ספּאָרט פּראַדזשעקטאַל
די מערסט פּראָסט, לייטווייט גומע, איר קענען - אַ קינד, 30-40 סענטימעטער אין גרייס, ווי די פיטבאָל, עס דיווערסאַפייז די ווערקאַוץ און מאכט זיי מער קאָמפּליצירט, אָבער נעמט ווייניקער אָרט און אַלאַוז איר צו באַן אפילו ווו איר קענען נישט ווענדן מיט אַ גרויס פּילקע. פּלוס, פילע עקסערסייזיז (פֿאַר בייַשפּיל, דער באַר) אויף אַ קלענערער פּראַדזשעקטאַל און מאַכן עס מער שווער, וואָס מיטל אַז איר וועט נוצן מאַסאַלז מער אַקטיוולי. עס איז וויכטיק אַז די פּילקע איז געזונט-פּאַמפּט: נישט אויך "פויל" (ראַדוסאַז די מאַסע), אָבער נישט ענג, ווי אַ פּויק. קוועטשן עס. אויב ער אַ ביסל טוישן די פאָרעם - אַלץ איז אין סדר. דעם קאָמפּלעקס פון די "זשיווי" טעלעוויזיע קאַנאַל איז געבויט אויף פּילאַטעס עקסערסייזיז. ער אַרבעט דורך אַלע מוסקל גרופּעס. צי עס זראַז אין אַ וואָך, איינער צוגאַנג, 8-12 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער געניטונג. מיר געטאן עקסערסייזיז מיט אַ הינטעלע פּילקע, וואָס גיט די הויט מיט אַן נאָך מאַסאַזש.
די פּאָזע פון אַ וואַרריאָר
מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק פון די קאַסטן, הענט. נעמען די פּילקע און טרעטן מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס, דרייַ לינקס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. כאַפּן די פּילקע אויף די געווער ויסברענגט אויבן דיין קאָפּ און לייטלי קוועטשן עס. ינשאַלע און, בענדינג די רעכט פוס אין די קני, אויף עקסהאַלאַטיאָן, פאַלן צו די שטעלע ווו די דיך וועט זיין פון די נידעריקער פוס צו די דיגריז. די פּילקע איז נידעריקער צו די הייך פון די קאַסטן. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. האַלטן מאָווינג אין דער ריטם פון ברידינג. פּילאָטעס, יאָגאַ: "בעשאַס די פּילאַטעס לעקציעס, איך שטענדיק זאָגן:" ציען אַרויף די היפּס, מאָגן און הינטן "," ימאַדזשאַן אַז איר זענט קאַמפּרעסינג די פרילינג "... דעם איז נייטיק צו פילן די פּרינציפּן פון פּילאַטעס. און די פּילקע העלפט: צו פילן פאַקטיש קעגנשטעל, צו קאַנסאַנטרייט, אָן פערגעטינג די מאַסאַלז פון די טיז: איר וועט זיין דיסטראַקטיד פֿאַר אַ צווייט און די פּילקע וועט פאַלן. "
Planck
די מאַסאַלז פון די פּרעס און מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. אַראָפּ די פּילקע אויף די שטאָק און שטעלן די פֿיס אויף אים, גיין צו די שטעלע פון די באַר: די פינגער פון די לעגס זענען אויסגעשטרעקט, די פּאַלמז אונטער די פּלייצעס, די מאַסאַלז פון די דרוק און צוריק זענען סטריינד, דער גוף פון די קרוין צו די טאָעס איז אויסגעשטרעקט אין אַ שורה. אַנטהאַלטן און אויף ויסמיידן, ראָולינג די פּילקע צו זיך און אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט, שטופּן אַרויף די יסטיאַם ביינער, ווי אויב איר ווילן צו מאַך אין די פּאָזע פון די הונט פּנים אַראָפּ. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
פוס עקסטענסיאָן
יבערקערן מאַסאַלז פון די בויך, מאַסאַלז פון די קאַסטן און געווער אַרבעט. ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין פיס, די פּילקע אין די צענטער פון די קאַסטן, עלבאָוז ווייזט צו די זייטן. כאַפּן ביידע לעגס און ציען אַרויף די לינקס קני, בשעת טוויסטינג די גוף אין די רעכט זייַט. אויסשטרעקן אויס, פּושינג די פֿיס ווי ווייַט פון איר ווי אויב איר פּרובירן צו דערגרייכן די פאַרקערט וואַנט. טוישן די שטעלע פון די לעגס, פּלייינג צו זיין רעכט קני און אַנפאָולדינג די גוף צו די לינקס. צי ניט נידעריקער דיין פיס צו די שטאָק, דריקן דיין הענט אויף די פּילקע אַלע די צייַט. איבערחזרן.
Twisting
די מאַסאַלז פון די דרוק, טייז, געווער און קאַסטן ווערק. ליגן אויף דיין צוריק, קני בענט, פֿיס אויף די שטאָק. די פּילקע איז קלאַמפּעד צווישן די ניז (עס קען זיין צווישן די לעגס, אָבער די מאַסע אויף די היפּס וועט זיין ווייניקער). כאַפּן די פּלייצעס און קאָפּ אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן די קאַסטן און גאָמבע איז בעערעך פון די פויסט. הענט כאַפּן און ציען פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן די שטעלע אין די קאָסט פון די מאַסאַלז פון די בויך, טאָן ניט שפּאַנען דיין האַלדז. ווייל אויסשטרעקן הענט פאָרויס, זיצן אַראָפּ אַזוי אַז די פאַל איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, נעמען די פּילקע אין דיין הענט און, פּוינטינג דיין עלבאָוז צו די זייטן, שטופּן עס. סמאָאָטהלי, די ווערבראַבער אויף די ווערטאַבריי, זינקען צו די שטאָק. פאָרזעצן צו קוועטשן די פּילקע מיט זיין הענט, זיצן אַראָפּ, שטעלן עס צווישן די ניז, קוועטשן און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן.
האַלב-אָרעם
ארבעטן בויגן און האַמסטרינגס. ליגן אויף דיין צוריק, קני בענט, פֿיס אויף די שטאָק. האַלטן די פּילקע צווישן דיין ניז, בענד דיין געווער אין די עלבאָוז און שטעלן זיי אויף די שטאָק - די עלבאָוז אויף די אַקסל שורה, און די פאָראַרמז זענען פּערפּענדיקולאַר צו אַז שורה. פּול אַרויף די מאַסאַלז פון די בויך און הינטן און, שטארק דרינגלעך אויף די פּילקע, סלאָולי הייבן דיין צוריק און פּעלוויס און גיין צו די שטעלעס פון די סאַב-שטאָך: טראָפּ אויף די פֿיס און פּלייצעס. אויב איר פילן אַז די טאַליע איז בייגינג, פּוש די פּעלוויס פאָרויס. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. די "האַלטן" מיט די פּילקע קענען ווערן געטאן אין אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע. שטעלן די שינס אויף די פּילקע, הענט - צוזאמען די גוף אויף די שטאָק, הייבן די צוריק, די לענד און טייז. ווייל ינכיילד, אויף אַ עקסהאַלאַטיאָן זעמל די פּילקע צו זיך און גיין צו די "צוים". איבערחזרן.
ספינקס
קלאַמערן די פּילקע צווישן די פֿיס און נעמען די פּאָזין פון די ספינקס: פאָראַרמז בייַ די ברייט פון די פּלייצעס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, די עלבאָוז אונטער די פּלייצעס. כעדינג די נידעריקער פוס אַזוי אַז עס איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אויף ינספּיראַציע, טרער דיין הענט אַוועק די שטאָק און פאַרשפּרייטן עס אַ ביסל צו די זייטן. אויף עקסהאַלאַטיאָן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.
Tree Pose
די מאַסאַלז פון די געווער, לעגס, קאַסטן און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. נעמען די פּילקע און שטיין אַרויף. אַריבערפירן וואָג צו די לינקס פוס, בייגן די רעכט קני און, עפענען דעם היפּל שלאָס, רוען די רעכט פֿיס אין די דיך און ציען עס ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די גרוין. פּרעסטן די פֿיס אויף די לענד, און די לענד צו די פֿיס, טריינג צו מאַקסימאַללי סטראַיגהטען די סופּפּאָרטינג פוס. האַלטן די פּילקע בייַ די קאַסטן מדרגה, די עלבאָוז פונט צו די זייטן. קלעפּן די פּילקע און אויף עקסהאַלאַטיאָן מאַך עס צו די לינקס צו די שטעלע אין וואָס די פאָראַרם וועט זיין פּערפּענדיקולאַר צו די אַקסל. די רעכט האַנט רעסיסעס די באַוועגונג פון די לינקס. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און מאַך די פּילקע צו די רעכט. איבערחזרן פון די אנדערע פוס.
"רעכט-לינקס"
די מאַסאַלז פון די קאַסטן און געווער אַרבעט. זיצן אין די פּאָזע פון האַלב-לאָטוס (אויב איר געפֿינען עס שווער צו בלייַבן אין עס פֿאַר אַ לאַנג צייַט, דעמאָלט נאָר אין טערקיש). שפּינאַט ויסגלייַכן, האַלטן די פּילקע לעבן די צענטער פון די קאַסטן, עלבאָוז צו די זייטן, פאָראַרמז פּאַראַלעל צו די שטאָק. קלעפּן די פּילקע און אויף עקסהאַלאַטיאָן מאַך עס צו די לינקס צו די שטעלע אין וואָס די פאָראַרם וועט זיין פּערפּענדיקולאַר צו די אַקסל. די רעכט האַנט רעסיסעס די באַוועגונג פון די לינקס. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און מאַך די פּילקע צו די רעכט.