נוטרישאַן פּראָפעסאָר, דירעקטאָר פון דער לאַבאָראַטאָריע פון נוטרישאַנאַל אָפּפירונג אין די אוניווערסיטעט פון פּעננסילוואַניאַ, אַ געזונט-באקאנט נוטרישאַניסט באַרבאַראַ ראָללס פארבראכט 20 יאר געלערנט די זעטיקונג פּראָצעס און זייַן פּראַל אויף אַפּעטיט און דער אַנטוויקלונג פון אָוביסאַטי. Based on her research, she developed her own dietary technique - volumetrics (from English volume - volume). דר. Rolls explains its efficacy simply: "By choosing food that contains fewer calories per serving, you can increase the amount of foods, but at the same time reduce the total calorie intake."
קאַלאָריע געדיכטקייַט
לויט אַ לערנען ארויס דורך Barbara Rolls אין 2011 אין דער אמעריקאנער זשורנאל פון קליניש נוטרישאַן, מענטשן וואס פאַרנוצן סנאַקס איידער עסן, 25% פון זיי, עסן אַרויף 360 קקאַל ווייניקער. וואָס איז, די מער עסנוואַרג מיר קאַנסומינג, די פאַסטער מיר צאַמען די אַפּעטיט און די ווייניקערע קאַלאָריעס מיר באַקומען. און אויב נאָך אַ מאָלצייַט מיר האָבן אַ אָנגענעם געפיל פון זאַטקייַט, דעמאָלט די העכער מיר האָבן די געלעגנהייט צו אַדכיר צו אַזאַ אַ דיעטע אויף אַ אָנגאָינג יקער. אין דעם פאַל, עס איז לעגאַמרע ניט נייטיק צו פאַרלאָזן דיין באַליבסטע קיילים. בלויז איר דאַרפֿן צו וויסן דעם מאָס. דעם מעסטן אין וואָלומעטריק איז די גראדן פון קאַלאָריע געדיכטקייַט, וואָס איז, די סומע פון קאַלאָריעס וואָס אַקאַונאַד פֿאַר 100 ג פּראָדוקט (קקאַל / ג). דאָ איז אַ פּשוט בייַשפּיל. אין איין גלעזל פון רייזאַנז 434 קייקאַל זענען קאַנטיינד, און אין אַ גלעזל פון ווייַנטרויבן - בלויז 104 קייקאַל, וואָס איז ראָסין האט אַ העכער געדיכטקייַט פון קאַלאָריעס ווי ווייַנטרויבן: 2.6 קעגן 0.6. וואָס טוט דאָס מיינען אין פיר? פריש בעריז קענען זיין געגעסן אָן שעדיקן צו די פיגור דרייַ מאָל מער ווי די דרייד אָנעס.
פוד עלעמענטן
די געדיכטקייַט פון קאַלאָריעס פון אַ פּראָדוקט איז אַפעקטאַד דורך 3 סיבות: וואַסער, פיברע, פעט.
וואַסער איז דער הויפּט קאָמפּאָנענט. עס גיט די עסנוואַרג באַנד און אַזוי טוט ניט אַנטהאַלטן קאַלאָריעס. פֿאַר בייַשפּיל, גרייפּפרוט באשטייט פון וואַסער דורך 90%, אין אַ האַלב פון פרוכט (1 חלק) בלויז 39 קייקאַל; קעראַץ - דורך 88%, האַלב אַ גלעזל פון קעראַץ - עס איז נאָר 25 קייקאַל. דער באזע פון וואָלומעטריק איז נאָר אַ פליסיק און רייַך אין נעץ עסנוואַרג: סופּס, פירות, וועדזשטאַבאַלז.
סעלל - ניט בלויז גיט עסנוואַרג באַנד, אָבער אויך סלאָולי דיידזשעסטיד, וואָס מיטל עס גיט אַ פולער און מער זעטיקונג מיט אַ מינימום פון קאַלאָריעס. ווי איר וויסן, פיברע איז רייַך אין דער זעלביקער וועדזשטאַבאַלז און פירות, ווי געזונט ווי טוווע.
פאַץ האָבן די העכסטן קאַלאָריע געדיכטקייַט: 9 קייאַל פּער 1 ג. דאס איז צוויי מאָל ווי הויך ווי אַז פון פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. פֿאַר בייַשפּיל, 1 לעפעלע פון פּוטער כּולל ווי פילע קאַלאָריעס ווי 2 טעפּלעך פון בראַקאַלי.
נוצן אין די טעגלעך לעבן גראַדעס פון קאַלאָריע געדיכטקייַט איז פערלי גרינג. עס קענען דינען ווי אַ רעפֿערענץ פונט פֿאַר די סעלעקציע פון זיכער פּראָדוקטן. עסנוואַרג, וועמענס ענערגיע ווערט איז פיל ווייניקער ווי וואָג (די געדיכטקייַט פון קאַלאָריעס צו 0.6), קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע אָן ריסטריקשאַנז: דאָס איז די מערהייַט פון וועדזשטאַבאַלז און פירות. אויב די קאַלאָריע געדיכטקייַט איז 0.6-6.5, עס קען זיין אַזאַ פודז, אָבער אין אַ גלייַך סומע, אָן אָוווערינג - דאָס אַפּלייז צו טוווע, פלייש פלייש, נידעריק פעט מילכיק פּראָדוקטן. שטודיום באַשטעטיקן אַז אויב איר עסן עסנוואַרג מיט אַ קאַלאָריע געדיכטקייַט פון נישט מער ווי 60 קייקאַל פּער 100 ג (ראַגאַרדלאַס פון די גרייס פון פּאָרשאַנז), וידעפדיק וואָג גייט אַוועק. איר קענען עסן עסנוואַרג מיט אַ קאַלאָריע געדיכטקייַט פון 60-150 קייקאַל פּער 100 ג און אין דער זעלביקער צייַט פאַרלירן וואָג אָדער טייַנען וואָג, דיפּענדינג אויף די מדרגה פון גשמיות טעטיקייט און מעטאַבאַליק קורס. אבער מיט פּראָדוקטן אין וואָס די קאַלאָריעס זענען עטלעכע מאל מער ווי די מאַסע פון די חלק (מיט אַ געדיכטקייַט פון 150 קייקאַל / 100 ג): קעז, פאַטי פלייש, ברויט, סוויץ - איר זאָל זיין מער אָפּגעהיט. דעם "געדיכט" עסנוואַרג זאָל זיין באגרענעצט און קאַמפּאַנסייטאַד פֿאַר אַ גרויס סומע פון עסנוואַרג מיט אַ נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט. אויך ד"ר ראָללס אַדווייזיז צו מאָניטאָר די גאַנץ טעגלעך קאַלאָריק ינטייק פון די דיעטע. עס דעפּענדס אויף די עלטער און זאָל נישט יקסיד: אין די 21-25 יאר 2,000 קקאַל, אין די 26-50 יאר - 1.800 קקאַל, אין 51 + - 1.6000 קקאַל.
טעגלעך volumetric menu:
- פרישטיק: מועסלי אָדער קאַשע (אויף אָפּשעפּן מילך אָדער וואַסער) מיט פרוכט / בעריז וואָס זאָל זיין וועגן האַלב פון דער ערשטער און הויפּט מאָלצייַט פון דעם טאָג.
- רגע פרישטיק: נידעריק-פעט יאָגורט, עטלעכע פרוכט און קעז.
- לאָנטש: דאַר זופּ פון וועדזשטאַבאַלז, דאַר פלייש און וועדזשטאַבאַלז, סטימד, אין די ויוון אָדער בוילד.
- מיטאָג: פיש, פֿאַר בייַשפּיל, מיט ווילד רייַז און סטראָד ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז מיט נידעריק קאַלאָריע געדיכטקייַט, זיי זאָל פאַרבייַטן האַלב פון די געוויינטלעך חלק פון די גאַרניש.
- סנאַקקס: דייאַטערי קורד, נידעריק-פעט קעז, פרוכט, דיעטע ברויט.
- טרינקען: מינעראַל וואַסער, גרין טיי, פרעשלי סקוויזד דזשוסאַז, פרוכט און מילך קאַקטיילז.
- עסן וועדזשטאַבאַלז אָדער פירות מיט קיין עסנוואַרג ינטייק. די מער זאַפטיק, די בעסער. ד"ר ראָללס אַשורז: אפילו אויב איר פאַרגרעסערן די סומע פון עסנוואַרג אין די קאָסט פון וועדזשטאַבאַלז דרייַ מאָל, איר וועט נאָך פאַרלירן וואָג! אָבער, געדענקען אַז אָן ריסטריקשאַנז, וועדזשטאַבאַלז קענען זיין קאַנסומד בלויז אָן פאַץ.
- עסן ... איידער עסן. אָנהייבן מיט אַ שיסל וואָס וועט נעמען אַ גוט אָרט אין די מאָגן: זופּ אָדער סאַלאַט. זופּ קענען זיין גרינס, אויף אַ דין יויך. סאַלאַט - פֿאַר לאָנטש און מיטאָג גרינס, פֿאַר פרישטיק - פרוכט.
- הנאה די קוק פון אַ גאַנץ טעלער. אין דעם פאַל, די מאַרך מיד באַקומען אַ סיגנאַל פון פאַרגעניגן, און ווו עס איז פאַרגעניגן, עס איז קיין ריזיקירן פון אָווועריטינג, זאגט דער באשעפער פון וואָלומעטריק.
- דו זאלסט נישט געבן אַרויף פּראָטעין. ניט ווי וואַסער-סאַטשערייטאַד וועדזשטאַבאַלז און פירות, פּראָטעינס צושטעלן מער זעטיקונג. אין מינדסטער פּראָטעין פודז, ניט טראכטן די אויסזען פון וידעפדיק וואָג. אין די ראָלע פון הויך-מיינונג פּראָטעין אין די דיעטע קענען זיין מילך מיט מאָרגן, בינז אָדער טאָפו אין סאַלאַט, אַ שטיק פון פיש, טערקיי, רינדערנס פֿאַר מיטאָג אָדער מיטאָג.
- קאַנטין גרינז, ליפי וועדזשטאַבאַלז;
- נעקראַקאַמיסטיע וועדזשטאַבאַלז, פירות;
- נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן.
- קראַקערז און טשיפּס;
- שאָקאָלאַד און סוויץ;
- זיס פּייסטריז;
- ניסלעך און דאַר פירות;
- אַלקאָהאָל;
- פּוטער;
- גרינס אָילס.
- אָנהייב פרישטיק מיט אַ מאַראַנץ אָדער האַלב אַ גרייפּפרוט.
- לייג די פרוכט פּיוריי צו די טייג (אַנשטאָט פון פּוטער).
- שטעלן פריש בעריז און פירות אין טוווע און קאַשע.
- פאַרבייַטן האָניק מיט יאַגדע סאָוס.
- לייגן בלאָז צו צעהאַקן אַנשטאָט פון ברויט
- דינען מאַקאַראָנען מיט וועדזשטאַבאַלז: בראַקאַלי, ספּאַרזשע, בינז, גרין פּיז, קירבעס, אאז"ו ו.
- שטעלן מאַשרומז אין סאַלאַדס, סקראַמבאַלד עגגס, סופּס, סטאַוו.
- מאַכן נוציק פּערז פֿאַר סנאַקס: אַ רעפטל פון מעלאָן, אלנגעוויקלט מיט שינקע, סאַלאַט בלעטער מיט אַ רעפטל פון לאַקס, אאז"ו ו.
- לייג פירות צו סאַלאַדס און אַפֿילו סאַנדוויטשיז: פערשקע, מאַנגאָ, מאַנדאַרין.