גשמיות רעספּאָנסעס אין פריער פּיריאַדז קען זיין אַדווערסלי ווירקן דיין געזונט, און אויב איר האָבן אַ אַנפייוועראַבאַל רעזולטאַט, איר וועט האָבן מער ערנסט קאַנסאַקווענסאַז אין די פאָרעם פון דייווערדזשאַנט סאַמז (נאָך אַ סעסאַרעאַן אָפּטיילונג אָדער נייען גאַפּס אין די פּערינעום), געוואקסן ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק, אָדער לאָוערינג די וואַגינע פון די וואַגינע. דעריבער, יאָג מיט גשמיות טעטיקייט בעשאַס די אָפּזוך צייַט איז אַנאַקסעפּטאַבאַל. עס איז בעסער צו וואַרטן אַ ביסל מיט די עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר באַזייַטיקונג פון די פּאָסטנאַטאַל בויך, ווי צו טרער אַראָפּ שוין שוואַך געזונט!
פלאַט מאָגן - עפעקטיוו עקסערסייזיז
אויב דער אָפּזוך נאָך קימפּעט האט באגעגנט פאַוואָראַבלי און איר זענט גרייט פֿאַר די אָנהייב פון גשמיות עקסערסייזיז, איר זאָל באַשליסן אויף דעם אָרט פֿאַר קלאסן און די וועג זיי זענען געהאלטן. בכלל אנגענומען רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר דעם טאָן ניט עקסיסטירן, יעדער פרוי טשאָוזאַז פֿאַר זיך די מערסט באַקוועם וועגן צו באַזייַטיקן די פּאָסטפּאַרטום בויך.
פּערפעקשאַן פון די פיגור מיט די הילף פון באַראָוינגז פון אַטלעטיק גימנאַסטיק און עראָוביקס איז דער הויפּט ציל פון פורעמונג. אין אנדערע ווערטער, די עסאַנס פון דעם לעקציע קענען זיין דיסקרייבד ווי גייט: סקולפּטוראַל אַרבעט אויף דעם גוף. די הויפּט עסאַנס פון טריינינג פורעמונג איז אַ קלאר אָריענטיד פיזיש ווירקונג אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.
ווען טשוזינג דעם אופֿן פון פֿאַרשטאַרקונג דעם געשטאַלט, די יונג מוטער זאָל האַלטן איר ופמערקזאַמקייט אויף די פאַרשפּרייטונג פון צייַט. צוויי לעקציעס פּער וואָך בלייַביק וועגן אַ שעה מיט זייַן רעגיאַלעראַטי קען פאַרלירן זייַן יפעקטיוונאַס אין די געשעעניש פון פאַרשידענע מינים פון אַנפאָרסין צושטאנדן. דעריבער, עס איז מעגלעך צו וווינען אויף אנדערע אָפּציעס.
אַרבעט אין שטוב!
ניט בלויז די פורעמונג עקסערסייזיז אונטער די גיידאַנס פון די ינסטראַקטער קענען מאַכן דיין סאַגינג פּאָסטנאַטאַל בויך פלאַך. גוט רעזולטאטן קענען זיין אַטשיווד ינדיפּענדאַנטלי מיט דער הילף פון אַ גאַנג פון פּשוט עקסערסייזיז געטאן אין שטוב. קיין געניטונג איז געטאן מיט אַ קלאָר וויסיקייַט פון וואָס עס איז דיזיינד - בלויז דעמאָלט עס וועט זיין עפעקטיוו. דעריבער, עס וואָלט זיין צונעמען צו מאַכן די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז:
1. ווי אין קיין ספּאָרט, אַ וואַרעם-אַרויף זאָל זיין געטאן איידער די הויפּט געניטונג קאָמפּלעקס.
2. דו זאלסט נישט נוצן לאַסטאַז, זינט זייער הויפּט ציל - די פאָרמירונג פון מוסקל מאַסע, און די קאָמפּלעקס איר זענען קעריינג אויס איז אַימעד פּונקט אין די פאַרקערט ריכטונג.
3. די דרוק בעשאַס געניטונג זאָל זיין אין קעסיידערדיק שפּאַנונג, און עס איז נייטיק צו ענג מאָניטאָר די פאָרשטעלונג טעכניק. א קלענערער נומער פון "אַפּערטוניז" געטאן מיט גרויס קוואַליטעט וועט זיין פיל מער עפעקטיוו אין דער מלחמה פֿאַר אַ פלאַך פּאָסטנאַטאַל מאָגן.
4. די ינטענסיטי פון טריינינג איז ניט די לעצט ווערט. רעקאַמאַנדיישאַנז פון עטלעכע ספּעשאַלאַסץ וועגן די ספּערינג רעזשים פון עקסערסייזיז אין דעם פאַל זענען אַנאַקסעפּטאַבאַל אויב איר זענט אינטערעסירט אין דעם רעזולטאַט. אָבער, אין דעם פאַל אויך פיל פלייַס קענען טאָן פיל שאָדן. דעריבער, אויב איר האָבן קיינמאָל געהאט אַזאַ טריינינג פריער, אָדער אויב איר אנגעהויבן זיי נאָך אַ לאַנג ברעכן, טאָן עס ביסלעכווייַז. איינער צוגאַנג (די נומער פון מאל וואָס איז געטאן אָן אַ ברעכן) איז איין געניטונג, איר זאָל ברענגען אַרויף צו פיר.
היט דיין ברידינג קערפאַלי! אויף ויסשיידונג, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די דרוק בשעת סיימאַלטייניאַסלי צייכענונג אין די פראָנט וואַנט פון די בויך, מאכן זיכער אַז די ריבס פאַלן אַראָפּ. ווען איר ינטהאַלע, די מאַסאַלז פון די דרוק טאָן נישט אָפּרוען, און די אַבדאָמינאַל וואַנט זאָל בלייַבן ריטראַקטיד.
אין פאַקט, עס איז פּרוווד אַז דער בעסטער וועג פון טריינינג די פּרעס איז אַ קאַנטיניואַסלי פליסנדיק צוגאַנג, אין וואָס עטלעכע עקסערסייזיז זענען געטאן איינער נאָך דעם אנדערן אָן יבעררייַס. ברעכן נאָך איין אַזאַ קאָמפּלעקס זאָל זיין בייַ מינדסטער אַ מינוט. די גאנצע גאַנג איז עקסאַקיוטאַד אין אַ פעסט גאַנג און מיט די העכסטן נומער פון רעפּאַטישאַנז. אבער דעם אופֿן איז ביסלעכווייַז, דאָסעד ינקריסינג די ינטענסיטי בעשאַס קלאסן. און ווען דורכפירן עקסערסייזיז, איר זאָל קעסיידער קאַנסאַנטרייט אויף די צושטאַנד פון די אַבדאָמינאַל מוסקלעס, וואָס זאָל זיין סטריינד.
און נאָך - איין שעה איידער די עקסערסייזיז זאָל ניט זיין געגעסן.
1. אויף ינאַליישאַן, די מאָגן איז מאַקסימאַללי ראַונדיד. אויף ויסשיידונג - די פראָנט מויער באוועגט צו די רוקנביין און דעם שטעלע איז פאַרפעסטיקט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. עס איז געמאכט פון פיר צו פינף אַפּראָוטשיז 10 מאל.
2. שטעלע - "ליגן אויף דיין מאָגן". מאַקסימום בייגן צוריק און ווידער, פאַרריכטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. די נומער פון אַפּראָוטשיז איז ענלעך צו די פריערדיקע סטרעטשינג.
עפעקטיוו געניטונג אין שטוב
№1. שטעלע - לעגס צוזאַמען. בשעת פּערפאָרמינג סקוואַץ, די הינטן זענען שטארק ריטראַקטיד, דער גוף טילז, הענט זענען שטעלן אויף די מיטן פון די דיך. גענומען אַ אָטעם, די מאָגן איז ראַונדיד. ווען סטרייטנינג די הענט העכערונג אַרויף און פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן אין אַ אַקוטע ווינקל. דער צוריק איז סטראַיגהטעד אַרויף צו די מאַקסימום, ינכיילד - און געצויגן אין די מאָגן. דאס איז וואָס איז גערופן "ברידינג בויך."
סלאָולי ציען לופט דורך די נאָז, בשעת איר דאַרפֿן צו אָפּרוען די דייאַפראַם. די בויך איז "ינפלייטיד" פאָרויס, בשעת זייַן נידעריקער טייל איז אָנגעפילט מיט לופט. עס זאָל זיין דערמאנט אַז מיט דעם אופֿן פון ברידינג נאָר דער נידעריקער טייל פון די לונגען איז אָנגעפילט מיט לופט, די קאַסטן איז ימיילז, די בויך באוועגט וואַוואַלי.
ווען פּערפאָרמינג, עס איז נייטיק צו פילן די באַוועגונג פון די אַנטיריער אַבדאָמינאַל מויער צו די רוקנביין, ווייַל דאָס איז די הויפּט פונט פון די געניטונג.
ATTENTION !!! די כילז בלייַבן פאַרפעסטיקט אויף די שטאָק און די ברידינג זאָל קעסיידערדיק!
דעריבער פאַרשפּרייטן דיין פיס: די לינקס - סטריינדז, אָבער בלייבט אויף וואָג, די קני פון די רעכט פוס סטרעטשיז צו די לינקס עלנבויגן. פּערפאָרמינג אַ האַלבקאַרולאַר טוישן פון לעגס, איר זאָל נעמען אַ קורץ אָטעם, בשעת פאָוקיסינג אויף די ויסשיידונג און דער קאָנטאַקט פון די עלנבויגן און קני.
עקסערסייז איז געפירט אויס "איידער איך פאַלן."
№3. לייגן אַראָפּ אויף דיין זייַט, אַ ביסל בענדינג דיין לעגס. די פּלייצע, וואָס איז אויף די שטאָק, רוק אַ ביסל פאָרויס.
אויב איר זענען אויף די לינקס זייַט, דרייען די האָוסינג אַרום די אַקס צו די רעכט. אויף די "מאָל" - דערגרייכן פֿאַר דיין כילז מיט דיין הענט, טירינג אַוועק דיין ניז און אַקסל בלאַדעס. פּאָזע איז מיינטיינד פֿאַר האַלב אַ מינוט.
נאָך דעם, נאָכגיין די סטרעטשינג פֿאַר אַבלאַמינאַל מוסקל וואָס סטרוקט די זייַט ווענט פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי, און וואַרפן דיין ניז אין איין ריכטונג, און די הענט אין די אנדערע, דעריבער מאַכן די גוף מאַך אין די פאַרקערט ריכטונג.
די סיקוואַנס פון עקסערסייזיז איז ריפּיטיד ליגן אויף די רעכט זייַט.
דער ערשט שטעלע איז האָריזאָנטאַל, די געווער זענען צוזאמען די גוף, די לעגס זענען בענט און געשטעלט אין די ברייט פון די פּלייצעס. די לענד איז טייטלי געדריקט צו די שטאָק.
שטארק ציען אין די בויך ווי איר ויסמישען, און הייבן די פּעלוויק געגנט אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך. נאָך דערגרייכן דעם העכסטן מעגלעך פונט, האַלטן דעם גוף אין דעם פּאָסטן פֿאַר 30 סעקונדעס. אַרייַננעמען אין די געניטונג און אַבליק מאַסאַלז, פֿאַר 15 סעקונדעס אָלטערנאַטלי סטרייטנינג די לעגס.
אין דעם געניטונג, די אַרבעט פון די הינטן איז ילימאַנייטאַד ווי פיל ווי מעגלעך.
№5. אָנהייב שטעלע: ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן. רייז דיין הענט צו די זייַט, דריקן דיין הענט צו די שטאָק.
אויף די "מאל", הייבן די הינטן און מאַך די היפּס צו די זייַט, אָן צעטיילונג די ניז, און נישט נידעריקער זיי צו די שטאָק. ברויט אַפֿילו, פּלייצעס פון די שטאָק טאָן ניט קומען אַוועק. אויף די "צוויי" גיין צוריק צו די פריערדיקע פּאָזיציע און איבערחזרן די געניטונג אין די פאַרקערט ריכטונג.
№6. ליגן אַראָפּ אויף די צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, פֿיס אויף די שטאָק, הענט הינטער די קאָפּ. פּול דיין הענט פאָרויס, טירינג דיין פּלייצעס אַוועק די שטאָק. אין די ליגט שטעלע, נעמען אַ אָטעם, בשעת זיצן, אָטעמען אויס. אפשר קאָמפּליקייטינג די געניטונג, וואָס זאָל זיין דילייד פֿאַר עטלעכע מאָל אין די אנגענומען שטעלע.
צו ויסמייַדן די הויפּט טעות אין טאן דעם געניטונג, טאָן ניט מאַך דיין קאָפּ צוריק און אַרויס.
№7. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, די לעגס זענען אויפגעשטאנען און בענט בייַ די ניז, געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם שטאַם.
הייבן די היפּס אַזוי הויך ווי אויב איר זענען געגאנגען צו מאַכן אַ שטיין, אָבער נישט הויך. הענט נאָך בלייַבן אויף די שטאָק, אָבער זיי זאָל זיין געניצט ווי קליין ווי מעגלעך. ווען דורכפירן דעם געניטונג, איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פּעלוויס ריסעס בלויז רעכט צו די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק.
№8. דאס וועט דאַרפן אַ סאָפע אָדער אַ באַנק.
אין די סטאַרטינג שטעלע, איר זיצן אויף דעם ברעג פון די ייבערפלאַך, דעמאָלט ליגן אויף דיין צוריק און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. לעגס בייגן אויף די ניז און ציען צו די מאָגן, דעמאָלט ציען זיי אויס אַזוי אַז די גוף סטרייקס אין איין שורה. דעמאָלט ווידער ציען דיין לעגס. קני קענען נישט זיין פאַרפעסטיקט צוזאַמען.
מיט די רעגולער דורכפירונג פון דעם קאָמפּלעקס פון עפעקטיוו עקסערסייזיז, נאָך וועגן צוויי חדשים, די מאַסאַלז וועט ווערן געשטארקט און די פּאָסט-נאַטאַל דראָבע בויך וועט גיין אַוועק. דערצו, בשעת טאן די עקסערסייזיז, איר וועט אויך באַקומען אַ אַטראַקטיוו טאַליע. אָבער, אַלע די רעזולטאַטן זענען עפעקטיוו בלויז מיט רעגולער סופּפּאָרטינג עקסערסייזיז, רעכט צו וואָס אַ פלאַך מאָגן איז באהאנדלט פֿאַר אַ לאַנג צייַט, און דעריבער אַ גוט פיגור (אַפֿילו אין די פּאָסטפּאַרטום צייַט) איז נישט אַ איין רעזולטאַט, אָבער אַ וועג פון לעבן!