קאָמבאַט עראָוביקס
די גרונט פון קיבאָ זענען שטאַרק פּאַנטשיז און קיקס אויף אַ ויסגעטראַכט פייַנט. אבער טאָן נישט טראַכטן אַז עס איז גרינגער צו דייסעקט די כילז פון די לופט ווי צו שלאָגן די האָאָליגאַן מיט זייַן פויסט אין די קאַסטן. "פייטינג מיט די שאָטן" אויך ריקווייערז היפּש ענערגיע קאָס! די כיטרע פּראָגראַם איז אַזוי עפעקטיוו אַז עס העלפט צו פאַרלירן וואָג אַפֿילו צו די וואס, בעת געפרוווט אויס דאַזאַנז פון מעטהאָדס, זענען כּמעט פאַרצווייפלט צו געפינען מאָדעל פארמען - ניט אָן סיבה, אין איבערזעצונג פון יאַפּאַניש, "קיבאָ" מיטל "האָפֿן." דער סוד ליגט אין די ינטראַקאַסיז פון די יסודות פון קיקקבאָקסינג (וואָס איז, אַ געמיש פון קאַראַטע און קלאַסיש ענגליש באָקסינג) מיט עראָוביק מאַסע. עס טורנס אויס אַז איר אַרייַננעמען אַן אָרגאַניזם פון אַקטיוו ברענען אין פּאַראַלעל גראָופּווייז איר ברענגען מאַסאַלז אין אַ טאָונאַס. דער גאנצער גוף נעמט אָנטייל אין די בלאָוז, אַזוי אַז קיין מוסקל איז לינקס אַנאַטענדיד! ווען די פעט הייבט צו צעשמעלצן, די מאַסאַלז וועלן שוין קוקן און דרייסט און עסטעטיש. קיבאָ איז ניט דער אַנטוויקלונג פון יחיד עלעמענטן, אָבער אַ גאַנץ פארבונדן קאָמבינאַציע: איר פאַרברענגען פּאָזאַז נישט פֿאַר רעספּיט, אָבער פֿאַר ריסטאָרינג ברידינג מיט ווייניקער אינטענסיווע מווומאַנץ.
וואָס איז מאַכט, שוועסטער?
רעכט צו זייַן דינאַמיש קיבאָ טוט ניט אַרן, ניט ענלעך די געוויינטלעך מאַנאַטאַנאַס עראָוביקס, און אויך כילז די גאנצע גוף בישליימעס. עקסערסיסעס סיימאַלטייניאַסלי אַנטוויקלען בייגיקייַט, שטאַרקייַט, ענדעראַנס און קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ, באַן די האַרץ מוסקל. אַנדערוואָטער שטיין: אַקיאַפּייז ריקווייערז אַ פעסט ברידינג, אַזוי עס וועט נישט זיין גרינג צו האַלטן די ריטם. אבער אין אַ פּאָר פון וואָכן איר וועט לערנען ווי צו צוציען רעכט (דאָס איז אויך קונסט!), וואָס מיינט אַז יעדער מינוט צו זויגן סעלז מיט זויערשטאָף, וואָס, ווי איר וויסן, ימפּרוווז די הויט און פאַוואָרס פעט ברענען.
Fatigue Beat
עס איז פּרוווד: קיבאָ איז דער בעסטער סגולע פֿאַר דרוק און האַרבסט בלוז! יעדער בלאָז איז אַ אַרויסוואַרף פון אַ ימפּרעסיוו חלק פון אַדרענאַלאַן און ענדאָרפינז, וואָס אין אַ מאָמענט וועט ראַטעווען איר פון נעגאַטיוו ימאָושאַנז און העלפן איר נישט צו ווישן אין די רעגנדיק צייַט. צו געניטונג געבראכט אַ דרייַיק ווירקונג: וואָג אָנווער, מוסקל טאָונינג און פריילעכקייַט פון די גייסט, שטענדיק אָנהייב און ענדיקן עס מיט סטרעטשינג. 10 מינוט איידער די הויפּט קאָמפּליצירט דעדאַקייטאַד דינאַמיש סטרעטשינג - ספּרינגינג לימז, די לעצטע 5 מינוט - סטאַטיק סטרעטשינג.
גלייַך, רעכט און רעכט
מיר לערנען די מאַסאַלז פון די הענט, באַקס, אַבליק אַבדאָמינאַל מוסקל. שטייענדיק אין די פייטינג סטאַנס. סימפּליאַנאָוסלי מיט אַ שאַרף קלאַפּ מיט דיין לינקס האַנט, עס מיינט ווי אויב איר זענען סקראָללינג די פאַל צו די רעכט זייַט, פּאַראַלעל צו בענדינג די קני און סקראָללינג די פֿיס מיט די פּיאַטע אויפשטיין. ביץ טאָן שארף, ינטענסלי, וויווינג רעפּאַטישאַנז אין איין קעסיידערדיק זאַץ! האַלטן דיין מאַסאַלז אין שפּאַנונג. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, מאַכן 20 גלייַך סטראָקעס, דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג מיט די רעכט האַנט, אָבער אין דער זעלביקער צייַט צו די לינקס.
"איך געפאלן אַראָפּ - איך איז געווען באַקומען"
מיר אַרבעטן אויף די טריזיפּס און מאַסאַלז פון די טאָראַסיק געגנט, פאָרמינג אַ שיין רעליעף פון די הענט. נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט - שטרענג אונטער דיין פּלייצעס. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז ביז עס סטאַפּס, דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. די עלבאָוז זאָל רוק צוזאמען די גוף, טאָן נישט שטופּן זיי אויס! טאָן 5-10 רעפּיטישאַנז.
"עוואַסיווע ענטפער"
שאַפֿן אַ שיין רעליעף פון די בויך, אַראָפּנעמען די רינגקאַלז אויבן די רימען. לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, געווער בייגן אין די עלבאָוז און שטעלן אין פראָנט פון איר. שלעפּן מעגילע די גוף, בשעת העלפּינג זיך מיט אַ פּיאַטע - ימאַדזשאַן אַז אין אַ ווינקל איר זענט טריינג צו קלייַבן די פּאָדלאָגע אָדער ויסמיידן די נאָוטאָריאַס פייַער ווי אין דער קלאַסיש סאָוועטן סינעמאַ. דו זאלסט נישט טרער דיין פיס אַוועק די שטאָק און טאָן נישט שפּרינגען ווי כינדזשיז! מאָוועמענץ זאָל זיין שנעל, אָבער נישט "טאָרן". אָלטערנאַטלי, דורכפירן 30 רעפּאַטישאַנז אין ביידע אינסטרוקציעס.
"כוק אויף די רעכט, קרוק אויף די לינקס"
מיר שטארקן די מוסקולאַר קאָרסעט פון די רוקנביין און אַפּטאַמייז די אַרבעט פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם. נעמען די פייטינג סטאַנס. סקראָללינג דעם גוף, מיט דיין רעכט האַנט, שלאָגן זיכער אנפאלן אויף די ומזעיק פייַנט. האַנט בענד בייַ די עלנבויגן בייַ 90 אָו ווינקל, האַלטן דיין פאָראַרם פּאַראַלעל צו די שטאָק. די פויסט און די מאַסאַלז מוזן זייַן געשווינד! טאָן 20 סטראָקעס מיט יעדער האנט.
היפּערעקסטענסיאָן
מיר אַרבעטן אויף די מאַסאַלז פון די צוריק. ליגן אויף דיין מאָגן, בייגן דיין געווער, שטעלן אין פראָנט פון איר, לעגס - אויף די ברייט פון די פּלייצעס. כאַפּן די גוף, און דעמאָלט סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן דיין לעגס און גוף ווי הויך ווי מעגלעך, אַרטשינג דיין שיפל. פּרובירן צו פילן די מאַקסימום שפּאַנונג אין די צוריק געגנט. דו זאלסט נישט שטעלן דיין הענט אין די אַרויף שטעלע! סאַקס נישט אויסשטרעקן. גאַנץ 20 אַפּערטונאַטיז.
"זייַט בריק"
מיר פארשטארקן די מאַסאַלז פון די דיך, פאָרעם אַ שיין געשטאַלט פון די לעגס. כאַפּן דיין לינקס פֿיס ווי הויך ווי מעגלעך, בייגן עס אין די קני און שלאָגן שווער מיט די גלייַך פוס פון די ומזעיק פייַנט! צי ניט בייגן די סופּפּאָרטינג פוס! צי 20 סטראָוקס, דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע פוס.
כּמעט וואָס וועט פּאַסירן
מיר זענען ארבעטן אויף די ינער ייבערפלאַך פון די דיך, נידעריקער צוריק. שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי די פּלייצע הייך, קני אַ ביסל בייגן, דרייען דיין סאַקס צו די זייטן אין אַ ווינקל פון 45 °, קוועטשן דיין הענט אין אַ פויסט. סקוואַט צו דער פאָרמירונג פון אַ רעכט ווינקל, בענדינג אין די זעלבע צייַט הענט, דעמאָלט שארף ברענגען זיי פאָרויס, אַ ביסל אַריבער אויף די קאַסטן. האַלטן דיין צוריק גלייַך! דורכפירן 20 רעפּאַטישאַנז.