ברענגען יונג מענטשן צו געזונט סטאַנדאַרדס איז אַ גאַראַנטירן און בטחון אין דער צוקונפֿט פון דעם פאָלק. איצט עפענען אַלע מינים פון סעקשאַנז אַז העכערן פאַרשידן ספּאָרט. באזוכן די טויגיקייַט קלוב איז ניט מער ומזין, די פאַרלאַנג צו פֿאַרבעסערן איז געטריבן דורך מענטשן. ניו עקסערסייזיז, מעטהאָדס פון טריינינג, יחיד מגילה פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון זיכער מוסקל גרופּעס זענען דעוועלאָפּעד. דאַנק צו די לעצט טעכנאָלאָגיע, ספּאָרט ויסריכט איז אויך פּראַגרעסינג. וואָס פּראַטעקץ צו דעם? די פאַרלאַנג פון מענטשן צו זיין בעסער. דעם אַרטיקל באשרייבט דעם וועג צו פֿאַרבעסערונג, וואָס פילע מענטשן ווילן צו גיין דורך און ווי צו פּאָמפּע אַרויף דיין באַקס אין שטוב. צוריק, טייל פון דעם גוף וואָס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייַט, שיין צוריק, ווי די טאָרסאָ, מאַכן איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט. אבער אין סדר צו מצליח זיין - עס איז נייטיק צו מאַכן מאַקסימום השתדלות. פּרוּווט צו פירן טריינינג אויף די רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס זענען דערלאנגט אין דעם אַרטיקל.
די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר ווי צו פּאָמפּע דיין צוריק אין שטוב איז רוט ציען. בעת געניטונג, די הויפּט מאַסע גייט צו דער נידעריקער טראַפּעזיום, וואָס אַפעקץ די גרעב פון די צוריק. אין סדר צו יקספּאַנד די צוריק, איר דאַרפֿן צו באַן די לייטיססימוס מאַסאַלז פון די צוריק. דעם טיפּ פון געניטונג איז זייער טראַוומאַטיש און דעריבער, צו ויסמייַדן קאָנפליקט, טאָן ניט שטעלן אַ ציל: צו כאַפּן ווי פיל וואָג ווי מעגלעך. אין דעם בינע, די אַמפּליטוד פון באַוועגונג בייַ די אויסגעשטרעקט און פאַרקרימען שטעלעס איז וויכטיק, עס קענען זיין אַטשיווד דורך ריפּלייסינג די באַר מיט דומבבעללס. די שטעלע פון דעם גוף אויך ענין: דער אָפּטימאַל ווערסיע פון די גוף טילט איז 75 דיגריז. אין דעם סיטואַציע, די ריזיקירן פון שאָדן איז נידעריקער ווי אין די פּאַראַלעל שטעלע. א מער גלייַך סטאַנד דיספּלייס די מאַסע פון די מיטן פון די טראַפּעזאָיד צו די שפּיץ. דער גראַספּינג מעטהאָדס איז באשלאסן ינדיווידזשואַלי: דער הויפּט זאַך איז אַז עס איז באַקוועם. אבער די גריפּ פון אונטן איז מער פּאַסיק פֿאַר דער נידעריקער אָפּטיילונג פון די טראַפּעזאָיד. די ברייט פון דעם גאַנג דעפּענדס אויף וואָס טיילן פון די מאַסאַלז דאַרפֿן צו זיין אַקטיווייטיד. א ברייט גאַנג העלפט רעדוצירן די נידעריקער טראַפּעזיום סעקשאַנז. נאַרראָווינג די גריפּ מוזן זיין דערמאנט אַז די סטרעטשינג איז ימפּרוווד, אָבער אין דער זעלביקער צייַט די צונויפצי פאַרשווונדן. דער בעסטער אָפּציע וואָלט זיין אַ קאַפּ אויף די ברייט פון די פּלייצעס. אַזאַ אַ אופֿן וועט געבן אַ גוט רעדוקציע מיט אַן ומשעדלעך רעדוקציע אין די אויסשטרעקן. ווי פֿאַר די טרייַעקטאָריע פון די באַוועגונג פון די האַלדז אָדער האַנטעל - עס איז בעסער צו מאַך זיי נעענטער צו די קוואַדריסעפּס, דאָס ראַדוסאַז די מאַסע אויף די צוריק.
לעקציעס דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ ביסל מי און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. דעם פּשוט פאָרעם פון געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר ביידע מענטשן און פרויען.
די פאלגענדע געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר פיזיקלי טריינד מענטשן. דער פּולינג אויף די קראָססבאַר פּראַמאָוץ די אַנטוויקלונג פון אַ ברייט צוריק מוסקל, רהאָמבאָיד מאַסאַלז, מיטן און נידעריקער טיילן פון די טראַפּעזיוס און קייַלעכיק מאַסאַלז. און אויך די מאַסאַלז פון די פּלייצעס זענען דעוועלאָפּעד. די הויפּט פאָדערונג פֿאַר אַ עפעקטיוו רעזולטאַט: זענען ציען-אַפּס, אין וואָס די קאַסטן איז בייַ די מדרגה פון די קראָססבאַר.
שטופּן דומבבעללס מיט איין האַנט פּראַמאָוץ דער אַנטוויקלונג פון אַ ברייט צוריק מוסקל, די צוריק פון די דעלטאָיד מאַסאַלז, אַ גרויס קייַלעכיק מוסקל. אויך אין די געניטונג ינוואַלווד די ביסעפּס פון די אַקסל און די בראַשיאַל מאַסאַלז. סטאַרטינג שטעלע: שטעלן די קני און האַנט אויף די באַנק אויף איין זייַט, נעמען אַ האַנטעל, נידעריקער דער אָרעם צוזאמען דעם שטאַם, און קער די דלאָניע צו דעם גוף. עס איז נייטיק צו פאַרשטייַפן די האַנטעל ווי הויך ווי מעגלעך, פּושינג די עלנבויגן צוריק און היטן אַז די האַנט טוט נישט אָפּשיידן צו די זייַט.
סטעפּס מיט דומבבעללס - דאָס איז אַ גרויס וועג צו פּאָמפּע דיין צוריק אין שטוב און צו אַנטוויקלען די אויבערשטער טיילן פון די טראַפּעזיוס מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די קלאָוזינג פון די בלאַדעס, דאַנק צו וואָס די רהאָמבאָיד מאַסאַלז אַרבעט. פֿאַר דער געניטונג, עס איז נייטיק: שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן די לעגס אַ ביסל באַזונדער, און נעמען דומבבעללס פון די כוחות פון די האַנט צוזאמען דעם שטאַם. סלאָולי כאַפּן דיין פּלייצעס און פּול זיי צוריק, דעמאָלט דזשענטלי נידעריקער זיי. די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון דעם געניטונג איז באשלאסן ינדיווידזשואַלי.
ווירקעוודיק אופֿן פון ינפלייטינג די מאַסאַלז פון די צוריק - איז די פאַרלענגערונג פון דעם שטאַם אויף די סימיאַלייטערז. פֿאַר דעם, שטייענדיק אויף דעם סימיאַלייטער, דער שטאַם וועט זיין טילטיד פאָרויס, און די טריינינג וואַל זאָל זיין בייַ די מדרגה פון די בלאַדעס. דערנאך נעמען די ווערטיקאַל שטעלע, אָוווערקאַמינג די מאַסע פון די סימיאַלייטער און ביסלעכווייַז צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. אין דעם צייַט פון דעם געניטונג, מאַסאַלז זענען דעוועלאָפּעד צו ויסגלייַכן די רוקנביין, דערמיט רידוסינג די מאַסע אין די נידעריקער צוריק. דעם געניטונג קענען זיין געוויינט ווי אַ סטאַרטינג פונט אין ימפּרוווינג די גוף. מיט אַ פּשוט געניטונג, עס אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען די נייטיק מוסקל שטאַרקייַט.
איינער פון די וועגן צו ינפלייטינג די צוריק איז אין די סווינגינג מווומאַנץ פון די האַנטעל. סטאַרטינג שטעלע: שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, כאַפּן דיין געווער מיט דומבבעללס אַרויף און כוואַליע דיין הענט ווי די באַוועגונג פון אַ האַק. ווען טילטינג דיין הענט, פאָרן צווישן דיין פיס, אָן בענדינג אין דיין ניז. אין דער זעלביקער צייַט, די פּלייצע מאַסאַלז און טראַפּעזיוס מאַסאַלז פון די צוריק זענען אַקטיוולי דעוועלאָפּינג. אן אנדער געניטונג וועט העלפן איר אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די צוריק פערלי געשווינד: שטיין גלייַך, שטעלן דיין לעגס ווידער ווי דיין פּלייצעס, נעמען די האַנטעל דורך די קאָפּ און טילט דעם גוף פאָרויס. אין דעם פאַל, די לעגס מוזן זיין גלייַך. די עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר אַלעמען, ווי עס איז ניט נייטיק צו מיד נוצן אויך שווער דומבבעללס, אָבער פֿאַר סטאַרטערס נאָר פּאַסיק ווולטורעס, אָדער דומבבעללס אָן לאַסט.
עס איז אַ ינפאַנאַט נומער פון קוים פאָוקיסט עקסערסייזיז. אָפט מיר טאָן זיי אין וואָכעדיק לעבן און טאָן ניט וויסן אַז אין פאַל פון קאָמפּעטענט אַפּלאַקיישאַן, עס איז מעגלעך צו דערגרייכן אַ ענלעך רעזולטאַט. אָבער איר קענען נישט אָווערדאָ עס, עס איז קעדייַיק צו אָנפירן קלאסן אונטער דער השגחה פון יקספּיריאַנסט ספּעשאַלאַסץ וואָס, אויב אַ פּראָבלעם ערייזאַז, וועט העלפֿן פאַרמייַדן עס דורך פּראַוויידינג קוואַלאַפייד הילף. איצט די מעגלעכקייט פון באַזוכן סעקשאַנז און קלאַבז איז נישט אַ פּראָבלעם - נעמען דעם געלעגנהייט. קיין ספּאָרט, אַפֿילו אויב איר זענט נישט פּראַפעשאַנאַלי ינוואַלווד, איז זייער טראַוומאַטיש. אַדכיר צו זיכערקייַט סטאַנדאַרדס איז פשוט נייטיק. ניט פולפילינג די נאָרמז איז פראָט מיט סטריינז, טאָרן טענדאַנז, ברוזאַז און אַזוי אויף. דיין געזונט דעפּענדס אויף אַלע דעם.