ווי איר וויסן, רעגולער גשמיות טריינינג העלפט אונדז פאַרלירן וואָג און ווערן סלימער. אבער אויב איר טאָן נישט האָבן די געלעגנהייט צו אָפּגעבן אַ ביסל שעה צו עס צוויי אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך - עס טוט נישט ענין. אויב איר בעשאַס דעם טאָג צו בעקיצער מאַסע די הויפּט מוסקל פון די גוף בייַ יעדער געלעגנהייט, איר וועט באַקומען קיין ווייניקער ענקערידזשינג רעזולטאַט. וואָס זענען זיי - דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר לערנען אין שטוב? וועגן דעם און רעדן.
1. איידער באַקומען אין די מאָרגן פון בעט, כאַפּן און נידעריקער דער אויבערשטער טייל פון די גוף עטלעכע מאל פון די פּראָנע שטעלע - עס סטרענגטאַנז די אַבדאָמינאַל פּרעס געזונט. נאָר האַלטן אין מיינונג אַז איר דאַרפֿן צו קריכן סלאָולי, קאַונטינג צו 4, און דראַפּינג געשווינד - צו די חשבון 2. סטודיעס ווייַזן אַז די טעטיקייט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז בשעת ליפטינג איז פיל העכער ווי אין די אַראָפּגאַנג.
2. בשעת באַרשט דיין ציין און וואַשינג, אַנשטאָט פון האַנטשינג איבער די זינקען, בענדינג אין די טאַליע, פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק ווי גלייַך ווי מעגלעך. דאס איז די הויפּט פּרינציפּ פון אַלע טויגיקייַט קלאסן. עס איז נייטיק צו מאַכן אַ שיפּוע פאָרויס, בלויז דורך פלעקסינג די היפּ דזשוינץ. און דער נידעריקער איר אַראָפּגיין - די בעסער. אבער אין קיין פאַל, טאָן ניט אַרייַן דיין צוריק און שטיין אויף די "ווייך" שויס.
3. בשעת ווארטן לעבן דער הרובע בשעת קאַווע בוילינג אָדער קעסל בוילז, דורכפירן עטלעכע "פענסער אנפאלן". נאָר פּרובירן צו נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט איין פֿיס, לאָזן עס גלייַך, און סקוואַט אַראָפּ אויף אַז פוס וואָס איז געווען פאָרויס. שריט שריט יעדער צייַט מוזן זיין געביטן. עס איז אויך נוצלעך צו מאַכן עטלעכע געוויינטלעך סיט-אַפּס. דאס זענען די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער טייל פון דעם שטאַם, בנימצא אין שטוב. איר וועט זען: אין אַ חודש אָדער צוויי דיין הינטן וועט ווערן פאַרפירעריש.
4. אין ציבור אַריבערפירן אָדער אין די מאַשין אויף די וועג צו אַרבעטן אָדער שטוב, עטלעכע מאָל אין איין מינוט שפּאַנונג און אָפּרוען די אַבדאָמינאַל דרוק. און אין די סוף פון דעם "קאָמפּלעקס" פֿאַר 30 סעקונדעס, ציען דעם מאָגן ווי אויב איר ווילן צו פאַרבינדן עס מיט די רוקנביין, און דעמאָלט אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך.
5. וואָס, אויב מעגלעך, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נוצן די ליפט, זאָגן אַלע די עקספּערץ אין גשמיות בילדונג, ווייַל אַפֿילו אַ פּשוט קריכן אַרויף די טרעפּ ברענט זיבן מאל מער קאַלאָריעס ווי אין אַ ליפט פאָר. אבער אַזאַ אַ מאַנאַטאַנאַס געניטונג קענען אויך זיין מער שווער צו זיך. פֿאַר דעם, סטעפּינג אויף יעדער שריט מיט אַ פול פֿיס אויף דעם שריט, דעריבער סלאָולי העכערונג צו די פינגער פונ פוס, און בלויז שטעלן די אנדערע פֿיס אויף דער ווייַטער שריט, ווו איר טאָן די זעלבע מיט דעם פוס - און אַזוי אויף צו די לעצט בינע פון דער רייזע. געטראגן די געניטונג יעדער טאָג, נאָך אַ פּאָר פון חדשים איר וועט זיכער באַמערקן אַז דיין שלאַנק לעגס גרונט אַדמעריישאַן.
6. אין דעם בייַזייַן פון זיציק אַרבעט אין די אָפיס, איר וועט נוץ פון אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו געניטונג אַז סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די קאַסטן, אַקטאַווייץ די בלוט סערקיאַליישאַן און "קלירז אַרויף" די קאָפּ. שטייט ווייַטער צו די שרייַבטיש אין די אָרעם לענג און דאַרפן דיין פּאַלמז אויף זייַן ברעג. נאָך דעם, האלטן די גוף גלייַך, טאָן אַ ביסל שטופּן אַרויף אויף די הענט - די זעלבע ווי יוזשאַוואַלי טאָן ווען ליגן אויף די שטאָק. אין טאן אַזוי, פּרובירן צו פאַרבינדן די קאַסטן פון די טיש. אַזאַ אַ באַשולדיקונג אויף די טיש איז פיל גרינגער צו מאַכן ווי אויף די שטאָק, און די ווירקונג וועט זיין די זעלבע ווי די הויז. געניטונג איז אויך גוט פֿאַר וואָס איז פיזאַבאַל אין די ארבעטן סוויווע.
7. אין אַרבעט, איר קענען אויך אַרבעטן אויף פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די האַלדז. צו טאָן דאָס, שטעלן די דלאָניע פון די לידינג האַנט אויף דיין שטערן און אָנהייבן צו טאָן טאָמבאַנק דרוק סיימאַלטייניאַסלי מיט ביידע דיין האנט און דיין קאָפּ. דעריבער, טאָן די זעלבע, שטעלן די רעכט האַנט אָלטערנאַטלי אין די רעכט, און די לינקס דלאָניע אויף די לינקס זייַט פון די קאָפּ. דעריבער נידעריקער דיין קין נידעריקער, שטעלן דיין הענט אויף די צוריק פון דיין קאָפּ און פּרובירן צו כאַפּן דיין קאָפּ, אָוווערקאַמינג די קעגנשטעל פון דיין הענט.
8. בשעת בלייַבן אין שטוב, אין די העקטיק רוטין פון געשעפט ענינים, האַלטן פֿאַר אַ מאָמענט אין די מיטן פון די צימער. דעריבער שטיין אויף דיין כילז, נאָענט דיין אויגן און, בעכעסקעם דיין וואָג, פֿאַר צען סעקונדעס, שפּאַנונג און אָפּרוען די אַבדאָמינאַל דרוק. איבערחזרן דאָס אַ ביסל מער מאל. לויט עקספּערץ, די ווירקונג פון דעם געניטונג איז ענכאַנסט דורך די פאַקט אַז איר האָבן צו נוצן די מאַקסימום נומער פון מאַסאַלז פון דעם גוף אין אַן פּרווון צו טייַנען וואָג.
9. ווען איר גיין אַרום די וווינונג דורך אַ פֿרייַ וואַנט, האַלטן פֿאַר אַ פּאָר פון מינוט. פּרעסע דיין צוריק צו עס מער טייטלי, אַזוי אַז די בלאַדעס און די "פינפט פונט" פאַרבינדן די וואַנט, און אָנהייבן צו סלאָולי מאַך אַראָפּ ביז איר געפינען זיך סקאַטינג. איבערחזרן דעם געניטונג עטלעכע מאל. איר קענען באַקומען אַרביטרעראַלי, אָבער אויב איר הצלחה, טאָן עס די פאַרקערט וועג, וואָס איז, סליידינג צוריק אויף די וואַנט איז שוין אַרויף. דאס זענען די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק און אַבדאָמינאַלס. ווי אַ רעזולטאַט, באַקומען אַ גוט האַלטנ זיך.
10. אן אנדערער געניטונג איז גענוצט צו פארשטארקן דעם צוריק. איר דאַרפֿן צו שטיין מיט דיין צוריק צו די וואַנט קאַמפערטאַבלי און כאַפּן דיין געווער גלייַך אויבן דיין קאָפּ אַוטווערד מיט דיין הענט. אָנהייבן צו נידעריקער דיין הענט אויף די וואַנט ווי סלאָולי ווי מעגלעך, אָן גענומען דיין עלבאָוז און די צוריק פון דיין הענט פון עס. דעריבער, אין די זעלבע וועג, פּרובירן צו כאַפּן דיין הענט צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז גענוג צו טאָן וועגן צוויי אַפּראָוטשיז פֿאַר צען מווומאַנץ אַ טאָג.
11. צווישן די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר לערנען אין שטוב איז נישט די לעצטע אָרט נעמט אַ געשטעל אויף איין פוס. צו פירן עטלעכע מין פון עקאָנאָמיש אַרבעט, אַזאַ ווי וואַשינג קיילים אָדער רייניקונג פּאַטייטאָוז, טאָן נישט שטיין אויף ביידע פֿיס. עס איז בעסער צו נעמען טורנס איינער דורך איינער, דעמאָלט אנדערן, אָן רעסטינג אויף עפּעס. באַלאַנסינג פאָרסעס צו נוצן די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל פּרעס, און אויך פירן צו אַ נוציק רעדוקציע אין די מאַסאַלז פון די סופּפּאָרטינג פוס.
12. בעת גערעדט אין שטוב אויף די טעלעפאָן, טאָן ניט פאַלן באַזונדער אויף די קאַנאַפּע, אָבער נוצן די סיטואַציע צו פארשטארקן די מאַסאַלז. צו טאָן דעם, איר דאַרפֿן צו שטיין אויף די שטאָק (כילז צוזאַמען, סאַקס באַזונדער) און סלאָולי קראָוטש אַראָפּ צו די מעגלעך שיעור. דעריבער ווי סלאָולי העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע, בשעת סטריינינג די אַבדאָמינאַל דרוק. עס וואָלט זיין גרויס אויב דיין שמועס איז גענוג פֿאַר צוויי שטעלט פון 20 זיצן-אַפּס. בעת די לעצטע סקוואַט, בלייַבן אויף דיין האַלב-בענט לעגס, טרער אַוועק די כילז פון די שטאָק און נידעריקער ווידער. פּרובירן צו טאָן דאָס 8-15 מאל.
13. אין די אָוונט, זיצן אין פראָנט פון די טעלעוויזיע, כאַפּן דיין געווער, בענט בייַ די עלבאָוז אין אַ רעכט ווינקל, אַזוי זיי זענען אין די מדרגה פון דיין פּנים. אין אַ מינוט עטלעכע מאל, קראַפט דיין עלבאָוז צוזאַמען, ווי אויב טריינג צו באַקומען דיין אייגן קעגנשטעל. דעם געניטונג סטרענגטאַנז די טריזעפּס געזונט, וואָס איז זייער נוצלעך פֿאַר איר אין די זומער, ווען עס ס צייַט צו שטעלן אויף טאַפּס און סליווליסץ ה-שירץ.
14. איידער געגאנגען צו בעט רעכט אין בעט, ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק און אָלטערנאַטיוו שפּאַנונג פֿאַר 2 סעקונדעס, און דעריבער אָפּרוען יעדער מוסקל, אָנהייב מיט די לעגס און סאָף מיט די פינגגערטיפּס. אזוי, איר וועט באַקומען באַפרייַען פון ומנייטיק דרוק, וואָס נעמט אַוועק פון אונדזער גוף פיל-דארף וויטאַל ענערגיע.