ענדוראַנסע טריינינג דיסאַפּלאַנז דעם גוף און פּריפּערז עס פֿאַר אַרבעט פֿאַר אַ לאַנג צייַט אין אַ הויך טעמפּאָ. פשוט שטעלן, מיר אַקאַסטאַם די מאַסאַלז, לונגען און האַרץ צו אַרבעטן אין אַ כאַרמאָוניאַס ריטם מיט אַ ריזיק מאַסע. ענדוראַנסע טריינינג איז נאָוטווערדי אין עס קאַנסומז אַ פּלאַץ פון ענערגיע - עס ברענט פאַץ - אַז ס וואָס זיי זענען שליסל צו פאַרלאָזן וואָג. עס זענען אַ פּלאַץ פון קאַמפּלעקסאַז פֿאַר טריינינג די האַרץ און דעוועלאָפּינג ענדעראַנס, צווישן וואָס עס איז שווער צו אָריענטירן זיך. אין דעם אַרטיקל, מיר רעדן וועגן ענדעראַנס טריינינג אין שטוב ספּעציעל פֿאַר פרויען פון קיין עלטער און פאַזיק.
טייפּס און פֿעיִקייטן פון ענדעראַנס טריינינג
אַעראָביק מונדיר קעסיידערדיק עקסערסייזיז
א טיפּיש פארשטייער פון אַעראָביק קעסיידערדיק עקסערסייזיז איז פליסנדיק. דעם איז דער בעסטער און רובֿ צוטריטלעך אַעראָביק געניטונג פֿאַר אַלע מאָל. די עסאַנס פון אַעראָביק עקסערסייזיז איז צו ריפּלעניש ענערגיע רעכט צו אַקסאַדיישאַן-רעדוקציע ריאַקשאַנז פון אַבזאָרבד זויערשטאָף.
דער אָרגאַניזם פון אַנטריידיד מענטשן קענען נישט ענשור צונעמען ענערגיע האַכנאָסע בלויז דורך ברידינג, אַזוי עס ינוואַלווז די פּראָדוקציע פון די פארלאנגט קילאָוגערס פון אַנעראָוביק גלייקאָליסיס - עס דיזאַלווז פעט רעזערווז צו ריפּלעניש ענערגיע ריזערווז. דאס איז די סיבה פֿאַר גיך וואָג אָנווער בעשאַס פליסנדיק.
דער זעלביקער דורכשניטלעך מאַסע פון אַזאַ טריינינג זאָל לעצטע 15-30 מינוט. דעריבער, פליסנדיק ווייניקער ווי 15 מינוט אין אַ דורכשניטלעך גאַנג איז פאקטיש יניפעקטיוו. שוואַך מונדיר מאַסע זאָל געדויערן פון 1-3 שעה - אַטלעטיק גיין, פּאַמעלעך דזשאַגינג. נעמען די ינדאַקייטערז פֿאַר אַ יחיד טריינינג פּלאַן.
Variable Continuous Exercises
בייַטעוודיק קעסיידערדיק עקסערסייזיז ראַפּאַדלי אַנטוויקלען מאַסקיאַלער, קאַרדיאַק און רעספּעראַטאָרי ענדעראַנס, ווי געזונט ווי דיסציפּלין. פאַרלירן וואָג אין דעם ריטם פון באַוועגונג איז פּשוט.
רובֿ אָפט אָפּשיקן צו עראָוביק געניטונג. פֿאַר בייַשפּיל, לויפן 100 מעטער בייַ מאַקסימום גיכקייַט, דעמאָלט גיין צו אַ פּאַמעלעך גאַנג. ווידער, לויפן די זעלבע ווייַטקייט און מנוחה, ווענדן צו אַ דזשאַג. דו זאלסט נישט צעמישן דעם מין פון אַעראָביק ווערקאַוט מיט ענדעראַנס מיט ינטערוואַל קאַרדיאָו.
דער טייַטש פון וועריאַבאַלז פון קעסיידערדיק טריינינג איז צו אַנטוויקלען שטאַרק-ווילד מידות, צו דערגרייכן דעם אַסיינד אַרבעט דורך "איך קענען נישט". לערן צו פאַרטראָגן פֿאַר הצלחה. איידער די אָנהייב פון די טריינינג, איר, פֿאַר בייַשפּיל, שטעלן די באַר - לויפן 1 קילאמעטער בייַ די מאַקסימום גיכקייַט. ברעכן די טריינינג אין מאָומאַנץ און באַטראַכטן נאָר די פון זיי ווען די גוף אַרבעט אין די מאַקסימום מאַסע. צו האַלטן בעשאַס די מנוחה איז נישט אַן אוממעגלעך.
די קאַמפּלעקסיטי פון די בייַטעוודיק פון קעסיידערדיק טריינינג אין אָוווערקאַמינג די כייפּאַקסיק שוועל, ווען די אָרגאַנס פעלן זויערשטאָף:
- וואַקסן טריביד איידער די אויגן;
- מאכט אַ ראַש אין די אויערן;
- עס מיינט אַז איר וועט קאַלאַפּסט אַ פּאָר פון טריט שפּעטער.
דאס זענען נאָרמאַל דערשיינונגען. אין קיין פאַל טאָן ניט האַלטן צו מנוחה, דעמאָלט טאַקע האָבן אַ שווער צייַט ביז פאַרלירן באוווסטזיין. פאָרזעצן צו סלאָולי מאַך ביז אָפּזוך, אָטעמען דיעטע און גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער מאַסע ציקל.
ינטערוואַל טריינינג פֿאַר ענדעראַנס אין שטוב
א גוט וועג צו שווייס, פאַרלירן פעט, קלאַפּ אַוועק דיין אָטעם און פילן ווייטיק אין דיין זייַט. מיט די ונאַקקוסטאָמעד ינטערוואַל עקסערסייזיז עס איז שווער צו בעל, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - צו צושטיין זיי צו דעם גוף. פאָלקס קאַרדיאָו קאַמפּלעקסאַז מיט רעסט קוקן גרינג בלויז אויף ווידעא קליפּס, ווייַל אַ טריינד ינסטראַקטער אַרבעט. די ריאַלאַטיז פֿאַר אונדז, פּראָסט גערלז, זענען אַ ביסל אַנדערש. דעריבער, טאָן ניט קלייַבן די מערסט גרויזאַם קאַמפּלעקסאַז, אָנהייב מיט דער אַנטוויקלונג פון מוסקל שטאַרקייַט, שפּרינגען אויף די שטריק, און דעמאָלט גיינ ווייַטער צו דזשאַמפּינג פון גילליאַן מיטשאַעלס.
Anaerobic Strength Endurance Training
צוריקרופן אַז אַנעראָוביק ווערקאַוץ זענען יענע ווען די גוף טוט נישט אַרבעטן רעכט, אָבער די ספּעציפיש מוסקל גרופּע איז לאָודיד. אַז איז, טיפּיש עקסערסייזיז מיט עקסטרע וואָג אין די ספּאָרטזאַל. דער טיפּ פון טריינינג איז דיזיינד פֿאַר מאַכט ענדעראַנס - ליפטינג מער און מער וואָג, אָבער נישט פֿאַר וואָג אָנווער.אין אַנעראָוביק קאַמפּלעקסאַז, דער גוף נעמט ענערגיע פון די גלוקאָוס קלעאַווידזש ריאַקשאַנז. זייַן לאַגער איז גאַנץ גענוג צו "פיטער" די מאַסאַלז און נישט ווירקן די פאַטי שיכטע. פון קורס, מיט וידעפדיק וואָג פון 10 קג און אויבן איר וועט פאַרלירן וואָג, אָבער "טרוקן" די פיגור וועט העלפן בלויז אַעראָביק געניטונג און ספּאָרט דיעטע.
די געזעץ פון אַנעראָוביק טריינינג איז פּעריאָדיסיטי. איר מאַכן אַ זיכער נומער פון אַפּערטונאַטיז - שטעלט - ניט מער ווי 5 מינוט פֿאַר יעדער. אַ דורכשניטלעך פון 3 שטעלט פון 3 מינוט פּער מוסקל גרופּע. פֿאַר בייַשפּיל, סקוואַץ אין 3 אַפּערטוניז - דאָס איז אַ אַנעראָוביק געניטונג. איר וועט נישט פאַרלירן וואָג, אָבער איר וועט פּאָמפּע אַרויף די טאָכעס און היפּס.
די בעסטער ענערגיע טריינינג אין שטוב
Jump Rope
קלאַסיקס איז אַ לויפן. דער ווייַטער פאָלקס טריינינג איז דזשאַמפּינג שפּרינגען. נו, פּרובירן צו שפּרינגען מער ווי 50 מאל אין אַ שנעל גאַנג. יא, שוין אויף די 30 ריפּעטיטיאָן, די צונג כאַנגז אויף די אַקסל. סקאַלקאַ - דאָס איז וואָס יעדער מיידל זאָל קויפן פֿאַר אַ שיין פיגור. אַלטערנאַטיווע אַפּפּראָאַטשעס 50 און 100 מאל אין פאַרשידענע רייץ, און דער טאַליע וועט ראַפּאַדלי דיקריסט אין איין וואָך.
שנעל גיין
יעדער טאָג, שטעלן פֿאַר אַ גיין מיט mp3 שפּילער פֿאַר 30 מינוט. דעם איז אַ גרינג צוגרייטונג פֿאַר פיזיש יגזערשאַן. דער הויפּט נוציק אויב איר פריער געפירט אַ זיציק לייפסטייל און גוט-קוואַליטעט פעט.
ראַסעס אויף דעם בערגל
אָסאַם באַן יקספּלאָוסיוו קראַפט, האַרץ, ברידינג און מאַסאַלז פון די גאנצע גוף. געפֿינען אַ גענייגט וועג אָדער קריכן דעם בערגל און קריכן אַרויף צו ין 50 מעטער, מאכן יעדער מי. באַקומען אַראָפּ אין אַ פּאַמעלעך גאַנג און לויפן ווידער. רעפּעאַט אַפּראָוטשיז ביז יגזאָסטשאַן. זיין זיכער צו נעמען אַ פלאַש פון וואַסער און טרינקען אויף די סלאָפּעס פֿאַר עטלעכע סיפּס.
טריט
טרעפּ זענען אונדזער אַלץ. מיר זען די טריט - מיר גיין אַרויף די טרעפּ. עס זענען קיין עלאַווייטערז, עסקאַלאַטאָרס און סלאָופּינג פּאַטס. פליסנדיק אויף די טרעפּ איז מער עפעקטיוו ווי אויף די בערגל. אויב די סטאַדיאָן איז אין זייַן זייַט מיט אַ הויך טריבונע, עס ס צייַט צו באַזוכן עס. א ווונדערלעך אָלטערנאַטיוו - אַ פלי פון טרעפּ אין אַ הויך-העכערונג בנין. צו אָנהייבן מיט, עס זענען גענוג 9-12 פלאָרז.
אַלטערנאַטינג סקוואַץ און שטופּן-אַפּס
א געמיש פון אַנעראָוביק און עראָוביק מאַסע איז די טריינינג פון מוסקל און רעספּעראַטאָרי ענדעראַנס. פֿאַר 10 מינוט מיר פּאָמפּע און טאָכעס, און הענט, און דריקן.
- 15 זיצן-אַפּס + 10 שטופּן-אַפּס
- רעסט 30 סעקונדעס
- 20 זיצן-אַפּס + 10 שטופּן-אַפּס
- רעסט 45 סעקונדעס
- 25 זיצן-אַפּס + 15 שטופּ-אַפּס
- רעסטאַד 60 סעקונדעס
- 25 זיצן-אַפּס + 15 שטופּ-אַפּס
דאס איז אַ שנעל וועג צו ברענגען דעם גוף אין אַ פויל פאָרעם. עקסערסיסעס טאָן ניט אויסשטרעקן, מיר טאָן אין אַ גוט גאַנג. איר קענען נישט שטופּן זיך צו די שיעור אויף דיין הענט, שטופּן זיך אויף דיין ניז. איר האָבן צו טאָן אַלע די אַפּערטונאַטיז און קוואַנטיטי אין דעם ענדוראַנסע טריינינג. אַנדערש, די "ליפעבוי" אויף די בויך און די דראָאָפּינג פּאָפּע וועט נישט גיין ערגעץ.