נאָר נאָכפאָלגן אונדזער ספּערינג דיעטע ...
מיר וועלן זיין פראַנק מיט איר: דראַפּינג 5 קילאָגראַמס פּער חודש איז נישט אַן גרינג אַרבעט, און עס איז פיל גרינגער צו קאָפּע מיט אים מיט אַ ספּעציעל טריינינג רעזשים. אָבער, ניט ווייניקער וויכטיק איז די דיעטע וואָס וועט צושטעלן איר מיט ענערגיע פֿאַר די עקסערסייזיז. אין דערצו צו די ינעוואַטאַבאַל באַוץ פון הונגער און לאַנג רשימות פון עטלעכע מאָדנע פודז, די הויפּט פּראָבלעם פון פילע דיייץ איז אַז עס איז זייער שווער צו געפֿינען אַ דערנערונג סיסטעם וואָס וואָלט לאָזן איר צו פאַרלירן וואָג אָן רידוסינג די נוטרישאַנאַל ווערט פון פודז און אָן אַפעקטינג דיין געזונט. דעריבער, אין דעם אַרטיקל מיר באַצאָלן גרויס ופמערקזאַמקייַט צו פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (גי) און די יקער פון די פארגעלייגט דיעטע - די גיכקייַט מיט וואָס פּראָדוקטן מיט קאַרבאָוכיידרייץ זענען דיידזשעסטיד און אַרייַן דעם בלוט. די נוצן פון אַ גרויס נומער פון פּראָדוקטן: מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס (אַזאַ ווי ווייַס ברויט און אנדערע, הויך-מיינונג מעל פּראָדוקטן, פּאַטייטאָוז, ווייַס רייַז, שוגערי טרינקען און פילע פּראַסעסט פודז) וועט פירן צו אַ הונגעריק הונגער, זייער געשווינד. ווי אַ רעזולטאַט, איר וועט עסן מער ווי נייטיק, אָבער הונגער נאָך טוט נישט אָפּשטויסן. ססיענטיסץ געפונען אַז מענטשן וועמענס פרישטיק און לאָנטש איז געווען קעראַקטערייזד דורך אַ הויך גליסעמיק אינדעקס פון פודז אין די רגע האַלב פון די טאָג זענען געווען געגאנגען דורך 700 קאַלאָריעס מער ווי די וואס האט גי פרישטיק און לאָנטש איז נידעריקער. פּראָדוקטן אַז זענען געשווינד דיידזשעסטיד קענען אויך פירן צו כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנס, ריזאַלטינג אין דעם גוף וועט אָנהייבן צו קראָם מער פעט. איר קען האָבן שוין געהערט וועגן די גי-דיעטע באזירט אויף די נידעריק גליסעמיק אינדעקס פון פודז - אין פאַרשידענע ווערסיעס עס איז לאַנג שוין באקאנט. אָבער, פריש שטודיום האָבן געוויזן אַז דאָס דיעטע קען נאָר ווערן אַ נס היילן אַז וועט העלפן צו קאָפּע מיט וידעפדיק וואָג און פֿאַרבעסערן געזונט. פּראָדוקטן מיט נידעריק גי זענען צווישן די מערסט נערעוודיק: זיי זענען רייַך אין פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע געזונט סאַבסטאַנסיז. איר האָבן אַ נאָרמאַלייזד קאַלעסטעראַל מדרגה, אַ רעדוקציע פון צוקערקרענק, און דיין הויט, אויב עס איז פּראָנע צו אַקני, וועט ווערן קלינער. דערצו, דאַנק צו דעם דיעטע, איר וועט באַקומען מער ענערגיע ווי סטיקינג צו רובֿ נידעריק-קאַרב דיייץ. און דעם מיטל אַז איר וועט האָבן מער שטאַרקייַט צו פיר אין די ספּאָרטזאַל. גרייט צו אָנהייבן? אַז ס אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן צו מצליח ווען טאן דעם פּראַמאַסינג וואָג אָנווער פּלאַן.
די גליסעמיק אינדעקס איז אַפעקטאַד דורך עטלעכע סיבות: די צופרידן פון די פיברע אין די פּראָדוקט, די וועג פון קוקינג (די בייקט קאַרטאָפל איז מער ווי די בוילד קאַרטאָפל), די ריפּענאַס (פֿאַר פרוכט), די געדויער פון קוקינג (גי פון דיידזשעסטיד ווערמיסעלי איז העכער ווי נאָרמאַל), און די טיפּ פון עסנוואַרג פּראַסעסינג פֿאַר בייַשפּיל, די גלייסעמיק אינדעקס פון עטלעכע ווערייאַטיז פון ווייַס ברויט קען זיין נידעריקער רעכט צו דער נוצן פון מעל גרינדינג). אין אַלע דעם עס איז גרינג צו באַקומען צעמישט, אַזוי מיר וועלן געבן די יקערדיק פּאָסטולאַטעס פון דעם דיעטע. די יקער פון די דיעטע זענען גאַנץ גריינז, וועדזשטאַבאַלז, פירות און בינז. דער גלייסעמיק אינדעקס פון די פּראָדוקטן איז נידעריק, און ווען עס קומט צו ניט-פערשערי וועדזשטאַבאַלז, עס איז בכלל 0.
ניצן מין פּראָטעין, פלייש, פיש, שפּיל, קעז און טאָפו טאָן ניט אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי אַז די גליסעמיק אינדעקס אין זייער פאַל איז נישט גערעדט. אין דערצו, מיט די הילף פון פּראָטעין, איר האַלטן די געפיל פון זאַטקייַט מער.
עסן ווייניקער, אָבער מער אָפט
וניפאָרם פאַרשפּרייטונג פון קאַלאָריעס איז דער שליסל צו סטייבאַלייז גלוקאָוס לעוועלס. אויב דער הויפּט טייל פון קאַלאָריעס איר קאַנסומד אין צוויי טריט פון שרייבן, די גלוקאָוס מדרגה וועט וויידלי וויידלי אַפֿילו אויב איר קלייַבן פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גליסעמיק אינדעקס.
דו זאלסט נישט פאַרלאָזנ סאָוללי אויף די גי
פּראָדוקטן אַזאַ ווי פּיצאַ, קאַרטאָפל טשיפּס אָדער קאַפּקייקס האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. אָבער, ווי איר וויסן, דאָס טוט נישט אין אַלע מאַכן זיי דיין אַלליעז אין דער קאַמף קעגן וואָג. אין קיין פאַל, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן די נומער פון קאַלאָריעס און אָפּשאַצן די נוטרישאַנאַל פּראָפּערטיעס פון פודז אין דיין דיעטע. דעריבער, איר קענען נוצן די פּראָדוקטן, אָבער טייל מאָל. און טאָן ניט ויסמייַדן נוצלעך פּראָדוקטן.
אָנהייבן מיט אַ סאַלאַט
די געוויינטלעך ינגרידיאַנץ פון סאַלאַדס האָבן כּמעט נול גלייסעמיק אינדעקס, חוץ זיי זענען רייַך אין פיברע און פילע נוטריאַנץ. און דאַנק צו פעט אין ייל, ווי געזונט ווי זויער אין עסיק אָדער לימענע זאַפט, סאַלאַט סאָסיז העלפן קאָנטראָלירן דעם וווּקס פון גלוקאָוס אין די בלוט נאָך זיי זענען קאַנסומד.
קאָנטראָלירן די באַנד פון פּאָרשאַנז
ספּאַגעטי מאַקאַראָנען פיץ בישליימעס אין די גי דיעטע, ווי זיי זענען סלאָולי דיידזשעסטיד. אבער זינט עס זענען אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייץ אין ספּאַגעטי, עס איז נייטיק צו רעדוצירן די גרייס פון דעם חלק צו וועגן 200 גראַמז. צו מאַכן ספּאַגעטי אַ מער נערעוודיק און ווייניקער-קאַלאָריע שיסל, לייגן וועדזשטאַבאַלז צו זיי.
זיין אָפּגעהיט מיט סנאַקס
די ברירה פון סנאַקס דעפּענדס בלויז אויף איר. נידעריק-פראָט פרוכט יאָגורט, אַ זיס קאַשע באַר אָדער אַ ביסל קראַקערז קענען פירן צו אַ שאַרף העכערונג אין גלוקאָוס, נאכגעגאנגען דורך אַ גלייַך שאַרף קאַפּ. מאַכן אַ ברירה אין טויווע פון סנאַקס מיט נידעריק גי (רוי וועדזשטאַבאַלז אָדער עפּל). אויב בייַ דיין פינגגערטיפּס בלויז פּראָדוקטן מיט אַ הויך אינדעקס, בייַ מינדסטער לייגן אַ ביסל פּראָטעין אָדער נוציק פעט צו זיי: פֿאַר בייַשפּיל, עסן עטלעכע קראַקערז און 30 גראַמז פון קעז אָדער פיסטאַשקע פּוטער.
אַדוואַנטאַגעס פון דיעטע
די הויפּט כיסאָרן פון פילע דיייץ איז אַז פודז וואָס אַנטהאַלטן נערעוודיק און געזונט סאַבסטאַנסיז זענען יקסקלודיד פון די דיעטע. דעריבער, איר, פון קורס, קענען געשווינד פאַרלירן וואָג, אָבער אין דער זעלביקער צייַט, דיין געזונט איז אין ריזיקירן. אין עטלעכע קאַסעס, די שפּיל, ווי זיי זאָגן, איז נישט ווערט די ליכט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר פאַרלירן וואָג, אָבער דיין קאַלעסטעראַל מדרגה ריסעס, דעמאָלט איר פשוט טוישן איין ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק אויף די אנדערע. דיעטע גי אָפפערס אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט פודז וואָס וועט פֿאַרבעסערן דיין געזונט. אין פרויען וואס באמערקט די גי דיעטע, בלוט קאַלעסטעראַל גלייַך דיקריסט דורך 10% אין בלויז 2 חדשים. זיי אויך ימפּרוווד די רעזולטאַטן פון די אַנאַליסיס אויף די ריאַקטיוו פּראָטעין, וואָס ינדיקייץ די בייַזייַן פון ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז און די ריזיקירן פון אַ האַרץ אַטאַק. סלאָולי דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ זענען נוציק פֿאַר אַ נומער פון סיבות. א לערנען דורך האַרוואַרד אוניווערסיטעט סייאַנטיס געוויזן אַז פרויען וואס נאָכגיין די גי דיעטע (ספּעציעל אויב זיי זענען רייַך אין פיברע) זענען האַלב ווי מסתּמא צו אַנטוויקלען טיפּ 2 צוקערקרענק. דיייץ אַז פאָקוס אויף פּראָדוקטן מיט נידעריק גי זענען אויך די פאַרהיטונג פון ראַק. א פריש לערנען דורך בריטיש סייאַנטיס געפונען אַז יעדער 5% פון קאַלאָריעס ינדזשעסטאַד מיט קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גי פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ברוסט ראַק דורך 55%. אזוי אין אַ חודש גי-דיעטע, שיין אויף די וואָג, צוזאמען מיט די פרייד וועגן די אָנווער פון עקסטרע פונט, טאָן ניט פאַרגעסן אַז איר האָט בענעפיטיד דיין געזונט.
איין טאָג אויף אַ דיעטע ג
דאָ ס ווי די 1600 קאַלאָריעס אַז איר נוצן פֿאַר דעם טאָג וועט קוקן. די קאָמבינאַציע פון פּראָדוקטן מיט נידעריק גי און דאַר פּראָטעין אין יעדער שיסל וועט העלפן איר בלייַבן פול. אויב דער הונגער טוט באַשליסן זיך, לאָזן זיך אַ סנאַקק פֿאַר 100 קאַלאָריעס.
פרישטיק
גריכיש סקראַמבאַלד עגגס (3 יי ווייץ, 3/4 טעפּלעך געמיש פון רויט ציבעלע מיט טאַמייטאָוז און הזיתים, 2 טייבאַלספּונז גרייטיד פעטאַ קעז), מילגרוים.
סנאַקק
קעז "קאָסיטשקאַ".
לאָנטש
סאַלאַט מיט מאַקאַראָנען (90 ג פון הינדל, 200 ג גרילד אַובערגינעס און געפּרעגלט רויט זיס פעפער, 1/2 טעפּל טערקיש פּיז, אַ גלאז פון מאַקאַראָנען, 2 טייבאַלספּונז איטאַליעניש סאָוס).
סנאַקק
סעלדעריי סטיקס מיט פיסטאַשקע פּוטער (8 סטיקס און 2 טייבאַלספּונז פון נאַטירלעך פיסטאַשקע פּוטער).
מיטאָג
טערקיי "טשילע" (90 ג טערקיי פיליץ, 1/2 גלעזל בינז, אַניאַנז און פּאָמידאָר סאָוס, "טשילע" סאָוס). שפּריצן די פאַליי מיט גרייטיד קעז "טשעדדאַר" (1/4 טעפּל). טרוסקאַווקע און שפּינאַט סאַלאַט (2 טעפּלעך שפּינאַט, 1/2 טעפּל סטראָבעריז, 2 טייבאַלספּונז פּיסטאַטשיאָס, 2 טייבאַלספּונז באַלסאַמיק עסיק).
א פֿאַרבייַסן פֿאַר 100 קאַלאָריעס
בייקט עפּל מיט צימערינג.
ווי טוט דיעטע גי אַרבעט?
קאַמפּערד מיט פילע אנדערע דיייץ, עס וועט זיין גרינגער פֿאַר איר צו שטעקן צו עס. אַדוואַנטאַגעס פון דיעטע צונויפשטעלנ זיך אין נידעריק קאַלאָריק צופרידן און נוטרישאַנאַל ווערט פון עסנוואַרג. די פּראָדוקטן וואָס מאַכן זיך איר מאַכן איר פאַרגעסן אַז איר זענט דיעטינג, פּלוס איר קענען ויסמייַדן די בייאָופּס פון הונגער וואָס דערשייַנען שפּעט אין די אָוונט און פאַרשאַפן איר צו שלעפּן אויף צו סוויץ. די יפעקטיוונאַס פון די דיעטע פון גי איז באשטעטיקט דורך פילע שטודיום וואָס האָבן פּרוווד אַז אַ דיעטע באזירט אויף פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס איז מער נערעוודיק ווי אנדערע טייפּס פון דיייץ. אין דערצו צו דער פאַקט אַז עס איז קיין פּלוצעמדיק מעלדונג פון ינסאַלאַן אין די בלוט, פּראָדוקטן מיט נידעריק גי בלייַבן אין די דיגעסטיווע שעטעך פֿאַר אַ לאַנג צייַט און דערגרייכן דעם קליין קישקע, ווו די הויפּט האָרמאָנעס וואָס פּרעפּרעסס אַפּעטיט זענען געשאפן. און כאָטש מיט אַ פאַרקלענערן אין קאַלאָריעס קאַנסומד, מאַטאַבאַליזאַם טענדז צו פּאַמעלעך אַראָפּ, די גי דיעטע מינאַמייזאַז דעם ווירקונג. בעשאַס איינער פון די שטודיום, עס איז געפונען אַז מענטשן וואס באמערקט אַ "נידעריק-פעט" דיעטע, מאַטאַבאַליזאַם רידוסט דורך 11%, בשעת טרייסט, וואס אַדכירד צו די גי דיעטע - בלויז 6%. אויב די בלוט גלוקאָוס מדרגה בלייבט קעסיידערדיק, דעמאָלט דער גוף טוט נישט געבן סיגנאַלז פון הונגער. דעריבער, עס וועט נישט פּאַמעלעך אַראָפּ די מאַטאַבאַליזאַם, שפּאָרן יעדער קאַלאָריע.