די גרונט פּרינציפּ פון עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר שנעל וואָג אָנווער איז ספּענדינג מער ענערגיע ווי איר באַקומען. פילע פרויען אין דער זעלביקער צייַט פאַרענדיקן אַז די מער ענערגיע זיי פאַרברענגען, די מער זייער גוף הייבט צו פאַרלירן וואָג. אבער, ליידער, דאָס איז נישט דער פאַל, ווייַל דער מענטש גוף האט אַ זייער קאָמפּליצירט מיטל, אַרייַנגערעכנט עס איז אַ ויסגעצייכנט שוץ קעגן אַ שאַרף אָנווער פון ענערגיע: אויב אונדזער סאַבקאַנשאַס הייבט צו פֿאַרשטיין אַז די גוף האט פאַרלאָרן צו פיל ענערגיע, דעמאָלט די פּראַטעקטיוו פאַנגקשאַנז פון די גוף מיד זיך.
דעם פּראַטעקטיוו פֿונקציע איז אויסגעדריקט אין די פאָרעם פון אַ קעסיידערדיק ברוטאַל אַפּעטיט. אויך, מיט עקסטרעם דיייץ, אַ פּראַטעקטיוו מעקאַניזאַם איז אַקטיווייטיד, וואָס מאכט אונדזער גוף מער פויל, רילאַקסט און אַזוי הייבט צו פאַרברענגען ווייניקער ענערגיע און אַפֿילו אָנהייבן צו אָנקלייַבן רעזערווז. דעריבער, מיר קענען פאַרענדיקן: אין סדר צו יפעקטיוולי פאַרלירן וואָג געשווינד, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן באַרדאַסדיק דערנערונג און מעסיק געניטונג.
אויב אַ מענטש קעסיידער קאַנדאַקץ אַ זיציק לייפסטייל, דעמאָלט דער קורס פון עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר גיך וואָג אָנווער איז בעסער אין 2 סטאַגעס: ערשטער איר דאַרפֿן צו צוגרייטן דיין גוף פֿאַר ינקריסינג ינטענסיטי, און נאָר איר קענען נעמען אַ פול שטעלן פון עקסערסייזיז.
אין דערצו צו דעם גאַנג פון עקסערסייזיז, איר אויך דאַרפֿן צו גיין גיין, שווימערייַ, סקאַטינג, אאז"ו ו. אין דעם פאַל, די עקסערסייזיז זאָל ניט יקסיד איין שעה פּער טאָג און די לאָודז זאָל זיין מעסיקייט אין דער זעלביקער צייַט.
דער פּראָגראַם פון עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר שנעל וואַקסן דין:
- ערשטער, באַקומען אַרויף גלייַך, מיט די לעגס שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס, דעמאָלט כאַפּן ביידע הענט פאָרויס, אַרויף און אַראָפּ. מיר אָנהייבן מיט 5 מאל און ביסלעכווייַז ברענגען אַרויף צו 20 מאל אַ טאָג;
- מיר באַקומען אַרויף גלייַך, מיר שטעלן אונדזער פיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, דעמאָלט מיר מאַכן אַ שיפּוע פאָרויס, בשעת מיר פּרובירן צו דערגרייכן דעם קני מיט אונדזער קאָפּ. דעם געניטונג אויך סטאַרץ בייַ 5 און ביסלעכווייַז ינקריסאַז צו 20 מאל אַ טאָג;
- מיר אָננעמען די שטייענדיק שטעלע, מיר שטעלן אונדזער פיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, אָלטערנאַטלי ווענדן די סלאָפּעס צו די רעכט און לינקס. מיר אָנהייבן מיט 5 עקסערסייזיז און ביסלעכווייַז ברענגען אַרויף צו 15 מאל אַ טאָג;
- מיר אָננעמען די שטייענדיק שטעלע, טאָן זיצן-אַפּס, בשעת די צוריק זאָל זיין גלייַך. ערשטער, 5 סקוואַץ זענען גענוג, און דעמאָלט מיר ברענגען אַרויף צו 30 מאל;
- דער סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק, אָלטערנאַטלי מיר אָנהייבן שאַרף פלאַפּס מיט די רעכט און לינקס פֿיס ערשטער פאָרויס, און דייאַגאַנאַלי. מיר אָנהייבן בייַ 5 און מאַכן אַרויף צו 20 מאַכאָוואַס אַ טאָג;
- דעמאָלט מיר נעמען אַ דיוואַן אָדער אַ ספּעציעל לאָנגער, מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, די הענט הינטער די קאָפּ און אָנהייבן ליפטינג דעם שטאַם אין אַ זיצן שטעלע, און די פֿיס זענען דיזייראַבאַל פֿאַר עמעצער צו האַלטן, אָדער געפֿינען אַ פֿיס מנוחה אַזוי אַז זיי טאָן נישט גיין אַרויף. מיר אָנהייבן פון 5 מאל און ברענגען אַרויף צו 20 מאל;
- סטאַרטינג שטעלע ליגנעריש אויף די צוריק, מיר אָנהייבן די סיימאַלטייניאַס ליפטינג פון די לעגס מיט ילאָנגגעד טאָעס. מיר אָנהייבן פון 5 מאל און ברענגען אַרויף צו 20 מאל;
- מיר יבערנעמען די שטעלע פון ליגנעריש אויף די צוריק מיט בענט לעגס און אָנהייבן צו באַוועגן די פּילז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. מיר אָנהייבן פון 3 מאל און ברענגען אַרויף צו 10 מאל;
- מיר צוריקקומען צו די שטייענדיק שטעלע, מיר נעמען אין האַנט אַ קליין האַנטעל פון 0.5-1 קג, דעמאָלט כאַפּן אונדזער הענט, אַרויף דורך די זייטן און סלאָולי נידעריקער. מיר אָנהייבן מיט 2-3 מאל און ברענגען אַרויף צו 5-10 מאל;
- מיר אָננעמען די שטייענדיק שטעלע, מיר האַלטן הענט הינטער אונדזער באַקס, דעמאָלט מיר באַזייַטיקן די רעכט פוס אַזוי אַז זייַן זאַק רירט די ערד, דעמאָלט מיר טילט דעם גוף פאָרויס, צו די מדרגה פון די פּאַראַלעל שטאָק, הייבן די רעכט פוס אַזוי ווייַט ווי איר קענען און אָנהייבן די פאָולדז און פאָולדז פון די פוס אין די קני שלאָס. דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע פוס. מיר אָנהייבן 3-5 מאל און ברענגען אַרויף צו 15 מאל.
באמערקן אַלע דעם גאַנג פון עקסערסייזיז, איר וועט דערגרייכן דעם געוואלט מדרגה פון דיין פיגור, בשעת ריטיינינג דיין פונדרויסנדיק געזונט אויסזען!