קורץ פאָרעם ווערקאַוץ

איר ווילן צו האַלטן זיך אין פאָרעם, אָבער לעגאַמרע קיין צייַט אָדער גיין צו די טויגיקייַט קלוב, אָדער געבן גענוג ופמערקזאַמקייַט צו שטוב טריינינג. וואָס איז די לייזונג? מיני וואָרקאָוט פֿאַר נאָר 1, 5, 8 אָדער 12 מינוט! איר קענען שטענדיק געפֿינען צייַט פֿאַר זיי, און דער רעזולטאַט פון זיי איז נישט ערגער ווי פון אַ פול-צייַט שעה-לאַנג טריינינג. קיין ספּעציעל אין דעם פעלד פון טויגיקייַט, פון דער פּראָפעסאָר פון קינעסיאַלאַדזשי צו די פּערזענלעך טריינער, וועט שטימען מיט דעם סטאַטעמענט: עס איז פיל מער וויכטיק נישט ווי לאַנג אָדער שווער איר באַן, אָבער ווי אָפט און קעסיידער איר טאָן עס. אין דעם קאָנטעקסט, פינף צוואַנציק מינוט ווערקאַוץ אַ וואָך זענען פיל מער עפעקטיוו ווי צוויי שעה, אָבער איינער. סך וויסנשאפטלעכע פאָרשונג אָפּקלייַב דעם פּשוט לאָגיק: קורץ און אָפט עקסערסייזיז העלפן דעם גוף צו קאָנטראָלירן בלוט צוקער און טייַנען בלוט דרוק ין די לימאַץ פון די קלאַל אין פאַרגלייַך מיט לאַנג, אָבער זעלטן. דאַניש סייאַנטיס אַפֿילו געפונען אַז אַטליץ וואס באַן אין פראַקשאַנאַל מאָדע, אין די סוף, ברענען מער קאַלאָריעס ווי זייער ווייניקער פּאַפינג קעגנערס. אין אַלגעמיין, אַלץ פֿאַר אונדז, שטענדיק פאַרנומען (אָדער שוואַך-ווילד), איז זייער מצליח. עס איז עטלעכע פֿרייַ צייַט - איר קענען אַרבעט אויס, און אַלע די מינוט בעשאַס די טאָג און וואָך וועט לייגן אַרויף צו די אַקיומיאַלאַטיוו ווירקונג. פּלוס, אַזאַ אַ כיטרע טאַקטיק אַלאַוז איר צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון יעדער טריינינג צו די שיעור. נאָך אַלע, סקוויזינג אויס די מאַקסימום פֿאַר אַ מינוט איז פיל גרינגער ווי טריינג צו טייַנען די נייטיק מדרגה פון מאַסע פֿאַר אַ שעה. אבער נעענטער צו די פונט. אונטן זענען די ויסגעצייכנט סאַלושאַנז פֿאַר די שרעדז פון פאַרשידענע לענגטס שנייַדן אויס דורך איר. Enjoy it!

געניטונג פֿאַר 1 מינוט: באַן די גאנצע גוף אַמאָל
פֿאַר אַזאַ אַ קורץ צייַט, אַ נס געניטונג איז אַ בערעזע. נאָך דעם, דאָס איז אַ סאָרט פון נאָרמאַל אין די עקסערסייזיז מיט זייַן אייגן וואָג, ווייַל עס איז שווער אַפֿילו פֿאַר אַ קעניער פון אַנאַטאָמי צו נעמען די מאַסקיאַלער גרופּע וואָס טוט נישט נעמען אָנטייל אין עס. נו, דאַנק צו די קעסיידערדיק ענדערונג אין די שטעלע פון ​​דעם גוף אין פּלאַץ, די באָרמז שאַפֿן אַ גרויס מאַסע אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, טריינינג זייַן ענדעראַנס.

טאָן עס : סטייט אַרויף, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, הענט צו נידעריקער אין די זייטן. זיצן אַראָפּ און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק. איצט שפּרינגען צוריק אין דער ליגט שטעלע אַזוי אַז דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון די קאָפּ צו די כילז. שפרינג צוריק צו די זיצן שטעלע, דעמאָלט ויסמיידן דיין לעגס און שפּרינגען אַרויף, ליפטינג דיין הענט איבער די פאַרטיק איינער. אַלע איז געווען איין יבערכאַזערונג. מאַכן אַ מאַקסימום פֿאַר די מאָמענט.

אַדאַפּטינג די מאַסע : אויב איר ווילן צו פאַרפּאָשעטערן די בערעזע - טאָן נישט שפּרינגען גלייַך אין די רעקומבאַנט, אָבער סטרייד דיין לעגס איינער נאָך די אנדערע. גרייט צו קאָמפּליצירן - טאָן אין די דנאָ פונט איין שטופּ-אַרויף.

עקסערסייזיז פֿאַר 5 מינוט: האַנדלען מיט די פּרעסע
טראדיציאנעלן טוויסץ ניט בלויז רירן די אַבדאָמינאַל מוסקל, אָבער קענען לאָזן איר אַ זכּרון פון ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק אָדער האַלדז. אונדזער עקסערסייזיז זענען זיכער און פּיינלאַס, פּלוס מאַסע די געוואלט מאַסאַלז בייַ אַלע מעגלעך אַנגלעס.

טאָן דאָס: פאַרענדיקן אַלע די מווומאַנץ אין אַ רודערן מיט אַ מינימום פון מנוחה צווישן זיי. ווען איר 'רע געטאן, גיין צוריק צו דער ערשטער און איבערחזרן די גאנצע קייט ווידער. פאָרזעצן ביז די פינף-מינוט צייַט איז אויסגעגאנגען.

1. ראָלל-אַוץ אויף פיטבאַלל.
שטיין אין פראָנט פון די פּילקע אויף דיין ניז, שטעלן די לעצטע אויף די ברייט פון די היפּס, און די פאָראַרמז - אויף די ייבערפלאַך פון די פּראַדזשעקטאַל. שפּאַנונג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און, אָן בענדינג אין די נידעריקער צוריק, סמודלי זעמל פאָרויס, סטרייטנינג דיין געווער. האַלטן אַ צווייט פּויזע, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז.

2. גראָוינג אויף פיטבאָל.
שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק פֿאַר אַקסל ברייט, און שטעלן דיין פֿיס אויף די פּילקע. האַלטן אַלע לימז לעגאַמרע גלייַך און טאָן ניט בייז אין דער נידעריקער צוריק. איצט סמודלי ראָולד די פּראַדזשעקטאַל צו דיין פּלייצעס, ליפטינג די פּילז אַרויף. אין דער זעלביקער צייַט, לאָזן דיין הענט גלייַך. האַלטן פֿאַר אַ רגע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 1 אָ ריפּעטישאַנז.

ז. פאָולדינג ליגנעריש.
ליגן אויף זייַן צוריק, שטעלן זיין היפּס אין רעכט ווינקלז צו די גוף, און די לעגס - אין דער זעלביקער ווינקל צו די היפּס. האַנט דיין הענט אין פראָנט פון איר, אויף יעדער זייַט פון דיין היפּס. דערגרייכן דיין לעגס און נעמען דיין הענט גלייַך צוריק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 10 רעפּאַטישאַנז.

4. זייַט לאַט מיט ראָוטיישאַן.
אָנהייב פון דער שטעלע פון ​​די באַר - עס ס ווי ליגנעריש, אָבער שטייענדיק אויף דיין פאָראַרמז. אָרט די עלבאָוז שטרענג אונטער די אַקסל דזשוינץ, די בויך און הינטן טענסעס, טאָן ניט בייז אין דער נידעריקער צוריק. קער די גוף אַזוי אַז איר שטיין אויף דיין לינק פאָראַרם. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 2 סעקונדעס, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און קער צו די אנדערע זייַט. פאָרזעצן צו ומדריי פֿאַר 30 סעקונדעס.

עקסערסייזיז פֿאַר 8 מינוט: צעשפּרייטן מאַטאַבאַליזאַם
דעם טריינינג עקספּרעסס פּראָגראַם איז דעוועלאָפּעד דורך קרייג בעללאַנטינע, מחבר פון די בוך טורבולענסע טראַינינג. דאָ אַלץ איז ווי עס זאָל: אַנטוויקלען ענדעראַנס, מעלץ פעט און סטרענגטאַנז מאַסאַלז.

טאָן דאָס : אָנהייבן מיט דער ערשטער געניטונג און פאַרענדיקן אַ פול מעהאַלעך פון 4 מינוט. בלויז נאָך דעם גיין צו דער ווייַטער באַוועגונג.

1. גאַנץ סקוואַט
שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס און אַ ביסל ווענדן דיין סאַקס אויס, הענט אַראָפּ, זיצן אַראָפּ. אין איין באַוועגונג, ויסשטימען דיין לעגס, שטיין אויף דיין טאָעס און אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון איר. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מאַכן אַ מאַקסימום פון איבער 20 סעקונדעס, דעמאָלט 10 סעקונדעס מנוחה - עס וועט זיין איין גאַנג. צי די אַכט אין אַ רודערן.

2. דראָפּס מיט אַ טוישן פון לעגס
נעמען אַ שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס און נידעריקער זיך אין די לונג, בענדינג ביידע ניז. פּול די רעכט פֿיס אַוועק די שטאָק און גיין צוריק, האלטן עס אויף די וואָג. תיכף שריט צוריק מיט דער זעלביקער רעכט שאַרף און ווידער זינקען אין די לונג, איצט מיט דיין לינקס פֿיס אין פראָנט. אויפשטיין פון די לונג, ברענגען די רעכט פֿיס צו די לינקס - און איר וועט סוף איין יבערכאַזערונג. צי אַ מאַקסימום פון אַזאַ פֿאַר 20 סעקונדעס, מנוחה 10 סעקונדעס (דאָס איז איין שטעלן) און טוישן דיין פוס. פאָרזעצן צו בייַטנ לויט דער ריי די פּאַרטיעס נאָך יעדער רעספּיט. נאָר מאַכן אַכט שטעלעס: פיר רעכט פֿיס און די זעלבע לינקס.

עקסערסייזיז פֿאַר 12 מינוט: פֿאַרבעסערן קאַרדיאָו
רובֿ ינטערוואַל טריינינג כולל בלויז צוויי ספּידז - סופּערסאַניק און בייַ אַ שנעק ס גאַנג. אָבער אונדזער פראָט מיט אַ דריט אָפּציע - די דורכשניטלעך גיכקייַט. לויט פּראָפעסאָר דזשענס באַנגסבאַוגה פון דעם אוניווערסיטעט פון קאָפּענהאַגען, דעם אופֿן אַלאַוז צו טייַנען אַ העכער מדרגה פון העאַרטבעאַט. פּלוס האט אַ positive ווירקונג אויף פליסנדיק גיכקייַט אין אַלגעמיין. אַז איז, נאָך טריינינג אויף אונדזער "קאַץ", איר קענען געשווינד באַקומען דיין באַליבסטע ווייַטקייט, וועלכער עס איז געווען.

טאָן דאָס : נאָך אַ קורץ וואַרעם-אַרויף נאָכגיין דעם 12-מינוט פּלאַן. דורך דעם וועג, איר קענען נוצן קיין קאַרדיאָו פֿאַר דעם. פאַרענדיקן די כאַטש.

Slowly jog.

0: 31-0: 50 לויפן מיט אַ דורכשניטלעך גיכקייַט פֿאַר איר.
0: 51-1: 00 מאַקסימיזע דיין גיכקייַט!
1: 01-5: 00 איבערחזרן די גאנצע ציקל פיר מאל.
5: 01-6: 59 דו זאלסט נישט לויפן. גיין קאַמלי.
7: 00-7: 30 סלאָולי דזשאַג.
7: 31-7: 50 גייט פון די דורכשניטלעך גיכקייַט פֿאַר איר.
7: 51-8: 00 מאַקסימיזע דיין גיכקייַט!
8: 01-12: 00 איבערחזרן די גאנצע ציקל פיר מאל.