האָבן איר אלץ געדאַנק וועגן די וויכטיקייט פון אַבליק ונטערשטאָט מוסקל? הייַנט איך וועט זאָגן איר אין דעטאַל ווי צו פּאָמפּע אַרויף די אַבליק צאַמען מאַסאַלז און וואָס זאָל מיר האַלטן אַבלאַמינאַל אַבזאָמינאַל מוסקל אין טאָן. אין דער פּראָסט לעבן, מיר טאָן ניט אָפט קראַפט דעם גרופּע פון מאַסאַלז צו אַרבעטן. ווען מיר פאַרברענגען גאַנץ טעג אין אַ קאָמפּיוטער אין די אָפיס אָדער בייַ אַ שרייַבטיש אין רעפֿעראַטן, אונדזער מוסקל נאָר טרוקן אַרויף, פאַרלירן זייער טאָן און שטאַרקייַט. און עס איז מיט די הילף פון די מאַסאַלז אַז די קינד, פֿאַר די ערשטער מאָל אין זיין לעבן, איז געהאלטן אין אַ זיצן שטעלע און דעמאָלט אויפשטיין אויף די לעגס. אַבלאַמענאַל מוסקל איז אַ מאַסקיאַלער קאָרסעט וואָס באַשיצן די ינערלעך אָרגאַנס פון ינדזשעריז און מיינטיינז ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק.
געניטונג נומער 1.
די סטאַרטינג שטעלע. מיר פאַרשפּרייטן די לעגס וויידלי, מיר שטעלן די הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ, ויסמיידן די גוף און אַ ביסל בייגן פאָרויס.
אָלטערנאַטלי טאָן די טערסאָ טילט צו די רעכט און לינקס. זיין אָפּגעהיט ניט צו ווענדן און טאָן נישט קער צוריק.
זינט די אָנהייב פון טריינינג 2-3 מאל 4-8 מאל.
דערנאָך, 3-4 מאל 12-24 מאל.
עקסערסייז 2.
די סטאַרטינג שטעלע. מיר לייגן אויף די צוריק, שטעלן אונדזער רעכט פֿיס אויף די שטאָק, שטעלן די לינקס פֿיס אויף אים. די לינקס האַנט איז אויסגעשטרעקט צו די זייַט, דלאָניע אַרויף, די רעכט האַנט איז געשטעלט אויף די צוריק פון די קאָפּ.
מיר טאָן ניט טרער אַוועק די קאָפּ פון די שטאָק. מיר ניאַניע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און הייבן די טאָראַקס מיט די רעכט אַקסל צו די לינקס קני ביז די סקאַפּולאַ דעטאַטשעס פון די שטאָק. מיר פּלאַמאַט אַראָפּ. זיין אָפּגעהיט: האַלטן דיין עלנבויגן אויס אַלע די צייַט, טאָן ניט רייַסן די פּילז אַוועק די שטאָק.
זינט די אָנהייב פון טריינינג 3 וויזיץ 4-8 מאל, דאַן ווענדן צו די אנדערע זייַט.
דערנאָך, 3-4 מאל 12-24 מאל, דעמאָלט קער צו די אנדערע זייַט.
געניטונג 3.
די סטאַרטינג שטעלע. מיר ליגן אויף אונדזער באַקס, מיר בייגן די לעגס אין די קניז, מיר דריקן אונדזער כילז קעגן די שטאָק, מיר קענען אויך טאָן דעם געניטונג קעגן די וואַנט, אַזוי ווי נישט צו רוק. הענט אויסשטרעקן צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז קער אַרוף.
מיר ניאַניע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. כאַפּן די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם און מאַך די געווער אַוטווערדז. מיר הייבן די בליידז פון די שטאָק. מיר פּלאַמאַט אַראָפּ. זיין אָפּגעהיט: מיר טאָן ניט הייבן אַרויף די פּלייצעס, מיר פּרובירן צו מאַכן זיכער אַז זיי זענען צוריק און אַראָפּ.
זינט די אָנהייב פון טריינינג 2-3 מאל 4-8 מאל, מיר טוישן די זייטן פון די דרייַ.
דערנאָך, 3-4 מאל 12-24 מאל, טוישן די זייטן פון די דרייַ.
געניטונג 4.
די סטאַרטינג שטעלע. מיר לייגן אויף די צוריק, לעגס בייגן אויף די קני, מיט די פֿיס פון די שטאָק טאָן ניט טרער. הענט אויסשטרעקן.
שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אָלטערנאַטלי אַראָפּנעמען פון די שטאָק ערשטער לינקס, דעמאָלט די רעכט סקאַפּולאַ. ציען די קאָראַספּאַנדינג האַנט. אויגן נאָכגיין די באַוועגונג פון די הענט. זיין אָפּגעהיט: מיר ציען די סקאַפּולאַ צו די רוקנביין, קער די הומאַלער אָפּטיילונג, דריקן די פּילז צו די שטאָק.
זינט די אָנהייב פון טריינינג 2-3 מאל 4-8 מאל.
דערנאָך, 3-4 מאל 12-24 מאל.
עקסערסייז נומער 5.
די סטאַרטינג שטעלע. מיר לייגן אויף די צוריק, די לעגס בייגן אויף די קני און מיר שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס, פֿיס - אויף די שטאָק. מיר שטעלן אונדזער הענט הינטער אונדזער קעפ, מיר נעמען די עלבאָוז אַ ביסל פאָרויס פון די גוף.
די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ביסט שטענדיק געשווינד. כאַפּן די אַקסל בלייד און די פאַרקערט פוס אין דער זעלביקער צייַט. א ביסל רעדוצירן יעדער אנדערע ס קאַסטן און קני. מיר צוריקקומען סמודלי צו דער ערשטער שטעלע. זיין אָפּגעהיט: די עלבאָוז זענען אַלע די צייַט באַזונדער, די בענט קני אין די פּופּיק געגנט.
זינט די אָנהייב פון טריינינג 2-3 מאל 4-8 מאל, מיר טוישן זייטן.
דערנאָך, 3-4 רופט 12-24 מאל, טשאַנגינג זייטן.
געניטונג נומער 6.
די סטאַרטינג שטעלע. מיר לייגן אויף די צוריק, לעגס בייגן, לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, הייבן די קאָפּ (איר קענען לאָזן עס אויף די שטאָק), די הענט אויסשטרעקן צו די זייטן.
מיר פּרובירן צו פאַרבינדן די פינגער פון די קאָראַספּאַנדינג שין אָדער פּיאַטע פון די אַרויס. די לעגס מאַך אַ ביסל צו די הענט. זיין אָפּגעהיט: מיר פּרובירן צו ציען אונדזער פּלייצעס צוריק און אַראָפּ.
זינט די אָנהייב פון טריינינג 2-3 מאל 4-8 מאל.
דערנאָך, 3-4 מאל 12-24 מאל.
עקסערסייז נומער 7.
די סטאַרטינג שטעלע. מיר לייגן אויף איין זייַט, בייגן די ניז, די עלנבויגן איז אונטער די אַקסל. מיר פּרובירן צו האַלטן די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם רעכט, אַ גומע באַנד איז אויסגעשטרעקט אין אונדזער הענט.
מיר ציען די פּלייצעס צו די פּילז. די מאַסאַלז פון די בויך און הינטן זענען געשווינד און הייבן די היפּס ווי פיל ווי מיר קענען. סימפּליאַנאָוסלי ציען די טייפּ אַרויף, אויסשטרעקן עס צוזאמען די לענג. מיר סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. זיין אָפּגעהיט: האַלטן די אויבערשטער טייל פון די גוף גלייַך און טילט פאָרויס אַ ביסל. דעם געניטונג קענען זיין געטאן אָן טאַשמע און די רגע האַנט מנוחה קעגן די פראָנט פון די שטאָק. מיט אַ טאַשמע, די אַרבעט ווערט מער קאָמפּליצירט.
זינט די אָנהייב פון טריינינג 2-3 מאל 4-8 מאל, מיט אַ קער אויף די אנדערע זייַט.
דערנאָך, 3-4 מאל 12-24 מאל, מיט אַ קער אויף די אנדערע זייַט.
באַמערקונג:
אַלע די עקסערסייזיז וועט העלפן איר פּאָמפּע די סקליימד אַבדאָמינאַל מוסקלעס און פירן איר צו די געוואלט רעזולטאַט, די הויפּט זאַך איז וואָלפּייער, וואָס וועט העלפֿן צו טאָן זיי קעסיידער. אָבער טאָן נישט אָווערדאָ עס, איר קענען פּאָמפּע אַבליק באָמבס און דער רעזולטאַט וועט זיין אַ פאַרגליווערט טאַליע.
אין סדר צו פֿאַרשטיין די עקסערסייזיז, מיר וועט זיין באַקאַנט מיט די סטרוקטור פון אַבליש אַבזאָרבאַס מאַסאַלז.
אָודערלאַס אַבליק באָדן מוסקל.
פון די דרייַ ברייט מאַסאַלז, די ויסווייניקסט אַבליק אַסידיק מוסקל איז די מערסט אַפענסיוו און רובֿ קענטיק. דעם אַבדאָמינאַל מוסקל יקסטענדז פון די לאַטעראַל ייבערפלאַך פון די קאַסטן פון 8 ריבס, די פייבערז זענען געשטעלט פון די שפּיץ אַראָפּ און פון די אַרויס צו די ין.
די לינקס און רעכט זייטן בייגן די שטאַם פאָרויס נאָר ווען אַרבעט צוזאַמען. קאַטינג איין זייַט טורנס די טאָרסאָ אין די פאַרקערט ריכטונג. אויב די רעכט זייַט פון די אַבליק מאַסאַלז אַרבעט, דעמאָלט די טאָרסאָ און פּלייצעס זענען ריספּעקטיוולי שפּיגל-לינקס.
ינער אַבליק אָרט.
די ינער אַבליק פאָדעם מוס ליגט אונטער אַ פונדרויסנדיק אַבליק מוסקל. די ריכטונג פון די מוסקל פייבערז איז פאָכער-שייפּט. די שפּעטערדיק מוסקל טאַפץ צוטשעפּען צו די נידעריקער ברעג פון די 12,11 10 ריבס, פאָרזעצן די רעספּעראַטאָרי מאַסאַלז פון די טאָראַקס. ונטער, זיי זענען אַטאַטשט צו די קאַנעקטיווע געוועב ליגן אין די לאַמבאַר געגנט - די טהאָראַקאָלומבאַר פאַססיאַ, און צו אַ קליין חלק פון די יליאַמס.
די פאַנגקשאַנז פון די ינערלעך און פונדרויסנדיק מאַסאַלז זענען פאַרשידענע. די ינער ליגט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז צו די אַרויס און קער די טאָרסאָ צו די רעכט ווען די רעכט זייַט איז ארבעטן, און וויצע ווערסאַ. אָבער, אָבער, עס זענען גענעראַל פאַנגקשאַנז, און אויך די פונדרויסנדיק אָנעס, די ינערלעך סקרייק מאַסאַלז דריקן די טאָרסאָ פאָרויס צו די פֿיס ווען ביידע זייטן אַרבעט.