די הויט פון לינקס צו רעכט און צוריק, און דרינגלעך דיין פינגער שווער גענוג. פינגערס העכערן קליין "טריט." מיר מאַכן זיך-מאַסאַזש אויף די מאָגן פון שפּיץ צו דנאָ אין 3-5 ראָוז. דעמאָלט לייכט מאַך די קייַלעכיק מווומאַנץ פון די מאָגן 5-6 מאל קלאַקווייז. דורך דעם וועג, איר קענען ניט בלויז קנאַקן די מאָגן, אָבער אויך די זייטן, ווו עס זענען פעט דיפּאַזאַץ.
מיר רייַבן די פעט געוועב אויף די היפּס און בויך ווערטיקלי. מיר לייטלי קוועטש די הענט אין פיסץ און שטעלן זיי אויף די רעכט זייַט פון די בויך. די פאַלקס נאַקאַלז רייַבן די מאָגן און טיז מיט שטאַרק מווומאַנץ פון די הענט פון די שפּיץ צו די דנאָ און צוריק, ווי אויף אַ וואַשינג ברעט, ביסלעכווייַז מאָווינג פון רעכט צו לינקס און צוריק. די אַבדאָמינאַל דרוק מוזן זייַן געשווינד אין דער זעלביקער צייַט. מיר רייַבן 3-5 מאל, דעמאָלט מאַך 5-6 מאל די מאָגן און היפּס אין קייַלעכיק מאָושאַנז.
מיר רייַבן די פעט אונטער די ברוסט. מיר פאַרבינדן די הענט אונטער די ברוסט. מיר רייַבן די פאַטי נאַקאַלז 10-20 מאל. איר קענען מאַכן עטלעכע האָריזאָנטאַל ראָוז אויף די מאָגן פון שפּיץ צו דנאָ און צוריק - 3-5 מאל. נאָר רייַבן 15-20 מאל די צוריק און זייַט סערפאַסיז. דעמאָלט מיר דורכפירן ליכט סטראָקעס 5-6 מאל מיט אונדזער פּאַלמז.
מיר רייַבן די געביטן פון די היפּ דזשוינץ און "ריידינג ברעאַטשעס". מיר דורכפירן גרינדינג מיט די קאַמפּרעסט הענט די געביטן אין קייַלעכיק מאָושאַנז - פון צוויי זייטן. דעריבער, מאַסאַזשינג די צוריק, פראָנט און זייַט סערפאַסיז פון די דיך מיט ביידע הענט סיימאַלטייניאַסלי מיט 20-30 סטראָקעס. נאָך וואָס, מיר דורכפירן ליכט סטראָוקס 5-6 מאל.
מאַסאַזש דער פאַטי פאָולדז אויף די בויך. ברושעס זענען קאַמפּרעסט אין פיסץ און שטעלן צו די רעכט פון אויבן. די נאַקאַלז פון ביידע הענט סיימאַלטייניאַסלי מאַסאַזש די פעט פאָולדז. אין דעם פאַל, מיר קלאַפּ מיט ליכט מווומאַנץ אין איין פונט 3-5 מאל, ווי אויב פּושינג די באַרשט אַראָפּ, דעמאָלט אַרויף. מיר פאָרן אַזוי אויף אַלע מאָגן פון רעכט צו לינקס ווערטיקאַל פּאַסידזשיז (אַפּווערדז-אַרונטער) און צוריק. איבערחזרן מאַסאַזש 3-5 מאל, און דעמאָלט דורכפירן ליכט סטראָוקס 5-6 מאל.
מיר ניד די פעט פאָולדז דורך די געוועב. דעקן דעם גוף מיט אַ בויגן אָדער שטעלן אויף אַ ה-העמד. צוזאַמען מיט די געוועב אויף די בויך, כאַפּן אַ פעט פון פעט און ניד עס געזונט ווי אַ טייג. קאָנסיסטאַנטלי כאַפּן די פאלגענדע געביטן און אַזוי גיין דורך 3-5 מאל איבער דעם מאָגן. מאַסאַזש ענדס מיט סטראָוקינג.
נאָך זיך מאַסאַזש דער גוף דאַרף צו זיין רילאַקסט. צו טאָן דאָס, אַלע די מאַסאַזשד טיילן פון דעם גוף זענען געשלאגן מיט רילאַקסט ברושעס, אַ ביסל קאַמפּרעסט אין אַ פויסט 15-20 סעקונדעס. ביסלעכווייַז, די קראַפט פון פּראַל קענען זיין געוואקסן. דעמאָלט אָלטערנאַטלי קניפּ די מאַסאַזשד גוף טיילן 5-6 מאל. ליכט סטראָוקס נאָך זיך-מאַסאַזש פאַרהיטן די אויסזען פון ברוזאַז אויף די הויט און באַפרייַען ווייטיק.
עקסערסייז
צו פאַרלירן וואָג נאָך זיך-מאַסאַזש מיר דורכפירן עקסערסייזיז מיט סטרעטשינג פעט און מוסקל געוועבן אין די געגנט פון די היפּס, בויך און טאַליע.
צוריק שיפּוע. מיר באַקומען אַרויף, מיר דאַר קעגן די טאַליע מיט אונדזער הענט און זייער לייכט בייגן צוריק, סטרעטשינג די פראָנט געגנט פון דעם שטאַם. נאָך דערגרייכן די מאַקסימום אויסשטרעקן, האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 6-10 סעקונדעס. איבערחזרן די ינקליינז 3-5 מאל.
מיר קניען, הענט אויף די גאַרטל. לינען צוריק מיט אַ גלייַך צוריק, קאָפּ לאָוערד צו די קאַסטן. מיר האַלטן די גוף פֿאַר 6-10 סעקונדעס (די פראָנט ייבערפלאַך פון די טייז פילז אויסגעשטרעקט). סלאָולי זיצן אויף זיין כילז. געניטונג איבערחזרן 5-6 מאל.
טילט צו די זייטן. מיר באַקומען אַרויף - לעגס צוזאַמען, הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ זענען פארבונדן צו די "שלאָס". סלאָולי דאַרפן צו די זייַט ביז מיר פילן אַ שטאַרק סטרעטשינג פון די לאַטעראַל סערפאַסיז פון דעם גוף און דיך. מיר האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 6-10 סעקונדעס. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די סלאָפּעס 3-5 מאל. דער זעלביקער געניטונג איז געטאן די אנדערע וועג.
סלאָפּעס פאָרויס. מיר באַקומען אַרויף, הענט אין די "שלאָס" הינטער אונדזער באַקס. סלאָולי פאָרויס פאָרויס, אָן לאָוערינג די קאָפּ, ביז מיר פילן די סטרעטשינג פון די האַמסטרינגס. דעם פּאָסטן איז געהאלטן פֿאַר 6-10 סעקונדעס. דעמאָלט סלאָולי ויסמיידן. איבערחזרן די סלאָפּעס 3-5 מאל.
מיר באַקומען אַרויף גלייַך, לעגס צוזאַמען. סלאָולי באַזייַטיקן די סטרייטאַנד געווער צוריק, הייבן זיי, בייגן פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן די טאָעס פון די טאָעס מיט די פינגער. פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר 6-10 סעקונדעס. סלאָולי מיר ויסמיידן. איבערחזרן די געניטונג 3-5 מאל.
טורנס צו די זייטן. מיר שטיין מיט אונדזער באַקס צו די וואַנט אין אַ קורץ ווייַטקייט, לעגס זענען געשטעלט אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט האָבן פּאַלמס פאָרויס אין פראָנט פון די קאַסטן. צו די ריכטונג פון רעכט, מיר דריקן די פּאַלמז צו די וואַנט. מיר טאָן ניט טרער אַוועק די כילז פון דעם שטאָק, מיר טאָן ניט שטעלן אַ אַקסל אויף די וואַנט, אונדזער הענט זאָל זיין גלייַך ווי מעגלעך. האַלטן די גוף אין די "פארקערט" שטעלע פֿאַר 6-10 סעקונדעס. דעמאָלט סלאָולי ויסמיידן. מיר איבערחזרן די טורנס 3-5 מאל. טאָן די זעלבע אין די אנדערע ריכטונג.
נאָך קאַמפּליטינג די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו אָפּרוען. צו טאָן דאָס, מיר דורכפירן קליין שאַקינג מיט אַ אַקסל גאַרטל, הענט, פֿיס, לינינג פאָרויס. נאָך זיך מאַסאַזש און גימנאַסטיק, עס איז לייטנאַס, אָבער דער ווייַטער טאָג עס קען זיין קליין ווייטיק. מאַסאַזש נעמט 5-10 מינוט, גימנאַסטיק וועגן די זעלבע. עס איז דיזייראַבאַל צו טאָן מאַסאַזש און גימנאַסטיק 2 מאל אַ טאָג, אָבער די ערשטער מאָל איז גענוג און איינער. דאַנק צו עקסערסייזיז און פאַרשידן טייפּס פון זיך-מאַסאַזש פֿאַר מענטשן וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר קענען דערגרייכן גרויס רעזולטאַטן.