די דיאַמעטער פון די פּילקע איז וועגן 35 סענטימעטער, אַוועס איז אַנדערש. אויב דעם באַלעבאָס איר באַשלאָסן צו קוקן נאָך אין די קראָם, איר קענען קלייַבן פּונקט דער איינער אַז סוץ איר - אויף פאַרקויף עס זענען מעדבאָוקס וועיגהינג פון 3-6 קילאָגראַמס און אויבן. וואָג איז דיזייעראַבאַל צו קלייַבן, ריספּעקטיוולי, דער גראַד פון פּריפּעראַדנאַס, וואָס איז, אויב איר ווילן, איר קענען קויפן עלף קילאָ פּילקע. די מעדיציניש פּילקע איז באדעקט מיט וויינאַל אָדער לעדער, און עס קענען זיין פּאַקט מיט פאַרשידענע מאַטעריאַלס - עס אַלע דעפּענדס אויף די וואָג. די סטאַפינג קענען זיין אַ שטאָל שאָס, זאַמד, פּאַליוראַטיין, גומע און פּאַליוויינאַל קלאָרייד. דעם פּילקע וועט שפּרינגען, עס קענען זיין געזונט געהאלטן אין דיין הענט. עס איז אַ באַקוועם אָפּציע מיט אַ שעפּן, ווי אַ שיסל פֿאַר באָוולינג. עטלעכע קראַפסמען האָבן אַדזשאַסטיד פּראָסט קוישבאָל באַללס פֿאַר מעדיציניש צוועקן, פֿאַר דעם זיי פשוט פּלאָמבירן עס מיט זאַמד און שטאָך עס.
קאָמפּלעקסעס מיט אַ מעדיציניש פּילקע
די פּילקע איז גערופן מעדיציניש, ווי עס איז ינוועדיד פֿאַר מעדיציניש נוצן פֿאַר ריכאַבילאַטיישאַן צוועקן און פֿאַר ספּאָרט מעדיצין, אין סדר צו פאַרגרעסערן די מאַסע צו פאַכמאַן אַטליץ.
ערשטער עקסערסייז
שריט אויף דיין ניז, שטעלן די מעדאַלליאָן צווישן דיין הענט, כאַפּן דיין געווער גלייַך אויבן דיין קאָפּ, שטעלן איין פוס באַזונדער. אין דעם פּאָסטן, קלאַוויש צו די ריטראַקטיד פוס. אומגעקערט צו דער אָריגינעל שטעלע, בייגן צו די בענט פוס. אַראָפּנעמען דעם גוף אַזוי אַז עס איז אויף די זעלבע שורה מיט אַ גלייַך פוס. האַלטן אין דעם פּאָסטן. גיין צוריק אַרויף. טאָן אַלע די זעלבע, נאָר צו די אנדערע פוס.
צווייטע געניטונג
זיצן אויף דיין כילז, ויסשטימען דיין געווער און נעמען זיי הינטער דיין צוריק, פאַרריכטן די פּילקע מיט דיין הענט. מאַך די סקאַפּיאַלאַ, סלאָולי כאַפּן דיין געווער גלייַך, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
דריט געניטונג
דער ערשט שטעלע איז די זעלבע. די פּילקע איז פאַרפעסטיקט מיט סטראַיגהטענעד הענט, דעמאָלט בייגן ביי די עלבאָוז און אָנהייב די קאָפּ. קער אויף די טריסעפּס. נאָך קאַמפּליטינג, אָנהייב די הענט מיט דיין קאָפּ, ציען די באַרשט אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, בלייַבן אין דעם פּאָסטן.
פערט עקסערסייז
פאָרזעצן צו זיצן אויף דיין כילז. מיט איין האַנט, האַלטן די מעדבאָלז הינטער דיין צוריק, ויסמיידן דיין אָרעם און ציען די רגע האַנט פאָרויס פון זיך. אָבער, די אָקיוקי מוזן זיין אין די זעלבע שורה, אַזוי אַז דער פּאַראַלעל איז געגרינדעט צווישן די הענט און די שטאָק. דער האַנט וואָס איז הינטער, ברענגען פאָרויס, פאָרן די פּילקע צו די אנדערע האַנט און ציען די האַנט מיט די פּילקע צוריק. האַלטן טשאַנגינג דיין הענט.
פינפט עקסערסייז
ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, בייגן דיין לעגס אין די שויס, שטעלן דיין שינס אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, האַלטן די פּילקע מיט ביידע הענט, הייבן דיין געווער גלייַך אַרויף. טרער אַוועק די סקאַפּיאַל פון די שטאָק, הענט אויסשטרעקן פאָרויס, די קאָפּ זאָל נישט פאַלן אויף די קאַסטן. דעם געניטונג איז אַ גוט טריינינג פֿאַר די מאַסקיאַלער דרוק.
געניטונג, טריינינג טאַליע און הינטן
פיטנעסס ינסטראַקטערז פֿאַר עטלעכע סיבה דעם געניטונג איז גערופן אַ רוסיש טוויסט.
- זיצן אויף די שטאָק אַזוי אַז דיין ניז זענען בענט, שטעלן דיין כילז אין דרייַסיק סענטימעטער פון די הינטן.
- לינען צוריק אַ ביסל, טאָן עס אַזוי אַז די צוריק איז גלייַך, וואָס איז, די רוקנביין זאָל זיין בישליימעס סטרייטאַנד.
- האַלטן די פּילקע אין דיין הענט, ציען זיי פאָרויס אַזוי אַז זיי זענען גלייַך מיט די דנאָ פון דיין קאַסטן.
- פּול אין דיין מאָגן, סלאָולי קער אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס - דעמאָלט צו די לינקס, און צו די רעכט. דעם באַוועגונג זאָל נישט זיין געטאן אין אַמפּליטוד, ראָוטיישאַן זאָל אָנהייבן נישט פון די הענט, אָבער פון די ריבס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ייַנאָטעמען, ווענדן אין די פאַרקערט ריכטונג.
דעם אָפּציע איז מער אַוואַנסירטע - טרער דיין פיס אַוועק די ערד, מאַכן 15-20 טורנס אין יעדער ריכטונג.
וואָאָדקוטטער
געניטונג איז אַ גוט געניטונג פֿאַר טאַליע און היפּס.
- ויסגעדינט, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, קני אַ ביסל בייגן.
- האַלטן די פּילקע אין דיין הענט, זיי מוזן זיין בענט ביי די עלבאָוז. שטעלן די פּילקע צו די לינקס צו די אַקסל.
- אויסשטרעקן דעם בויך.
- עקסהאַלינג, מאַך די פּילקע דייאַגאַנאַלי צו די רעכט קני, מאַכן דעם באַוועגונג פּלוצלינג, ווי אויב האלטן אַ האַק. די באַוועגונג זאָל ריזעמבאַל די ברעאַקוואָאָד קאַטינג.
- דו זאלסט נישט מאַך אין דיין שויס, נאָר דרייען דיין גוף.
- מאַך די פּילקע צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע. דעם קאַמפּליץ איינער פון די סייקאַלז פון עקסערסייזיז. מאַך, אַפּלייינג קראַפט, אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו קאָנטראָלירן די וואָג. עס איז קעדייַיק צו מאַכן דרייַ שטעלט פון פופצן רעפּאַטישאַנז.
"לונג"
ווייל אַרייַנגערעכנט אַ פּילקע אין דעם געניטונג, איר וועט לייגן אַ מאַסע. דעם געניטונג איז זייער נוצלעך פֿאַר די מאַסאַלז, טייז און הינטן.
- האַלטן די אויבערשטער טייל פון דיין גוף גלייַך, ציען די רילאַקסט פּלייצעס צוריק. טשאַן פאָרויס, קלייַבן אַ פונט אין פראָנט פון איר און קוק בייַ אים אָן גענומען עס אַוועק.
- האַלטן די פּילקע אין פראָנט פון איר אין דיין הענט, דיין עלבאָוז זענען בענט.
- נעמען איין שריט מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס, נידעריקער דיין היפּס ביז דיין פיס זענען גאָר בענט, די ווינקל זאָל זיין בעערעך 90 דיגריז. קאָנטראָלירן אַז די רעכט קני איז אַ ביסל העכער די קנעכל, אָבער עס זאָל נישט פאַרלענגערן פאָרויס צו פיל, די קני פון די לינקס פֿיס זאָל נישט פאַרבינדן די שטאָק.
- קער די גוף רעכט. האַנט מיט די פּילקע, אויך, קער צו די רעכט, טאָן נישט דרייען דיין ניז, נאָר דרייען דיין קאַסטן.
- סטראַיגהטען צו די אָנהייב שטעלע.
איבערחזרן דעם געניטונג צען מאל אויף יעדער זייַט.
פּוש-אַרויף
דעם געניטונג כּולל כּמעט אַלע מאַסאַלז.
- עס איז נייטיק צו אַדאַפּט אַ שטעלע גערופן אין פיטנעסס אַ באַר - דאָס איז דער טראָפּ אין די פּראָנע שטעלע. אין ערשטער, אויב עס איז שווער, איר קענען מאַכן אַ האַלב-מנוחה, לינגינג אויף דיין ניז.
- צוגרייטן די פּילקע לעבן די רעכט האַנט. אָנהאַלטן דיין רעכט האַנט אויף דעם פּילקע און דריקן עס אַמאָל.
- פּרובירן צו זעמל דיין רעכט האַנט איבער די פּילקע צו דיין לינקס אַקסל.
- אָנהאַלטן דיין לינקס האַנט אויף דעם פּילקע, דריקן עס ווידער.
איבערחזרן שטופּ-אַפּס פון די פּילקע 5-7 מאל אויף יעדער האַנט.
סוף, איך ווילן צו זאָגן אַז ווען ארבעטן מיט אַ מעדיציניש פּילקע זאָרג זאָל זיין גענומען פּריקאָשאַנז.
- ארבעטן מיט אַ שווער פּילקע, איר זאָל נישט ונבענד דיין ניז און הענט גאָר.
- האַלטן דיין צוריק גלייַך אַזוי איר טאָן ניט באַקומען ינדזשערד.
- דער ווייַטער מעדבאָל פון דעם גוף, די האַרדער עס איז צו דורכפירן די עקסערסייזיז. צו ויסמייַדן סטרעטשינג, ביגינערז זענען אַדווייזד נישט צו נעמען די פּילקע אויך ווייַט פון דעם שטאַם. אויב איר ווילן צו קאָמפּליצירן די עקסערסייזיז, פּרובירן צו האַלטן די פּילקע פון די גוף מער רימאָוטלי, ינקריסינג יעדער מאָל די ווייַטקייט.