געניטונג 1.
קלייַבן זיך אַ שטעקן, אַ אָפּווישן אָדער קיין אנדערע לאַנג און ליכט כייפעץ. שטעלן עס הינטער דיין האַלדז און ייַנוויקלען דיין געווער אַרום אים. אָנהייבן צו דרייען דעם גוף אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, אָבער מאַכן זיכער אַז נאָר דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף באוועגט. איבערחזרן דעם געניטונג זאָל זיין בייַ מינדסטער 20-30 מאל.
עקסערסייז 2.
נעמען אַ שטעקן, שטעלן עס הינטער דיין האַלדז און ייַנוויקלען דיין הענט אַרום, ווי אין געניטונג נומער 1. איצט, מאכן אַ קער צו די זייַט, דאַר אַראָפּ אַזוי אַז דיין פּלייצעס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. בלויז דער אויבערשטער טייל פון די גוף זאָל קער. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן אויף 10 אַפּראָוטשיז.
געניטונג 3.
שטייענדיק אַפּרייט, מיט דיין קאָפּ געהאלטן הויך, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. כאַפּן דיין הענט, פירן זיי דורך די קאָפּ און פאַרמאַכן דעם שלאָס אויף די צוריק פון די קאָפּ. פון דעם פּאָסטן, מאַכן די סלאָפּעס צו די זייטן. דו זאלסט נישט בייגן דיין ניז. בלויז מאַך די אויבערשטער גוף, טריינג צו בייגן ווי נידעריק ווי מעגלעך. דער אָפּטימאַל נומער פון אַפּערטונאַטיז איז 12-15.
געניטונג 4.
ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ פעסט פלאַך ייבערפלאַך. פֿאַר וואָס. אַזוי אַז די געניטונג טוט נישט גרונט ומבאַקוועמקייַט, איר קענען ליגן אויף אַ טוריסט פּינע אָדער אַ פּראָסט טעפּעך. רייז דיין פיס, סטראַיגהטען דיין געווער און לייגן זיי צוזאמען די גוף. כאַפּן די אויבערשטער גוף אָן די הילף פון הענט אָדער פֿיס, אויסשטרעקן די עצות פון די פינגער פון די לינקס האַנט צו די פינגער פון די רעכט פוס און די פינגער פון די רעכט האַנט צו די לינקס פוס. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן אָן בענדינג דיין פיס, 12 מאל.
געניטונג 5.
לייגן אַראָפּ אויף אַ פעסט פלאַך ייבערפלאַך, בייגן דיין ניז, הייבן און קרייַז זיי. פון דעם פּאָסטן, קער און נידעריקער דיין לעגס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, טשאַנגינג דיין לעגס נאָך יעדער 8 אַפּראָוטשיז. מאַכן זיכער אַז די אַקסל בליידז זענען גאָר אַוועק פון דער שטאָק אָן די הילף פון הענט און פֿיס.
געניטונג 6.
ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין פֿיס אין די קני און דאַר קעגן די שטאָק. שטעלן די אנדערע פוס אויף שפּיץ פון אים. שטעלן איין האנט אונטער דיין קאָפּ, ציען די אנדערע אויף די שטאָק פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף. פון דעם פּאָסטן, מאַך די אויבערשטער טייל פון די גוף אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס אַזוי אַז איין בלייד בלייבט פּרעסט צו די שטאָק, און די רגע איז גאָר טאָרן פון עס. דער אָפּטימאַל נומער פון אַפּערטונאַטיז איז 8-10.
דער קאָמפּלעקס פון די עקסערסייזיז וועט העלפן איר געשווינד קריגן אַ שיין פיגור. אין אַלגעמיין, טאַליע עקסערסייזיז זענען געזונט קאַמביינד מיט עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע. אַזוי, איר באַקומען אַ דין טאַליע און אַ פלאַך גומע טאַמי, דיין סילאַוועט ווערט ווייַבלעך און אין דער זעלביקער צייַט אַטראַקטיוו. גוט נאָך לאָודז הילף - לאַנג גייט אויף פֿיס אין פריש לופט, שווימערייַ, פליסנדיק. דער שליסל צו דיין הצלחה אין טאן אַזאַ עקסערסייזיז איז רעגיאַלעראַטי. 3 - 4 מאל אַ וואָך וועט זיין גענוג פֿאַר איר צו באַמערקן באַטייַטיק ענדערונגען אין די פיגור און אין די שטימונג.