די קלאַפּ אַבזאָרבער וועט מאַכן די מאַסאַלז און סטייבאַלייזערז אַרבעט, אָבער עס איז ספּעציעל גוט פֿאַר די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, וואָס אין פילע גערלז איז שוואַך. עס וועט פּאַסן אַפֿילו ביגינערז. איר וועט זען דעם אויב איר דורכפירן אונדזער קאָמפּלעקס 2-3 מאל אַ וואָך. אויב איר געפֿינען עס שווער צו טאָן די געניטונג ווי דיסקרייבד, נאָר סטרויערן די שפּאַנונג. שטייענדיק אויף די עקסערטובע, מאַך באַזונדער און לוסאַן עס אַ ביסל, אָדער אַנשטאָט פון צוויי כאַנדאַלז, קלייַבן זיך בלויז איין.
איינער פון די סימפּלאַסט ספּאָרט ויסריכט, וואָס איז אַ גומע און שטאַרק גומע רער מיט כאַנדאַלז בייַ די ענדס. די קאָליר פון די עקסערטובע, ווי אַ הערשן, רעדט וועגן דער גראַד פון קעגנשטעל אַז די געגעבן פּראַדזשעקטאַל גיט. א איין לייבלינג סיסטעם טוט נישט עקסיסטירן, אָבער, געל יוזשאַוואַלי גיט אַ מינימום מאַסע, די גרין איז אַ ביסל גרעסער, נאכגעגאנגען דורך רויט, בלוי און שוואַרץ. דעריבער, זיי נוצן די פּראַדזשעקטאַלז אין אַ פאַרשיידנקייַט פון מגילה, פון ריכאַבילאַטיישאַן נאָך ינדזשעריז צו פּילאַטעס און שטאַרקייַט טריינינג פון פאַכמאַן אַטליץ. גומע קלאַפּ אַבזאָרבער איז אַ ויסגעצייכנט אָלטערנאַטיוו צו פֿרייַ ווייץ און סימיאַלייטערז. אַרייַנגערעכנט ווייַל עס אַלאַוז איר צו מאַסע די מאַסאַלז אין אַ ביסל אַנדערש וועג, וואָס מיטל, אויב נייטיק, צו באַקומען די טריינינג פּלאַטאָ און נאָר דיווערסאַפיי טויגיקייַט קלאסן. מיט אים, איר קענען דורכפירן אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע שטעלט פון עקסערסייזיז פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז פון גערלז, שטייענדיק אָדער זיצן אויף אים, פארווארפן איבער אַ פאַרפעסטיקט שטיצן, טראַינינג אין פּערז.
סקוואַץ מיט בענדינג פון הענט
מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און ביסעפּס אַרבעט. שטייט דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס, פֿיס אין די מיטל פון די קלאַפּ אַבזאָרבער, אין יעדער האַנט נעמען די שעפּן פון די פּראַדזשעקטאַל. גענומען די פּילז צוריק, פאַלן אין די סקוואַט צו אַ שטעלע ווו די היפּס וועט זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק, און סיימאַלטייניאַסלי בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן. צי 2-3 שטעלט פון 10-15 רעפּאַטישאַנז. ווען איר טאָן ניט פאַלן מיט סיי-אַפּס און אנפאלן, איר דאַרפֿן צו האַלטן די קני פון די בענט פיס אין די לעצט פונט פון די באַוועגונג, נישט פּראַגרעסינג אַרויס די פּרויעקציע פון די פינגער פונ פוס.
לונגען מיט די דייווערזשאַן פון די האַנט
מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן, דעלטאָיד מאַסאַלז אַרבעט. שריט רעכט אין דער מיטן פון די קלאַפּ אַבזאָרבער, לינקס נעמען אַ ברייט שריט צוריק און לייגן עס אויף די פינגער פונ פוס. נעמען די קלאַפּ אַבזאָרבער קנופּ אין די רעכט האַנט. פאַלן אין די לונג, ריכטן די רעכט קני צו די שטאָק און סיימאַלטייניאַסלי פּולינג די רעכט האַנט צו די זייַט ביז פּאַראַלעל מיט די שטאָק. גיין צוריק און אָנהייב שטעלע. איבערחזרן 10-12 מאל, טוישן די פֿיס אין דער ווייַטער צוגאַנג. מאַכן 2 שטעלט פֿאַר יעדער פוס.
סיידווייז און שטויס
מאַסאַלז פון לעגס און הינטן, דעלטאָיד מאַסאַלז אַרבעט. שטעלן דיין פֿיס צוויי מאל ווידער ווי דיין פּלייצעס, דיין פֿיס זענען אַ ביסל פארקערט אויס, די לינקס - אין די מיטל פון די קלאַפּ אַבזאָרבער. נעמען די שעפּן פון די פּראַדזשעקטאַל אין די רעכט האַנט, שטעלן די לינקס אויף די גאַרטל. ויסשטעלן צו די זייַט, בענדינג די רעכט קני און פּולינג די קלאַפּ אַבזאָרבער געווער צו די רעכט אַקסל. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. אויב די געניטונג איז אויך שווער, לאָזן בלויז איין שעפּן פון די פּראַדזשעקטאַל אין דיין האַנט. אויף דעם ווייַטער צוגאַנג, אָנהייבן די געניטונג די אנדערע וועג. טאָן 2 שטעלט פון 12-15 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג.
שטאָף אין האַנט מיט איין האַנט
די מאַסאַלז פון די צוריק אַרבעט. שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די מיטן פון די קלאַפּ אַבזאָרבער, מיט דיין לינקס פֿיס נעמען אַ ברייט שריט צוריק. בייגן דיין ניז אַ ביסל און בייגן פאָרויס אַזוי אַז די אויבערשטער טייל פון די גוף איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. נעמען די לינקס האַנט האַנט עקסערטובע, און די רעכט דאַר קעגן די טיי. בשעת ריטיינינג די גוף שטעלע, פאַרשטייַפן די קלאַפּ אַבזאָרבער געווער צו די לענד פאַרלייגן, דירעקטינג די עלנבויגן צוריק און צו די צענטער פון די צוריק. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. אויף דעם ווייַטער צוגאַנג, אָנהייבן די געניטונג די אנדערע וועג. מאַכן 2 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער זייַט.
האַנט עקסטענסיאָן צו די טריסעפּס
טריטעפּס, מאַסאַלז פון די טיז און הינטן אַרבעט. שטייגן דיין פיס צוויי מאָל ווי ברייט ווי דיין פּלייצעס, קער דיין פֿיס אויס אין אַ ווינקל פון 30-40 דיגריז, דיין צוריק גלייַך. נעמען איין שעפּן פון דעם פּראַדזשעקטאַל אין די רעכט האַנט, ציען עס אַרויף און, בענדינג די עלנבויגן, נעמען די קלאַפּ אַבזאָרבער הינטער דיין צוריק, האַלטן עס מיט דיין לינקס האַנט בייַ די מדרגה פון די טאַליע. איצט זיצן אַראָפּ (אין די לעצט פונט די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק און מאַכן אַ רעכט ווינקל מיט די שאַנק) און סיימאַלטייניאַסלי ויסשטימען די רעכט האַנט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן. אויף דער ווייַטער צוגאַנג, אָנהייב די געניטונג מיט די אנדערע האַנט. טאָן 3 שטעלט פון 12-15 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג.
פּאַטינג דיין פֿיס צו די זייַט
די מאַסאַלז פון די הינטן אַרבעט. שטייט אין די מיטן פון די קלאַפּ אַבזאָרבער, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. די לינקס האַנט, נעמען עס צו די זייַט, ליפטינג עס בייַ די מדרגה פון די אַקסל, נעמען די קלאַפּ אַבזאָרבער ס אָרעם אין די רעכט אָרעם. אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו דיין לינקס פוס, און ציען די רעכט איינער צו די זייַט ווי הויך ווי איר קענען, פּולינג די קלאַפּ אַבזאָרבער און פּולינג די שעפּן צו די היפּל שלאָס. האַלטן די וואָג און די סטאַרטינג שטעלע פון די פּעלוויס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, נידעריקער די פוס צו ליכט פאַרבינדן מיט די שטאָק. דורכפירן 1-2 אַפּראָוטשאַז 15-20 מאל פֿאַר יעדער זייַט.
גוף ראָוטיישאַן אין טילט צוריק
די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט. זיצן אַראָפּ, אויסשטרעקן דיין לעגס און קרייַז זיי אין די נידעריקער לעגס, מאַך די קלאַפּ אַבזאָרבער דורך די פֿיס. לינען צוריק, טראַנספערינג די וואָג פון די גוף צו דעם שפּיץ פון די הינטן. נעמען די כאַנדאַלז פון די פּראַדזשעקטאַל מיט ביידע הענט און האַלטן זיי בייַ די קאַסטן מדרגה. לוסאַן די לוין, ציען אין די מאָגן. בשעת בעכעסקעם די שטעלע פון די פּיל, קער די גוף רעכט-צו-לינקס. דאָס וועט זיין 1 יבערכאַזערונג. גאַנץ 2 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.
באַנק פון זיצן שטעלע
דעלטאָיד מאַסאַלז און טריסעפּס אַרבעט. זיצן מיט דיין לעגס קראָסיז אין די מיטל פון די קלאַפּ אַבזאָרבער, נעמען אין יעדער האַנט די שעפּן פון די פּראַדזשעקטאַל און הייבן זיי אַ ביסל העכער די הייך פון די פּלייצעס, די פּאַלמז פייערד פאָרויס. ונבענדינג זיין הענט אין די עלבאָוז, שטופּן זיי איבער זיין קאָפּ. דו זאלסט נישט בייגן, טאָן ניט הייבן די אַקסל דזשוינץ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן. טאָן 2 שטעלט פון 12-15 רעפּאַטישאַנז.
שטויס צו קאַסטן פון זיצן שטעלע
די מאַסאַלז פון די צוריק און צוריק פון די אַקסל אַרבעט. זיצן גלייַך, לעגס פאַרברייטערן אין פראָנט פון איר און אַ ביסל בייגן אויף די ניז. וואַרפן די עקסערטובע דורך די פֿיס און נעמען די שעפּן פון די פּראַדזשעקטאַל אין יעדער האַנט: די שורה פון הענט האלט די שאַק אַבזאָרבער שורה. פּול די כאַנדאַלז צו איר, פּוינטינג דיין עלבאָוז צוריק און גענומען אַוועק דיין אַקסל בלאַדעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן. טאָן 2 אַפּראָוטשיז 12-15 מאל.
סטראַיגהטענינג פון געווער אין שיפּוע
Triceps work. מיט דיין רעכט פֿיס טרעטן אויף די מיטן פון די עקסערטובע, נעמען אַ לינקס ברייט שריט צוריק און שטעלן עס אויף די פינגער פונ פוס. בייגן דיין ניז און מאַטערן פאָרויס. מיט דיין רעכט האַנט, דאַר קעגן די לענד, נעמען די קלאַפּ אַבזאָרבער ס אָרעם אין די לינקס אָרעם און ציען עס אַרויף צו די היפּל שלאָס, די עלנבויגן אויבן די צוריק. פאַרפעסטיקט די שטעלע פון די אַקסל און עלנבויגן, קראַפט די טריסעפּס צו ויסמיידן די אָרעם צוריק אַרויף. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צי ניט נידעריקער דיין האנט אונטער די דיך! איבערחזרן. אין דער ווייַטער יבערכאַזערונג, נאָכגיין די געניטונג מיט די רעכט האַנט. צי 1-2 אַפּגריידז פֿאַר 12-15 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג.