איבערחזרן איין אָדער צוויי מער ראָונדס. צוויי אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך, אַדישנאַלי פאַרברענגען קאַרדיאָו. און געדענקען: אין דעם קאַמף קעגן סעללוליטע, קאַנסטאַנסי איז דער שליסל צו הצלחה. אַזוי טאָן נישט קווענקלען! צי די קאָנסיענסעס עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער בויך.
איר וועט דאַרפֿן: אַ גוף-וואָג פון 4-5.5 קג, אַ באַנק (אָדער אַ שריט-פּלאַטפאָרמע) און אַ האַנטעך.
"דזשאַמפּינג פּלאַנקען"
מוסקל-סטייבאַלייזערז, מאַסאַלז פון די הענט אַרבעט. שטיי אַרויף, לעגס אויף די ברייט פון די פּעלוויס. זיצן אַראָפּ און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר. מיט די שפּרינגען, מאַך די לעגס צוריק און גיין צו די האַלטנ פון די באַר, דעמאָלט שפּרינגען צו די לינקס, רעכט, און ווידער צו די צענטער. מיט אַ שפּרונג, מאַך די רעכט פֿיס צו די רעכט האַנטגעלענק, צוריקקומען צו די שטעלע פון די באַר און איבערחזרן באַוועגונג פון די לינקס פֿיס. דערנאך, סטרעטשינג אויס דיין לינקס פוס, מיט אַ שפּרינגען מאַך ביידע סטאַפּס פאָרויס, שטיין אַרויף און איבערחזרן. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.
ריסעס אויף אַ באַנק מיט אַ גוף-הייבן
די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און הענט אַרבעט. נעמען די גוף-לאָמפּ און, האלטן עס אין פראָנט פון איר, שטיין פייסינג די באַנק אָדער שריט-פּלאַטפאָרמע, אין זייַן רעכט סוף. הייבן די גוףבאַרד צו די הייך פון די קאַסטן - די געווער זענען גלייַך, די ברושעס זענען אַקסל ברייט באַזונדער, די פּאַלמז זענען פּוינטינג אַראָפּ. בשעת האלטן דעם גוףבאַרד אין דעם שטעלע, מאַכן אַ שריט מיט דיין לינקס פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע און נעמען די רעכט קני פאָרויס צו די הייך פון די פּעלוויס. נידעריקער דיין רעכט פוס, זיצן אַראָפּ, שטיין אַרויף, גענומען דיין רעכט פֿיס באַזונדער. צוריקקומען צו די היים שטעלע צו פאַרענדיקן די ריטרי. נאָך קאַמפּליטינג 8 רעפּאַטישאַנז, טאָן די געניטונג אין די אנדערע ריכטונג (בייַ די לינקס סוף פון די באַנק) צו פאַרענדיקן דעם צוגאַנג.
גרייַזל מיט באָדיבאַר
די מאַסאַלז פון די ברוסט און די פּרעסע אַרבעט. נעמען די באָדיבוילדער און ליגן אויף דיין צוריק, אויף די באַנק אָדער אויף די שטאָק. האַלטן די גוףבאַר לעבן דיין קאַסטן, פּאַלמז אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס און ווייזט פאָרויס. דורכפירן די באַנק דריקן מיט די באַדיבאַר, און דעמאָלט דרייַ. האַלטן אין די לעצט שטעלע פֿאַר 1 אַקאַונט, דעמאָלט קער די גוף צו די רעכט, צו די לינקס, גיין צוריק צו דער צענטער - דיין אויבערשטער גוף זאָל מאַך ווי איינער. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. דורכפירן 12 רעפּאַטישאַנז.
סקוואַץ אויף איין פוס
די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן אַרבעט. נעמען די באָדיבאַרד אין די רעכט האַנט און האַלטן עס אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. שטייט ווייַטער צו די שריט אָדער באַנק און אַריבערפירן די וואָג, דראַפּינג צו די רעכט פֿיס ביז דער האַנט רירט די באַנק אָדער ווי טיף ווי איר קענען, שטיין אַרויף און איבערחזרן. נאָך מאכן 8 רעפּאַטישאַנז, יבעררוק די באָדיבאַרד צו די אנדערע האַנט און אָנהייבן צו אַרבעטן מיט די לינקס פֿיס.
צוויי פאַסע שטופּ-אַפּס
מאַסאַלז פון די קאַסטן, מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז, טריסעפּס אַרבעט. אָננעמען די פּאָזיציע פֿאַר שטופּן-אַפּס מיט אַ טראָגן אויף די הענט (ברושעס פּונקט אונטער די פּלייצעס) און טאָעס אָדער קני. גיין אַראָפּ צו די שטאָק - עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף, און דריקן. איצט שטעלן דיין פּאַלמז וועגן 5 סענטימעטער און דעמאָלט גיין אַראָפּ צו די שטאָק, דאָס מאָל, פּוינטינג דיין עלבאָוז צו די זייטן. ריידינג אויס, צוריקקומען דיין הענט צו זייער אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן. מאַכן אַ וו-12 שטופּ-אַפּס, טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט אויף יעדער ריפּעטיטיאָן.
דזשאַמפּינג מיט אַ ווייטונג, מיט אַ הויך קני הייבן
די מאַסאַלז פון די געווער און לעגס אַרבעט. רייז דיין גוף גוף אויבן דיין קאָפּ, דיין געווער זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, דיין הענט זענען פייסינג אַוועק פון איר. שפרינג אַרויף, פּולינג די רעכט קני פאָרויס צו די הייך פון די פּעלוויס, דעמאָלט אַראָפּגיין אין די האַלב-סיידאַד אויף די לינקס פֿיס. אויף די ווייַטער שפּרינגען, הייבן די לינקס קני - דאָס וועט זיין 1 יבערכאַזערונג. בעכעסקעם די שטעלע פון די הענט, ויספירן 10-12 מאל.