זאל ס אָנהייבן מיט די וואַרעם-אַרויף
איידער איר נעמען די עקסערסייזיז צו דערגרייכן אַ פלאַך בויך, טאָן אַ ביסל ווערקאַוט. דאס זענען די סלאָפּעס, טוויסץ פון דעם שטאַם און די ראָוטיישאַן פון די היפּס. דאָס קען זיין אַ נאָרמאַל אָפּצאָל, וואָס איז באַקאַנט צו אונדז פון די לעקציעס פון גשמיות בילדונג אָדער אַ קאָמפּלעקס פון ספּעציעל אַסאַנאַס.
אַסאַנאַס פֿאַר אַטשיווינג אַ פלאַך מאָגן
צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, איר מוזן נוצן קאַפּויער-אַראָפּ שטעלעס, און אַזוי אויף. די מיט די קאָפּ אונטער די פֿיס. דער בעסטער ווירקונג איז אַטשיווד דורך אַפּלייינג אַ האַנדסאַנד, אָדער אויף די קאָפּ, אָבער די קאָפּ זאָל זיין לאָוערד אַראָפּ. פּערפאָרמינג עטסיללאַביק אַסאַנאַס איז ניט גרינג, פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו באַן פֿאַר פילע יאָרן, האָבן שטאַרק אַרמיז און וועסטיבולאַר אַפּאַראַט. עס זענען אויך ווייניקער קאָמפּליצירט פּאָוזיז, אַזאַ ווי, למשל, אַ ליכט.
Cloudy
- לייגן אַ פאַרדעקן אויף די שטאָק, לייגן אַראָפּ אויף אים און מאַך די שטול, אויסשטרעקן דיין געווער איבער דיין קאָפּ, אָבער נאָר אַזוי אַז די פּאַלמז זענען אונטער די אַוועקזעצן פון די שטול. דער קאָפּ און טייל פון די האַלדז זאָל ליגן הינטער דעם פאַרדעקן אויף די שטאָק.
- דערנאך בייגן דיין ניז אין דיין שויס און ציען זיי צו דיין קאַסטן.
- דעמאָלט ויסמיידן דיין לעגס און הייבן זיי אַרויף, הינטן מיט דיין הענט.
- טרער אַוועק די צוריק פון די ערד, העלפן הענט, נידעריקער דיין לעגס הינטער דיין קאָפּ, דאַרפן דיין טאָעס אויף דעם שטול מיט דיין פינגער. די רוקנביין דאַרף זיין גלייַך.
- לאַק דעם שטעלע און בלייַבן דאָרט פֿאַר דרייַ מינוט.
- פּרובירן צו ויסגלייַכן דיין לעגס אַרויף, די שטעלע זאָל זיין סטאַביל. איר דאַרפֿן צו שטיין אויף דיין פאָראַרמז און פּלייצעס, שטיצן דיין צוריק מיט דיין הענט. בלייַבן אין די אַסאַנאַ פֿאַר פינף מינוט, סלאָולי נידעריקער דיין לעגס צו די שטאָק.
אין גימנאַסטיק דעם שטעלע איז גערופן אַ בערעזע בוים. עס קענען צושטעלן די גוף פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי מיט אַ באַלעבאָס פון וווילטויק יפעקס.
הילף באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט אויף די מאָגן, טוויסטיד אַסאַנאַס שטעלן דרוק אויף די מאָגן. טורנס פון די טרונק זארגן דעם מין פון אַסאַנאַס.
Uttanasana
- שטייט גלייַך, לעגס זאָל זיין אַ ביסל שטעלן
- סטיפלע די ניז, אויסשטרעקן די מאַסאַלז, און ציען די טייג פון די ניז.
- ינכאַלע - כאַפּן דיין געווער גלייַך אַרויף
- אַרמס בייגן און אָנכאַפּן די עלבאָוז
- ויסמאַטערן דעם שטאַם און נידעריקער עס אַראָפּ, מיט די שטערן פּרובירן צו פאַרבינדן די ניז
- אין דעם פּאָסטן, פאַרגעסן דרייַ מינוט, האַלטן דיין ניז גלייַך, און נידעריקער דיין קאָפּ און עלבאָוז ווי נידעריק ווי מעגלעך.
דעם געניטונג וועט אויסשטרעקן די צוריק מאַסאַלז און פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. מיט אַלע דעם, אַלע די אָרגאַנס פון דער געגנט בויך זענען דערקוויקט און רידזשווואַנייטיד. רעגולער דורכפירונג פון די uttanasans וועט העלפן צו מאַכן דיין פיגור פּראַפּאָרשאַנאַל און בייַשטייַערן צו פעט ברענען.
JanuShirshasana
- זיצן אויף די פאַרדעקן, ויסמיידן דיין לינקס פוס. רעכט פוס אין די קני בייגן, דריקן דיין פֿיס קעגן די גרוין.
- ווען ינכיילד, הייבן דיין הענט אַרויף, און אויף ויסגלייַך דאַר, גראַבינג די לינקס פֿיס.
- האַלטן דיין פוס גלייַך, טריינג צו פאַרבינדן דיין שטערן קעגן דיין קני. אויב איר קענען נישט פאַרבינדן די פֿיס מיט דיין הענט, נוצן אַ גאַרטל. האַלטן עס דורך די פֿיס, האלטן די עדזשאַז.
- פאַרריכטן אין דעם שטאַט פֿאַר אַ מינוט, דעמאָלט איבערחזרן די זעלבע געניטונג מיט אַ יוננאַן צו די רעכט פוס.
דעם אַסאַנאַ וועט העלפן צו סטימולירן די נאָרמאַל פונקציע פון די מילץ און לעבער, דאָס וועט נאָרמאַלייז דיין דיידזשעסטשאַן. דורך טאן דעם געניטונג, איר פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לענד און בויך. ווען איר ויסשטימען דיין צוריק - די דרוק סווינגס און די פאַטיז פאַרלירן.
אבער צו דערגרייכן אַ פלאַך מאָגן איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די סיקוואַנס פון אַסאַנאַ עקסערסייזיז מיט אַ טראָפּ אויף די דרוק, זיי האָבן אַ לעצט וויכטיקייט אין דערגרייכן אַ פלאַך מאָגן.
UrdhvaPrasarita Padasana
- ליגן אויף דיין צוריק און ויסגלייַכן דיין לעגס. הענט כאַפּן אויבן דיין קאָפּ, דרינגלעך די ויסווייניקסט זייטן פון דיין הענט צו די שטאָק.
- מיט אַ זיפץ, כאַפּן דיין גלייַך לעגס פופצן דיגריז פון די שטאָק, פיקסיר די שטעלע פֿאַר פינף ברעט און ויסשיידונג. שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק. ווען ברידינג אין, די מאָגן דאַרף זיין ריטראַקטיד. די עקסהאַלאַטיאָנס און עקסהאַלאַטיאָנס זאָל בלייַבן אַנכיילד, אָן פאַרהאַלטן ברידינג. איבערחזרן דעם געניטונג 5-10 מאל.
- ווען ינכיילד, כאַפּן דיין גלייַך פֿיס זעכציק דיגריז פון די שטאָק און סלאָולי נידעריקער עס, נעמען אַ ביסל ברעקלעך און ויסשיידן מיט יעדער הייבן. פּרובירן צו מאַכן די לעצטע מדרגה פינף סענטימעטער פון די שטאָק, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַרבעט ווי פיל ווי מעגלעך. בלייַבן אין דעם פּאָזיציע פֿאַר וועגן 5-7 פֿרייַ ברידינג-עקסהאַלאַטיאָנס. איבערחזרן דעם געניטונג 5-10 מאל.
טאן דעם אַסאַנאַ, מאַכן זיכער אַז די טאַליע איז געדריקט קעגן די שטאָק, און נישט נאָר הינטער די אָטעם און גלייַך לעגס. אויב דער טאַליע איז טאָרן אַוועק די שטאָק, איר וועט נידעריקער די ווירקונג פון דעם אַסאַנאַ, און אויך לויפן די ריזיקירן פון דאַמידזשינג די רוקנביין און נידעריקער צוריק.
פּאָזע פון לאַדי אָדער נאַוואַוואַנאַ
- זיצן אויף די שטאָק, האַלטן דיין לעגס גלייַך צוזאַמען. ויסשטימען דיין פּלייצעס, ויסמיידן דיין צוריק, אָנרירן די שטאָק מיט דיין הענט.
- מיט ויסשיידונג, טילט דעם גוף אַ ביסל פאָרויס, האַלב בייגן די לעגס און טרער אַוועק די שטאָק. פּרובירן צו ויסגלייַכן דיין לעגס, האַלטן די צוריק פון דיין היפּס מיט דיין הענט.
- אין דעם פּאָסטן, האַלטן אויף פֿאַר פינף אָדער אַכט לעיסורעלי סטראַשען-עקסהאַלאַטיאָנס. לעגס נידעריקער, אָפּרוען אַ ביסל און טאָן די זעלבע געניטונג פינף מאל.
- דעמאָלט גיין צוריק צו די פריערדיקע שטעלע, הענט נאָענט הינטער דעם קאָפּ, לעגס גלייַך. דער גוף זאָל ריזעמבאַל די לאַטייַן V. די פֿיס זענען אויבן די קאָפּ, די צוריק איז גלייַך, די טאָראַקס באוויליקט פאָרויס.
- פאַרפעסטיקן אין דעם פּאָסטן פֿאַר פינף אָדער אַכט ברעטז-עקסהאַלאַטיאָנס. ווען איר ויסנעמען, אָפּרוען די מאַסאַלז און נעמען די ערשט שטעלע. איבערחזרן דעם געניטונג צען מאל.
טאן אַסאַנו, איר קענען פּאָמפּע אַרויף די דרוק און פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די מאָגן און געדערעם. אַזאַ אַ שטאַרק מאַסע וועט העלפן פאַרברענען פעט אויף די טאַליע.אַזוי געדענקען, איר דאַרפֿן צו זיין זייער אָפּגעהיט און טאָן ניט אָווערדאָ עס, ווייַל איר קענען לייכט אויסשטרעקן דיין צוריק, אָוווערעסטאַמייטינג די קייפּאַבילאַטיז פון דיין גוף.
מאָדערן לעבן איז פול פון דייַגעס, און מיר דאַרפֿן צו ומקערן אונדזער שטאַרקייַט, באַקומען באַפרייַען פון די פּראַל פון דרוק. יאָגאַ איז אַ ווונדערלעך מעדיצין פון די קאָפּדרייעניש. איר קענען קלערן, הערן צו רילאַקסינג מוזיק און דורכפירן עקסערסייזיז צו ומקערן שלום און ינער האַרמאָניע. עס איז וויכטיק צו טאָן דעם רעכט און טעגלעך.