סלימינג און פורעמונג פּראָגראַם

עקסערסייזינג לויט צו אונדזער פּראָגראַם, איר וועט באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט בעשאַס וואָג אָנווער, און אין בייק שאָרץ איר וועט נישט האָבן צו זיין שעמעוודיק פון דיין אויסזען. די ריכטיק וואָג אָנווער און גוף פורעמונג פּראָגראַם איז וואָס איר דאַרפֿן.

טהאָראַקום אין זיצן שטעלע

פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די קאַסטן און די פראָנט ייבערפלאַך פון די אַקסל. זיצן אויף דעם סימיאַלייטער, ויסשטימען די קאַסטן, אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די דרוק, אַזוי אַז די רוקנביין איז אין נייטראַל שטעלע. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז; עלבאָוז זענען געדריקט קעגן דעם גוף און בענט אין אַ ווינקל פון 90 °. ויסשטימען דיין הענט און פּושינג די כאַנדאַלז, בשעת די קאַסטן זאָל זיין סטרייטאַנד. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג. רעקאַמענדיד ווייץ: 15-30 קג. אויסשטרעקן די מאַסאַלז. זיצן אויף דעם סימיאַלייטער, ויסמיידן דיין קאַסטן, פאַרשפּרייטן דיין געווער אויס צו די זייטן. פילן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז אויסשטרעקן. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס.

לאַטעראַל ציען

מיר שטארקן מאַסאַלז בעשאַס וואָג אָנווער. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די מיטן טייל פון די צוריק. זיצן אויף די סימיאַלייטער, טייטלי פּראַסעסט צו די צוריק. אָרט דיין עלבאָוז און הענט אונטער די עלנבויגן אויף די דלאָניע רו. שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּרעס, טריינג צו האַלטן דעם גוף אין איין שטעלע, און אָפּרוען דיין פּלייצעס. קוועטשן די סטאַפּס אַראָפּ און צוריק. רעקאַמענדיד ווייץ: 15-30 קג. אויסשטרעקן די מאַסאַלז. שטיין בייַ די סימיאַלייטער, גלייַך לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, ניז זענען נישט סטריינד. כאַפּן די קראָססבאַר מיט ביידע הענט (געווער גלייַך). בייגן דיין ניז (צוריק גלייַך). האלטן אויף די קראָססבאַר, נעמען די הינטן צוריק צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס.

רייזינג דיין געווער צו די זייטן

מיר פארשטארקן די מאַסאַלז ווען לוזינג וואָג. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די מיטן טייל פון די אַקסל. זיצן אויף די געניטונג מאַשין, אָנכאַפּן די שעפּן, עלבאָוז און געווער אויבן די עלנבויגן רוען אויף די סטאַפּס, קאַסטן אויפֿגעהויבן, דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשפּאַנט. רייז דיין הענט צו אַקסל גלייַך אָן סטריינד דיין האַלדז. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג. רעקאַמענדיד ווייץ: 10-30 קג. אויסשטרעקן די מאַסאַלז. שטייט פּנים צו די סימיאַלייטער, גלייַך לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, ניז זענען נישט סטריינד. אָנכאַפּן די לינקס האַנט מיט די רעכט שעפּן פון די סימיאַלייטער. קער די גוף צו די לינקס, פילן די מאַסאַלז פון די מיטל און צוריק פון די אַקסל אויסשטרעקן. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן די סטרעטשינג, האלטן די לינקס שעפּן מיט דיין רעכט האַנט.

Elbow bending

פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. געניטונג סטרענגטאַנז די ביסעפּס. זיצן אויף די סימיאַלייטער, ניז זענען בענט, פֿיס זענען שטייענדיק אויף די שטאָק. מאַסע קעגן די צענטער פון די עלנבויגן, גלייַך געווער זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז מיט די פּאַלמז פון די דנאָ. פאַרבינדן די אַקסל בלאַדעס און נידעריקער זיי אַראָפּ, דעמאָלט בייגן די עלבאָוז און ציען די געווער צו די פּלייצעס. האַלטן די גוף גלייַך, אָן לינינג פאָרויס. סלאָולי ויסמיידן דיין געווער און איבערחזרן די געניטונג. רעקאַמענדיד ווייץ: 7-20 קג. אויסשטרעקן די מאַסאַלז. בעת אין די סטאַרטינג שטעלע, דריקן די ברושעס. ניצן ברושעס אויף דעם שעפּן, פּולד די פאַל צוריק אַ ביסל, פילן ווי די ביסעפּס זענען אויסגעשטרעקט. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס.

עקסטענסיאָן פון געווער אין עלבאָוז

פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. געניטונג סטרענגטאַנז די טריסעפּס. זיצן אויף די סימיאַלייטער, ניז זענען בענט, פֿיס זענען שטייענדיק אויף די שטאָק. אָנהאַלטן דיין עלבאָוז אויף דעם צענטער פון דער האַלטן, אָנכאַפּן די געווער, בשעת די פּאַלמז זענען ינערווענטיד, די עלבאָוז זענען בענט. אָנשטרענגען די מאַסאַלז פון די דרוק. ויסשטימען דיין געווער און קוועטשן די כאַנדאַלז אַראָפּ, אָן סטרייינג דיין עלבאָוז. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג. רעקאַמענדיד ווייץ: 7-20 קג. אויסשטרעקן די מאַסאַלז. פון די זיצן שטעלע, אויסשטרעקן דיין אָרעם אַרויף, בייגן עס צוריק און פּרובירן צו דערגרייכן די צוריק פון די אַוועקזעצן. עלבאָו קוקט אַרויף. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס.

פאַרשידענע צילן

אונדזער פּראָגראַם איז דיזיינד פֿאַר זיבן לעקציעס פּער וואָך: דרייַ קלאסן צו אַנטוויקלען שטאַרקייַט און בייגיקייַט און פיר קאַרדיאָו טריינינג. אַ גאַנץ פון בעערעך 6.5 שעה פּער וואָך (ביגינערז וועט דאַרפֿן ווייניקער צייַט פֿאַר קאַרדיאָו טריינינג). איר אָרגאַניזירן די קלאסן דיפּענדינג אויף די צילן וואָס איר שטעלן פֿאַר זיך. צו פאַרלירן וואָג: דורכפירן קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז מיד איידער וואָג טריינינג. צו אַנטוויקלען שטאַרקייַט: בייַטנ לויט דער ריי קאַרדיאָו און שטאַרקייַט טריינינג. אזוי איר קענען אַרבעט מיט אַ פּלאַץ פון וואָג און איר וועט באַקומען מיד ווייניקער.