די באַרימט אויסדרוק "איר זענט וואָס איר עסן" קענען זיין רעפראַסעד: "איר זענט וואָס איר לערנען." ווען מיר עסן, מיר טראַכטן וועגן די געשמאַק פון די שיסל, אָבער עס איז נייטיק - אַז יעדער אָרגאַן זאָל מאַכן די נוטריאַנץ קאַנטיינד אין געזונט עסנוואַרג אַרבעט.
באַזיגן מידקייַט
מיט גיך מידקייַט, ערשטער פון אַלע, עס איז נייטיק צו פאַרלאָזן סטימיאַלאַנץ - קאַווע און צוקער - און ריפּלעניש די ענערגיע דעפיציט רעכט צו פּראָטעינס, עסן פאַץ און ליפי גרינז.
1. קלייַבן הויך-קוואַליטעט פּראָטעינס
פּראָטעינס זענען קאַנטיינד אין אַ קאָמבינאַציע פון גאַנץ גריינז און לעגיומז, פלייש פון אָרגאַניקלי געוואקסן אַנימאַלס אָדער סוי פּראָדוקטן, אַזאַ ווי טאָפו (יאַפּאַניש סוי הייַזקע קעז).
פּראָטעין פּראַמאָוץ די אַקסעלעריישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם (מאַטאַבאַליזאַם) און, ווייַל. מיר דייגאַסט פּראָטעינס מער סלאָולי ווי קאַרבאָוכיידרייץ, מיר באַקומען לאַנג-טערמין ענערגיע שטיצן.
2. פאַץ - אין מאַדעריישאַן
מיקסינג מאַסלינע ייל, עגגס, ניסלעך אין די דיעטע גיט די מערסט באַרדאַסדיק, עפעקטיוו, ענערגיע-געדיכט "ברענוואַרג", העלפט צו שאַפֿן אַ בנין מאַטעריאַל ("בריקס") פֿאַר קאַמפּאַונדז אַז קעמפן ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז און טייַנען אַ שטאַרק סטאַביל שטאַט פון געזונט.
3. געבן ייבערהאַנט צו טונקל גרין פאָולידזש
קאַבבאַגע, שפּינאַט, קרויט - אַלע די פּראָדוקטן אַנטהאַלטן וויטאַמין בייטן, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דער פּראָדוקציע פון ענערגיע (מיט זאַלץ פון פאַליק זויער, אַ קאָמפּלעקס פון וויטאַמינס ב, איז נייטיק פֿאַר די פאָרמירונג פון נייַע געזונט סעלז), און אַנטיאַקסאַדאַנץ און פינצטער גרין טשלאָראָפילל, רעסטעריישאַן פון געוועבן.
אַראָמאַטיק טאָפו, געפּרעגלט אין בוימל מיט היילונג בשמים
4 סערווינגז
טאָפו - יאַפּאַניש בעבל קורד איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין. מיר רעקאָמענדירן בייינג פריש טאָפו אין טיילז, עס איז בישליימעס אפגעהיט אין ראָוסטיד פאָרעם. דעם שיסל כּולל ימיונאַטי-ענכאַנסינג קנאָבל און גרין אַניאַנז, און אויך וווילטויק פֿאַר די האַרץ אַקטיוויטעטן פון הזיתים און פּעקאַנז.
2 פּעפּערז פון מיטל גרייס (1 רויט און 1 מאַראַנץ); 400 ג פון געדריקט טאָפו;
1/2 טבספּ. l. קערי פּודער אָדער אַ געמיש פון בשמים; 1 צפּ. Chile; 60 מל פון מאַסלינע ייל; טינלי סלייסט פריש ינגבער גרויס קלאָוועס פון קנאָבל; געהאַקט 2 באַנטשאַז פון גרין ציבעלע; געהאַקט קרויט; 3 טבספּ. l. סוי סאָוס; chopped cilantro; 120 ג פון קראַשט ניסלעך; אַ קניפּ פון זאַלץ.
1. שנייַדן די פעפער אין האַלב צוזאמען און פֿרייַ פון די מיטל, דעמאָלט שנייַדן אין דין סטריפּס, און די סטריפּס אין האַלב.
2. שנייַדן טאָפו קיובז וועגן 2.5 סענטימעטער און שטעלן אין אַ שיסל מיט סיזאַנינגז (קערי און טשילי).
3. פּרעהעאַט די בוימל אין אַ סקאָווראָדע. לייג ינגבער, קנאָבל און פעפער. קאָכן אויף הויך היץ פֿאַר 3 מינוט, סטערינג קעסיידער. לייג די רויט קרויט און קאָכן פֿאַר 3 מער מינוט ביז עס ווערט ווייך. דעריבער לייגן די סוי סאָוס און קאָכן איבער הויך היץ פֿאַר אנדערן 1 מינוט. לייג אַ קניפּ פון זאַלץ. Top מיט סילאַנטראָו און ניסלעך
1 געדינט 373 קאַלאָריעס, 29 ג פעט (3 ג סאַטשערייטאַד), 18 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 14 ג פּראָטעין, 6 ג פיברע, 600 מג סאָדיום (26% טעגלעך).
צו שטיצן ימיונאַטי
די דאַרקער די שאָטן פון די פּראָדוקט, די העכער די שטיצן פֿאַר ימיונאַטי. אַרייַננעמען שוואַרץ טינקטשערז, בעריז, פייגן, טונקל שאָקאָלאַד, סעאַפאָאָד אין די דיעטע.
1. סטאַק אַרויף אַניאַנז
פארשטארקן די ימיון סיסטעם - ציבעלע: אַניאַנז, שאַלץ, פּאָרעם קנאָבל. די געווירציק פּראָדוקטן צושטעלן באמת שטאַרק שוץ קעגן שעדלעך מיקראָעלעמענץ און אַפֿילו קענען פאַרמייַדן די פאָרמירונג פון ראַק סעלז.
2. לייג די הערבס
פריש און דאַר הערבס אַזאַ ווי טורמעריק, ינגבער, ראָוזמערי, טהימע האָבן אַנטיאַקסאַדאַנט, אַנטיבאַקטיריאַל און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראַפּערטיז.
3. ליבע ענזימעס
צו מאַקסאַמייז די יפעקטיוונאַס פון הערבס און בשמים, דר. בעלליספיעלד מוסיף צו זיין מילז פּראָדוקטן אַזאַ ווי מיסאָו, יאָגורט און זויער קרויט פֿאַר זייער פיייקייַט צו העכערן דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ.
עסן צו פאַרלירן וואָג
"עסן אַ רעגנבויגן," - סאַגדזשעסץ דער דאָקטער און רעקאַמענדז דייאַטערי פירות און וועדזשטאַבאַלז. העל מאַראַנץ פֿאַרב ינדיקייץ די אינהאַלט פון ביתא-קעראַטין, און טונקל בלוי און רויט (פאַבריק פּיגמענט).
1. קלייַבן "גוט" פּראָטעינס און קאַרבאָנאַטעס
פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, אַזאַ ווי זיס פּאַטייטאָוז, בעריז, עגגס, פיש און גאַנץ גריינז, און נאַטירלעך צוקער סאַבסטאַטוץ - אַגאַווע סירעפּ און האָאָקוועעד זיירע טאָן ניט פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס, אַזאַ ווי ווייַס פּאַטייטאָוז אָדער פּילד מעל.
2. אַנטדעקן נידעריק-קאַלאָריע פודז: גאָדזשי-יאַגדע, בראָקאָללי, שוואַרץ בינז, "ווודי ברויט" - קינאָ. קינאָאַ - אַ זייער קליין זאמען פרוכט פון דרום אַמעריקע, געהערט צו דער משפּחה פון שפּינאַט. קיניאָ איז רייַך אין פּראָטעין, און דורך קוואַנטיטי פון ענערגיע, קאַלסיום, פאַספעראַס, אייַזן, וויטאַמין ב, פיברע און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ איז העכער צו גערשטן, רייַז, אָוץ און ווייץ. טוט נישט אַנטהאַלטן גלוטען. עס האט אַ נייטראַל טעם. דערצו צו ריין פּראָטעין אין דעם פילם, עס זענען 8 אַמינאָ אַסאַדז פֿאַר אונדזער גוף, קאַרבאָוכיידרייץ, מאַגניזיאַם און קאַלסיום, מינעראַלס און פאַץ, אייַזן און עטלעכע וויטאַמינס. נוטריטיאָניסץ זענען אַדווייזד צו נוצן עס פֿאַר מענטשן וואס האָבן פּראָבלעמס מיט דיידזשעסטשאַן, קליין קינדער און שוואַנגער פרויען.
אין 100 ג פון פילם כּולל:
פּראָטעינס .............................. 16.2 ג
פאַץ ............................................... 6.9 ג
קאַלסיום ............................... 141 מג
Potassium .................................... 625 mg
יראָן ............................................. 6.6 מג
און דאָס איז גרינג:
שווענקען אונטער פליסנדיק וואַסער און קאָכן פֿאַר 15 מינוט, צולייגן וואָס איר ווילן.
פירן דיטאַקסיפיקיישאַן.
נעמען קלענזינג די גוף פון די בלעטער פון דאַנדאַנדיאָן, קרויט, בראַקאַלי.
1. מישן זויער פירות און ביטער גרינז
דער שאַרף געשמאַק אַז גיט אַסידיק פירות און ביטער הערבס ינקריסאַז די סומע פון דיגעסטיווע ענזימעס און ענזימעס דארף.
2. טרינקען טיי
פרוץ און הערבס זענען געוואשן אַראָפּ מיט נאַטירלעך ווייַס אָדער גרין טיי, צוגעגרייט מיט די אַדאַפּטאָגעניק סאַבסטאַנסיז וואָס אַנטהאַלטן בייסאַל און גינסענג (עס אויך האט די פאַרמאָג פון רידוסינג מידקייַט און פייטינג דרוק) - פֿאַר כיידריישאַן און סאָפנינג די דיגעסטיווע פּראָצעס און רייניקונג דעם גוף.
טשיקקען מיט שנעק זאמען, פּאָמידאָר טשאַטניי און גרין טיי לאָקשן
4 סערווינגז
די קאָמבינאַציע פון קומין, טשייווז און פעפער גיט די שיסל מיט אַ רייַך אינהאַלט פון אַנטיאַקסאַדאַנץ.
הינדל מיט קומין
4 גרויס, בונט און הינדל בריסט, מאַסלינע ייל, ערד קומין, קליין ציבעלע, לימענע, 170 ג פון גרין טיי, באַקוויט מעל לאָקשן ג, געהאַקט ציבעלע פֿאַר באַפּוצונג.
Tomato chutney
0,5 .1 פּאָמידאָר זאַפט, 1 גרויס קלאָווע פון קנאָבל (געהאַקט), רויט פעפער, שנייַדן אין דין סלייסאַז, פֿרייַ פון גריינז 1 צפּ. ערד קומין, 1 לעפעלע cane sugar
1. קאָכן אַ גרויס טאָפּ פון סאָלטיד וואַסער.
2. שטעלן אַ הינדל, פּוטער און קומין אין אַ גרויס שיסל. רייַבן ציבעלע אויף אַ גרויס כאַבאַרניק און לייג צו אַ שיסל. רייַבן די לימענע און לייגן לימענע זאַפט און פּיס. לייגן אַ קניפּ פון זאַלץ און זעמל די הינדל ברעקלעך. פּרעהעאַט די סקאָווראָדע, קאָכן אַ מיטל פֿאַר היץ פֿאַר 5 מינוט יעדער זייַט.
3. מישן די ינגרידיאַנץ פון די טשאַטניי סאָוס אין די עסנוואַרג פּראַסעסער איידער פאָרמינג אַ האָמאָגענאָוס מאַסע. לייגן זאַלץ צו טעם. בשעת איר אָפּלייגן.
4. שטעלן די לאָקשן אין בוילינג וואַסער, קאָכן פֿאַר 5 מינוט, דעמאָלט וואַרפן אין אַ קאַלאַנדער און לאָזן צו פליסן רעכט. הינדל, וואָטערד מיט סאָוס און דעקערייטאַד מיט אַניאַנז, דינען מיט לאָקשן.
1 געדינט: 465 קאַלאָריעס, 16 ג פעט (2.5 ג סאַטשערייטאַד), 38 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 42 ג פּראָטעין, 5 ג פּאַפּ, 600 מג סאָדיום (26% טעגלעך).
יידל לאַקס מיט כינעזיש קרויט און גרין פּיז
4 סערווינגז
לאַקס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס העלפט רעגולירן קאַלעסטעראַל. עס ס גרויס אויב די שיסל קאַמביינז וויטאַמינס ב קאַנטיינד אין כינעזיש קרויט בלאַט, און טורמעריק, וואָס האט אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס.
1 לעפעלע מיסאָ, 1 צפּ. פיינלי געהאַקט פריש ראָוזמערי, 2 גרויס קלאָוועס פון קנאָבל, 4 דיק טשאַנגקס פון לאַקס פאַליי מיט שאָלעכץ, 1 צפּ. טורמעריק, 1 צפּ. מאַסלינע ייל, 2 גרויס קעפ פון כינעזיש קרויט 200 ג פון גרין פּיז, 2 טבספּ. l. ראָוסטיד סעסאַמי זאמען, אַ קניפּ פון זאַלץ.
1. מישן מיסאָו, ראָסעמאַרי, און 1 קלאָווע פון קראַשט קנאָבל. לייג 2 טבספּ. l. וואַסער. מיט די ריזאַלטינג פּאַפּ, שמירן די זייַט פון די לאַקס, ווו עס איז קיין הויט. רייַבן די פיש מיט טורמעריק, שטעלן אויף אַ גרויזד סקאָווראָדע, גיסן 1 טבספּ. l. ייל. קאָך 2 מינוט, מיד פֿאַר 5 מינוט. אין אַ ויוון כיטיד צו 260 ℃.
זיין אָפּגעהיט ניט צו יבערראַשן די שיסל.
2. אין דעם צייַט, צעהאַקן די קרויט. פּרעהעאַט 2 טייבאַלספּונז פון מאַסלינע ייל אין אַ פריינג פּאַן (וואָק פֿאַר קוקינג כינעזיש קיילים). שטעלן דאָרט קרויט און אַרבעס. קאָכן פֿאַר 2 מינוט אויף הויך היץ, סטערינג קעסיידער. לייג 1 קלאָווע פון קראַשט קנאָבל און אַ קניפּ פון זאַלץ. קעסיידער קעסיידער פֿאַר 3-4 מינוט. אַריבערפירן די פיש פון די באַקינג טאַץ. וועדזשטאַבאַלז שטעלן אויף 4 גרויס פּלאַטעס, שטעלן די פיש אויף שפּיץ און שפּריצן מיט סעסאַמי. דינען דעם שיסל צו זיין הייס.
1 געדינט: 568 קאַלאָריעס, 33 ג פעט (אַרייַנגערעכנט 6 ג סאַטשערייטאַד), 21 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, 47 ג פּראָטעין, 6 ג פיברע, 600 ג פון סאָדיום (26% פון די טעגלעך פּענסיע).
לעקן
פּראָדוקטן וואָס מוזן זיכער זיין בייַ יעדער באַלעבאָסטע.
ציבעלע
קנאָבל, באַלבאַס געוויקסן (אַניאַנז, ליקס, שאַלץ) שטארקן לעוקאָסיטעס, קעמפן מיט פּאַטאַדזשעניק מייקראָובז און אַפֿילו ראַק סעלז.
Fermentation Products
יאָגהורץ, מיסאָ (סוי פּאַפּ, צוגעגרייט דורך פערמאַנטיישאַן, צוגעגעבן צו סאָופּס, געוויינט אין סיזאַנינגז), זויער קרויט און קימטשי (קימטשי - קרויט) קעמפן קעגן ינפעקשאַנז און אָנצינדונג און בישליימעס שטיצן צו די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס, די אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ און די פלאָראַ פון די געדערעם און דיגעסטיווע שעטעך .
קאַרבאָוכיידרייץ
גאַנץ (אַנפּראָסעסט) טוווע, אַזאַ ווי קינאָאַ און אָוץ, לעגיומז, ווי שוואַרץ און ספּאַטיד בינז, זענען זייער רייַך אין פיברע, וואָס העלפט צו באַזייַטיקן קאַלעסטעראַל פון דעם גוף.
הערבס און בשמים
טורמעריק, ינגבער, קומין און ראָוזמערי האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס און זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ.
העל וועדזשטאַבאַלז און פירות
זיי זענען פארבונדן מיט אַ פאַרקלענערן אין די ריזיקירן פון ראַק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. ברייטלי בונט פודז אַזאַ ווי בראַקאַלי, קרויט, פּאַפּריקאַ, בעריז, פייגן זענען רייַך אין וויטאַמינס א, C, E, ק, זיי אַנטהאַלטן פאַליק זויער און אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַזאַ ווי ביתא-קעראַטין און אַנטהאָסיאַנין (פאַבריק פּיגמענט).
פּראָטעינס
טאָפו, אָף פלייש, רינדערנס, פיש (לאַקס, הערינג, סאַרדינז), עגגס - אַלע די פּראָדוקטן צושטעלן די גוף מיט אייַזן, געבן ענערגיע פֿאַר אַ לאַנג צייַט און מאַכן די נייטיק בנין מאַטעריאַל פֿאַר מאַסאַלז.
נאַטירלעך טיז
קאַטעטשינס - אַ עקסטראַקט פון אַקיישאַ - מאַכן גרין און ווייַס טיי. א זייער שטאַרק מיטל פֿאַר רידוסינג די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, ראַק.
פאַץ
אָליווע בוימל, אַוואַקאַדאָו, ניסלעך און גריינז (ספּעציעל וואָלנאַץ, קאַשוז, קירבעס זאמען) צושטעלן די גוף מיט אַ לאַנג צושטעלן פון ענערגיע און נידעריקער דער מדרגה פון קאַלעסטעראַל.