וועלכער גוטע דיעטע איר טאָן ניט אַדכיר צו, דיין פיגור וועט נישט ווערן סלאַם און פּאַסיק בלויז ווייַל פון די ריסטריקשאַן פון קאַלאָריק ינטייק. דעריבער, אויב איר ווילן דיין גוף צו זיין טאַקע שיין, איר דאַרפֿן צו געבן צייַט צו גשמיות עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען דורכפירן גימנאַסטיק אין שטוב פֿאַר וואָג אָנווער. אַזאַ פיזיש אַקטיוויטעטן בייַשטייַערן צו אַן נאָך קאַלאַטעראַל היפּאָטעק, וואָס האט אַ היפּש ווירקונג אויף וואָג אָנווער.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז אין שטוב
דעם געניטונג איז פֿאַר סלימינג דיין הינטן און טיז: שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, שטעלן דיין געווער אויף דיין טאַליע, דריקן דיין פֿיס צו די שטאָק, שטיין פלאַך, און בעשאַס די סקוואַץ פּרובירן נישט צו דאַר פאָרויס, ברידינג זאָל זיין גלאַט און ניט ינטערמיטאַנט. טאָן 25-30 סיט-אַפּס ווי נידעריק ווי איר קענען. די נומער פון סקוואַץ זאָל זיין געוואקסן ביסלעכווייַז. דעם געניטונג העלפט צו באַזייַטיקן וידעפדיק פעט אַקיומיאַליישאַן פון די טיז און הינטן.
דער ווייַטער געניטונג - אנפאלן אויף איין פוס. נעמען אַ לאַנג שריט פאָרויס, האַלטן דיין הענט אויף די טאַליע. אויף די אָטעם, נידעריקער די קני פון די הינד פוס ווי נידעריק ווי מעגלעך, דעמאָלט סלאָולי העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע און ויסאָטעמען. ברעג דיין לעגס, פֿאַר יעדער איר דאַרפֿן צו מאַכן 30 אנפאלן. מיט יעדער נייַ וואָך פון באַשעפטיקונג פאַרגרעסערן די מאַסע. דאַנק צו דעם געניטונג, די היפּס וועט ווערן גומע און שלאַנק.
ווייַטער געניטונג פֿאַר די קאַסטן. פֿאַר אים איר דאַרפֿן דומבבעללס, ווי געזונט ווי אַ באַנק אָדער דרייַ סטולז, שטעלן זייַט דורך זייַט. ליגן אַראָפּ אויף אַ באַנק, נעמען דומבבעללס אין דיין הענט און הייבן זיי איבער דיין קאָפּ. אָטעמען ווי פיל ווי מעגלעך צו כאַפּן דיין הענט אין די זייטן, און צוריקקומען דיין הענט צוריק און ויסמישעניש. געניטונג איבערחזרן 12 מאל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז יעדער וואָך אַ פּלאַץ פון דומבבעללס און מאַסע דאַרפֿן צו זיין געוואקסן. עקסערסייז העלפט צו מאַכן די בריסט מער טייטל און גומע. נאָך אַז מיר יבערנעמען די שטעלע ליגנעריש אויף די באַנק, מיר נעמען אין איין האַנט אַ האַנטעל, הייבן עס איבער די קאַסטן און ביסלעכווייַז נעמען אונדזער הענט הינטער דעם קאָפּ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ברעאַטהינג איז געהאלטן גלאַט, ניט אַלאַוינג ינטערמיטאַנט. איבערחזרן לפּחות 15 מאל. דעם געניטונג העלפט צו מאַכן די בריסט הויך און גומע.
דער ווייַטער שריט איז צו אַרבעטן אויף די טאַליע. מיר נעמען אַ פינף מעטער שטעקן אין אונדזער הענט, מיר שטעלן עס אויף אונדזער פּלייצעס און האַלטן עס דורך די ענדס, דאַר שטויס, דרייען די טאָרסאָ צו די לינקס און רעכט. דער שטאַם וועט זיין געווענדט צו דער האַלטן, מיט אַלע זייַן מייט. עס איז נייטיק צו מאַכן בייַ מינדסטער 25 ינקלאַמז אין איין צוגאַנג, ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע. עקסערסייז העלפט צו מאַכן די טאַליע טינער, און אויך צו עטלעכע מאָס פאַרלירן וואָג.
די מערסט פּראָבלעמאַטיק זאָנע איז די בויך. רובֿ אָפֿט ווייַל פון אים איר קענען נישט טראָגן אַ ענג קלייד אָדער קורץ ה-העמד. צו ברענגען דעם בויך אין סדר, דורכפירן די ווייַטערדיק געניטונג: נעמען די שטעלע ליגן אויף דיין צוריק, אַזוי עס איז מעגלעך צו נעמען עפּעס שווער. מיר נעמען הענט פֿאַר דעם עפּעס, מיר בייגן אונדזער קני און עקסאַליישאַן מיר פירן זיי איבער אונדזער קעפ, מיר נידעריקער זיי דורך ינאַליישאַן. איבערחזרן 10 מאל. נאָך דעם, מיר זיצן אַראָפּ אַזוי אַז איר קענען כאַפּן דיין פֿיס פֿאַר עפּעס שווער, בייגן דיין ניז אין די ניז, שטעלן דיין הענט און קאָפּ אויף דיין קאַסטן און אָנהייבן מאַכן ליפץ פון דעם שטאַם. די געניטונג איז ריפּיטיד 20-40 מאל. דעם וועט העלפֿן איר באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט און קרעאַסעס אויף דיין מאָגן און אַנטוויקלען אַ שיין דרוק. נאָך 14 טעג, איר קענען טאָפּל די מאַסע.
פֿאַר גרעסער יפעקטיוונאַס פון די אויבן עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו מאַך מער צו באַקומען די פיגור אין סדר, לאַנג גייט זענען ספּעציעל פּאַסיק - זיי שטארקן און צעהאַקן דיין לעגס. אין די דיעטע זאָל זיין ווי קליין ווי מעגלעך מעל און זיס, לפּחות אַמאָל אַ וואָך איז ווערט טאן אַנלאָודינג טעג. עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען וויטאַמינס, ווי געזונט ווי וועדזשטאַבאַלז און פירות. די מיטאָג זאָל זיין געמאכט ווי גרינג ווי מעגלעך, אַזוי ווי ניט צו אָוווערלאָוד די מאָגן בייַ נאַכט. נאָך טאן די עקסערסייזיז, עס וועט זיין נוצלעך צו נעמען אַ קאַנטראַסט שפּריץ - עס טייטאַנז די הויט און העלפט צו האַלטן זיך טאָונד. קלאסן אַזאַ אַ גימנאַסטיק זאָל נישט זייַן ינטעראַפּטיד, די מינימום געדויער פון די געניטונג - זיבן וואָכן. שטארק העלפט דער מאָרגן געניטונג, אַ קליין, וועגן 10-15 מינוט - עס וועט פארשטארקן די ווירקונג פון געניטונג. עס קענען אַרייַננעמען פליסנדיק אויף דעם אָרט, סקוואַץ, עקסערסייזיז אויף די פּרעסע. געדענקען אַז דיין הצלחה דעפּענדס בלויז אויף איר!