טראַינינג פּלאַן
דורכפירן די קאָמפּלעקס צוויי אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך, אָן מנוחה צווישן עקסערסייזיז צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און הינטן. איידער די אָנהייב פון די ווערקאַוט, טרייסלען פֿאַר בייַ מינדסטער פינף מינוט. איבערחזרן די קאָמפּלעקס אַמאָל אָדער צוויי מאָל, דיפּענדינג אויף די אַוויילאַביליטי פון צייַט. איר וועט דאַרפֿן: דומבבעללס 2-4 קג, עקסערטובע, קלאַפּ אַבזאָרבער, יאָגאַ מאַטע און פיטבאַלל.
סקוואַץ און סטרעטשינג
שטייענדיק אַרויף, לעגס אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס, הייבן הענט איבער דיין קאָפּ מיט דיין הענט צו יעדער אנדערער. נעמען אַ טיף אָטעם און זינקען אין די סקוואַט. ויסהאַלטן ווי פיל ווי מעגלעך און דאַר פאָרויס, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק. פילן די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די צוריק פון די טייז און קאַווז. ינשאַלע און צוריקקומען צו די סקוואַט שטעלע, הענט איבער דיין קאָפּ. ויסמייַדן און העכערונג. דורכפירן 4 רעפּאַטישאַנז.
פּוש-אַרויף שטופּן אַפּס
מאַסאַלז פון די קאַסטן, געווער און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. נעמען די פּאָזע פון די באַר מיט אַ טראָפּ אויף די ניז און הענט, געווער אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. גיין אַראָפּ צו די שטאָק, בשעת די עלנבויגן פון די לינקס האַנט איז נאָענט צו די קאַסטן, און די רעכט, נעמען די מערסט צו די זייַט. ויספירן די שטופּ-אַרויף. טאָן 5 רעפּאַטישאַנז און טוישן די שטעלע פון די הענט. איבערחזרן די גאנצע שטעלן ווידער.
באַקלאַש מיט ליפטינג הענט
די מאַסאַלז פון די הינטן, לעגס, פּלייצעס און מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. נעמען די דאַמבעלז אין דיין הענט. די רעכט האַנט בייגן אין די עלנבויגן און ברענגען די וואָג צו די אַקסל, די דלאָניע איז דיפּלויד צו דעם גוף. די לינקס אָרעם איז לאָוערד צוזאמען דעם גוף, די דלאָניע צו די דיך. מאַכן אַ לונג מיט דיין לינקס פֿיס צוריק, סיימאַלטייניאַסלי פּולינג דיין רעכט אָרעם אַרויף, און לינקס צו די זייַט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 5 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט טוישן די שטעלע פון די לעגס און הענט. איבערחזרן די שטעלן ווידער.
דירעקט פּלאַן
מאַסאַלז פון לעגס, הינטן און צוריק אַרבעט. האָאָק די עקסערטובע פֿאַר אַ מאָווינגלאַס כייפעץ אין פראָנט פון איר אין אַ הייך פון צוויי מעטער. האלטן די כילז פון די פּראַדזשעקטאַל, כאַפּן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ און אַ ביסל צעוואָרפן צו די זייטן (אַזוי די הענט "ציען" אין די לופט די לאַטייַן בריוו "V"), די פּאַלמז זענען פארקערט צו די שטאָק. גיין אַראָפּ צו די סקוואַט. שריט צוריק, פּלייינג די בענד. בשעת האלטן די הומאַלער גוף פאַרפעסטיקט, און הענט גלייַך, נעמען די כילד צו די היפּס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.
לאַטעראַל לונג מיט טוויסטינג
די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן, קאַסטן, געווער און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטייענדיק אַפּרייט, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. נעמען די דאַמבעלז אין דיין האַנט און האַלטן זיי אין די קאַסטן, פּאַלמז זענען פאַרקריפּלט צו יעדער אנדערער, עלבאָוז זענען געדריקט קעגן דעם גוף. בייגן די רעכט קני און וויינען פאָרויס, פּולינג די לינקס אָרעם דייאַגאַנאַלי צו די רעכט פֿיס. קריכן אַרויף און קער צו די לינקס, בשעת פאָרן אַ בריק מיט דיין לינקס האַנט, דלאָניע פארקערט צו די שטאָק. ווידער, דורכפירן אַ באַפאַלן. איבערחזרן 5 מאל און טוישן די זייַט.
שפרינג
מאַסאַלז פון לעגס, היפּס און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס און זינקען אין אַ סקוואַט. בעת דער גאנצער געניטונג, האַלטן דיין הענט אין פראָנט פון איר: עלבאָוז זענען בענט, פּאַלמז זענען אלנגעזאמלט אין אַ פויסט. גיין אַראָפּ אַ ביסל נידעריקער, און דעמאָלט שפּרינגען פאָרויס צו די לינקס פוס, פּולינג די רעכט צוריק און האלטן עס אויף די וואָג. צוריקקומען צו די סקוואַט און איבערחזרן. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז און טוישן די פֿיס. אויב די געניטונג מיינט אויך גרינג (אויף די לעצט רעפּאַטישאַנז איר אָטעמען קאַמלי), קלייַבן אַרויף אַ מעדיציניש פּילקע אָדער האַנטעל וויינג 3-4 קג.
עקסטענסיאָן צו די טריסעפּס
טריסעפּס און מוסקל סטייבאַלייזערז אַרבעט. זיכער די עקסערטובע פֿאַר די פאַרפעסטיקט כייפעץ אין פראָנט פון איר אין אַ הייך פון 30-50 סענטימעטער פון די שטאָק. נעמען די פּאָזע פון די באַר מיט אַ טראָפּ אויף די ברושעס און טאָעס. האַלטן די שעפּן פון די עקסערטובע אין די רעכט האַנט: די עלנבויגן איז בענט, די פאָראַרם איז צוזאמען דעם גוף, די טייפּ איז אויסגעשטרעקט. האלטן דיין היפּס און פּלייצעס אין שורה, נעמען דיין רעכט אָרעם צוריק. ווידער בייגן די עלנבויגן און איבערחזרן די באַוועגונג. דורכפירן 5 רעפּאַטישאַנז און טוישן די זייַט.
די בריק אויף די פיטבאָל
טיגה מאַסאַלז און מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. ראַפּט די טאַשמע-קלאַפּ אַבזאָרבער אַרום די היפּס, ליגן מיט דיין צוריק אויף די פיטבאַלל אַזוי אַז דיין קאָפּ און אויבערשטער צוריק זענען, פּונקט אין די צענטער פון די פּילקע. אָרט דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. אָווערקאָמינג די שפּאַנונג פון די טייפּ, פּרובירן צו האַלטן דיין ניז אויף איין גלייַך שורה מיט די לעגס. אַרמס פירן אין פראָנט פון אים אין די קאַסטן מדרגה, פינגער דרייַ. ליווינג די היפּס מאָווינגלאַס, דורכפירן די טוויסטינג צו די לינקס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן באַוועגונג צו די רעכט. דאָס וועט מאַכן אַרויף איין גאַנג. דורכפירן 6 רעפּאַטישאַנז.