ווי צו פּאָמפּע אַ פּרעס מיידל אין שטוב

דיין דרוק איז ווייַט פון גאנץ? פאַטי פאָולדז זענען געזאמלט אין אַ אַנאַטראַקטיוו "רויפּע"? דו זאלסט נישט זאָרג, אַלץ קענען זיין פאַרפעסטיקט! גיי אונדזער רעקאַמאַנדיישאַנז, און דיין טאַליע וועט פאַרלירן 5 סענטימעטער פֿאַר די ערשטער חודש. מיר פאָרשלאָגן אַ נייַ סיסטעם פֿאַר פּאַמפּינג אַ דרוק פֿאַר גערלז אין שטוב, וואָס פֿאַר 6 עקסערסייזיז אַרבעט אויס אַלע גרופּעס פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און ברענט אַרויף צו 450 קקאַל. דער קאָמפּלעקס האט קיין עלטער ריסטריקשאַנז און איז פּאַסיק פֿאַר גערלז פון פאַרשידענע בויען. רעזולטאַט: אַ רעליעף טאַמי + טויזנטער פון ינטוזיאַסטיק קוקט. אויך איר וועט באַקומען באַקאַנט מיט די גילדענע כּללים, ווי צו פּאָמפּע אַרויף אַ דרוק, ווי צו שטיצן אַ שלאַנק פיגור, וואָס צו עסן רעכט און ווי צו צוריקקומען אַ פלאַך בויך נאָך געבורט.

5 גאָלדען כּללים פֿאַר גערלז: ווי צו אָנהייבן עפעקטיוו קלאסן

1. דער ציל איז אַ וויכטיק מאָוטאַוויישאַנאַל און דרייווינג קראַפט. נעמען אַ נאָטעפּאַד, אַ פעדער און אַ סענטימעטער. מאָס די פּאַראַמעטערס און רעקאָרד. און ווייַטער צו אָנווייַזן די געבעטן ציפערקי. אויב די ריס איז אַנאַטאַינאַבאַל, איר זענט טיף טעות. אפילו 30 עקסטרע פונט ווענדן אין אַ גומע טאַמי מיט קיובז.

2. די ברירה פון אַ פּלאַץ פֿאַר קלאסן איז אַ הויז אָדער אַ טריינינג פּלאַץ. אויב איר זענט זייער שעמעוודיק פון די פיגור, איר קענען און זאָל פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די פּרעס אין שטוב. דער האַלל פֿאַר אַ אָנהייבער איז די פּרייַז פון אַ פּערזענלעך טריינער און פסיכאלאגישן ומבאַקוועמקייַט.

   עס איז ניט נייטיק צו שלאָס אין אַ צימער. נעמען די דיוואַן אונטער די מויז, אַ פלאַש פון וואַסער, אַ רשימה פון עקסערסייזיז און גיין צו די וואַלד, צו דער אָזערע אָדער אַפֿילו צו די דאַך. ריין לופט און פּלאַץ העלפן פאַרברענען פעט און ווירקן די רעזולטאַט פון געניטונג.

3. צוגרייטונג פון ספּאָרט ויסריכט. צו היים ווערקאַוץ יפעקטיוולי באַזייַטיקן פעט פון טאַליע און זייטן, קויפן דומבבעללס פון 1.5-2 קג, פיטבאָל און שטריק. עס איז קיין געלעגנהייט צו קויפן ינוואַנטאָרי? עס טוט נישט ענין! נעמען צוויי פּלאַסטיק לאגלען און גיסן וואַסער צו די שפּיץ אָדער גיסן זאַמד / ערד. איצט איר האָבן דומבבעללס. מיר גיין ווייַטער!
4. טאָגבוך פון טראַינינגס. דאס איז אַ לאַפּטאַפּ אָדער העפט, ווו עקסערסייזיז און דיעטע זענען סקעדזשולד פֿאַר די ווייַטער צוויי וואָכן. גלויבן מיר, אָן אַ טאָגבוך, די גערלז ברעכן אַראָפּ, אַזוי די זאַך איז פון ערשטיק וויכטיקייט.
5. דער ערשטער טריינינג. דומבבעללס זענען געקויפט, אַ פּלאַץ איז אויסדערוויילט און אַפֿילו אַ טאָגבוך איז געבראכט, און די ערשטער טריינינג איז פּאָוספּאָונד "פֿאַר שפּעטער"? גירלס, אַזוי עס איז אוממעגלעך. 95% פון די פּאָוסטינגז סוף אין גאָרנישט, אָבער די דזשעראַף האלט צו וואַקסן. ביסט איר שטאַרק אין גייסט? באַווייַזן עס און אָנהייבן די ערשטער ווערקאַוט מיד!

דער ערשטער וואָך: אַ קראַשינג קלאַפּ צו די דרוק צו די קובע

די טיש אונטן איז ניט נאָר אַ בינטל פון עקסערסייזיז, אָבער אַ פול-פלעדזשד מאַנואַל פֿאַר די ידעאַל מיידל פּרעס וואָס קענען זיין פּאַמפּט אין שטוב. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז אויסדערוויילט פֿאַר די פּאָזיציע מדרגה, גענומען די חשבון פון די עקסערסייזיז. אויב איר טאָן ניט קאָפּע אָדער עס מיינט צו שווער, דעמאָלט טאָן נישט חלום פון פאַרלירן וואָג און פאָרזעצן צו געווינען וואָג קאַנפאַדאַנטלי.

מיר רעקאָמענדירן איר געניטונג 4 מאל אַ וואָך יעדער אנדערער טאָג. אין די ינערווינדינג טעג, זיין זיכער צו טאָן קאַרדיאָו (לייענען וועגן עס ונטער) אָדער לויפן פֿאַר וועגן 0.5-1 שעה.

איר דאַרפֿן אַ רעזולטאַט, רעכט? צי איר ווילן צו באַזייַטיקן פעט פון דיין מאָגן פֿאַר אַ וואָך? דעריבער טאָן ניט זיין פויל, כאַפּן בונס און אָבסערווירן די טריינינג שטרענג אויף פּלאַן.

וויכטיק! אָנהייב קיין ווערקאַוט מיט אַ גענעראַל גוף וואָרקאָוט און סוף אַרויף מיט אַ צוטשעפּען. נעגלעקטינג די וואַרעם-אַרויף וועט פירן צו בראָך און ויסקערן פון די ליגאַמאַנץ, אַ פאַרגרעסערן אין די טראַוומאַטיש נאַטור פון די דזשוינץ. העאַטעד מאַסאַלז - הערשן נומער 1.

וואַרעם אַרויף פֿאַר עקסערסייזיז אויף דרוק, ווידעא

דער הויפּט קאָמפּלעקס אויף די פּרעס, די טיש און די באַשרייַבונג פון עקסערסייזיז פֿאַר גערלז

טאָג פון דער וואָך	עקסערסיסעס
	גאַרשאָשקאַ	העכערונג פון די קאַסטן	שער	פּעלוויק הייבן	לאַטעריאַן טאָרסיאָן צו די פוס
מאנטאג	20	15th	10-15	15th	24 (12 אויף יעדער זייַט)
דינסטאג	קאַרדיאָ / פליסנדיק
מיטוואך	20	15-20	10-15	15th	24
דאָנערשטיק	קאַרדיאָ / פליסנדיק
פרייטאג	25	20	15th	15-17	30
שבת	קאַרדיאָ / פליסנדיק
זונטיק	25	25	15-20	20	30

Upper press

געניטונג "גאַרמאָשקאַ". זיצן אויף די טאָכעס, די צוריק איז גלייַך, לעגס זענען בייגן אויף די ניז. שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון איר אין די קאַסטן מדרגה און טילט די גוף צוריק 45 דיגריז צו פילן די מעסיק דרוק פון די דרוק. מיר אָנהייבן צו אַרבעטן ווי אַ אַקאָרדיאַן: לעגס אין די ניז און די גוף ציען אַרויף צו יעדער אנדערער, ​​און דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

שפּיץ: האַלטן די פיס אויף די וואָג און דורכפירן די געניטונג רידמיקלי. "ווי צו פּאָמפּע אַרויף אַ דרוק אַ מיידל אַ מינוט איידער די קיובז?", - איר פרעגן. איבערחזרן "גאַרמאָשקאַ" 40-50 מאל פֿאַר 2-3 אַפּראָוטשיז, און דער באַפרייַונג וועט דערשייַנען אין 1-2 וואָכן.

ליכט ווערסיע פון ​​"גאַרמאָשקי"

העכערונג פון די קאַסטן. קלאסישע געניטונג פֿאַר דער אויבערשטער דרוק. ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין לעגס. הענט באַקומען דיין קאָפּ, אָבער טאָן נישט הענגען אויף! כאַפּן די טיר 30 דיגריז און שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

טיפּ: צו ויסמייַדן די נסיון צו כאַפּן דיין קאָפּ, האַלטן דיין הענט 5 סענטימעטער באַזונדער.

אן אנדער טשיקאַווע געניטונג פֿאַר דער אויבערשטער דרוק ניצן ימפּראַווייזד ייטאַמז. אַנשטאָט אַ שטעקן, איר קענען נוצן אַ שירעם אָדער אַ רער פון אַ וואַקוום קלינער.

נידעריקער דרוק

געניטונג "שער". פערלי דריקן דיין צוריק קעגן די שטאָק, אַזוי עס איז קיין דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. הענט צוזאמען דעם שטאַם. רייז דיין לעגס צו 15 סענטימעטער און אָלטערנאַטלי טאָן סווינגס אָן רירנדיק די שטאָק מיט כילז.

טיפּ: ווען איר באַקומען געניצט צו די מאַסע, טאָן אַ געניטונג מיט אַן עלעוואַטעד טאָרסאָ. דעמאָלט דער אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דער דרוק וועט זיין געענדיקט.

ליפטינג פון די פּיל. פאָרזעצן צו ליגן אויף דיין צוריק און האַלטן דיין פֿיס אויף וואָג. שטעלן דיין הענט אין די זייטן פֿאַר וואָג. איצט דרייען די טאָכעס און גלייַך לעגס, טריינג צו אַדאַפּט די שטעלע פון ​​"קאַנדלעס". האַלטן אַ פעסט גאַנג.

Oblique press

לאַטעריאַן טאָרסיאָן צו די פוס. אָננעמען די פּאָזע: קני זענען בענט, די טול איז אויפגעשטאנען, הענט הינטער דעם קאָפּ. און איצט אַרבעט מיט דיין פֿיס ווי אין דער געניטונג "בייק" און מיט דיין עלבאָוז פאַרבינדן די פאַרקערט קני. געניטונג זייער געזונט סטרענגטאַנז אַבליק מאַסאַלז.

כיטרע פֿאַר געניטונג דרוק, ווידעא

זייט זיכער, נאָך טאן די יקערדיק גאַנג פון עקסערסייזיז, טאָן, אַזוי-גערופן, אַ צוטשעפּען. מיט איר, איר באַזייַטיקן שפּאַנונג אין די מאַסאַלז, מאַכן סטרעטשינג, און סלאָולי פּאַמעלעך אַראָפּ די האַרץ טעמפּאָ.

צו פּאָמפּן די דרוק פֿאַר 30 טעג אין שטוב, קוועטשן די מאַקסימום אויס פון זיך און מאַכן די ספּעסאַפייד נומער פון אַפּראָוטשיז. די רעליעף וועט אָנהייבן צו דערשייַנען נאָך די 2 וואָכן פון אינטענסיווע לאָודז.

מאַך די דרוק נאָך עקספּרעס

מאָם, איר האָט געטאן אַ העלדיש אַקט און דערלאנגט די וועלט מיט אַ ביסל מענטשן. האָבן געליטן שרעקלעך ווייטיק און 9 חדשים פון צאָרעס, אָבער איצט איר זענט דערשראָקן פון עקסערסייזיז פֿאַר די דריקן? איר זענט וואָריערז וואס קיינמאָל געבן אַרויף. מיר אָפּוואַרפן מסופק, שטעלן אַ ציל און גיין צו נצחון!

זענט איר דערשראָקן צו גיין צו די זאַל און לאָזן די קינד מיט דיין טאַטע, קרובים אָדער אַ נאַנני? און איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן דאָס! אַרבעט אין שטוב מיט די בעיבי. קער די עקסערסייזיז אין אַ שפּיל פֿאַר די בעיבי. אויף דעם ווידעא, די שעפעריש מאָם ווייזט ווי צו געשווינד פּאַמפּס אַרויף די דריקן און האָבן שפּאַס מיט די בעיבי.

און דאָ זענען עטלעכע ביישפילן וועגן ווי אַ יונג מוטער טריינז.

ווי צו פּאָמפּע אַרויף די גלוטיוס מאַסאַלז אין שטוב, לייענען דאָ

מיר באַזייַטיקן פעט פון די בויך: די קאָראַספּאַנדינג דערנערונג + קאַרדיאָו

דו זאלסט נישט עסן סוויץ, טאָן נישט טרינקען סאָדע, טאָן ניט עסן שנעל עסנוואַרג, פאַרגעסן אויף אייביק וועגן יאַמיז און פאַטי פודז! Scared? פּרעווענטיד פירז, ביז איר טוישן דיין מיינונג צו פאַרלירן וואָג. עס איז מעגלעך עסן שעדלעך פודז אין דיעטע און געהעריק דערנערונג, אָבער בלויז ביז 12:00 און אַמאָל אַ וואָך. קלייַבן אַ טאָג פֿאַר אַ יום טוּב פון די מאָגן און באַלעווען דיין באַליבסטע געשמאַק (אין מאַדעריישאַן!).

געהעריק דערנערונג פֿאַר גערלז איז אַ באַלאַנסט טעגלעך דיעטע פֿאַר נוטרישאַנאַל עלעמענטן און וויטאַמינס. אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם, ספּיץ פאַץ, רימוווז סלאַג און גאָר סאַפּלייד דעם גוף מיט אַלע מיקראָ-און מאַקראָו עלעמענטן.

געזונט עסן געוווינהייטן:

1. קיין הונגער סטרייקס! עסן 5-6 מאל אַ טאָג פֿאַר קליין פּאָרשאַנז אין אַ געוויסע צייט.
2. אָנהייבן דעם מאָרגן מיט אַ גלאז פון וואַרעם וואַסער מיט לימענע זאַפט. נאָך 15 מינוט, עסן האָבערגריץ אָדער באַקוויט קאַשע אין מילך + אַ ספּונפול פון האָניק און אַ האַנדפול פון דאַר פרוכט. א האַרציק פרישטיק איז אַבליגאַטאָרי.
3. פֿאַרבייַסן בייַ 3-4 שעה ינטערוואַלז: גרינס סאַלאַט, פרוכט, פּראָטעין.
4. לאָנטש איז וועגן 350-400 גראַמז. טוווע סלעילז, בוילד פלייש, פיש, גרינס סאַלאַדס און רייַז ברויט.
5. טרינקען בייַ מינדסטער 2 ליטער פון וואַסער פּער טאָג. דו זאלסט נישט סאָדע, טיז און דזשוסאַז, אָבער ריין פילטערד וואַסער. צו לערנען ווי צו טרינקען וואַסער, ערשטער שטעלן אַ רעפטל פון לימענע אין די גלעזל.
6. איידער עסן, טרינקען אַ גלאז פון וואַסער, אָבער בעשאַס מילז איר קענען נישט טרינקען. בלויז נאָך 20-30 מינוט.
7. איר קענען עסן און עסן נאָך 18:00! די ביסט זויער-מילך ניט-פעט פּראָדוקטן, פיש אָדער וועדזשטאַבאַלז. די לעצטע מאָלצייַט איז 3 שעה איידער בעדטיים, שפּעטער בלויז וואַסער מיט לימענע און האָניק.

צו דרייען פעט, געהעריק דערנערונג און טריינינג פֿאַר די דרוק איז נישט גענוג. די הויפּט פעט בערנער איז קאַרדיאָ, בעשאַס וואָס די גוף אַקטיוולי קאַנסומז ענערגיע און ספּליץ 2 מאל מער פעט. עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס אָן קאַרדיאָו וועט בלויז פאַרגרעסערן די מאַסאַלז, אָבער די פאָלדערס פון די קאַטאַפּילאַר וועט נישט גיין אַוועק. פּרעסע איר פּאָמפּע אַרויף צו די ביינדלעך, אָבער זיי, וויי, וועט נישט זיין קענטיק הינטער אַ שיכטע פון ​​פעט אויף דעם מאָגן.

טיש פון טריינינג רעזולטאַטן

טיפּ פון טריינינג	וואָס אַרבעט	רעזולטאַט	אַקטיוו פעט ברענען
עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס	אַבסאָמינאַל מוסקל	קובעס פון דרוק און רעליעף אונטער די פּלאַסט פון פעט	NO
Cardio Workout	גאַנץ גוף	שנעל וואָג און באַנד רעדוקציע	YES

ווידעא פון עפעקטיוו קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר גערלז

איר געלערנט ווי צו פּאָמפּע אַרויף אַ דרוק מיידל אין שטוב. פרובירט און טאָן נישט געבן אַרויף. א שיין פיגור איז אונדזער ציל!