אמעריקאנער גיינאַקאַלאַדזשאַסט אַרנאָלד קעגעל האט דעוועלאָפּעד ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר יקספּיריאַנסט מוטערס. די עקסערסייזיז זענען מער ווי 70 יאר אַלט און אַלע דעם מאָל זיי זענען זייער מצליח. אין פרויען וואס זענען צוגעגרייט פֿאַר קימפּעט, אַרבעט איז פאַסטער און סאַפטער. איבער דער לעצטער, די פּעלוויק מאַסאַלז ווערן בלאָז און ביסלעכווייַז אָפּרוען. די רעדוקציע אין ילאַסטיסאַטי איז ינפלואַנסט דורך די פאַקט אַז די מדרגה פון ווייַבלעך כאָרמאָונז דיקריסאַז. אין מאַמיז וואָס נישט צייַט געבורט, מאַסאַלז זענען מער שטארק עקסטענדעד, אָבער זענען ערגער רידוסט. קעלעל עלימינירט דעם פּראָבלעם דורך רעגולער טריינינג.
מיר באַן די מאַסאַלז פון די קליין פּעלוויס
מיט די הילף פון עקסערסייזיז איר קענען באַן די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק און פּרובירן צו ומקערן זייער ילאַסטיסאַטי. עס איז בעסער צו פארשטארקן די מאַסאַלז ווי צו אַרבעטן אויף אַ פּראָבלעם שפּעטער. אין פרויען מיט דעוועלאָפּעד פּערינעאַל מאַסאַלז, עס איז פיל גרינגער צו שטופּן די קינד אויס, ווייך געוועב טרערן און כעמערוידז אַנטוויקלען.
פּראָצעס פּרעפּעריישאַנז
- טראַינינג איז אַן אָלטערניישאַן פון אָפּרו און מוסקל שפּאַנונג. אין די רעכט צייַט, עס איז וויכטיק צו אָפּרוען און העלפן די בעיבי צו ווערן געבוירן.
- עקסערסיסעס זענען געטאן מיט פאַרשידענע דינאַמיק און אַמפּליטוד.
- איר קענען אָנטייל נעמען אין קיין סיטואַציע. די הויפּט זאַך איז צו פיר קעסיידער, יידילי דרייַ מאל אַ טאָג, יידילי.
- היטן דיין אָטעם אָן פאַרהאַלטן עס.
- עס איז בעסער צו טאָן עטלעכע עקסערסייזיז, אָבער צו מאַכן זיי ריכטיק. די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק געשווינד ווערן פאַטיגד, און די מאַסע רעסץ אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ינערלעך, הינדל פעמאָראַל מאַסאַלז. ווי דער רעזולטאַט, דער געוואלט ווירקונג וועט נישט זיין אַטשיווד דורך איר.
- אויב איר געפֿינען עס שווער צו טאָן עקסערסייזיז זיצן אָדער שטייענדיק, ליגן אַראָפּ.
- אויב מעגלעך, אָנהייב טריינינג איידער שוואַנגערשאַפט, דעמאָלט פאָרזעצן צו טאָן דעם בעשאַס און נאָך שוואַנגערשאַפט. דער גוף איז גרינגער צו צוריקקריגן.
- עקסערסיסעס קאָנעל אין די פּעלוויק אָרגאַנס פֿאַרבעסערן בלוט צושטעלן און פאַרבעסערן געשלעכט סענסיישאַנז. אזוי, איר פאַרבינדן געשעפט מיט פאַרגעניגן.
- איידער איר ווערן פאַרקנאַסט, פילן די פּעלוויק מאַסאַלז. אַנדערש איר וועט ניט וויסן וואָס איר זענט טריינינג.
געטינג סטאַרטעד
1 געניטונג
קערפאַלי וואַש דיין הענט. אָרט די מיטל און פאָרעפינגער אין די וואַגינע. מיר וועט שפּאָרן די מאַסאַלז. פילן אַז די רינג איז קאַמפּרעסט אַרום די פינגער. מיר אָפּרוען די מאַסאַלז און איבערחזרן די געניטונג דרייַ מאל. די מאַסאַלז פון די הינטן, צוריק, אַבדאָמינאַל דרוק זענען רילאַקסט אין דער זעלביקער צייַט. האַלטן די ברידינג טיף און גלאַט.
2 עקסערסייז
אין דעם פּראָצעס פון ורינאַטיאָן, האַלטן די לויפן פון פּישעכץ. באַוועגונג איז געטאן רעכט צו דעם פאַקט אַז מיר קאַנטראָולד די מאַסאַלז פון די וואַגינע, און נישט די מוסקל פון די היפּס.
3 עקסערסייז
געשווינד קוועטש און ונקלעטש די מאַסאַלז פון די קליין פּעלוויס 10 סעקונדעס. דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס און אָפּרוען די מאַסאַלז. אין אַלגעמיין, איבערחזרן די געניטונג דרייַ מאל.
4 עקסערסייז
פּולז די מאַסאַלז פון די קליין פּעלוויס און האַלטן זיי פֿאַר 30 סעקונדעס. דעריבער אָפּרוען און אָפּרוען פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג דרייַ מאל.
5 עקסערסייז
אין די מאַקסימום טעמפּאָ, מיר שפּאַנען און אָפּרוען די מאַסאַלז, אין ערשטער טאָן 10 מאל, דעמאָלט פאַרגרעסערן די סומע פון דרוק און אָפּרו. מיר פאַרשטייַפן די מאַסאַלז און האַלטן זיי ווי לאַנג ווי מעגלעך. מיר אָפּרוען און מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג 5 מאל.
6 עקסערסייז
אין אַ אַרביטראַריש גאַנג, מיר אָפּרוען און שפּאַנען די מאַסאַלז פֿאַר 2 מינוט. מיר פאַרגרעסערן די געניטונג צייַט. ידעאַל - די געדויער פון די געניטונג איז 20 מינוט.
7 עקסערסייז
סלאָולי ציילן צו 5, פאַרגרעסערן מוסקל שפּאַנונג. אויף חשבון 5, די וואָולטידזש וועט זיין מאַקסימום. עטלעכע סעקונדעס, מיר האַלטן די שפּאַנונג, דעמאָלט ביסלעכווייַז אָפּרוען. זאל ס מנוחה און איבערחזרן די געניטונג, אַזוי טאָן עס דרייַ מאל.
געניטונג צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די קליין פּעלוויס
- מיר שטיין גלייַך, טוישן די שטעלע פון די פֿיס, ערשטער אויף די פינגער, דעמאָלט אויף די האַלב-טאָעס, מיר פילן די פֿיס.
- מיר שטעלן אַ שטול ווייַטער צו אים. שטיין אַרויף גלייַך, איין האַנט אויף די גאַרטל, די אנדערע לינגינג אויף די צוריק פון די שטול.
- רעכט פֿיס שטעלן אויף די שטול, די לינקס פֿיס שטייט אויף די פינגער און שטייט אויף די שטאָק. זאל אונדז טוישן אונדזער פיס.
- מיר ציען אין די אַבדאָמינאַל מוסקל, מיר שטרענג די קייַלעכיק וואַדזשיינאַל מוסקל און איבערחזרן די באַוועגונג 1, ווען די רעכט פוס איז אין די שטול, און די לינקס איינער איז אויף די שטאָק.
- א ביסל מנוחה און איבערחזרן די באַוועגונג, ווען די רעכט איז אויף די שטאָק, און די לינקס פוס איז אויף די שטול.
געניטונג צו פארשטארקן די פּעלוויק מאַסאַלז צוזאמען מיט די שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז גיט אַ היילונג און טייטנינג ווירקונג.