טעגלעך געניטונג קרייַז-לאַנד האט אַ גינציק ווירקונג אויף דער אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע פון די גאנצע אָרגאַניזם. ווען פליסנדיק אַ פּלאַץ פון אַרבעט איז אויף די מאַסאַלז פון די לעגס, קאַנטריביוטינג צו די בויען פון מוסקל מאַסע. אָנהייבן דזשאַגינג פון אַ קליין ווייַטקייט און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ווייַטקייט. אַ עפעקטיוו אופֿן פֿאַר דזשאַגינג, צו פאַרגרעסערן די מאַסע, איז אַ צייַטווייַליק אַקסעלעריישאַן. וואָס אין צייַט וועט לאָזן איר צו לויפן אַ זיכער ווייַטקייט אין ווייניקער צייַט. זייער עפעקטיוו ווען פּאַמפּינג אַ שטריק. אבער ווי צו פּאָמפּע דיין פֿיס אין שטוב - רובֿ פרויען פרעגן דעם קשיא.
דאָס איז אַ לעפיערעך גרינג און ביליק וועג צו צונעמען דיין מאַסאַלז. יעדער טאָג, געבן בייַ מינדסטער צען מינוט פון צייַט צו געניטונג מיט אַ שטריק, און דער ערשט מדרגה פון טריינינג איר געשווינד באַקומען.
אן אנדער וועג צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די לעגס איז סקאַטינג. צו אָנהייבן מיט, איר קענען האַנדלען מיט אַ סקוואַט אָן נאָך דעוויסעס, און דעמאָלט פאַרגרעסערן די מאַסע. ווי אַ נאָך מאַסע פּאַסיק דומבבעללס. שטייענדיק גלייַך, נעמען דומבבעללס אין יעדער האַנט, און צולייגן צוזאמען דעם שטאַם. שטעלן דיין פֿיס באַזונדער, פֿאַר בעסער פעסטקייַט. איר האָבן צו סקוואַט, אַ ביסל אַרטשינג דיין צוריק און זוכן אין פראָנט פון איר, בענדינג דיין ניז. היפּס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ווען דעם געניטונג איז געטאן, די מאַסאַלז פון די טיז, די קוואַדריסעפּס מאַסאַלז און די גלוטאַלע מאַסאַלז אַרבעט. פֿאַר דער בעסטער רעזולטאַט, טאָן די געניטונג אין אַ סעריע פון 10-15 מאל ניצן אַ קליין מאַסע. ווי אין דער היים צושטאנד צו פּאַמפּס דיין פֿיס - לייענען אויף.
סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס אַנטוויקלען כּמעט אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף, וואָס איז אַ גרויס מייַלע, די מערסט וויכטיק זאַך פֿאַר די ווייַבלעך גוף איז נישט צו אָווערדאָ עס מיט די וואָג פון די באַר. דער באַר איז געשטעלט אויף אַ ספּעציעל געשטעל. עס איז נייטיק צו זיצן אַראָפּ אונטער די באַר, אַזוי אַז די באַר איז אויבן די דעלטאָיד מאַסאַלז. דעריבער ציען לופט אין די קאַסטן און הייבן די באַר פון די טאָמבאַנק דורך מאָווינג די פּעלוויס פאָרויס. ווייל ריטשט די האָריזאָנטאַל שטעלע פון די היפּס, אַנבענד לעגס און נעמען די סטאַרטינג שטעלע.
ליפטינג אויף שטייענדיק טאָעס איז אַ גוט געלעגנהייט צו אַנטוויקלען די פוס מאַסאַלז, קורץ און לאַנג גאַסטראָקנעמיוס קאָפּ. שטיין אויף דעם בערגל, (אין שטוב עס קען זיין אַ ברייט שוואַך, אין גימס עס זענען ספּעציעל סימיאַלייטערז). שפּאַנונג דיין פֿיס אַרויף אויף דיין טאָעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם געניטונג קענען זיין ריפערד עטלעכע מאל פֿאַר גרעסער עפעקטיווקייַט.
געשפּרייט פון די טיביאַ זיצן איז געטאן אויף די סימיאַלייטערז. די הויפּט מאַסאַלז וואָס זענען ינוואַלווד אין דעם געניטונג זענען סאָלעוס. זיצן אויף די סימיאַלייטער, דריקן דיין היפּס קעגן די טראַינינג פּאַדס. שטעלן די פֿיס סאַקס אויף די שטיצט, לאָוערינג די כילז אַראָפּ. שפּאַנונג דיין פֿיס, גיי אַרויף אויף דיין טאָעס. איבערחזרן 10-15 מאל.
ווען הייבן אַ פוס בשעת שטייענדיק, שטעלן די פֿיס אויף די שטיין, נעמען די האַנטעל אין די האַנט פון די זייַט פון די סופּפּאָרטינג פוס, מיט די אנדערע האַנט האַלטן די ראַם. פּרובירן צו העכערונג ווי הויך ווי מעגלעך אויף די פינגער פונ פוס. אין דער געניטונג, אַ קליין פוס בייגן איז ערלויבט. האַלטן אין דעם פּאָסטן, גיין צוריק צו דער אָריגינעל. מיט דעם געניטונג, עס איז גרינג צו אַנטוויקלען גאַסראָסנעמיוס און סאָלעוס מאַסאַלז.
עקסטענסיאָן פון די טיביאַ זיצן , מיט אַ אַלומינום ליידל - דאָס איז אַ זייער באַטייַטיק מאַסע פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די טריסעפּס שין. אַזוי, זיצן אויף די באַנק, האַלטן סאַקס זענען געשטעלט אויף די שטיין. שטעלן די גריפּ אויבן דיין היפּס און שפּאַנונג דיין פֿיס. איבערחזרן די געשפּרייט עטלעכע מאָל.
געניטונג פֿאַר די טאָרסאָ. Torso lifting איז געטאן ניצן אַ מאַסע וואָס איז געשטעלט אויף די טראַפּעזיוס מאַסאַלז. דורכפירן די יצר פון דעם שטאַם פאָרויס צו אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, מיט אַ גלייַך צוריק. די בייגן זאָל זיין אין די היפּל שלאָס. ווען דעם טיפּ פון געניטונג איז געטאן, אַ גרויס גלוטוס מוסקל, אַ סקיאַטיק-פּאַפּליטעאַל און צוריק מאַסאַלז זענען דעוועלאָפּעד. א זייער פּראָסט וועג צו בלייַבן אַרויף דיין לעגס איז צו ונבענד. גרויס הצלחה איז עקסערסייזד דורך סימיאַלייטערז פֿאַר דעם טיפּ פון שטאַרקייַט טריינינג. דעם אופֿן איז נוצלעך צו נוצן איידער פּערפאָרמינג מער קאָמפּליצירט לאָודז. זיצן אָנכאַפּן די עדזשאַז פון די אַוועקזעצן. בייגן די קני אין די ניז אַזוי אַז די אַנגקאַלז זענען אונטער די ראָולערז. איצט ויסמיידן דיין לעגס, אַנטקעגנשטעלנ זיך די וואָג פון די סימיאַלייטער. דעריבער, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. די הויפּט מאַסע אין דעם באַוועגונג איז אין די קוואַדריסעפּס מאַסאַלז.
אבער געדענקען: וואָס אַלץ עקסערסייזיז איר טאָן ניט דורכפירן, ערשטער פון אַלע איר דאַרפֿן אַ גראַדזשואַל צוגאַנג און קלוג ימפּלאַמענטיישאַן.
נאָך די עקסערסייזיז וואָס זענען סאַגדזשעסטיד אין דעם אַרטיקל, איר קענען אָן שאַנד שטעלן אויף אַ רעקל אין די זומער אָדער גיין אין אַ באָדקאָסטיום אויף דעם ברעג. און פֿאַר אַ באַליבט מענטש, איר וועט זיין די מערסט שיין פרוי.