וואָס פילן ווען איר וועקן זיך? ווייטיקדיק גוף און צוריק? אויב דאָס איז דער פאַל, דעמאָלט אַנשטאָט פון שוועריקייט געטינג גרייט פֿאַר אַרבעט, איר וועט דאַרפֿן צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר גרינג אַוואַקענינג פון דעם גוף. זיי וועט פֿאַרבעסערן די סערקיאַליישאַן פון בלוט איבער דיין גוף, און איר וועט פילן קראַפטיק און ענערגעטיק אַלע טאָג לאַנג. מאַכן דעם 15-מינוט וואַרעם-אַרויף קעסיידער, און איר וועט באַמערקן ווי דיין בייגיקייַט און שטאַרקייַט וועט פֿאַרבעסערן, ווי געזונט ווי כעדייקס און צוריק ווייטיק.
פּאָזע פון אַ פלאַטערל
א ליגן אויף די בעט אויף דיין לינקס זייַט, בייגן דיין ניז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. פּול דיין הענט פאָרויס אַזוי זיי זענען פּערפּענדיקולאַר צו דיין טאָרסאָ.
בי נעמען אַ טיף אָטעם, און ויסמיידן און שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דו זאלסט נישט טוישן די פּאָזע, אָנהייב ראָולינג אויף די רעכט זייַט. ערשטער צו די שטעלע ווו די געווער און די לעגס זענען דירעקטעד צו די סופיט.
C. האַלטן מאָווינג ביז דיין הענט און פֿיס זענען אויף דער מאַטראַס. דעמאָלט איבערחזרן די באַוועגונג צו די אנדערע זייַט. צי דאָס געניטונג 10 מאל.
בענעפיץ: די באַהיצונג פון די מאַסאַלז פון די צוריק, פּלייצעס און האַלדז, ווי געזונט ווי די אַבדאָמינאַל דרוק.
Cat Pose
יי שטעלן דיין הענט אויף די בעט, דער קאָפּ זאָל זיין בייַ די האַלדז גלייַך, און די צוריק - אין די נייטראַל שטעלע (נישט בענט און ניט אַרטשט). ווריסט - אין די פּלייצע מדרגה, פינגער פונט פאָרויס.
ביטה אין און דזשענטלי בייגן די צוריק אַראָפּ. אָפּרוען דיין מאָגן, אויסשטרעקן דיין פּלייצעס און אויסשטרעקן דיין קאָפּ צו די סטעליע. קוק פאָרויס ווי אַ גוט-נייטשערד הינטעלע.
C. אויף עקסאַליישאַן, בייגן די צוריק אַרויף אַזוי אַז די רוקנביין איז אויסגעשטרעקט צו די סופיט, דער גאָמבע זאָל זיין דירעקטעד צו די מאַטראַס, ווי אַ ניי אַוואַקאַנד קאַץ. איבערחזרן די באַוועגונג 10 מאל.
בענעפיץ: באַהיצונג פון די מאַסאַלז פון די צוריק און אַבדאָמינאַל דרוק בעשאַס די בענדינג פון די רוקנביין. צי עקסערסייזיז וואָס קענען לייכט דערוועקן דיין גוף.
פאַלן פון די בעט
יי זיצן אויף די ברעג פון די בעט, די צוריק איז גלייַך, ביידע פֿיס אויף די שטאָק בייַ וועגן די לענד ווייַטקייט (אויב איר האָבן אַ זייער הויך בעט, דעמאָלט טאָן דעם געניטונג מיט אַ שטול). אָרט די הענט אויף די בעט ווייַטער צו די היפּס, די עצות פון די פינגער ווייזט פאָרויס.
בשלום אויף די בעט מיט דיין הענט און מאַך די גוף אַראָפּ וועגן 3-6 סענטימעטער. בענד די עלבאָוז און נידעריקער דיין גוף נידעריקער ביז די עלבאָוז זענען בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
C. פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. פירן דעם באַוועגונג 10 מאל, דעמאָלט רעסט אַ ביסל און איבערחזרן מער 10 מאל.
בענעפיץ: פֿאַרשטאַרקונג די אַקסל מאַסאַלז, טריזיפּס און אַבדאָמינאַל מוסקל.
סקוואַץ קעגן די וואַנט
יי סטאַנד און דאַר די צוריק קעגן די וואַנט. די לעגס זאָל זיין בייַ די ברייט פון די היפּס און אין אַ ווייַטקייט פון בעערעך 50 סענטימעטער פון די וואַנט. מאַך דיין צוריק צוזאמען די וואַנט, אין דער זעלביקער צייַט בייגן דיין ניז. איר ויסקומען צו זעמל אַראָפּ די וואַנט. אין דעם פאַל, די קני זאָל נישט יקספּאַנד די טאָעס.
B. האַלטן פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די באַוועגונג 2 מאל.
בענעפיץ: פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די היפּס, נידעריקער צוריק און אַבדאָמינאַלס.
אין סדר צו דערגרייכן אַ גוט רעזולטאַט, עס איז נייטיק צו דורכפירן דעם טשאַרדזשינג ווי אָפט ווי מעגלעך. דעמאָלט דיין גוף וועט שטענדיק זיין טאָונד, און די פיגור - אין ויסגעצייכנט פאָרעם. נאָך אַלע, ניט אַלע מענטשן טוען עקסערסייזיז אין דער מאָרגן. עטלעכע מענטשן טאָן ניט טאָן עס בייַ אַלע. אַזוי טאָן ניט פאַרגעסן בייַ מינדסטער אין די אָוונט אָדער אין דער מאָרגן (בייַ וועט) צו סקוואַט, באַקומען אויף די בריק אָדער מאַך די דרוק. דאס וועט העלפן פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק צושטאַנד פון די גאנצע גוף. פילע מענטשן זארגן וועגן דעם פיגור, און אויב איר זענט סידענטאַרי, אָפּצאָל איז די בלויז ישועה פֿאַר איר.