געניטונג 1
באַשרייַבונג:
עס איז נייטיק צו בלייַבן אין די מערסט סאָליד "ראַונדיד" שטעלע בשעת דרייווינג. דער שליסל דאָ איז די שטופּ, די דרייווינג קראַפט. די סלאָוער איר זעמל צוריק, די ווייניקער די ריזיקירן פון ינערשאַ. פילן ווי יעדער ווערטראָב פאלס אויף די שטאָק, ווי איר שפּילן די גאַמע אויף די קסעלאָפאָנע. געדענק די דאַרפֿן צו ציען אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און שטיצן די קאָפּ און האַלדז בעשאַס די ראָללס. עלבאָוז זאָל זיין דיוואָרסט אין די זייטן. דער קאָפּ זאָל נישט צוריק און אַרויס בעשאַס דער געניטונג. פּול דיין קאָפּ צו דיין ניז און שלאָס אין דעם פּאָסטן. דו זאלסט נישט זעמל צוריק צו די האַלדז; האַלטן אויף די באַזע פון די אַקסל בלאַדעס. צי ניט הייבן דיין פּלייצעס. פֿאַר קאַמפּלאַקיישאַנז, פּרובירן שטעלן דיין קני צווישן דיין ניז און קלאסן דיין פיס מיט דיין הענט, אַנשטאָט פון האלטן אויף די שינס.
עקסערסייז 2
באַשרייַבונג:
זיצן אין די מיטל פון די אָנוואַרפן, די לעגס בייגן אויף די ניז. אָנכאַפּן די פוס פון די רעכט פוס און ברענגען עס צו דיין קאַסטן, שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין קנעכל, און די לינקס איינער אויף דיין קני (דאָס וועט ענשור די ריכטיק שטעלע פון די פוס relative to the hip). זעמל אַנטו דיין צוריק אָן לעטינג. פּול די רגע פוס אין פראָנט פון איר און האַלטן עס אויף די וואָג אין אַ ווינקל וואָס ינשורז אַ ענג פּאַסיק פון די צוריק צו דער שטאָק. ינכאַלע, ציען דעם מאָגן צו די באַזע. עלבאָוז זאָל זיין דיווייזד אין די זייטן, די גומע טאַקט אַרויף צו די קאַסטן. ימאַדזשאַן אַז איר זענט אַנקערד צו די שטאָק. אויף ינאַליישאַן, טוישן די פּאָזיציע פון די לעגס און הענט, בשעת די ויסווייניקסט אָרעם גייט צו די קנעכץ, און די ינער - צו די קני. פּול דיין פוס אַוועק פון די היפּל שלאָס און ייַנרייען מיט דעם צענטער פון דיין גוף. צי פינף-פינף רעפּאַטישאַנז פון דער געניטונג, דעמאָלט ציען ביידע בענט לעגס צו די קאַסטן, צוגעגרייט פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז פון ביידע לעגס.
געניטונג 3
באַשרייַבונג:
עס איז נייטיק אַז דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף וועט זיין אויפגעשטאנען און בלייבן גאָר ימיילז אין דער געניטונג. דער אַרופגאַנג זאָל זיין ינישיייטיד דורך די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און די צוריק וואַנט פון די קאַסטן (קוק בייַ דיין מאָגן). דיין מאָגן אַלע די צייַט ווען טאן אַ געניטונג אויף די פּילאַטעס סיסטעם זאָל זיין "קאָנקאַווע". ווען טשאַנגינג פֿיס, פּרובירן צו ציען די מאָגן דיפּער אין די רוקנביין. עלבאָוז זאָל זיין דיווייזד אין די זייטן, פּלייצעס זענען אָווועריטיד פֿאַר מער עפעקטיוו ווערק פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. בשעת ליפטינג דיין פוס, קוועטשן די הינטן: דאָס העלפט צו פֿאַרבעסערן די שטעלע. טאָן ניט אָנהייבן ליפטינג פון די האַלדז. די עלאָנגעד פוס זאָל זיין אויפגעשטאנען ונטער די היפּל שלאָס, אָבער אין אַזאַ אַ הייך אַז דיין רוקנביין זאָל בלייַבן פלאַך. אויב איר האָט ווייטיקדיק קניען, דאַן ברענגען דיין האנט אונטער דיין קני, און טאָן ניט שטעלן עס אויף שפּיץ. אויב איר האָבן אַ שוואַך לענד, דעמאָלט גלייַך פוס אַרויף ווערטיקלי, און דעמאָלט ווי די מאַסאַלז פון די צוריק פארשטארקן, איר קענען ביסלעכווייַז נידעריקער עס בייַ אַ טאָמיד קלענערער ווינקל צו די שטאָק.
געניטונג 4
באַשרייַבונג:
ליגן אויף דיין צוריק, ביידע לעגס בייגן אויף די ניז און ברענגען אַרויף צו די קאַסטן. עלבאָוז פאַרשפּרייטן באַזונדער, קאָפּ און האַלדז הייבן. נעמען אַ טיף אָטעם, ציען אויס דעם שטאַם, הענט סטראַיגהטען איבער דיין קאָפּ, אויסשטרעקן דיין פיס פאָרויס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז, ווי אויב סטרעטשינג זיך אין דער מאָרגן נאָך סליפּינג. ימאַדזשאַן אַז דיין גוף איז טייטלי פּינד צו די שטאָק, פּונקט ווי פּולינג די פוס מאַסאַלז, און טאָן נישט הייבן דיין קאָפּ פון די קאַסטן. אויף ויסשיידונג, פּול אַרויף דיין בענט פיס צו דיין קאַסטן און ייַנוויקלען דיין געווער אַרום זיי. ייַנטונקען די בויך צו די רוקנביין, דריקן די קני צו די קאַסטן צו פאַרגרעסערן די עקסאַליישאַן שפּאַנונג, ווי אויב איר קוועטש אויס לופט פון די לונגען. איבערחזרן די סיקוואַנס פון פינף צו צען מאל, דיין טאָרסאָ מוזן בלייַבן באַוועגונג ביי ביידע ינספּיראַציע און בעשאַס ויסשיידונג. אין די סוף, ציען ביידע לעגס אין די קאַסטן אין דער זעלביקער צייַט ווי געצווונגען ויסשיידונג, און גיינ ווייַטער צו פּולינג אויס אַ גלייַך פוס.
געניטונג 5
באַשרייַבונג:
בעשאַס די פּילאַטעס געניטונג עס איז נייטיק צו טייַנען גאַנץ ימאָובילז אין די הויפט געגנט פון דער גוף. טייַנען די מאַסאַלז פון די האַלדז אָן ליפטינג דיין גומע פון דיין קאַסטן. צו שטיצן די מאַסאַלז פון די טאַליע, ווען סטרעטשינג די לעגס, טייטלי דריקן די הינטן און די בינז פון די ינער ייבערפלאַך פון די דיך. בשעת צייכענונג אויף ינספּיראַציע, דיין הענט זאָל זיין גלייַך, און איר זאָל סטרעטש אין פאַרקערט אינסטרוקציעס (ווי אויב איר זענט פּולד דורך די געווער און לעגס אין פאַרקערט אינסטרוקציעס, און דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען פּיננעד צו די שטאָק). אויב איר שטעלן דיין הענט אויף דיין ניז און ויסמיידן זיי פון דיין קאַסטן מיט אַ עקסהאַלאַטיאָן, דילייטינג דיין עלבאָוז צו די זייטן, איר וועט פילן אַ אָנגענעם געפיל פון ריליווינג שפּאַנונג אין דעם אויבערשטן צוריק און האַלדז. ווען איר אויסשטרעקן דיין געווער איבער דיין קאָפּ, טאָן ניט שטעלן דיין קאָפּ אויף די שטאָק. אויב איר האָבן אַ שפּירעוודיק נידעריקער צוריק, סטרויערן דיין לעגס ווערטיקלי אַרוף, און דעמאָלט ווי איר שטארקן דיין צוריק מאַסאַלז, איר קענען ביסלעכווייַז נידעריקער זיי בייַ אַ טאָמיד קלענערער ווינקל צו די שטאָק צו 45 דיגריז.
געניטונג 6
באַשרייַבונג:
ליגן אויף דיין צוריק, ביידע לעגס בייגן אויף די ניז און ברענגען אַרויף צו די קאַסטן. עלבאָוז פאַרשפּרייטן באַזונדער, קאָפּ און האַלדז הייבן. פּול די רעכט פוס אַרויף ווערטיקלי, אָנכאַפּן די קנעכל מיט דיין הענט, ציען די לינקס פוס אין פראָנט פון איר איבער די שטאָק. ימאַדזשאַן אַז דיין גוף איז טייטלי פּינד צו די שטאָק, און טאָן ניט הייבן דיין קאָפּ פון די קאַסטן. אויף ויסשיידונג, ייַנטונקען די בויך דיפּער צו די שטאָק. אויף ינאַליישאַן, טאָפּל-פרילינג, ציען די גלייַך, אויפשטיין פוס צו די קאָפּ. אויף אַ ויסשיידונג געשווינד ענדערונג שטעלע פון די עקסטענדעד לעגס, ווי כאָטש בעערעך עקסיסטעד שער. כאַפּן די קנעכל פון דיין לינקס פוס און איבערחזרן די באַוועגונג מיט אים. ימאַגינע די ריטם פון די ווייפּערז אויף די ווינטשויב פון די מאַשין. צי 5-10 רעפּיטישאַנז, ענדיקן דורך סטרעטשינג ביידע לעגס ווערטיקלי אַרוף אין דער שטעלע פון די פּילאַטעס סיסטעם און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אַזוי צוגרייטן פֿאַר סטרעטשינג דיין גלייַך לעגס.
עקסערסייז 7
באַשרייַבונג:
בעשאַס די צייכענונג און שער עס איז נייטיק צו טייַנען די גאנצע יממאָביליטי אין די הויפט זאָנע פון די גוף. דיין געפיל פון ריטם זאָל העלפן איר קאָנטראָל די דינאַמיק פון דעם געניטונג מיט ספּרינגטי מווומאַנץ מיט יעדער אויסשטרעקן. דיין אָנזאָג זאָל פאָקוס אויף די בויך, די בויך זאָל וואָג די צייַט זייַענדיק קאָנקאַווע. דיין פּלייצעס זאָל נישט פאַלן צו די שטאָק פֿאַר די געניטונג. דער אַרופגאַנג זאָל אָנהייבן פון די מיטן פון די צוריק. די וואָג פון די אויפשטיין פוס זאָל נישט פאַלן אויף די פּלייצעס. ניצן די ענערגיע מקור פֿאַר דעם! אויב אַזאַ אַ סטרעטשינג איז געגעבן זייער שווער אין ערשטער, פּרובירן צו נידעריקער דיין פוס אַ ביסל. פּרובירן צו האַלטן אַנטו די קאַלב אָדער אפילו די דיך. נאָר טאָן נישט האַלטן אונטער די קני! מער אַוואַנסירטע מאַדאַפאַקיישאַן: פּרובירן צו דורכפירן די געניטונג מיט הענט אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם שטאַם. ניצן די פיייקייַט צו קאָנטראָלירן באַוועגונג און סייכל. אויב איר האָט אַ האַלדז אָדער נידעריקער צוריק, האַלטן מיד. איצט מיר וויסן די פּינטלעך באַשרייַבונג פון די פּילאַטעס סיסטעם עקסערסייזיז.