די מערסט פאָלקס טויגיקייַט איז קונה 10 יאר צוריק. פילע זענען פאַרקנאַסט אין מאַכט טויגיקייַט ניט בלויז פֿאַר די אויבן בענעפיץ, אָבער אויך ווייַל פון די שיין פיגור - אַ ינטאַגראַל רעזולטאַט פון די לעקציעס.
געוויינטלעך, דאָס איז אַ ינדיספּיוטיד וועג צו מאַכן דיין פריינט ייפערטזיכטיק פון דיין פיגור, אָבער איידער איר אָנהייבן, איר זאָל לערנען ווי צו ענשור אין מאַכט טויגיקייַט.
לויט צו פילע פיטנעסס טריינערז, צו דערגרייכן הצלחה אין מאַכט טויגיקייַט, דעפּענדס מער אויף געניטונג און די ריכטיק פון זייער ימפּלאַמענטיישאַן. עקסערסיסעס זענען קאַנדישנאַלי צעטיילט אין צוויי גרופּעס - ייסאַלייטינג און יקערדיק. ווען דורכפירן יקערדיק עקסערסייזיז, גרויס מוסקל גרופּעס אַרבעט. זייער מקור איז באגלייט דורך היפּש פיזיש דרוק פון די גאנצע גוף. דעריבער, אין סדר צו רעכט צו האַנדלען מיט און באַקומען אַ גוט רעזולטאַט, איר דאַרפֿן צו טאָן יקערדיק עקסערסייזיז פון די הויפּט קאָמפּאָנענט פון דיין פּראָגראַם. די צווייטע גרופּע פון עקסערסייזיז - אפגעזונדערט, אַנדערש פון די יקערדיק אָנעס אין אַז זיי פירן אין ערשטיק איין מוסקל, און זענען אַגזיליערי צו די גרונט. א טיפּיש גרייַז פילע נוקאַמערז זענען קאַנסאַנטרייטינג אויף ייסאַלייטינג און יגנאָרינג יקערדיק עקסערסייזיז. אבער עס איז פֿאַר ביגינערז צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף, יקערדיק עקסערסייזיז זאָל זייַן די יקער פון די פּראָגראַם.
ווי שוין דערמאנט, צו אָנטייל נעמען אין מאַכט טויגיקייַט גייט צו אַ זיכער טריינינג פּראָגראַם. עס זאָל אָנווייַזן די סיקוואַנס פון עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס טריינד, דער נומער פון אַפּראָוטשיז און רעפּאַטישאַנז איז אנגעוויזן. עס איז זייער וויכטיק צו געבן זיך אַ ברעכן, צווישן עקסערסייזיז - דרייַ מינוט, און צווישן אַפּראָוטשיז, צוויי. איידער איר טאָן וואָג מיט אַ מאַסע, איר זאָל ערשטער געניטונג מיט אַ לייטער וואָג. איידער בייינג אַ האַנטעל (דומבבעללס), אָנהייבן צו פיטנעסס עקסערסייזיז מיט סליפּערז, ספרים, סטיקס, אאז"וו. אַזאַ טויגיקייַט עקסערסייזיז זאָל נישט זיין יקסקלודיד און אין דער צוקונפֿט, די זאכן וואָס איר נוצן וועט זיין צונעמען אין וואַרעם-אַרויף, פֿאַר וואַנדערינג אַרויף מאַסאַלז איידער די מאַכט מאַסע.
ווען צייכענונג אַרויף אַ טויגיקייַט פּראָגראַם אָדער בעשאַס אַ טויגיקייַט טריינינג, נאָכגיין די סדר פון טאן עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון פאַרשידענע גרופּעס:
1. ערשטער, זיין זיכער צו וואַרעם אַרויף. פֿאַר דעם, שפּרינגען שטריק, ליכט דזשאַגינג, אַן אָרביטרעק, אַ טרעדמיל אָדער אַן געניטונג בייק וועט קומען אַראָפּ. די עקסערסייזיז איר געטאן וועט וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז און העלפן איר ויסמייַדן ינדזשעריז בעשאַס גענעראַל טויגיקייַט טריינינג.
2. דעמאָלט עס איז נייטיק צו דורכפירן אַ גאַנג פון טויגיקייַט עקסערסייזיז: האַלדז, פּלייצעס, קאַסטן, הענט, עקסערסייזיז גאנץ האַלטנ זיך. פֿאַר מער קאַנוויניאַנס, אָנהייב די עקסערסייזיז פון שפּיץ צו דנאָ, אַזוי איר קענען ויסמייַדן די מאַשמאָעס פון לוזינג אָדער פעלנדיק איין געניטונג.
3. דעריבער איר דאַרפֿן צו גיינ ווייַטער צו דורכפירן עקסערסייזיז אַימעד בייַ פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון דעם שטאַם, בשעת פאָוקיסינג אויף די טאַילסטלינע.
4. עס איז ספּעציעל וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו טויגיקייַט עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס, הינטן און טאקס.
5. נאָך דעם, נאָכגיין די עקסערסייזיז פֿאַר די דרוק.
6. נאָך דעם סוף פון דער גרונט טויגיקייַט טריינינג, עס איז נייטיק צו דורכפירן אַ קאָמפּלעקס פון כאַזערדז (ברידינג עקסערסייזיז), דאָס זאָל אויך אַרייַננעמען עקסערסייזיז און אָפּרו.
עס זאָל זיין דערמאנט אַז יגנאָרינג די בכלל אנגענומענע כּללים טרעטאַנז צו שאַטן דיין געזונט, וואָס, ענדלעך, וועט ווירקן דער פיגור. עס איז זייער וויכטיק נישט צו קאַמיש צו פאַרגרעסערן די וואָג פון די אַלבום, דומבבעללס, צו לייגן די מאַסע זאָל זיין ביסלעכווייַז.
נאָר געדענקען וועגן גלאַט האַלטנ זיך, און זיין זיכער צו קאָנטראָלירן מוסקל סטרעטשינג, עקסערסייזינג מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, די מאַסע גייט צו די רוקנביין, בשעת די מאַסאַלז זענען געשטארקט, אָבער טאָן ניט קריגן ילאַסטיסאַטי, דאָס קען פירן צו פאַרשידן ינדזשעריז. דעריבער, יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן סלאָולי, מאכן אַ מי צו ינשאַלע, און עקסהאַלאַטיאָן אויף אָפּרו.
אָפּטימאַל ווערקאַוץ זענען געהאלטן - איין שעה 2-3 מאל אַ וואָך. פון די פיזיאַלאַדזשיקאַל פונט פון מיינונג, עס איז בעסער צו פיר בייַ 15-17, אין די נאָכמיטאָג. נאָך טריינינג מיט מאַכט טויגיקייַט, די גוף זאָל רוען פֿאַר 2-3 טעג.
אויב איר נאָכגיין די פּראָגראַם, קעסיידער און פלייסיק צו אַרבעטן, דער ערשטער רעזולטאַט קענען זיין געזען שוין אין די רגע חודש פון קלאסן. אבער עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז פּיריאַדז פון ינאַקטיוויטי, אַרויף צו צוויי וואָכן באַזונדער, קענען לייכט פירן צו די אָנווער פון פאַנגקשאַנאַל "ווערקינגז" דורך דעם גוף, וואָס וועט האָבן צו זיין געזונט ווידער. ספּעשאַלאַסץ, פֿאַר בייַשפּיל, רעקאָמענדירן צו אָנטייל נעמען אין מאַכט טויגיקייַט אין פּאַראַלעל מיט אנדערע רירעוודיק ספּאָרט: פורעמונג, פליסנדיק, שווימערייַ, עראָוביקס, אאז"ו ו.
צו בויען דיין גוף איז ניט גענוג בלויז פונדרויסנדיק פּראַל, און שטאַרקייַט עקסערסייזיז. אַ ינטאַגראַל פאַקטאָר דאָ איז געהעריק דערנערונג, וואָס זאָל צושטעלן די גוף מיט נוטריאַנט מאַטעריאַל און ענערגיע צושטעלן פֿאַר פיזיש יגזערשאַן. דעריבער, ספּעציעל דיייץ זענען נישט צונעמען דאָ, ווייַל די רידוסינג עסנוואַרג פארברענט דעם פּראָטעין באַזע און, ווי אַ רעזולטאַט, די מוסקל מאַסע, דער אויסזען פון אויסשטרעקן מאַרקס, די עלאַסטי פון די הויט, און די פעט זיך בלייבט אין פּלאַץ. אין דעם פאַל, דיעטע פּאַמעלעך מעטאַבאָליק פּראַסעסאַז - און אַנשטאָט פון ווייסטינג פעט דיפּאַזאַץ, די גוף אַקטיווייץ זייַן אַקיומיאַליישאַן.
אויף דעם טאָג פון טריינינג, הויך-קאַלאָריע פודז זאָל זיין קאַנסומד אין קליין דאָסעס. איר קענען ניט עסן רעכט איידער טריינינג, וידעפדיק עסנוואַרג אין די מאָגן לאָודז די האַרץ און מאכט ברידינג שווער, לידינג צו נעגאַטיוו פאלגן בעשאַס די סעסיע.
עס זאָל זיין דערמאנט אַז די מוסקל מאַסע איז נישט שעדלעך דורך קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער דורך פאַץ, מערסטנס פון כייַע אָריגין. זיי זענען געפונען אין פּוטער, סאָלטאַד, שאַרף, געפּרעגלט, פלייש פּראָדוקטן. אָבער גאָר פאַרלאָזן פלייש איז נישט ווערט עס. זינט עס איז די מקור פון כייַע ווייץ, די הויפּט מאַטעריאַל פֿאַר בנין אַ פיגור. אין ספּאָרט דערנערונג איז זייער נוצלעך - הייַזקע קעז, apples, פיש, קעז און ניט פאַטי פלייש.