אין דערצו צו די יקערדיק עקסערסייזיז, מיר אַרייַנגערעכנט ספּעציעל פֿאַר 20-, 30- און 40-יאָר-אַלט פרויען, ווייַל די לעבן נוסח און די גוף פון אַ פרוי טוישן מיט עלטער. לייג צו דעם קאַרדיאָו טריינינג פּראָגראַם, און מיר גאַראַנטירן אַז איר וועט באַקומען אַ שטאַרק רעליעף דריקן אין נאָר איין חודש און ראַטעווען די רעזולטאַטן פֿאַר יאָרן. גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר אַ פלאַך מאָגן - אַ שטאַרק הילף פֿאַר איר.
טראַינינג פּלאַן
ווי עס אַרבעט: פירן די קאָמפּלעקס צוויי מאָל אַ וואָך, טאָן 3 שטעלט פון 12 רעפּיטישאַנז מיט אַ ברעכן פון 60 סעקונדעס צווישן די אַפּראָוטשיז. אין די סוף פון יעדער סעסיע, לייגן עקסערסייזיז צו די דרוק "דורך עלטער." און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן קאַרדיאָו טריינינג! איר וועט דאַרפֿן: אַ מעדיציניש פּילקע ווהעינג 2.5-4 קג, דומבבעללס 2.5-5 קג און פּינע גומע, אויב איר טאָן עקסערסייזיז פֿאַר די איבער 40 יאר אַלט.
1. "דעסעפּטיווע" קער
מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט, מאַסאַלז פון הינטן, לעגס און הענט. שטיין מיט דיין פיס אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, דיין טאָעס זענען פארקערט אויס. האַלטן די מעדיציניש פּילקע אין פראָנט פון איר בייַ די לענד הייך. גיין אַראָפּ צו די העלפט-סקוואַט. ונפאָלד די רעכט פוס, קער צו די לינקס, בענדינג דיין עלבאָוז און ליפטינג די פּילקע צו דיין לינקס אַקסל. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, ויסמיידן דיין לעגס. טאָן די געניטונג די אנדערע וועג.
2. פאָלאַוט מיט די פּילקע
מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט, מאַסאַלז פון הינטן, לעגס און הענט. שטייט דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּעלוויס, מיט ביידע הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן, האַלטן די מעדיציניש פּילקע. הייבן עס צו די רעכט אַפּווערדז, און דעמאָלט נידעריקער עס צו די לינקס דיך, בשעת צוזאַמען לונגינג מיט די רעכט פֿיס צוריק. שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען, ליפטינג די פּילקע צו די לינקס אַפּווערדז, דעמאָלט נידעריקער עס צו די רעכט דיך, מאכן אַ לונג מיט דיין לינקס פֿיס צוריק. דעם וועט זיין איין יבערכאַזערונג.
3. שפרינג און פאַרשפּאַרן
אַרבעט אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף. ליגן אויף דיין מאָגן, פּאַלמז אויף די שטאָק אויף יעדער זייַט פון דיין קאַסטן. ציען די מאַסאַלז פון די דרוק, ליפטינג עס פון די שטאָק, דעמאָלט שפּרינגען פאָרויס מיט די שפּרינגען. שפּרינגען, הייבן דיין הענט איבער דיין קאָפּ, פּאַלמז נאָענט צו יעדער אנדערער און קוק פאָרויס (ווי אויב איר זענט בלאַקינג אַ קלאַפּ איבער די נעץ). ווען לאַנדינג דזשענטלי בייגן דיין ניז, זיצן אַראָפּ, שטעלן דיין הענט אויף יעדער זייַט פון די פֿיס. מיט אַ שפּרינגען, מאַך דיין לעגס צוריק, פאַלן צו די שטאָק. איבערחזרן.
4.סעססיאָן מיט אַ ציען-אַרויף פון די האַנט
מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט, מאַסאַלז פון פּלייצעס, לעגס און הינטן. נעמען די האַנטעל אין די רעכט האַנט און נידעריקער עס צוזאמען דעם גוף, דלאָניע צו די דיך. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף די טאַליע. שטיין אַרויף מיט דיין לעגס ווידער ווי דיין פּלייצעס, און דעמאָלט אַראָפּנעמען אין אַ סקוואַט. סטרויערן די רעכט פוס, בשעת פּולינג די לינקס צו די זייַט (האַלטן בייַ רעכט ווינקלז צו די שין) און פּולינג די האַנטעל צו די אַקסל. זיצן ווידער, לאָוערינג די האַנטעל. איבערחזרן. ויספירן די געניטונג אין די אנדערע ריכטונג און פאַרענדיקן דעם צוגאַנג.
ויסגעצייכנט דרוק אין 30 יאר
משפּחה און אַרבעט נעמען אַזוי פיל צייַט אַז עס איז נישט גענוג פֿאַר טריינינג. ווי צו ברענגען די דרוק אין טאָן? פּרובירן אַ געניטונג וואָס איר קענען דורכפירן ערגעץ. עס ינוואַלווז טראַנזווערס מאַסאַלז, טייטנינג די מאָגן און פיקסיר די צוריק. דער שכר וועט נישט נאָר זיין אַ שטאַרק דרוק, אָבער אויך אַ גוט האַכנאָסע.
פּרובירן די געניטונג: ייַנאָטעמען
די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט. זיצן אויף אַ שטול, פֿיס אויף די שטאָק. נעמען אַ טיף אָטעם אין דיין מאָגן, דעמאָלט ויסמייַדן און ציען אין דיין מאָגן ווי פיל ווי איר קענען. האַלטן 30 סעקונדעס, ויסמישנ זיך און אָפּרוען. דורכפירן די געניטונג 5 מאל אין דעם טאָג.
פארווארפן פון אַ זיצן שטעלע
מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. נעמען די מעדיציניש פּילקע און זיצן אויף די שטאָק: די לעגס זענען בייגן אויף די ניז, די הענט - בייַ די עלבאָוז. שטעלן די פּילקע אין די לינקס האַנט און הייבן עס צו די רעכט אַקסל, די פּאַלמז ווייזן אַרויף הערשן, די פינגער - צו די זייטן (ווי אויב איר זענען דיפּיקטינג וואָג). כאַפּן די פֿיס אַזוי אַז די לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. און דאַר צוריק, טריינג נישט סלאָוטש, צו די שטעלע אין וואָס איר פילן אַז די מאַסאַלז פון די דרוק זענען ינוואַלווד אין דער אַרבעט. וואַרפן די פּילקע אין די רעכט האַנט און צוריק, קאַמפּליטינג די געניטונג. איבערחזרן. צו פאַרברענען פעט אויף דיין מאָגן, טאָן קאַרדיאָו 5 מאל אַ וואָך פֿאַר 30-60 מינוט. צוויי מאָל אַ וואָך, אין באַזונדער, אָנפירן דעם טריינינג, דעוועלאָפּעד דורך עמי דיקסאָן. עס איז געבויט אויף אַ אָלטערנייטינג פאַרקלענערן און ינקריסינג די מאַסע צו אַ מאַקסימום. נאַמעלי דעם סטראַטעגיע, ווי פאָרשונג ווייזט, ברענט פעט בייַ די טאַליע בעסטער.
ויסגעצייכנט פּרעסע אין 40 + יאָרן
אפשר איר וועט באַמערקן אַז עס איז מער פעט אויף די טאַליע. ווי עקספּערץ זאָגן, דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז מיט עלטער אין דעם גוף דיקריסאַז די סומע פון וווּקס כאָרמאָונז. נאַמעלי, זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מיינטיינינג די מאַסאַלז. קאָנטריבוטינג צו די רעדוקציע פון עסטראָגען. אַזוי, נאָך פערציק, איר דאַרפֿן צו באריכטן דיין דיעטע און באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייַט צו טריינינג.
פּרוּווט אַ וואָג געניטונג
מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. ליגן אַראָפּ אויף די פּינע ראָללער פּנים אַרויף, הענט צו די זייטן, פּאַלמז און פֿיס אויף די שטאָק. כעדינג די לינקס פוס אַזוי אַז די קני איז נאָר אויבן די פּעלוויס, און די שין איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. פּול די רעכט איינער צו עס אַזוי אַז ביידע לעגס זענען אין דער זעלביקער שטעלע ווייַטער צו יעדער אנדערער. האַלטן אויף 1 חשבון, נידעריקער די לינקס פוס, און דעמאָלט די רעכט איינער. דאָס וועט זיין 1 יבערכאַזערונג. איצט אָנהייב מאָווינג מיט דיין רעכט פֿיס. טאָן 3 שטעלט פון 8-10 ריפּעטישאַנז.