עס איז אַפֿילו אַ ספּעציעל טיפּ פון פורעמונג - כופּינג, וואָס כולל עקסערסייזיז מיט אַ שווער כולאַ האָאָפּ רייַף. די קלאסן קענען זיין באמערקט, נישט אַפֿילו ווי ספּאָרט לאָודז, אָבער ווי שפּאַס און ענדזשויאַבאַל צייַט. אָבער נאָך רעגולער טריינינג איר וועט פילן ווי אַפֿילו די קלענסטער מאַסאַלז פון דעם גוף זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט, וואָס זענען שווער צו אַרבעטן אויס מיט די געוויינטלעך עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די דרוק. איר טאַנצן מיט אַ רייַף, און דיין גוף ווערט סקאַלפּטשעראַל, און די מאָגן - פלאַך.
דעם איז אמת: היפּ מווומאַנץ צוזאמען די ספּיראַליש פאַרגרעסערן די אַרבעט פון די גאנצע גוף און גרונט דיין גוף צו פאַרברענען וועגן 4 קילאָקאַלאָריעס פּער מינוט, וואָס איז עקוויוואַלענט צו גיין אויף דורכשניטלעך גאַנג.
הולאַ-האָאָפּ קענען זיין געניצט ניט בלויז צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט אויף די זייטן און בויך, צו אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די לעגס, גוף, הענט. די רעזולטאַטן פון קלאסן מיט כולאַ-האָאָפּ וועט נישט נעמען לאַנג צו וואַרטן, נאָך אַ ביסל טראַינינג סעשאַנז, איר וועט פילן מער דעקסטעראָוס, פלעקסאַבאַל און געשלעכט.
וואָרקאָוט פּלאַן
דרייען די רייַף אַרום די טאַליע פֿאַר 10 מינוט, אויב נייטיק, פּאַוסינג צו צוריקקומען אָטעם. פּרובירן צו האַלטן די מווומאַנץ גלאַט און אין דער זעלביקער גאַנג. נאָך דעם וואַרעם-אַרויף איר קענען גיין גלייַך צו די עקסערסייזיז.
קרייַז פון הענט
די מאַסאַלז פון די געווער און אַקסל אַרבעט. שטיין אַרויף גלייַך, די כילז צוזאַמען, די טאָעס באַזונדער. פאַרלייגן דיין הענט צוזאַמען, האַלטן די רייַף צווישן דיין אינדעקס און גראָבער פינגער. רייז דיין הענט איבער דיין קאָפּ און אָנהייבן די רייַף: בייגן די טאַץ אַ ביסל און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. מאַכן האַנט מווומאַנץ פון זייַט צו זייַט (די אַמפּליטוד איז קליין) אַזוי אַז די רייַף ראָוטייץ אַרום די הענט. פאָרזעצן צו ווענדן די כולאַ האָאָפּ 1-2 מינוט.
דרייַ אויף דעם אָרט
פֿאַר די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, די פּרעס און צוריק. שטיין אַרויף, די לעגס זענען ווידער ווי די פּלייצעס, האַלטן די רייַף איבער דיין קאָפּ, די פּאַלמז זענען געבראכט ין די רינג און פארקערט אַוועק פון איר. די קאַסטן איז עפענען, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשווינד. אָנהייבן ראָוטייטינג די פאַל צו די לינק און דעמאָלט צו די רעכט. פאָרזעצן די ראָוטיישאַן פון זייַט צו זייַט. פירן צייַט איז 1 מינוט.
סטרעטש-ראָוטיישאַן
פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די לעגס און צוריק. דער סטאַרטינג שטעלע אויך. קלייַבן די כולאַ רייַף פון די שטאָק און האַלטן עס אין פראָנט פון איר (ווייַט גענוג אַוועק פון זיך צו האַלטן דיין הענט גלייַך, און איר סטריטשט זיי פאָרויס, געפיל די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז), בייגן פון די לענד. הענט בייַ דער שפּיץ פון די רייַף אין פראָנט פון איר. נעמען סלאָולי צו ראָולד די רייַף צו די לינקס, שיפטינג הענט איינער דורך איין ביז דער גוף איז איבער די לינקס פֿיס. ווייַטער מאַך ראָולד די רייַף צו די רעכט. פאָרזעצן די געניטונג דורך ראָולינג די כולאַ רייַף פון זייַט צו זייַט פֿאַר 1 מינוט.
Tree Pose
טריסעפּס, מאַסאַלז פון לעגס, הינטן, מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. נעמען די רייַף הינטער דיין צוריק און האַלטן עס אויף דיין ויסשטעלונג הענט, קלאַטשינג צווישן דיין גראָבער פינגער און פאָרעפינגער. אַריבערפירן וואָג צו די לינקס פוס, און הייבן די רעכט איינער און לייגן עס אין די לינקס שין. רעכט קני צו די זייַט. סלאָולי בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז, נידעריקער די רייַף הינטער איר. ויסשטימען דיין הענט און איבערחזרן די געניטונג. טאָן 20 רעפּאַטישאַנז און טוישן די זייַט.
דער בריוו V
די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט. זיצן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז און לייגן דיין פֿיס אויף די רייַף. כאַפּן דיין הענט אויף אים פון די פאַרקערט זייַט און הייבן עס איבער זיך, פּאַלמז אויף די ין פון די רייַף און אַנפאָולדאַד פון זיך. צוזאַמען מיט די רייַף, כאַפּן דיין לעגס, סטרייטנינג זיי אין דיין שויס, פּרובירן צו ברענגען זיי צו אַ הייך פון 45 דיגריז. ספּינז אַ ביסל צוריק, געפיל די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די דרוק. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די פּראָצעדור.
Wide plie
מאַסאַלז פון לעגס, הינטן און די פּרעסע אַרבעט. שטיין אַרויף, דיין צוריק איז גלייַך, דיין לעגס זענען ברייט ווי דיין פּלייצעס, דיין טאָעס זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער. אָנהייבן צו דרייען די כולאַ האָאָפּ אַרום די טאַליע, סיימאַלטייניאַסלי פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן בייַ פּלייצע הייך. פּרובירן צו האַלטן די רייַף אין באַוועגונג און אַראָפּגיין אין אַ טיף סקוואַט. קריכן און איבערחזרן די געניטונג. פאָרזעצן די געניטונג פֿאַר 2 מינוט, אָן סטאָפּפּינג צו דרייען די כולאַ רייַף.