די פינגער פון די הענט דערפאַרונג היפּש פיזיש יגזערשאַן. זייער שטאַרקייַט דעפּענדס אויף די גראַד פון פיטנעסס פון די מאַסאַלז, וואָס פלעקס און ונבענד די פאַלאַנגעס. מאַסטערינג די עקסערסייזיז אַימעד בייַ דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז וועט פאַסילאַטייט די יבערגאַנג צו דורכפירן מער קאָמפּליצירט אין קאָואָרדאַניישאַן עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די געווער און אַקסל גאַרטל.
דורכפירן די ערשטער מווומאַנץ אין יעדער געניטונג אין אַ וואַרעם-אַרויף רהיטהם, אָן אַפּלייינג באַטייַטיק מי, אין יעדער סאַבסאַקוואַנט רעפּעטיטיאָן, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מוסקל שפּאַנונג צו די מאַקסימום מעגלעך. גיי דעם הערשן אויך ווען טאן עקסערסייזיז פֿאַר אנדערע מוסקל גרופּעס. פּרובירן צו מאַכן מווומאַנץ מיט די גרעסטע אַמפּליטוד צווישן די סטאַרטינג און סאָף שטעלעס.
עקסערסיסעס פֿאַר די פינגער זענען נישט זייער שווער, אָבער זיי זענען זייער עפעקטיוו פֿאַר די פאַרהיטונג פון אַרטריט. זיי קענען זיין געטאן עטלעכע מאל אַ טאָג מיט די נומער פון רעפּאַטישאַנז 6-10 אין די שטייענדיק שטעלע.
1. אַ ביסל בענדינג די אינדעקס פינגער פון די רעכט האַנט, אָנכאַפּן זייַן אויבערשטער פאַלקסאַן דורך די גראָבער פינגער פון די לינקס האַנט, וואָס וועט שפּילן ווי אַ סטיישאַנערי שטיצן. דעמאָלט פלעקס דיין אינדעקס פינגער פאָרספאַלי, ווייזנדיק די פאַרקערט ריכטונג מיט דיין גראָבער פינגער. דורכפירן די געניטונג מיט יעדער פינגער פון די רעכט האַנט, דעריבער, טשאַנגינג די אַקטיאָנס פון די הענט, יעדער פינגער פון די לינקס האַנט און סאָף מיט די טאַמז.
2. דורכפירן די זעלבע באַוועגונג ווי אין די פריערדיקע געניטונג, אָבער גראַבינג די לינקס גראָבער פינגער מיט די פיר פינגער פון די רעכט האַנט און וויצע ווערסאַ.
3. געניטונג פֿאַר די מוסקל יקסטענדינג די פינגער. דער דלאָניע פון די לינקס האַנט סטראַיגהטען, פינגער פונט ווערטיקלי אַפּווערדז. עס וועט זיין געניצט ווי פאַרפעסטיקט שטיצן. בייגן די אינדעקס פינגער פון די רעכט האנט און זייַן אויבערשטער פאַלקס רעסט אין די פינגער אָדער דלאָניע פון די לינקס האַנט. דעמאָלט ויסמיידן עס גלייַך. צי דעם באַוועגונג ערשטער מיט אַלע די פינגער פון די רעכט האַנט, דעמאָלט טוישן הענט.
4. דורכפירן די זעלבע באַוועגונג, אָבער מיט אַלע פיר פינגער פון ביידע הענט אין קער.
5. קוועטשן די פויגל פון די לינקס האַנט אין דער פויסט, פון אויבן שטעלן די דלאָניע פון די רעכט האַנט אויף עס. בענד די לינקס האַנט צו די פאָראַרם, אַנטקעגנשטעלנ זיך די דרוק פון די דלאָניע פון די רעכט האַנט.
6. דורכפירן די זעלבע באַוועגונג ווי אין די פריערדיקע געניטונג, פּונקט באַרשט דיין האַנט, קלענטשט אין אַ פויסט, אַנפאָולד די פאלם אַראָפּ.
7. ויסמישען די לינקס האַנט האַנט און אָרט עס כאָריזאַנטאַלי בייַ די קאַסטן מדרגה, פון די דנאָ ברענגען עס צו די פיסט קלענטשט רעכט האַנט און כאַפּן עס מיט דיין פינגער לינקס. דערנאך דריקן דיין הענט אין די פאַרקערט ריכטונג און סיימאַלטייניאַסלי דרייען מיט די רעכט האַנט. ניצן דיין לינקס האַנט צו אַנטקעגנשטעלנ זיך. נאָך דעם, טוישן די האַנט שטעלע און איבערחזרן די געניטונג.
8. סקוויק די פויגל פון די לינקס האַנט אין די פויסט, כאַפּן עס מיט די דלאָניע פון די רעכט האַנט און דרייען די לינקס האַנט אַזוי אַז די טאַמז זענען פארבונדן.
9. פאָרן די זעלבע באַוועגונג ווי אין די פריערדיקע געניטונג, פּונקט באַרשט דיין רעכט האַנט, קער דיין פאלם אַרויף און אַרומנעמען דיין לינקס פויסט אויף די צוריק זייַט.
בשעת טאן עקסערסייזיז 8 און 9, האַלטן דיין געווער בענט בייַ די עלבאָוז איידער דיין קאַסטן. אין סדר צו טייַנען דעם פּאָזיציע, שטארק די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, וואָס וועט צושטעלן אַ נאָך טריינינג ווירקונג. ראָטאַטאָר מווומאַנץ פון די האַנט און פאָראַרם אויך האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די צושטאַנד פון די האַנטגעלענק און עלנבויגן דזשוינץ.
"סטיל בייסעפּס" Comp. יוו. דאָבראָוואַ