אָבער איר וויסן בישליימעס געזונט ווי עס אַלע כאַפּאַנז. יעדער מאָל איר מאַכן אַ באַשלוס צו עמעס יבערנעמען אין טויגיקייַט, אָבער אין אַ ביסל וואָכן פון דיין פעסטקייַט עס איז קיין שפּור, און באַלד אָנהייבן צו הינדל די טאַליע און הינטן. מעטהאָדס פון דעוועלאָפּינג אינטערעס אין ספּאָרט וועט זיין די בעסטער פריינט אין דיין ברירה.
ווי קענען מיר ענשור אַז גוט ינטענטשאַנז טאָן ניט בלייַבן אַזוי אויף אייביק, אָבער ווערן באַטאָנען, קאָנסיסטענט אַקשאַנז, אַ וועג פון לעבן? אין דעם אַרטיקל, איר וועט געפֿינען פּראַקטיש עצה וועגן ווי צו טייַנען אַ גייסט און פאַרלאַנג צו באַן באזירט אויף די לעצט דיוועלאַפּמאַנץ פון סייקאַלאַדזשאַס און אנדערע פּראָפעססיאָנאַלס, ווי געזונט ווי די רעקאַמאַנדיישאַנז פון פּראָסט פרויען וואס האָבן געראטן צו מאַכן אַ טייל פון זייער לעבן. אין דערצו, מיר פאָרשלאָגן איר אַ גאַנג פון עקסערסייזיז, וואָס איבער די יאָר וועט העלפן צו האַלטן די גוף און די נשמה. רובֿ שטעלט פון עקסערסייזיז אין עטלעכע פונט האַלטן געבן רעזולטאַטן, אָבער אונדזער פּראָגראַם איז געבויט צו העלפן איר דערגרייכן מער און מער הצלחה.
אַזוי ביסט איר גרייט פֿאַר די לעצטע מאָל צו געבן זיך אַ געלעגנהייַט צו גיין אין פֿאַר ספּאָרט? דעריבער ווענדן די בלאַט: עס איז אַלץ צו טאָן די קלאַס און טאָן ניט פאַרלירן דעם שטעלונג! יענע וואס קעסיידער שפּילן ספּאָרט וועט שטימען אַז די קלאָר ווי דער טאָג רעזולטאַטן זענען די בעסטער וועג צו האַלטן די פאַרלאַנג צו פאָרזעצן טריינינג. ווען די קליידער ווערן נאָוטיסאַבלי פריער, די מאָגן איז טייטאַנד, לעגס ויסקומען סלימער, דעמאָלט איר זענט גרייט צו לויפן צו די ספּאָרטזאַל. דער פּראָבלעם איז דאָס: נאָך אַ ביסל וואָכן פון טריינינג, איר באַמערקן אַז דיין פּראָגרעס האט סלאָוד אַראָפּ. איר פאָרזעצן צו פייַערן די ענדערונגען, אָבער זיי זענען נישט ווי באַטייַטיק ווי אין די אָנהייב, און דיין ספורט שווערע הייבט צו ביסלעכווייַז וויקאַן. אויב איר טאָן ניט ענדערן דעם טריינינג פּראָגראַם, די פּראָגרעס וועט פּאַמעלעך נאָך 4-6 וואָכן. אונדזער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז איז דיזיינד אין אַזאַ אַ וועג ווי צו טוישן און אַנטוויקלען צוזאַמען מיט איר. אין דער זעלביקער צייַט, איר וועט פשוט אָנלייגן אין מער משאות ווי פריער, אָדער טאָן די זעלבע עקסערסייזיז אין אַ נייַ וועג, אַזוי אַז איר קענען מאַסע מאַסאַלז מער יפעקטיוולי, און אַזוי איר וועט זיין אינטערעסירט אין עקסערסייזינג.
ערשטער, טאן אַכט סופּער עפעקטיוו עקסערסייזיז, איר פארשטארקן די מאַסאַלז, ביסלעכווייַז ינקריסינג די מאַסע. נאָך 4-6 וואָכן, ווען די עקסערסייזיז וועט זיין גרינג פֿאַר איר און פירן אויס זיי וועט זיין נודנע, אָנהייבן צו מאַכן אַ מער אַוואַנסירטע ווערסיע פון די זעלבע עקסערסייזיז. מיר אויך פאָרשלאָגן די דריט, רובֿ קאָמפּלעקס אָפּציע, וואָס איר קענען אָנהייבן ווען די רגע מדרגה איז אויך פּשוט. ווייל מאַסטערד די טעכניק פון פּערפאָרמינג אַלע די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די טעטיקייט אין סדר צו פאָרזעצן צו רירן צו דער ציל. צו טאָן דעם, עס איז בעסטער צו טוישן די שטעלן פון עקסערסייזיז. דיין רעזולטאַטן אָפענגען אויף די גראַד פון פיזיש טעטיקייט. פון קורס, אַפֿילו די מינימום מאַסע איז נוצלעך פֿאַר דעם גוף, אָבער אויב איר ווילן צו מאַכן פּראָגרעס, איר מוזן קעסיידער קראַפט די מאַסאַלז צו אַרבעט, ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז און טריינג אַלע די נייַ עקסערסייזיז. איר קען דאַרפֿן צו פאַרברענגען מער ענערגיע ווי איידער, אָבער איר וועט פֿאַרשטיין אַז די שפּיל איז ווערט די ליכט ווען איר זען דיין שלאַנק שטאַרק גוף און פילן אַ ברענען פאַרלאַנג צו פאָרזעצן צו שפּילן ספּאָרט.
- לונג. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די פראָנט און צוריק סערפאַסיז פון די היפּס, הינטן, אויבערשטער צוריק און פּלייצעס. שטייענדיק אַפּרייט, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, רעכט פֿיס אין פראָנט פון די לינקס, די לינקס איינער לינז אויף די פינגער פונ פוס. שטעלן די באַר פון די באַר אויף די סטערנום, געווער קראָסט, פּאַלמס לעבן די פּלייצעס. נעמען אַ שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס און אַראָפּגיין אין די לונג. מאַכן זיכער אַז די רעכט קני איז נאָר אויבן די קנעכל, און די לינקס איינער קוקט אויף די שטאָק. ויסשטימען דיין לעגס. טאָן אַלע די רעפּיטישאַנז ערשטער מיט איין, דעמאָלט מיט די אנדערע פֿיס.
- צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, מאַכן אַ באַפאַלן פון די רעכט פֿיס, און ויסמיידן דיין לעגס. כאַפּן די באַר פון די באַר אויבן דיין קאָפּ אויף אַ ויסגעצייכנט געווער. אָן לאָוערינג די באַר, אַראָפּגיין אין די לונג, און ויסשטימען דיין לעגס ווידער. טאָן אַלע די רעפּיטישאַנז ערשטער מיט איין, דעמאָלט מיט די אנדערע פֿיס. די סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, די באַר פון די באַר איז אויפשטיין אויבן די קאָפּ אויף אַ ויסגעצייכנט געווער. אָן לאָוערינג די האַלדז, נעמען אַ שריט צוריק מיט דיין לינקס פֿיס און פאַלן אין די לונג. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג מיט די רעכט פֿיס. טאָן אַלע די רעפּאַטישאַנז, אָלטערנייטינג לעגס. רעקאַמענדיד ווייץ: 4-7 קג.
דער פּראָגראַם פון קלאסן. כל די עקסערסייזיז פון אונדזער קאָמפּלעקס נאָכמאַכן די מווומאַנץ אַז מיר מאַכן אין וואָכעדיק לעבן (סקוואַץ, סלאָפּעס, ליפטינג אַבדזשעקס). ווען פּערפאָרמינג זיי, איר דאַרפֿן צו האַלטן דעם גוף אין וואָג, אַזוי די מאַסאַלז פון דיין גוף (די פּרעס און צוריק) אַרבעט איבער די גאנצע ווערקאַוט.
באַזע
צי דעם קאָמפּלעקס 2-3 מאל אַ וואָך, רעסטינג בייַ מינדסטער איין טאָג צווישן קלאסן ראַגאַרדלאַס פון די מדרגה פון צוגרייטונג. צי אָפּציע 1 פון אַלע עקסערסייזיז אין דעם סדר פֿאַר 4-6 וואָכן. ווען איר וועט געבן זיי מיט יז, גיין צו אָפּציע 2. נאָך אנדערן 4-6 וואָכן, אָנהייבן אָפּשיקן אָפּציע 3.
וואַרעם אַרויף
אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט פֿאַר 5 מינוט, געניטונג קאַרדיאָו עקסהאַלאַטיאָנס פון נידעריק ינטענסיטי, בעסטער אויף די סימיאַלייטער פֿאַר קרייַז-טריינינג, ווו ביידע הענט און פֿיס אַרבעט סיימאַלטייניאַסלי. אויף די טרעדמיל, אַרבעט וויגעראַסלי, און אויף די סטיישאַנערי בייק - כאַפּן און נידעריקער דיין הענט. דערנאך נאָכגיין די 1 סט צוגאַנג פון די ערשטער פיר עקסערסייזיז אָן מאַסטערד אָדער מיט זייער ווייטינג.
אַפּפּראָאַטשעס / רעפּאַטישאַנז
אויב איר זענען נייַ אָדער האָבן נישט אַרייַנגערעכנט אין ספּאָרט פֿאַר מער ווי 6 וואָכן, נאָכגיין 1-2 אַפּפּס פון 12-15 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג. מיט אַ דורכשניטלעך מדרגה פון טריינינג (איר טריינד 2 מאל אַ וואָך פֿאַר די לעצטע 8 וואָכן אָדער מער) טאָן 2-3 אַפּראָוטשאַז פון 10-12 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג. מיט אַ אַוואַנסירטע מדרגה פון טריינינג (איר טריינז 2-3 מאל אַ וואָך פֿאַר די לעצטע 4 חדשים אָדער מער), נאָכגיין 2-3 אַפּפּראָאַטשעס פון 8-12 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג. רעגאַרדלעסס פון דער מדרגה פון צוגרייטונג צווישן די אַפּפּראָאַטשעס מנוחה פֿאַר 45-90 סעקונדעס.
סטרעטטשינג
צווישן די אַפּפּראָאַטשעס אויסשטרעקן דווקא די מאַסאַלז אַז אַנטוויקלען דעם געניטונג. ניצן דעם פּרינציפּ פון אפגעזונדערט אַקטיוו סטרעטשינג. צו טאָן דעם, שפּאַנונג די מוסקל פאַרקערט צו דער איינער וואָס איר ווילן צו אויסשטרעקן (פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך, אויסשטרעקן די קוואַדריסעפּס). האַלטן יעדער שפּאַנונג פֿאַר 10 סעקונדעס צו פילן די שפּאַנונג פון די מוסקל. איבערחזרן סטרעטשינג עקסערסייזיז 5-10 מאל פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע.
פּוש-אַפּס
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פראָנט פון די פּלייצעס און טריזאַפּס. שטיין אויף אַלע פערז, ניז אויף די ברייט פון די פּלייצעס, פּאַלמז מנוחה אויף די שטאָק, פינגער קוק פאָרויס. פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די דרוק און, אָן בענדינג דיין הענט, נידעריקער די פּעלוויס אַזוי אַז דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה. בייגן דיין עלבאָוז אין אַ רעכט ווינקל. ויסשטימען דיין געווער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אויף די סמיט סימיאַלייטער, שטעלן די קראָססבאַר בייַ טאַליע מדרגה, די ווייץ זאָל זיין אַזאַ ווי די קראָססבאַר טוט נישט מאַך ווען איר דאַרף אויף עס. כאַפּן די קראָססבאַר פּאַלמז אַ ביסל ווידער ווי אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט זענען גלייַך. נעמען אַ ביסל טריט צוריק אַזוי אַז דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ צו די כילז. בייגן דיין עלבאָוז און בייגן דיין קאַסטן צו די קראָססבאַר, אָן בענדינג דיין צוריק. Wring it. צי שטופּן אַפּס מיט גלייַך לעגס אויף די שטאָק, לינינג אויף די טאָעס פון די פֿיס. רעקאַמענדיד ווייץ: ניט ווייניקער ווי 25 קג פֿאַר 2, אָן ווייץ פֿאַר 1 און 3.
סקוואַטטינג און טראַקשאַן
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די פראָנט און צוריק סערפאַסיז פון די היפּס, הינטן, מיטן פון די צוריק און צוריק פון די פּלייצעס. צוטשעפּען די כאַנדאַלז צו די קאַבלע פּוללער פון די דנאָ. שטייענדיק אַפּרייט, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז, הענט גלייַך, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. מאַכן אַ האַלב-סקוואַט אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז, דער גוף איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס. פאַרבינדן און נידעריקער די בלאַדעס. בענד די עלבאָוז צוריק צו דער טאַליע. ויסמיידן דיין געווער און איבערחזרן די געניטונג בשעת רוען אין די האַלב-סקוואַט שטעלע. שטיין גלייַך בייַ די קאַבלע טראַקשאַן סימיאַלייטער. טאָן אַ האַלב סקוואַט. אָנכאַפּן די שעפּן מיט דיין לינקס האַנט, די גלייַך לינקס האַנט איז פּאַראַלעל צו די לינקס דיך, די גלייַך רעכט אָרעם איז אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון איר בייַ אַקסל הייך. מאַכן טראַקשאַן מיט איין האַנט. דורכפירן אַלע די רעפּיטישאַנז מיט איין, דעמאָלט מיט די אנדערע האַנט. צי סקוואַץ (די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק). בעת אין דעם פּאָסטן, דורכפירן טראַקשאַן מיט איין האַנט ערשטער מיט די לינקס און דעריבער מיט די רעכט האַנט. רעקאַמענדיד ווייץ: 10-15 קג פֿאַר טראַקשאַן מיט ביידע הענט, 7-10 קג פֿאַר טראַקשאַן מיט איין האַנט.
דעדליפט
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די צוריק און צוריק פון די טייז. נעמען די דומבבעל אין דיין הענט, שטיין אַרויף, לעגס אַ ביסל קלענערער ווי די פּלייצעס, אַרמיי לאָוערד צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז ינסערדז ינווערד. בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך און נישט סטריינינג דיין ניז, דאַר פאָרויס פון דיין היפּס אַזוי אַז דער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, און דאַמבעלז זענען לעבן די שינס. ויסמאַכן דעם פאַל און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו די רעכט פוס, אַ ביסל בייגן עס אין די קני, און הייבן די לינקס פוס צוריק. ליין פאָרויס פון די היפּס אַזוי אַז דער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, און די דומבבעללס זענען אין פראָנט פון די רעכט שין. קוק פּונקט אַראָפּ. כעדינג די גלייַך לינקס פוס אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און איז איין שורה מיט דעם גוף. נידעריקער דיין לינקס פוס צו די שטאָק און ויסגלייַכן אַרויף. טאָן אַלע די רעפּיטישאַנז ערשטער מיט איין, דעמאָלט מיט די אנדערע פֿיס. דורכפירן אָפּציע 2 בשעת שטייענדיק אויף ווייך מאַטע. רעקאַמענדיד ווייץ: פֿאַר 1 - 4-5 קג, פֿאַר 2 - 1,5-2 קג, פֿאַר 3 - אָן בערדאַנינג.
שטאָף אַראָפּ דייאַגאַנאַלי
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די מיטן פון די צוריק און פּלייצעס, און 3 - אויך די לעגס. יי צוטשעפּען די שעפּן צו די קאַבלע ציער פון אויבן. שטעלן די טויגיקייַט פּילקע אין פראָנט פון די סימיאַלייטער און זיצן אויף אים אַזוי אַז די לינקס האַנט איז אין שורה מיט די טראַינער קאַבלע. אָנכאַפּן די לינקס האַנט דורך דעם שעפּן, ביידע גלייַך געווער זענען אויפגעשטאנען דייאַגאַנאַלי גלייַך אויבן די פּלייצע גלייַך, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. פאַרבינדן די אַקסל בלאַדעס און ציען די לינקס עלנבויגן צוריק און אַראָפּ צו די טאַליע. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן אַלע די רעפּיטישאַנז ערשטער מיט איין, דעמאָלט מיט די אנדערע האַנט. טאָן דאָס געניטונג בשעת שטייענדיק. די פוס קעגן די אָרעם אַז איר זענט פּולינג איז אין פראָנט, די אנדערע איז שטעלן צוריק און לינז אויף די פינגער פונ פוס. ויספירן אָפּציע 3, אָבער טאָן ביידע שטויס און שמוץ סיימאַלטייניאַסלי. רעקאַמענדיד ווייץ: 10-15 קג פֿאַר 1, 12-14 קג פֿאַר 2 און 3.
4 סעקרעץ פון הצלחה
• כל מווומאַנץ מוזן זייַן גלאַט און קאַנטראָולד: אַרויף - 2 אַקאַונץ (2 סעקונדעס), אַראָפּגיין - 2-4 אַקאַונץ (2-4 סעקונדן).
• פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער טייל פון די דרוק און ציען אין די מאָגן, די רוקנביין זאָל בלייַבן אין נייטראַל שטעלע.
• קלייַבן אַזאַ אַ אַגגראַוויישאַן צו מאַכן די מאַסאַלז ווי מיד ווי מעגלעך אין די סוף פון די צוגאַנג (די לעצט יבערכאַזיישאַן זאָל זיין געגעבן צו איר מיט שוועריקייט). ביגינערז זאָל אָנהייבן צו אָנטייל נעמען מיט אַ ביסל מאַסע.
• אויב איר ווילט נישט בלויז פאַרשטייַפן די מוסקל, אָבער אויך באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט, אַדישנאַלי פיר קאָרטיאָ עקסערסייזיז פֿאַר 25-40 מינוט 2-4 מאל אַ וואָך. ערשטער, קאַרדיאָו טריינינג זאָל זיין פון נידעריק ינטענסיטי. ווען דיין פאָרעם ימפּרוווז, פאַרגרעסערן די מאַסע. דיין לעצט ציל איז 1-2 הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו ווערקאַוץ פּער וואָך.
רייזינג אָרעם בענט צו די זייטן
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן צוריק און פּלייצעס. נעמען דומבבעללס, שטעלן דיין הענט צוזאמען די גוף, פּאַלמז קוקן ין, די לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער. בייגן דיין ניז און זינקען ווי אויב איר זענען געגאנגען צו זיצן אויף דעם ברעג פון אַ הויך שטול. פאַרבינדן די בלאַדעס. כאַפּן דיין עלבאָוז אַרויף און צו די זייטן צו די מדרגה פון די פּלייצעס, סיימאַלטייניאַסלי אַנפאָולדינג דיין פּאַלמס אַראָפּ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג, אָבער ווען די עלבאָוז זענען אין די הייך פון די פּלייצעס, הייבן די פּלייצעס אַ ביסל צוריק און אין דעם אויבערשטן שטעלע, אַנפאָולד די פּאַלמז אַזוי אַז זיי קוק פאָרויס, און די געווער זאָל זיין בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. נידעריקער דיין עלבאָוז און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. לויפן די אָפּציע. פון די שטעלע ווו די געווער זענען בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז און די פאלם קוק פאָרויס, הייבן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ אַזוי זיי זענען פּונקט העכער דיין פּלייצעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. רעקאַמענדיד ווייץ: 1-2 קג (אין יעדער האנט).
קאָמבינאַציע מיט קראָוטשינג
אָנכאַפּן די האַנטעל מיט ביידע הענט. שטייענדיק אַפּרייט, גלייַך געווער פּעניד אין פראָנט פון איר, אַ האַנטעל בייַ די לענד הייך. אָנשטרענגען די מאַסאַלז פון די דרוק. בייגן דיין ניז און פאַלן אַראָפּ, ווי אויב איר ווילן צו זיצן אויף אַ שטול און צוזאַמען שטעלן אַ האַנטעל אויף די שטאָק. גוף וואָג פאַלן אויף די כילז. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צי סקוואַץ ווי אין ווערסיע 1, און ווען סטראַיגהטען דיין לעגס, בייגן דיין עלבאָוז און ציען דעם האַנטעל צו אַקסל מדרגה. ויספירן אָפּציע 2, און דעמאָלט ויסמיידן דיין הענט מיט די האַנטעל אַרויף אויבן דיין קאָפּ. נידעריקער דיין הענט און איבערחזרן די גאנצע קאָמבינאַציע. רעקאַמענדיד ווייץ: 4-7 קג.
דער פאַרקערט "פלאַטערל"
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן צוריק און צוריק פון די פּלייצעס. ינסטאַלירן די ספּאָרטזאַל בייַ אַ רעכט ווינקל. לייגן אַראָפּ אויף עס אַזוי אַז די קאַסטן איז ווייַטער צו די ברעג פון דער באַנק. לעגס קענען ליגן אויף די באַנק אָדער מנוחה אויף די שטאָק. נעמען די דומבבעללס. הענט זענען פריילי לאָוערד, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. פאַרבינדן די אַקסל בלאַדעס און פאַרשפּרייטן דיין הענט צו די זייטן. פאַרשפּרייטן די פּלייצעס אַזוי אַז בייַ די סוף פון די באַוועגונג די פּאַלמז זענען פייסינג פאָרויס; thumbs up. עקספּאַנד דיין פּאַלמז אַראָפּ און צוריקקומען דיין הענט צו זייער אָריגינעל שטעלע. דורכפירן די געניטונג, שטייענדיק, קניען בענט, דער גוף איז טילטעד פאָרויס פון די היפּס אין אַ ווינקל פון 45-60 דיגריז פון די שטאָק. צי די עצה אָלטערנאַטלי מיט יעדער האַנט פון שטייענדיק שטעלע. א פֿרייַ האַנט רעסץ אויף די דיך. רעקאַמענדיד ווייץ: 1-2 קג (אין יעדער האנט).