שניט פֿאַר אַנאָרעקסיק פארמען איז אַ זאַך פון די פאַרגאַנגענהייַט. אַ שיין גומע גאַלעך - דאָס איז דער סימבאָל פון מאָדערן סעקשואַלאַטי . מאַכן די הינטן פלייש און אַפּליפטיד, אַזוי אַז זיי קענען זיין שטעלן אויף אַ טעצל, איר קענען נוצן ספּעציעל גשמיות עקסערסייזיז און אַ פּשוט דיעטע. זאל ס רעדן וועגן ווי פּונקט פּאָמפּע די הינטן אין שטוב און צי עס קענען געשווינד ווערן געשווינד.
שטיין וואַסער גריינדז, אָדער ווי צו סקוואַט צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן
רעגולער גשמיות יגזערשאַן פּאַמפּס די גלוטיוס מוסקל פון אַ שיין פאָרעם. פילע וועלן אָפּוואַרפן אַז זיי טאָן נישט האָבן צייַט: אַ קליין קינד, וואַשינג, ייערנינג, רומז פרויען ... אָבער, ווי פיר ווייזט, אויב איר ווילן, איר קענען פירן אַלץ! און פֿאַר דעם עס איז ניט נייטיק צו פאַרשווינדן פֿאַר שעה אין די ספּאָרטזאַל. אפילו אין שטוב, אָן די העאַפּעד אַרויף מאָדערן ויסריכט עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף הינטן שנעל גענוג.
דער ווייַטער פּאָר פון עקסערסייזיז זאָל באשטימט ווערן אויף דער רשימה פון דיין רוטין דוטיז. זיי וועלן מאַכן די טאָכעס, לעגס און אַפֿילו טאַליע פאַסאַנייטינג סעקסי.
- סקוואַץ. עס איז זייער וויכטיק צו דורכפירן זיי ריכטיק, אַזוי אַז די מאַסע גייט אויף די טאָכעס און לעגס, די צוריק טוט נישט דרייען, די ניז טאָן נישט גיין ווייַטער פון די סאַקס, און די כילז טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק. די ווידער די פיס זענען פאַרשפּרייטן און די טיף די סקוואַט, די מער גלוטאַל מאַסאַלז זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. די פּילוויס זאָל זיין וואָרן צוריק ווי אויב איר ווילן צו זיצן אויף אַ שטול. סקוואַץ מיט ווייץ פון 5 קג. - די מערסט ספּעקטאַקיאַלער פאַרגרעסערן אין די פינפט פונט.
- דראָפּס פאָרויס, צוריק, זייַט, אויף דעם אָרט אָדער אין דער באַוועגונג פאַרברענען פעט אויף די אַרויס פון די דיך און מאַכן די גאַלעך ראַונער. עס איז דעם געניטונג אַז רייזאַז די "פינפט פונט" און ילימאַנייץ די געהאסט "אויערן" אויף די היפּס.
Attention please! איבער צייַט, ווען די גאַלעך געניצט צו די לאָודז אָן ווייטינג, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען נאָך וואָג אין די אַרבעט. עס טוט נישט האָבן אַ האַנטעל אָדער אַ גוף, וואָס איז אין שטוב פון די מכשירים בנימצא: לאגלען פון וואַסער, אַ זעקל מיט עפּעס שווער אָדער אַפֿילו אַ קינד.
א ביסל מער עקסערסייזיז פֿאַר שיין כהנים
- בשעת קוקינג עסנוואַרג און וואַשינג קיילים, קוועטש און ונקלעטש דיין הינטן מיט אַלע דיין זאל. דעם "פויל" טריינינג וועט זיין דער ערשטער שריט אויף דעם וועג צו אַ שיין פּויפּסט.
- באַליבסטע טעלעוויזיע סעריע אָדער טעגלעך וויוינג פון נייַעס קענען אויך זיין פארבראכט מיט מייַלע. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און לייגן עס אויף די וואַנט. מאַקסאַמייז די קנאַל אַרויף דורך סטריינינג די מאַסאַלז אין די שפּיץ פונט, דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן אַזוי לאַנג ווי איר האָבן די שטאַרקייַט. איר מוזן זיין זייער מיד און אויס פון דער טרייסט זאָנע.
- ווען איר שפּיל מיט דעם קינד, זיצן אויף די שטאָק און גיין פאָרויס צו די גאַלעך אויף די קאָסט פון די הינטן, דעמאָלט גיין צוריק. דעם פּשוט באַוועגונג אין אַ שפּיל פאָרעם וועט געזונט "יבערראַשן" די גלוטאַל מאַסאַלז.
- ליגן אויף דיין צוריק. אַ ביסל פאַרשפּרייטן די ניז זענען בייגן אויף די ניז און הייבן זיי אַרוף, סקוויזינג די הינטן. דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 50 מאל.
- שטייענדיק אויף אַלע פערז און מאַכן 50 סווינגס ערשטער מיט איין פֿיס, דעמאָלט דער רגע. ווען דורכפירן די שטעלן, די פוס קענען ניט זיין שטעלן אויף די שטאָק, אָבער אין דער אויבערשטער שטעלע פון די הינטן עס איז ווערט צו שפּאַנונג ווי פיל ווי מעגלעך.
- קיין געלעגנהייט צו לערנען אין אַ קליין וווינונג? דער בעסטער ינווייראַנמענט פֿאַר שאפן אַ גומע פּריאָרי איז די לייטער. אפילו אויב איר לעבן אויף דער ערד שטאָק, קיין איינער וועט אַרן איר אַמאָל אַ טאָג צו גיין די טרעפּ פון די ערשטער צו די ניינטער שטאָק. צו פאָקוס אויף די גלוטאַל מוסקל איז בעסער צו טרעטן דורך איין שריט. זיין זיכער צו געשפּאַנט די הינדל מוסקל ווען גיין. פּרובירן נישט צו אָפּרוען עס פֿאַר אַ מאָמענט.
ווי צו באַזייַטיקן פעט פון די בויך און פּאָמפּע אַרויף די דרוק, לייענען דאָ .
סטרעטשינג און קאַרדיאָו זענען אַ ינטאַגראַל טייל פון די ווערקאַוט
איידער די אָנהייב פון די דירעקט עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג כהנים דאַווקע וואַרעם אַרויף. 5-10 מינוט לויפן אויף דעם אָרט, שפּרינגען אויף די שטריק, מאַכן די סלאָפּעס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.
נאָך שטאַרקייַט עקסערסייזיז אויף די גלוטיוס מוסקל אויסשטרעקן. ליין פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן די עצות פון די פינגער פון די שטאָק. פאַרריכטן דעם גוף אין דעם פּאָסטן פֿאַר 30 סעקונדעס, פילן ווי דיין גלוטאַל מאַסאַלז אויסשטרעקן. מאַכן 5 אַפּראָוטשיז.
רעוואַלינג די סיקריץ
זאל ס זיין ערלעך: מיר וועלן נישט דערגרייכן פענאָמענאַל רעזולטאַטן אין אַ פּאָר פון חדשים. עס וועט נישט אַרבעטן אויף זיצן אַרבעט, אין שטוב ליגן אויף דער קאַנאַפּע אין פראָנט פון די טעלעוויזיע, און פֿאַר אַ חודש אָדער אַ וואָך איידער די וואַקאַציע אָנהייבן צו פיר און שניט אַ שיין טאָכעס. א שנעל רעזולטאַט קענען בלויז זיין נאָך אַ וויזיט צו אַ פּלאַסטיק סורגעאָן, און אַ עפעקטיוו גומע גוף איז די פרוכט פון שווער אַרבעט און אייַזן ווילפּאַוער.
א שיין גאַלעך איז אַ "פּאָבאָטשקאַ" פון די רעכט וועג פון לעבן! פון קורס, איר וועט האָבן צו מאַכן פריינט מיט גשמיות בילדונג און געהעריק דערנערונג. יעדער זיך-ריספּעקטינג פרוי קלינז איר ציין, וואַשיז איר האָר, ניצט האַנט קרעם און טוש. אַזוי וואָס טוט ניט אַלעמען ציען אויף זיין טאָכעס אַטלעטיק קורצע הייזלעך און לויפט / סקוואַץ / סקוויזיז? פארוואס קענען נישט 10-20 מינוט אַ טאָג זיין אַלאַקייטיד פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון זייַן "צענטער פון די אַלוועלט"?
ווי צו עסן רעכט צו פּאָמפּע אַרויף אַ שיין טאָכעס
ניט טריינינג אין שטוב און אַפֿילו אין די ספּאָרטזאַל וועט אַוטוויי די פאַלש דיעטע. אויב די מיידל וועט האָבן אַ טעגלעך טריינינג, און אַלע דעם אָנכאַפּן פראָט פּאַטייטאָוז מיט פאַטי סטייקס, יבעררייַסן בייַ סנאַקס מיט האַמבורגערס און סאָדע, דעמאָלט קיין פיזיש יגזערשאַן וועט נישט באַפרייַען איר פון די "מאַראַנץ שאָלעכץ" אויף איר לעגס און פּאָפּע אָבער איר קענען נישט הונגערן. פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ מוזן דאַווקע זיין פאָרשטעלן אין די טעגלעך דיעטע. אַלע פּראָדוקטן זאָל זיין אויסדערוויילט נאַטירלעך און נוצלעך, בייפּאַס די גאַסטראַנאַמיק מיסט זייַט.
פֿאַר אַ נוציק ספּאָרט מעניו לייענען דאָ .
אַלעמען קענען פּאָמפּע די טאָכעס אין שטוב. די הויפּט זאַך איז צו אָנהייבן! ווייל אַטשיווד גוט רעזולטאַטן, די וועג צוריק וועט זיין פארגעסן. קאַקעס קענען קיינמאָל ווערן טייסטיער ווי גומע גלאַט כהנים, אַן עקסטרע שעה פון שלאָפן וועט נישט ווערן ווי דיזייראַבאַל ווי אַ נייַ קונה גשמיות פאָרעם. בלויז איין שטופּן איז דארף, וואָס וועט שטופּן איר אויס פון די טרייסט זאָנע!