אין אַלגעמיין טערמינען
רובֿ קאָוטשיז זענען אַדווייזד נישט צו עסן 1,5-2 שעה איידער און נאָך טריינינג - אין דעם צייַט די מאָגן איז ריליווד פון עסנוואַרג. די ויסנעם איז נאָר מאָרגן קלאסן: אויב איר זענען געגאנגען צו וואַרעם אַרויף איידער אַרבעט, האָבן פרישטיק עפּל, באַנאַנע אָדער יאָגורט פֿאַר 20 מינוט איידער טריינינג. עס איז אוממעגלעך צו אָנטייל נעמען אין אַ ליידיק מאָגן: די מאַטאַבאַליזאַם "וועט נישט וועקן זיך" ביז איר זינגען, וואָס מיטל אַז דיין השתדלות אין די סטאַדיאָן, אין די בעקן אָדער אין די ספּאָרטזאַל וועט גיין צו אָפּפאַל. (א ויסזאָגונג איז דער מאָרגן יאָגאַ, וואָס, ווי דער גורו קליימז, איז בלויז עפעקטיוו אויף אַ ליידיק מאָגן). דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איר דאַרפֿן צו עסן נישט נאָר אין צייַט, אָבער אויך ריכטיק! צו הונגערן איידער געניטונג איז שעדלעך, אָבער אויך צו פּלאָמבירן די מאָגן צו די דאַמפּ, דעמאָלט צו מיד "ראַסטרוסיט" אַלץ וואָס איז געגעסן אויף די טרעדמיל איז אַנאַקסעפּטאַבאַל! דער גענעראַל הערשן איז דאָס: די ווייניקער צייַט איז לינקס איידער די פינאַליזאַטיאָן. די גרינגער דיין עסנוואַרג זאָל זיין. אין די פֿריִערדיקע טריינינג מאָלצייַט קענען נישט עסן מער ווי 400 קייקאַל.
אויף דער אָרט - טרינקען!
באַקומען געניצט אַ שעה איידער קלאסן צו טרינקען בייַ מינדסטער 0.5-0.6 ליטער פון וואַסער אָן גאַז. קאַווע אויף טריינינג טעג איז נישט רעקאַמענדיד צו טרינקען, ווייַל עס האט אַ דייורעטיק ווירקונג. דער גוף און אַזוי האָבן צו שווייס - וואָס מאַכן עס פאַרלירן אַפֿילו מער פליסיק? דערצו, קאַווע, ווי אַלקאָהאָל, אַפעקץ בלוט סערקיאַליישאַן - דאָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון שאָדן צו בלוט כלים. גרין טיי איז אן אנדער ענין: עס ניט בלויז טאָנעס אַרויף די גוף, אָבער אויך ספּידז אַרויף מאַטאַבאַליזאַם, סטרענגטאַנז די וואַסקיאַלער סיסטעם און רידזשוווינייץ דעם גוף. א גלעזל פון אַ שמעקנדיק טרינקען פֿאַר העלפט אַ שעה איידער טריינינג וועט לייגן צו דיין פריילעכקייַט און העלפן איר צו געבן דיין בעסטער! בעשאַס קלאסן, טאָן ניט קווענקלען צו נעמען פּאָזאַז צו נעמען עטלעכע סיפּס פון וואַסער. ספּאָרט אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם, פּראַוואָוקס "ליפטינג" פון די בייאַמאַס פון די דנאָ פון די גוף, און צו באַזייַטיקן עס געשווינד, די גוף דאַרף פליסיק. אין דערצו, אָן וואַסער, די מאַטאַבאַליזאַם, וואָס האט געוואונען מאָמענטום, וועט געשווינד פּאַמעלעך ווידער, און אַלע השתדלות וועט קומען צו נול.
איידער טריינינג
קאַשע מיט דאַר פרישטיק פֿאַר פרישטיק איז אַ גאַראַנטירן פון אַ פּאַמעלעך און סטאַביל צושטעלן פון גלוקאָוס, וואָס איז נייטיק פֿאַר די פּראָדוקטיוו אַרבעט פון אַלע מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די האַרץ. אין די נאָכמיטאָג פּרובירן צו באַקומען גענוג פּראָטעין עסנוואַרג. פון עס ארבעטן מאַסאַלז וועט באַקומען די נייטיק אַסינאָ אַסאַדז. אָבער, טאָן ניט אָווערדאָ עס, די סערווינג זאָל זיין קליין! אַ אָווועראַבונדאַנס פון פּראָטעין וועט פאַרשאַפן וואָג אין די בויך - דעמאָלט שפּעטער אויף שריט-עראָוביקס אָדער לאַטייַן שפּרינגען, ווי אַ זעקל פון פּאַטייטאָוז. דו זאלסט נישט לייקענען זיך די פאַרגעניגן צו צעפירן די טעגלעך רייבונג פון בעריז, פרוכט, אַ ביסל שוואַרץ שאָקאָלאַד - די יאַמיז נישט בלויז כאַפּן די שטימונג, אָבער אויך אַנטהאַלטן נאַטירלעך אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זענען קאַמאַנלי גערופן פייטערז פֿאַר יוגנט און שיינקייט! דו זאלסט נישט געבן אין די נסיון צו פאַרברייטערן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ מיט פּשוט, וואָס סוויטטשעס! פון דעם איר בעסטער וועט נישט פאַרלירן וואָג, און אין ערגסט ... איר וועט ינעקסעראַבלי געווינען נעגאַטיוו קילאָגראַמס, ראַגאַרדלאַס פון די פאַקט אַז איר זענט טריינינג אַרויף צו די זיבעטער שווייס.
נאָך טריינינג
ווי איר געדענקען, איר נאָר באַקומען אַ מאָלצייַט נאָך 1.5-2 שעה נאָך די פיסנאַגרוזקאַ. אַלע דעם מאָל, די מאַטאַבאַליזאַם בלייבט עלעוואַטעד, די העאַטעד מוסקל דאַרפן ברענוואַרג און, אָן דערגייונג עס, פאַרברענען פעט סטאָרז. דאס איז ווו איר אָנהייבן צו פילן די אוממענטשלעך הונגער אַז איר דאַרפֿן צו אָפּנאַרן: טרינקען קאַלט וואַסער, נעמען אַ שפּריץ, אָטעמען די פריש לופט אין דעם פּאַרק, אָפּרוען ... נאָך 20-30 מינוט איר קענען "נעמען אויף די קאַסטן" אַ גלאז פון פרעשלי סקוויזד זאַפט, זשורעכלינעס, ווייַנטרויב, מער עפּל אָדער גרייפּפרוט. עס וועט העלפן צו באַזייַטיקן די אַקיומיאַלייטיד ביאָמוסיק פון דעם גוף און ומקערן שטאַרקייַט. וואָס צו עסן נאָך אַ ביסל שעה? עס אַלע דעפּענדס אויף ווי פיל צייַט איז לינקס פֿאַר שלאָפן. אין דער ערשטער העלפט פון די טאָג, איר קענען האָבן אַ פול מיטאָג, מיט אַ סאַלאַט צופרידן, אַ קליין שטיק פון בוילד פלייש מיט 150 ג גאַרניש (יידילי - טאָסט אָדער רייַז).
אין דער צווייטער העלפט פון דעם טאָג, איר וועט האָבן צו באַגרענעצן זיך צו אַ גלאז פון נידעריק-פעט קעפיר אָדער 150 גראַמז פון הייַזקע קעז. דער פּראָטעין מוזן זיין פאָרשטעלן אין די דיעטע דאַווקע: פיזיש טעטיקייט דיפּליץ די רעזערוו פון אַמינאָ אַסאַדז, און עס קענען זיין ריפּלענישט בלויז פון פּראָטעין. קאַפין (טיי, קאַווע, קאַקאַאָ, שאָקאָלאַד) אין די פּאָסטן-טריינינג צייַט פון דער דיעטע איז בעסער צו ויסשליסן: עס ינערפירז מיט די אַרבעט פון ינסאַלאַן, וואָס מיטל אַז עס פּריווענץ די גוף פון ריפּלענישינג די גלייקאַדזשין רעזערוו און "רעלאָאַדינג" די מאַסאַלז.
מוסטער פיטנעסס טאָג מעניו
שטאַרקייַט טריינינג
געבן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, געפּרעגלט און פאַטי. פאר קלאסן (פֿאַר 1 שעה): סאַלאַט פון 200 ג פריש וועדזשטאַבאַלז אָדער אַ קליין חלק פון גרינס צימעס. נאָך (נאָך 40 מינוט): אַ גלאז פון קעפיר, אַ פּראָטעין קאָקטייל אָדער פריש פרוכט זאַפט. גאַנץ קאַלאָריק ווערט פון די טעגלעך מעניו: 2 000-2 500 קייקאַל.
סטרעטטשינג (יאָגאַ, פּילאַטעס, סטרעטשינג)
פאַרגרעסערן די מעניו מיט סעליאַלאָוס, ויסשליסן אַלע שווער-צו-קיצער פּראָדוקטן (פלייש, עגגס, קעז). איידער קלאסן: 200 גראַמז פון סאַלאַט אָדער גרינס זופּ מיט אַ שטיק פון ברוין ברויט. נאָך: בעריז, פרוכט און יאַגדע סמאָאָטהיעס (עס איז מעגלעך מיט די דערצו פון נידעריק-פעט מילך). גאַנץ ענערגיע ווערט: 1500 קקאַל.