עקסערסיסעס אין שטוב
לעגס . סקוואַט מיט דאַמבעלז
מיר וועלן העכערונג גלייַך, מיר האַלטן דומבבעללס אויף ילאָנגגייטאַד געווער, מיר וועט שטעלן פֿיס אויף ברייט פון ביינער פון אַ בעקן, מיר שטעלן פֿיס אין פּאַראַלעל. מיר וועלן זיצן אַזוי אַז די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די פּאָדלאָגע און סיימאַלטייניאַסלי אויסשטרעקן די הינטן צוריק, דער גוף טוט ניט טילט פאָרויס און טאָן ניט בייגן אין דער נידעריקער צוריק. ויסמיידן, מיר איבערחזרן די באַוועגונג אַרויף צו 20 מאל, מיר וועלן מאַכן 4 סעריע.
געניטונג "מאַטש מיט דומבבעללס"
מיר וועלן אויפשטיין אויף קניען, הענט מיר וועלן זיין קעגן א שטאק. מיר דריקן די האַנטעל מיט די פֿיס בענט בייַ די קני, הייבן די פוס מיט די האַנטעל אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, איבערחזרן צו 15 מאל, און ויספירן יעדער פֿיס אין 4 סעריע.
געניטונג "לונג מיט דומבבעללס"
מיר וועלן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, עס איז די זעלבע ווי אין דער ערשטער געניטונג. מיר שטעלן די רעכט פֿיס פאָרויס, און די לינקס פֿיס אויף די פינגער פונ פוס, מיר אַריבערפירן צו די רעכט פֿיס די וואָג פון די גוף, מיר דורכפירן די סקוואַט, מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אָבער מיר טאָן ניט ויסגלייַכן די ניז. געניטונג איז ריפּיטיד מיט יעדער פוס פֿאַר 20 מאל, מיר ויספירן 4 סעריע.
געניטונג "לעג בענד"
מיר ליגן פּנים אַראָפּ אויף די שטאָק, מיר דריקן די האַנטעל צווישן די פֿיס, בייגן די לעגס, פּול די האַנטעל צו די הינטן און דזשענטלי צוריקקומען עס צוריק, איבערחזרן 20 מאל, ויספירן 4 שטעלט.
פֿאַר די צוריק
געניטונג "טראַקשאַן פון דומבבעללס צו די גאַרטל"
שטעלן דיין לעגס צוזאַמען און שטיין גלייַך, האַלטן דומבבעללס אין דיין הענט צוזאַמען. גוף טילט פאָרויס, אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז, ציען אַרויף צו די גאַרטל 2 דומבבעללס אין דער זעלביקער צייַט און שטעלן עס אין זייַן אָריגינעל שטעלע. מיר איבערחזרן 15 מאל, 3 סעריע יעדער.
געניטונג "סטאַטיק שטויס מיט דומבבעללס"
שטייענדיק גלייַך, מיר האַלטן די דומבבעללס אין גלייַך הענט, מיר פירן די סלאָפּעס פאָרויס, די קני זענען אַ ביסל בענט, מיר ציען די דאַמבאַלז צו די מיטל פון די שין, מיר צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע, איבערחזרן 15 מאל, פאָרן 3 סעריע.
פֿאַר בריסט
געניטונג "דומבבעלל באַנק דרוק"
מיר לייגן אונדזער צוריק אויף די קישן, אַזוי אַז די עלבאָוז טאָן ניט אָנרירן דעם שטאָק. נעמען די דאַמבאַלז אין דיין הענט, אויסשטרעקן דיין געווער. לאָינס טאָן ניט טרער אַוועק די שטאָק, לעגס בייגן אין די ניז, פֿיס פֿיס שטיין אויף די שטאָק. דומבבעללס סלאָולי לאָוערד אַראָפּ, מיר פילן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, דעמאָלט סלאָולי שטופּן די דומבבעללס אַרויף. מיר וועלן איבערחזרן אַרויף צו 15 מאל, מיר וועלן ויספירן אויף 3 סעריע.
געניטונג "ברידינג פון הענט מיט דומבבעללס"
מיר לייגן מיט אונדזער באַקס אויף די קישן, אונדזער עלבאָוז טאָן ניט אָנרירן דעם שטאָק, און מיר ויסשטימען אויס גלייַך געווער מיט דומבבעללס, אָנרירן די שטאָק מיט עלבאָוז. איבערחזרן 12 מאל, פֿאַר 3 סעריע.
הענט
געניטונג "קאָמפּלעקס געניטונג פֿאַר הענט"
מיר וועלן העכערונג גלייַך, מיר וועלן נידעריקער הענט מיט דומבבעללס. מיר פירן זיך די רעכט האַנט, נידעריקער די האַנטעל הינטער אונדזער צוריק און אין די זעלבע צייַט מיט אונדזער לינקס האַנט מיר פירן די ליפטינג פון די האַנטעל צו די בייסעפּס, מיר איבערחזרן דעם סיימאַלטייניאַס באַוועגונג 12 מאל, טוישן די הענט, טאָן 3 סעריע פון יעדער האַנט, אַרבעט טריזאַפּס און ביסעפּס אין דער זעלביקער צייַט.
געניטונג "דרוק"
מיר ליגן אין די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר טוויסטינג, האַלטן איין האַנטעל הינטער דעם קאָפּ, מאַכן 20 טוויסץ מיט אַ האַנטעל אין 4 סעריע. ברעאַטהינג בעשאַס די געניטונג איז נישט דילייד, מיר טאָן ניט טרער די לענד פון די שטאָק.
עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז פֿאַר די מאָגן
דאָ איר קענען מאַכן אַ קליין באַמערקונג, ווייַל די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אויך מוסקל, ווי אנדערע, זיי דאַרפֿן אַ ספּעציעל צוגאַנג אין טריינינג. עס איז אַזאַ אַ הערשן וואָס מער טוט נישט מיינען אַז עס וועט זיין בעסער. עס וועט זיין גענוג אויב יעדער פון די ווייַטערדיקע עקסערסייזיז איז ריפּיטיד 15 מאל אין צוויי סעשאַנז. ווען טריינינג אַבדאָמינאַל מוסקל מיר אָטעמען נישט דיפּלי, אָבער בלויז סופּערפישאַלי, דעמאָלט דער דרוק וועט ווערן ווייניקער.
מיר אָנהייבן מיט די העכערונג פון די ניז. עס וועט נעמען אַ קראָססבאַר, וואָס מיר שטעלן אַזוי הויך אַז די לעגס קענען פאַרבינדן די שטאָק, און דער גוף צו הענגען פרילי. כאַנגגינג אויף די קראָססבאַר, סלאָולי בייגן די ניז ביז מיר אָנרירן די קאַסטן. מיר וועלן האַלטן זיי פֿאַר אַ בשעת, דעמאָלט נידעריקער זיי אַראָפּ. דעם געניטונג איז עפעקטיוו פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
מיר באַן די אַבדאָמינאַל מוסקל דורך "טוויסטינג". צו טאָן דאָס, מיר לייגן אויף די שטאָק, בייגן אונדזער קני אין אַ רעכט ווינקל. שטעלן דיין קאָפּ אויף דיין קאַסטן און קוק בייַ די סופיט, טאָן ניט טוישן די שטעלע און דאָס איז די הויפּט זאַך אין דעם געניטונג. דערנאָך מיט די הילף פון די אַבדאָמינאַל מוסקל מיר הייבן די אויבערשטער העלפט פון די גוף און נידעריקער עס צו די קני, טאָן נישט טוישן די שטעלע פון די ניז. מיר וועלן נישט האַלטן די שטעלע פֿאַר לאַנג, און מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם געניטונג איז געטאן מיט די הענט הינטער די קאָפּ, עס איז אַימעד בייַ די אויבערשטער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און פֿאַר טריינינג די נידעריקער מאַסאַלז, מיר אויסשטרעקן אונדזער הענט צו די סאַקס.
קאַסטן
נישט בלויז מענטשן חלומות פון אַ גומע און שיין בריסט, אָבער אויך פרויען. זאל ס אָנהייבן מיט אַ גרינג געניטונג.
פּוש-אַפּס
מיר לייגן אויף די שטאָק, הענט זענען געהאלטן פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער אין די קאַסטן מדרגה. דעריבער, סלאָולי הייבן די גוף און נידעריקער עס גאָר. וואַך צו האַלטן דיין הענט ענערדזשייזד. די צוריק איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. געניטונג טריינז נישט די פּעקטעראַל מאַסאַלז, אָבער מער ביסעפּס. א פּשוט וואַריאַנט פון אַזאַ אַ געניטונג איז שטופּ-אַפּס פון אַ שטול אָדער פון אַ וואַנט, קראָסט און בענט פיס.
געניטונג "פלאַטערל"
איר דאַרפֿן אַ באַנק און דומבבעללס. מיר לייגן אויף אַ באַנק אין יעדער האַנט מיר נעמען אַ האַנטעל, הייבן עס אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. הענט זענען ברעד אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, ביז מיר באַקומען אַ גלייַך שורה מיט די גוף, דעמאָלט ווידער פאַרבינדן זיי. אין דעם געניטונג, דרוק אויף די פּעקטרעראַל מאַסאַלז איז די מערסט אָפּטימאַל.
עקסערסייז
מיר שטעלן אונדזער פיס גלייַך בייַ די ברייט פון די פּלייצעס, מאַכן איין שריט פאָרויס און מאַך די וואָג פון אונדזער גוף צו דעם פוס. אין יעדער האַנט מיר נעמען אויף אַ האַנטעל מיט אַ וואָג פון צוויי קילאָגראַמס. מיר בייגן אונדזער געווער אין די עלבאָוז, אָבער נישט צו די קאַסטן. מיר נעמען אונדזער עלבאָוז צו די זייטן פּאַראַלעל צו די שטאָק און צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר טריסעפּס און פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
די לעצטע געניטונג
דער סטאַרטינג שטעלע איז אויף דער באַנק. מיר נעמען דומבבעללס און אויסשטרעקן אונדזער הענט אין פראָנט פון אונדז. מיר בייגן אונדזער געווער אַזוי אַז די עלבאָוז זענען בייַ רעכט אַנגלעס.
נאָך עקסערסייזיז אין שטוב מיט דומבבעללס, ציען פֿאַר 10 מינוט די הויפּט מוסקל גרופּעס. גיי די עקסערסייזיז, אָבער באַראַטנ זיך דיין דאָקטער פארויס אויב איר קענען טאָן די עקסערסייזיז אין שטוב, גענומען אין חשבון דיין קראַנקייַט.