מימיק זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די אויסדרוק פון ימאָושאַנז און זענען נישט אַזוי אַקטיוו, וואָס מיט עלטער פאַרלאַנג ילאַסטיסאַטי. דעריבער, "אַרבעטלאָז" מאַסאַלז זענען נוצלעך פֿאַר טריינינג. עקסערסיסעס פֿאַר די פּנים פֿאַרבעסערן בלוט מיקראָסירקולאַטיאָן, וואָס ינקריסאַז די לויפן פון נוטריאַנץ צו די געוועבן און די אַוטפלאָו פון אָפּפאַל, און דאָס העלפט צו קאָפּע מיט געשווילעכץ און פעלן פון קאָלירן. דאס גימנאַסטיק קענען אָנשפּאַרן געוועבן מיט זויערשטאָף, אַזוי אַז הויט זאָרג פּראָדוקטן נאָך עס וועט אַרבעטן פיל מער יפעקטיוולי. דער ערשטער מחבר ס קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּנים איז דעוועלאָפּעד אין די 30s דורך אַ ענגליש באַללערינאַ. אין 1978, איר ניימסיים ייוואַ פרייזער, געשלאגן דורך די גלאַט און ילאַסטיסאַטי פון די הויט פון אַ 76-יאָר-אַלט באַללערינאַ, אנגעהויבן צו נעמען לעקציעס פון איר, מאַסטערד די טעכניק און סאַפּלאַמענטאַד איר מיט נייַע עקסערסייזיז. דער יסוד פון די טעכניק איז עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל אַרום די אויגן, מאַסאַלז פון די קין און גאָמבע, טשיקס, אַ קאָמפּלעקס פֿאַר סמודינג נאַסאָלאַביאַל פאָולדז און רינגקאַלז צווישן די ייבראַוז. די גאנצע טעגלעך קאָמפּלעקס נעמט 10-15 מינוט: עס זענען נישט פילע עקסערסייזיז, אָבער זיי טאָן ניט דערלאָזן יאָגעניש! ווי געזונט ווי אין די גרויס טויגיקייַט, וואַרעם-אַרויף איז נייטיק צו וואַרעם אַרויף מאַסאַלז און צו מאַכן זיי מער פּליאַבלע און פּלאַסטיק. עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די קאַנטור פון די פּנים וועט העלפן איר בלייַבן אין פאָרעם יעדער צייַט.
געניטונג פֿאַר די אויגן פון ייוואַ פרייזער
נעמען אַ באַקוועם פּאָזע - שטייענדיק אָדער זיצן. נידעריקער און אָפּרוען דיין פּלייצעס, אַ ביסל עפענען דיין ליפן, אַזוי ווי נישט צו קלענטש דיין קין. האַלטן דיין קאָפּ גלייַך, קוק פאָרויס. בשעת רוען נאָך, כאַפּן דיין אויגן ווי הויך ווי מעגלעך און ציילן צו פינף. דעמאָלט געשווינד נידעריקער דיין אויגן און אויך ציילן צו פינף. איבערחזרן די געניטונג דרייַ מאל.
ווירקונג אויף פּנים
איינער פון די מערסט עפעקטיוו און פּשוט מעטהאָדס געפֿינט דורך אמעריקאנער בעאַוטיסיאַן קאַראָל מאַגגיאָ, זי גערופן איר פאַקעראַסיז, קאַמביינינג די ווערטער פּנים - פּנים - און געניטונג - געניטונג. דער קאָמפּלעקס באשטייט פון 14 עקסערסייזיז, און זייַן ימפּלאַמענטיישאַן נעמט וועגן 11 מינוט. אָנהייב שטעלע: זיצן מיט אַ גלייַך צוריק אַ ביסל הייבן דיין פיס, אַזוי אַז די מאַסאַלז פון די פראָנט ייבערפלאַך פון די טייז פאַרשטייַפן, קוועטשן די הינטן און ציען אין די מאָגן. און דעמאָלט גיין אויף די עקסערסייזיז. מעגגיאָ פּייַס ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די מאַסאַלז אַז שטיצן די פאָרעם פון די מויל.
געניטונג פֿאַר ליפן פון קאַראָל מאַגגיאָ
קוועטשן דיין ליפן, אָבער טאָן ניט קוועטשן זיי. דער מיינונג זאָל זיין עפּעס ווי איר זאָגן צו זיך: "איך בין גרייט פֿאַר דעם." פאַרשטייַפן די עקן פון די מויל, ווי אויב זיי זענען צוויי ברעקלעך פון לימענע. דו זאלסט נישט נאָענט דיין ציין און טאָן ניט פאַרגעסן צו נאָכפאָלגן דעם אָטעם, עס זאָל זיין אַפֿילו. אַ ביסל דרוק די פּאַדס פון די אינדעקס פינגער צו די עקן פון די מויל. לייטלי און געשווינד פּולסאַטינג מווומאַנץ, נאָר צולייגן דרוק אויף די הויט. פאָרזעצן די געניטונג ביז איר פילן אַ קליין ברענען געפיל אין די עקן פון די מויל. דעריבער, טייטנינג די ליפן טייטלי און שטארק קלאַפּ צו מאַכן די ליפן ווייברייט.
אָנהייבן מיט ברידינג
א ביסל אַנדערש טעכניק איז געווען באשאפן דורך דייַטש פּלאַסטיק סורגעאָן רעינהאָלד בענז (Reinhold Benz) און גערופן איר "פּנים בנין". ער אונטערשטרייכן די קאָמבינאַציע פון דינאַמיש און סטאַטיק עקסערסייזיז (ווי אין באָדיבוילדינג): עטלעכע אַרבעט אין די קאָסט פון די נומער פון רעפּאַטישאַנז, אנדערע - רעכט צו דער געדויער פון די מאַסע. בענז סאַגדזשעסץ סטאַרטינג גימנאַסטיק מיט ברידינג עקסערסייזיז און ווייַטער מאכן זיכער אַז ברידינג איז פּאַמעלעך און טיף. עס ענקריפּז געוועבן מיט זויערשטאָף, ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן און מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.
געניטונג פֿאַר האַלדז מאַסאַלז פון רעינהאָלד בענז
ויסמיידן מיט אַ מויל, דעמאָלט וויגעראַסלי, מיט אַ ראַש ייַנאָטעמען די נאָז, ווידער ויסמאַכן דורך די מויל און איבערחזרן אַ טומלדיק אָטעם אין דיין נאָז. עקסערסייז זאָל זיין געטאן אויף ינספּיראַציע, און אפילו בעסער - מיט אַ פאַרהאַלטן אין ברידינג. אַזוי, ייַנאָטעמען און סלאָולי טילט דיין קאָפּ אַזוי אַז איר פילן שפּאַנונג אונטער דיין גאָמבע. סלאָולי קער דיין קאָפּ צו די רעכט און קוק איבער דיין אַקסל אַרויף. אפט עפענען דיין מויל און שטופּן די נידעריקער קין פאָרויס. סלאָולי צוריקקומען צו די עקסאַליישאַן שטעלע. צי דרייַ רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג. אפילו דער קלענסטער פון אונדזער מאַסאַלז איז טייל פון אַ איין כאַרמאָוניאַס גאַנץ, וואָס איז אַ מענטש. אויף דעם יקער, טאָמער, די מערסט עפעקטיוו, אָבער די מערסט קאָמפּלעקס פון אַלע די מעטהאָדס איז "פּנים פורינג". עס איז געווען דעוועלאָפּעד דורך Benita Cantieni (Benita Cantieni). זי גלויבט אַז "אַרבעט אויף די פּנים" זאָל אָנהייבן מיט די קערעקשאַן פון האַלטנ זיך, און דאַן בעלץ די באַסיקס פון קלערן: לערן צו אָטעמען רעכט, קאַנשאַסי אָטעמען און פאָקוס ופמערקזאַמקייַט אויף אַ זיכער טייל פון דעם גוף. עקסערסיסעס פֿאַר האַלטנ זיך, וואָס אָפפערס קאַנטיעני, ומקערן בלוט סערקיאַליישאַן און אָפּרוען די מאַסאַלז פון די האַלדז. "דיסאָרדערס פון האַלטנ זיך פירן צו ספּאַזאַמז פון כלים און מאַסאַלז פון די סערוואַקאַל רוקנביין, ווייאַליישאַנז פון ווענאָוס און לימפאַטיק אַוטפלאָו. דאָס ווייסיז די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין די הויט. " אין דערצו, דער מחבר פון די טעכניק גלויבט, איינער מוזן באַן מוסקל ... אַרום די אויערן. אַרום די אַוריקלע אין די קליין קאַוויטיז זענען ענערדזשעטיקלי אַקטיוו ווייזט. ליכט דרוק קענען אַקטאַווייט זיי. Cantieni suggests אַז אין די ערשטער דרייַ וואָכן, אַזאַ סטימיאַליישאַן וועט זיין פּערמאַניטיד טעגלעך, פֿאַר בייַ מינדסטער צוויי מינוט.
ריכטיק האַלטנ פון Benita Kantieni
זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס קראָסט, איר קענען שטעלן אַ קישן אונטער איר. פרובירט צו זיצן פּונקט אויף די יסשיום ביינער. ציען אַרויף די רוקנביין, פּריזענטינג עס ווי אַ שטריקל פון פערל: פון די קאָסיקס דורך די סאַקרום, די ווערטבריי, דער אויבערשטער צוריק, די האַלדז. ימאַגינע אַז איר זענט אַטאַטשט דורך דעם פאָדעם צו דעם הימל. פאַרלאָזן דיין פּלייצעס אַ ביסל צוריק און אַראָפּ און אָפּרוען. יבערקערן דער ערשטער אָפּרוף איז נישט די וואָרט "אָפּרוען" - די יאָגעניש צו פאַרווייכערן און פאַלן אַראָפּ: ריסטאָרינג אָפּרו איז אַ גלייַך, סטרייטאַנד צוריק. דו זאלסט נישט קאַמיש, הערן צו די געפיל פון ילאָנגגיישאַן - ינעווייניק ווי אויב איר שטימען מיט די קראַפט פון ערלעכקייט, אַזוי אַז עס טוט נישט דרוקן אויף איר. אויב איר האַלטן די נאַש גלייַך, רילאַקסט און פריי, איר וועט פילן ווי דיין קאָפּ פילז לייטער. ימאַדזשאַן אַז עס סטימז ווי אַ פּילקע אויף אַ טייַך פון אַ פאָנטאַן - כּמעט ווייטלאַס און ווייך. פילן ווי אַ רוקנביין, און די צוריק פון די קאָפּ ווערט ליכט, ווי די טאָראַקס קראָוקס, און די פּלייצעס פאַלן פרילי. מאַסאַלז פון די פּנים, נידעריקער קין, אָפּרוען מער און מער. אַ ביסל כאַנגז זיין גאָמבע, די עקן פון זיין מויל אָפּרוען. ניטאָ צו די זייער שטערן טוט ניט בלייַבן קיין דרוק ... אַזאַ טעגלעך פיר וועט ביסלעכווייַז גלייַך די האַכנאָסע, פֿאַרבעסערן וווילזייַן, שטימונג און אפילו קאַמפּעקשאַן.