עס איז זייער שווער צו פאַרלירן וואָג אין די אַקסל און טאַליע געגנט .. אָבער עס איז מעגלעך! פונקט און אויף אייביק באַזייַטיקן די פעט פאָולדז אויף די צוריק, מיר וועט רעדן אין דעם אַרטיקל. גיי די עצה פון אונדזער קאָוטש, און דיין פעט וועט קער אין אַ מאַסקיאַלער צוריק!
דער ערשטער הערשן איז ווי צו באַזייַטיקן די פאָולדז אויף די צוריק: מאַכט קאָנטראָל
אָן געהעריק דערנערונג, באַלאַנסט דורך פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייץ, צו באַזייַטיקן פעט פאָלדס אויף די צוריק איז כּמעט אוממעגלעך. ענג פעט אויף די צוריק באדינט ווי אַ קעמל ס כאַפּ, אָבער אַנשטאָט פון וואַסער אַקיומיאַלייץ ענערגיע ריזערווז פון אַ וידעפדיק קאַלאָריעס. דעריבער, דער ערשטער שריט צו די מאַסקיאַלער צוריק איז געהעריק דערנערונג .
אויך איר וועט האָבן צו מינאַמייז די קאַנסאַמשאַן פון סוויץ, פּאַטייטאָוז, געזאָלצן און פאַטי פודז. פאַרבייַטן "שעדלעך" מיט גרינס סאַלאַדס און יאָגורט - עס ס געשמאַק און נוצלעך. מאַכן פריינט מיט די ריכטיק וואַסער רעזשים און טרינקען בייַ מינדסטער 1.5 ליטער פון קלאָר וואַסער.
אויב דיין וואָג איז איבער 70 קג, מיר רעקאָמענדירן איר צו זיצן אויף אַ דיעטע פון "7 פּעטאַלז" אָדער "אַטאָמיק" דיעטע .
די רגע הערשן איז ווי צו באַזייַטיקן די פאָולדז אויף די צוריק: שיינקייט אין באַוועגונג
עס איז נישט גענוג צו טוישן די מאַכט פֿאַר גאַנץ טראַנספערמיישאַנז. בלויז אַקטיוו ספּאָרט וועט ומקערן האַרמאָניע און חן צו דעם גוף. צו פאַרשטייַפן די פעט פאָולדז אויף דיין צוריק, טאָן 4-6 מאל אַ וואָך פֿאַר אינטענסיווע קאַרדיאָו און אַעראָביק עקסערסייזיז. די סימפּלאַסט און רובֿ עפעקטיוו וועג איז פליסנדיק אָדער שווימערייַ. און אויב איר גיין צו די בעקן וועט נישט זיין אַלעמען, דעמאָלט אַנטשולדיקן פֿאַר דזשאַגינג טוט נישט עקסיסטירן.
אָנהייבן אין אַ ווייַטקייט פון 1 קילאמעטער און פֿאַרבעסערן די רעזולטאַט פון יעדער ווערקאַוט דורך 100-200 ב. דו זאלסט נישט לאָזן די ספּאָרט ערד, אויב ווייניקער ווי 30 מינוט פון טריינינג. ניצן די רוען צייַט פֿאַר דזשאַמפּינג שטריק. זייט זיכער צו טאָן וואַרעם-אַרויף, כאַנגק אַרויף און סטרעטשינג נאָך פליסנדיק!
פֿאַר היים ווערקאַוץ, קלייַבן קאַרדיאָו קאַמפּלעקסאַז פֿאַר 35-45 מינוט. מיר פאָרשלאָגן ויסגעצייכנט ווידיאס מיט עקסערסייזיז צו זאָגן געזונט צו פאַץ איבער דעם גוף.
די דריט הערשן איז ווי צו באַזייַטיקן די פאָולדז אויף די צוריק: עקסערסייזיז
קיינער קאַנסאַלד די שטאַרקייט טריינינג. זיי פאָרעם אַ ריכטיק האַלטנ זיך, געשלעכט-פארמען און פאַרברענען סובקוטאַנעאָוס פעט. מיר געמאכט אַן עפעקטיוו קאָמפּלעקס צו באַקומען באַפרייַען פון די פאָולדז אויף די צוריק. מיר וואַרעם אַרויף געזונט און אָנהייב!
געניטונג נומער 1. דומבבעלל קאַלטיוויישאַן אין די זייטן מיט אַ שיפּוע - 15 מאל
האַלטן אונדזער פיס צוזאַמען, סקוואַט אַ ביסל און טילט די גוף פאָרויס. הענט אַ ביסל בייגן ביי די עלבאָוז צו דינגען די מאַסאַלז פון די צוריק. מיר כאַפּן געווער מיט דומבבעללס ביז פּאַראַלעל מיט די פּאָדלאָגע, מאַכן אַ טיף ויסשיידונג ביי די ברידינג.
מיר פּרובירן צו טאָן די געניטונג אָן דזשערקס און שטרענג אָבסערווירן די סיקליסיטי. מיר נאָכפאָלגן הענט, עס איז נישט ערלויבט אַז איין האַנט זאָל העכערונג פאַסטער.
געניטונג נומער 2. שטופּן דומבבעללס מיט אַ שטויס אין די שטאָק - 15 מאל
מיר שטעלן טראָגן אויף די ניז מיט אַ אַנדערש באַשטעטיקן פון די לעגס און אויף אַ גלייַך אָרעם. אין די פֿרייַ האַנט נעמען אַ האַנטעל און נעמען עס צוריק, מיט דיין עלנבויגן אַרויף. מיר כאַפּן ווי הויך ווי מעגלעך, מיר אָטעמען אויס מיט אונדזער הענט אויס. אויף לאָוערינג, די האַנטעל זאָל נישט פאַרבינדן די שטאָק. רעקאַמענדיד וואָג - 2 קג.
געניטונג נומער 3. פאַרקערט ליפטינג פון די כאַל "היפּערעקסטענסיאָן" - 20 מאל
מיר לייגן אַראָפּ אויף אַ הויך באָכער, אַ צוריק פון אַ דיוואַן אָדער אַ באַנק מיט אַ בעקן און די אויבערשטער טייל פון די טיז. סאַקס קלינג צו אַ שווער כייפעץ, וואָס איז 2-3 מאל גרעסער ווי דיין וואָג אָדער פרעגן אַ פרייַנד צו האַלטן זיין לעגס. נידעריקער דער גוף צו אַ 90 גראַד ווינקל און כאַפּן עס ווי ווייַט ווי מעגלעך. עקסהאַלאַטיאָן אויף די העכערונג.
צו קאָמפּליצירן דעם ווערקאַוט, צו באַזייַטיקן פעט פאָלדס אויף די צוריק, און מער מוסקל רעליעף, מיר שטעלן אויף די קאַסטן און האַלטן עקסטרע וואָג, למשל, אַ האַלב-ליטער פלאַש מיט זאַמד.
היפּערעקסטענסיאָן מיטל אַז ניט בלויז טוט די צוריק אַרבעט, אָבער אויך די פּרעס און אַפֿילו די גאַלעך. אַז איז אַ יבעריק שפּאַנונג פון דער לייב ס טיילן פון מאַסאַלז אין איין געניטונג. ווי אַ רעזולטאַט מיר באַקומען אַ שלאַנק סילאַוועט, פּאַמפּט מוסקל און אַ פלעקסאַבאַל צוריק.
געניטונג 4. סטאַטיק קאַסטן הייבן און אָפּדרוק פון הענט - 15 מאל
מיר לייגן אַראָפּ אויף די מאָגן, נעמען דומבבעללס אָדער לאגלען אין אונדזער הענט, טרער אַוועק די קאַסטן פון די שטאָק און האַלטן עס אין דעם שטעלע. אין ערשטער, מנוחה אין עפּעס מיט דיין פֿיס. מיר האַלטן די באַקרעסט און נעמען די בענט געווער אין די עלבאָוז צוריק צו די קאָנטאַקט פון די בלאַדעס.
מיר שטעלן אונדזער הענט פאָרויס. סוף הענגען פֿאַר 15 סעקונדעס אין אָרעם שטעלע צוריק מיט דומבבעללס.
א ווונדערלעך קאָמפּלעקס פֿאַר צוריק אין שטוב.
דער פערטער הערשן איז ווי צו באַזייַטיקן די פאָולדז אויף די צוריק: טעכניק, ריפּעטיטיאָן און ברידינג
דער צוריק איז אַ זייער טראַוומאַטיש זאָנע פון דעם גוף. צי עקסערסייזיז סלאָולי און בלויז אויף די העאַטעד מאַסאַלז! נעגלאַדזשאַנס אָפט פירט צו ערנסט קאַנסאַקווענסאַז: די פּראָלאַפּסע פון די ינטערווערטעבראַל דיסק, די דיספּלייסמאַנט פון די ווערטאַבריי, די אָנצינדונג פון די נערוו רוץ אין דער געגנט אונטער לערנען, די לייזונג פון די ווערטאַבריי און אנדערע מעדיציניש כאָרערז.
שטרענג אָבסערווירן די טעכניק פון דורכפירונג. צי עקסערסייזיז סמודלי און סמודלי, קיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ, דיסטראַקשאַנז צו שמועסן און וויוינג סיריאַלז. פאָקוס בלויז איין זאַך - ארבעטן אויף דיין צוריק. פילן יעדער מוסקל.
היטן די אָטעם, דורכפירן די אָטעם בייַ דער מאָמענט פון אָפּרו און עקסאַליישאַן מיט שפּאַנונג.
אונדזער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז, ווי צו באַזייַטיקן פאָלדס אויף די צוריק, איז דיזיינד פֿאַר 2-3 קרייזן פון 15-20 רעפּאַטישאַנז.
באַן מיט די גייַסט! Good luck!