קאַרדיאָלאָגיסץ געלערנט מענטשן מיט פּרעקליקאַניקאַל בינע פון אַרטעריאַל כייפּערטענשאַן (וואָס איז, די וואס האט בלוט דרוק פון 120-139 פֿאַר 80 און געפונען אַז מענטשן גיין פיר מאל אַ טאָג פֿאַר 10 מינוט קען רעדוצירן זייער דרוק מער ווי די וואס געגאנגען אַמאָל אַ טאָג פֿאַר 10 מינוט. די positive ווירקונג פון גיין אין דער ערשטער גרופּע איז אַזוי פיל מער נאָך אַ פערט קורץ גיין קאַמפּערד צו 7 שעה נאָך אַ לאַנג גיין. צי איר גיין גיין דיין הונט, גיין פֿאַר אַ גיין.די ערשטער ווערסאַטאַל פּראָגראַם איז פיזיש (לאַטעראַל) באַוועגונג, וואָס איז די ידעאַל מיטל פון טריינינג צו פאַרגרעסערן יפעקטיוונאַס און איינער פון די מערסט עפעקטיוו נידעריק-פּראַל מעטהאָדס פון ברענען קאַלאָריעס. טראַינינג די פּראָגראַם וועט מאַכן די כיסאַלז פון די היפּס (ספּעציעל די ינער פונדרויסנדיק) און די הינקען מער פּראַמאַנאַנט, טיילן פון דעם גוף, פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען, פאַרגרעסערן מוסקל ענדעראַנס, פֿאַרבעסערן וואָג, קאָואָרדאַניישאַן, דעקסטעריטי.
א כיטרע וועג צו מאַך מער
עטלעכע מאָל קליימינג די טרעפּ אַ טאָג נוץ די האַרץ, פרויען אנגעהויבן צו נוצן די טרעפּ אַנשטאָט פון די ליפט כּמעט דרייַ מאל מער אָפט ווי פריער. פּרובירן און איר: פּאַפּ אויף די קופּער אין די קיך טאַבלאַץ מיט פראַסעס ווי: "גיין אַרום די פערטל ברענט 25 קאַלאָריעס." דיין מאָוטאַוויישאַן צו מאַך מער וועט ממש שוואַך! די יזיאַסט וועג צו פאַרמינערן די טריינינג צייַט? Interval training! דער רעזולטאַט פון דער פאָרשונג האט געוויזן אַז מענטשן וואס ספּרינטיד אויף אַ סטיישאַנערי בייק פֿאַר בלויז צוויי און אַ האַלב שעה אַ וואָך פֿאַר צוויי וואָכן האט די זעלבע פּראָגרעס ווי די וואס עקסערסייזד אויף די בייק מער ווי 10 שעה אַ וואָך אין מעסיק ינטענסיטי. אין סדר צו באַקומען די רובֿ נוץ פון די קאַרדיאָו עקסערסייזיז, טאָן ספּרינט ינטערוואַלז, דעמאָלט פֿאַר 4 מינוט, פּעדאַל בייַ אַ מעסיק גיכקייַט, ריפּיטינג דעם ציקל 4-6 מאל. באַן אין דעם מאָדע 3-5 טעג אַ וואָך. גיין איז אַ פאַרלאָזלעך וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס, אָבער אויב איר האָבן אַ באַטייַטיק וידעפדיק וואָג, אָנהייב גיין אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. אין מענטשן מיט אַ גוף מאַסע אינדעקס (במי) פון וועגן 30 אָדער העכער, גיין אויף אַ גיכקייַט פון וועגן 5 קילאמעטער / ה, די מאַסע אויף די היפּ, קני און קנעכל דזשוינץ איז 60% מער ווי יענע וועמענס במי איז 20-25 וניץ. יבעריק דרוק קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אַסטיאָאַרטהריטיס, סטרעטשינג די טענדאַן, גרונט מידקייַט פראַקטשערז. דו זאלסט נישט האַלטן טריינינג אויף די טרעדמיל (אָדער, אפילו ערגער, האַלטן טריינינג בעסאַכאַקל); נאָר רעדוצירן די גיכקייַט און פאַרגרעסערן די ווייַטקייט צו פאַרברענען אַלע די זעלבע קאַלאָריעס. עס וועט נעמען איר מער צייַט, אָבער עס וועט זיין גרינגער פֿאַר איר צו פאָרזעצן צו באַן.
געניטונג פֿאַר ענדעראַנס טריינינג
דו זאלסט נישט לאָזן מידקייַט און ווייטיק פאָר איר צו די רילאָאַדינג באַזע מיט אַ גלעזל פון הייס קאַקאַאָ אַנשטאָט פון ענדזשויינג שניי אָדער אייז. צוגרייטן פֿאַר דיין באַליבט ווינטער ספּאָרט מיט די עקסערסייזיז. צי 2-3 שטעלט פון 10-15 רעפּאַטישאַנז דרייַ מאָל אַ וואָך.
אויב איר זענט סקאַטינג
צי "סקוואַט אויף איין פוס מיט אַ פאַרבינדן פון די שטאָק." נעמען די לינקס האַנט האַנטעל 2.3 קג און שטיין מיט דיין רעכט פֿיס אויף די שווער קישן, ליפטינג דיין לינקס פוס הינטער איר. אָפּרוען פון די לענד, פּול די לינקס האַנט צו די רעכט פוס, און די רעכט אָרעם צוריק. שטיין אַרויף און הייבן דיין לינקס האַנט אַרויף און צו די לינקס זייַט צוזאמען די דיאַגאָנאַל; איבערחזרן. טוישן זייטן און פאַרענדיקן דעם צוגאַנג.
אויב איר זענט סנאָוובאָאַרדינג
פּרובירן די "באַלאַנסינג סקוואַט". נעמען אין יעדער האַנט אַ האַנטעל וויינג 1.3-2.3 קג און שטיין אַרויף גלייַך, לעגס אין די ברייט פון די טייז. פּול אויס דיין אַרמיי בייַ פּלייצע גלייַך, פּאַלמס אַראָפּ. זיצן אַראָפּ, ליפטינג דיין טאָעס אַרויף. ויסמאַכן דיין פיס, בענדינג פאָרויס און רייזינג אויף דיין טאָעס, און כוואַליע דיין הענט, פּוינטינג זיי פאָרויס; איבערחזרן.
אויב איר זענט אַ נאַרטלער
דורכפירן אַ "סליידינג בריק". ליל פּנים אַרויף, ארויפלייגן דיין פּלייצעס אויף די באַלאַנסינג פּלאַטפאָרמע, בענדינג דיין ניז און פּלייסינג דיין פֿיס אויף סליידינג דיסקס אָדער אויף פּאַפּיר פּלאַטעס. כאַפּן די היפּס אַזוי אַז זיי זענען רעכט ווינקל צו די ניז. פּול דיין געווער אַרויף, אַ ביסל בענדינג זיי בייַ די עלבאָוז און קלענטשינג דיין פיסץ. רייז דיין פיס צו די זייטן, סליידינג אויף די שטאָק. האַלטן דיין פֿיס צו די צענטער און איבערחזרן די געניטונג.
אויב איר ווי נאָרדיק סקיינג
פּרובירן די געניטונג "בייק" מיט גלייַך לעגס. לייגן אַראָפּ אויף די לינקס זייַט, שטעלן דיין לינקס היפּ אויף די באַלאַנסינג פּלאַטפאָרמע, דיין פֿיס אויף די שטאָק, און דיין רעכט פֿיס אויף די לינקס. שטעלן דיין לינקס האַנט אונטער דיין קאָפּ און ציען דיין רעכט האַנט בייַ די פּלייצע גלייַך אין פראָנט פון איר מיט דיין דלאָניע פייסינג אַראָפּ. נעמען דיין רעכט פוס צוריק, בשעת סיימאַלטייניאַסלי לידינג דיין רעכט אָרעם פאָרויס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. טוישן זייטן און פאַרענדיקן די געניטונג.