לויט צו פרויען, בעשאַס וואָג אָנווער, ערשטער פון אַלע די ברוסט אַראָפּגיין (די פאַטי געוועב אַז פארמען די גרונט פון די ברוסט, פארשווינדט מיט די מנוחה פון די פעט) און די הינטן - אַמאָל גלענצנדיק, זיי "טרוקן אַרויף" צוזאמען מיט די מאָגן און טיז. איך האָב נאָך געוואוסט אַז איך בין נאָך צופרידן צו פאַרגרעסערן די עגגס, וואָס ויסקומען צו דין, און מאַכן די פּלייצעס אַ ביסל מער. אין די קאַסעס, עטלעכע דיייץ קענען ניט זיין דיספּענסט מיט, איר וועט דאַרפֿן קלאסן אין די ספּאָרטזאַל. פּראָדוקציע גימנאַסטיק, אַ גאַנג פון עקסערסייזיז - דאָס איז וואָס יעדער פרוי דאַרף.
ריכטיק טאַקטיק
די געוואלט צו פֿאַרבעסערן די סילאַוועט זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אַז עס זענען קיין צוויי פאַרשידענע גרופּעס פון עקסערסייזיז וואָס וואָלט פירן צו אַ פאַרקלענערן אָדער, קאַנווערסלי, אַ פאַרגרעסערן אין וואַליומז. דער זעלביקער מווומאַנץ קענען מאַכן די גוף ווערן סלימער אָדער אַ ביסל ווידער. די גאנצע סוד אין די מאַסאַלז: אויב זיי זענען פשוט מיינטיינד אין אַ טאָונאַס, זיי וועלן געוויינטלעך זיין פּולד ווי אַ קאָררעקטיוו לתונט, און, אויב פּאַמפּט, די פּראָבלעם געביטן וועט זיין ראַונדיד. אין דער ערשטער פאַל, עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אָן מאַסע אָדער מיט אַ מינימום מאַסע (2-3 קג). אין די רגע - וועט שווייס אין די ליטעראַל זינען פון דעם וואָרט. פרויען בויען מוסקל שווער גענוג, עס ס אַלע כאָרמאָונז: אַ נידעריק טעסטאַסטעראָון מדרגה טוט נישט לאָזן מוסקל מאַסע צו פאַרגרעסערן בייַ די זעלבע קורס ווי מענטשן. דעריבער, ליידיז דאַרפֿן צו אַרבעטן מיט דומבבעללס, אַ גוף-באַר ווייינג מער ווי 5 קג, אַן עסקאַלאַטאָר פון געוואקסן רידזשידאַטי.
אין דערצו, צו פאַרגרעסערן דעם באַנד, איר מוזן נאָכגיין אַ ספּעציעל דיעטע, "פידינג" די מאַסאַלז מיט פּראָטעין: נאָך געניטונג, עסן אַ שטיק פון הינדל ברוסט, אַ קליין הייַזקע קעז אָדער טרינקען אַ פּראָטעין קאָקטייל. און איינער מער נואַנס: צו פאַרגרעסערן דעם באַנד, די פּריזערווייזיז דערלאנגט אונטן זאָל זיין סלאָולי געטאן. אבער ראַגאַרדלאַס פון צי איר דאַרפֿן צו ציען די פיגור אָדער געבן עס אַ באַנד, טריינינג זאָל זיין רעגולער: איר זאָל פיר בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך.
- פּריקיאַט די מאַסאַלז. איידער סטאַרטינג די עקסערסייזיז, געניטונג פֿאַר 5-10 מינוט אויף קיין קאַרדיאָו אָדער לויפן, שפּרינגען ביז איר אָנהייבן צו שווייס.
- אויסשטרעקן אין די סוף פון די סעסיע. דעם וועט העלפן טייַנען מוסקל ילאַסטיסאַטי און גיכקייַט אַרויף זייער אָפּזוך.
- באַשליסן צי איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן וואַליומז. אויב די מאַסאַלז זענען פּאַמפּט, פאַרלירן וואָג ווידער וועט זיין שווער.
- באַטראַכטן עס. צי עקסערסייזיז סמודלי, אָן דזשירז, אויף צוויי קאַונץ.
סקוואַץ מיט פיטבאָל
עקסערסייז וועט שטיצן די מאַסאַלז פון די הינטן אין אַ טאָן. יפּ - שטייענדיק בייַ די וואַנט, פֿיס אין די ברייט פון די פּלייצעס. שטעלן דיין פיס פאָרויס און דריקן דיין פיטבאָל קעגן די וואַנט מיט דיין צוריק, ווי אויב איר זענט לינינג קעגן די פּילקע. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. אויף ינספּיראַציע, בייגן די ניז, פאַלן אַראָפּ ביז די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק; טאָן ניט טרער אַוועק דיין כילז. ונטער איר זאָל נישט זיצן אַראָפּ, ווי איר קענען באַשעדיקן דעם קני שלאָס. אויף ויסשיידונג פאַרשטייַפן די הינטן און צוריקקומען צו די יפּ. די צוריק ייבערפלאַך פון די גלוטוס מוסקל און די קוואַדריסעפּס מוסקל זענען ארבעטן.
סקוואַץ מיט אַ גוף-באַר
יפּ - נעמען די גוף-באַר מיט אַ ברייט קאַפּ, שטעלן עס הינטער דיין קאָפּ און לייגן עס אויף דיין פּלייצעס. בלייד די בלאַדעס. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, קני אַ ביסל בענט. אין דער נידעריקער צוריק, אַ נאַטירלעך דעפלעקטיאָן בלייבט. גיין אַראָפּ, גענומען דיין הינטן צוריק. נעמען קעיר אַז דיין ניז טאָן נישט פאַרברייטערן די פינגער פונ פוס. סטריין די גלוטאַל מאַסאַלז, העכערונג. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט: די מער די גוף-באַר איז כעוויער, די מער מאַסאַלז וועט זיין. די ייבערפלאַך פון די גלוטוס מוסקל און די קוואַדריסעפּס מוסקל. בעת דער געניטונג, מאַכן זיכער אַז דיין כילז טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק.
סקוואַץ מיט איין פוס שטיצן
יפּ - שטייענדיק, דער גוף-באַר ליגט אויף די פּלייצעס, די עלבאָוז קוק בייַ די שטאָק. דער צוריק איז גלייַך, די אַקסל בלאַדעס זענען פלאַטאַנד, די דרוק איז סטריינד. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער. מיט דיין רעכט פֿיס נעמען אַ שריט צוריק און לייגן עס אויף די פינגער פונ פוס. גוף וואָג אַריבערפירן צו די לינקס פוס. בייגן דיין ניז און גיין אַראָפּ, פּולז די פּעלוויס צוריק ביז די דיך פון די לינקס פוס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. סלאָולי צוריקקומען צו. דורכפירן 10-12 סקוואַץ, דעמאָלט טוישן דיין פוס. דעם געניטונג וועט העלפן צו אַ ביסל קייַלעכיק די הינטן. גלוטעאַל, קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס אַרבעט. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט: ווען איר סקוואַט, די צוריק בלייבט גלייַך, נישט ראַונדיד. עקסערסייז אַלאַוז איר צו רעדוצירן די באַנד פון די הינטן, אָבער אויב איר שטעלן אויף ווייטונג, די גלוטאַל מאַסאַלז, אויף די פאַרקערט, וועט פאַרגרעסערן אַ ביסל. - * גלוטעאַל מאַסאַלז און האַמסטרינג מאַסאַלז אַרבעט.
ליפטינג די לענד, ליגן אויף די פיטבאָל
IP - ליגן אויף די פיטבאָל מיט דיין בויך, הענט אויף די שטאָק. די ויסגעצייכנט לינקס פוס שטייט אויף די פינגער פונ פוס, העלפּינג צו האַלטן די וואָג. די רעכט פוס איז בענט בייַ די קני, די פּיאַטע איז שפּיציק בייַ די סופיט, די פינגער פונ פוס איז פּולד צו איר. טרער אַוועק די דיך פון די פוסבאָל און הייבן עס, פּושינג די פּיאַטע אַרויף. צוריק צו יפּ אָן רילאַקסינג די מאַסאַלז. טאָן 10-12 רעפּיטישאַנז און טוישן דיין פֿיס.
פּוש-אַפּס אויף די דאַיס
IP - שטיין אויף דיין ניז, שטעלן דיין געווער אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס. די רעכט איינער רעסץ אויף די שריט פּלאַטפאָרמע (אין שטוב עס קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ דיק בוך), די פינגער פונט ינווערדז. האַלטן די גוף פון די שפּיץ צו די ניז פאָרמינג אַ גלייַך שורה אָן בענדס. אויף ינספּיראַציע, בייגן דיין עלבאָוז און נידעריקער דער גוף אַראָפּ. עלבאָוז פאַרשפּרייטן באַזונדער (אויב זיי גיין צוריק, די מאַסע וועט נישט זיין אויף די פּעקטרעראַל מוסקל, אָבער אויף די טריזיפּס). מאַכן 10-15 שטופּן-אַרויף און קער אַרום צו דורכפירן די עקסערסייזיז, לינינג אויף די שריט מיט דיין לינקס האַנט. די פּעקטאָראַל מוסקל אַרבעט.
דעדליפט
יפּ - נעמען די גוף-באַר מיט אַ גלייַך קאַפּ און נידעריקער עס אין פראָנט פון איר. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, קני אַ ביסל בענט. טילט דער גוף פאָרויס, בעכעסקעם די נאַטירלעך דעפלעקטיאָן אין דער געגנט פון דער טאַליע ביז די גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. פילן די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך סטריין. צוריק צו I. פּי באַמערקונג אַז די האַלדז און קאָפּ ווערן אַ קאַנטיניויישאַן פון דעם גוף: ווען טילטיד, די אויגן זאָל זיין דירעקטעד נישט פאָרויס (אַזוי איר קענען באַשעדיקן די סערוואַקאַל ווערטאַבריי), אָבער אויף די שטאָק. גלוטאַל מאַסאַלז און צוריק מאַסאַלז אַרבעט. פּרובירן צו דערגרייכן די שפּיץ אין די יפּ מאַקושקאַ, און פאָרויס אין די סוף פונט.
ציען כילז קרייזן
געניטונג העלפט צו יפעקטיוולי קאָפּע מיט בריטשיז. IP - ליגן אויף זייַן זייַט; דער גוף און די פֿיס פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז. דער נידעריקער פוס איז בענט, דער אויבערשטער פוס איז סטרייטאַנד, רעסטינג אויף די פינגער פונ פוס. די פּיאַטע איז קוקן פֿאַר. רייז אַ ילאָנגגייטאַד פוס אויבן די שטאָק און בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. צו קאָמפּליצירן דעם אַרבעט, ציען אַ פּיאַטע, אָן רירנדיק די פּאָדלאָגע, אַ ביסל קליין קרייזן. דורכפירן 20-25 רעפּאַטישאַנז און טוישן דיין פוס. די מאַסאַלז פון די פונדרויסנדיק ייבערפלאַך פון די דיך אַרבעט. צי ניט טאַמבאַל אויף דיין זייַט, מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז גלייַך, און די דרוק איז געשפּאַנט.
שטיי אויף סאַקס
דין קאַוויאַר איז ניט שטענדיק שיין. צו פאַרגרעסערן זיי, איר קענען דורכפירן אַ פּשוט געניטונג - צו קריכן די סאַקס, און פֿאַר גרעסער עפעקטיווקייַט טאָן עס אויף די דאַיס. IP-שטיין אויף דער פּלאַטפאָרמע ווייַטער צו די וואַנט צו דאַר איין האַנט. אָרט דיין רגע האַנט אויף דיין גאַרטל. די וואָג פון די גוף איז טראַנספערד צו די רעכט פוס, די לינקס בייגן. אויף עקסהאַלאַטיאָן, העכערונג צו די פינגער פונ פוס. אויף די ינספּיראַציע, אַראָפּנעמען. טאָן די געניטונג 50 מאל, דעמאָלט טוישן דיין פֿיס און איבערחזרן די ריסעס אויף דיין לינקס פֿיס. צי אין מינדסטער 3 אַפּעריישאַנז פּער ווערקאַוט. קאַלב מאַסאַלז אַרבעט. דעם געניטונג אין קיין פאַל קענען ניט זיין געטאן דורך מענטשן מיט וואַלומאַנאַס קאַווז.
פּולינג די עקספּאַנדער צו די קאַסטן
IP - פאַרלייגן די עקספּאַנדער אין האַלב, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז מיט ביידע הענט, און שטיין מיט דיין פֿיס אויף זייַן מיטן. אויף ויסשיידונג, דילייט עלבאָוז צו די זייטן און ציען די ברושעס צו דער מדרגה פון די זונ פּלעקסוס. דערנאך, אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען סמודלי צו יפּ. גלייך אָנהייב פּולינג דיין געווער אַרויף צו דיין קאַסטן ווידער. דו זאלסט נישט הייבן פּלייצעס. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז. צו אָנהייבן מיט, האַנדלען מיט אַ עקספּאַנדער מיט געל האַנדלעס אָדער אַ מאַסע פון 2.5 קג. אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן דיין פּלייצעס, נוצן אַ עקספּאַנדער מיט מער סטירע. אַקסל מאַסאַלז אַרבעט. די האַנטגעלענק שלאָס בעשאַס די געניטונג זאָל נישט בייגן.
רייזינג די פוס, ליגן אויף די פיטבאָל
יפּ - באַקומען אַראָפּ אויף דיין ניז. עמבעד דעם פוסבאָל מיט דיין לינקס האַנט און ליגן אויף אים סיידווייז. די רעכט פֿיס זאָל זיין שטעלן באַזונדער אַזוי אַז עס פארמען אַ גלייַך שורה מיט די גוף. סטראַינינג דיין לענד, טרער דיין רעכט פֿיס אַוועק די שטאָק. דו זאלסט נישט כאַפּן עס הויך, די ווייַטקייט צווישן די פינגער פונ פוס און די שטאָק זאָל זיין 15-20 סענטימעטער.
רייזינג די פוס מיט אַ גוף-באַר
יפּ אויף די מאַט, אויף די לינקס זייַט. די לינקס פוס לוסלי ליגט אויף די שטאָק; רעכט, בענט בייַ די קני, שטייט אויף די שטאָק, העלפּינג צו טייַנען וואָג. שטעלן איין סוף פון די גוף-באַר אין די מיטן פון די פֿיס פון די לינקס פוס, און האַלטן די אנדערע סוף מיט די רעכט האַנט אַזוי אַז די גוף-באַר טוט נישט זעמל. כאַפּן דיין לינקס פוס אַרויף, פילן ווי די מאַסאַלז פון די לענד אַרבעט. איבערחזרן די קריכן 10-15 מאל, דעמאָלט קער איבער און נאָכגיין די געניטונג מיט דיין רעכט פֿיס. די מאַסאַלז פון די ינער ייבערפלאַך פון די דיך אַרבעט. זאָק די פינגער פון די אַרבעט פוס, טאָן נישט אָפּרוען די מאַסאַלז.
עקסטענסיאָן פון הענט
י.פּ.-ליגט אויף דער הייך. נעמען די גוף באַר מיט אַ גלייַך, ענג גריפּ. ויסשטימען דיין געווער אויבן די קאַסטן. פּול אין די בויך, דריקן די טאַליע טייטלי קעגן די שריט-פּלאַטפאָרמע. ינשאַלע, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. זיין אָפּגעהיט: טאָן ניט טאָן שפּרינגען מווומאַנץ, אַנדערש איר קענען שעדיקן די אַקסל שלאָס. אויף עקסאַליישאַן, צוריקקומען צו יפּ. פֿאַר ביגינערז, עס איז בעסער צו נעמען אַ ליכט גוף-באַר אָדער דאַמבעלז פֿאַר דעם געניטונג. די פּעקטאָראַל מוסקל אַרבעט. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו סענסיישאַנז אין די אַקסל דזשוינץ, ויסמייַדן פּלוצעמדיק מווומאַנץ.