אין טויגיקייַט, עס זענען עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע, טיז, הינטן, הענט, אאז"ו ו. די מאַסאַלז פון די ינער זייַט פון די דיך זענען פאקטיש איינער פון די מאַסאַלז פון אונדזער גוף וואָס זענען זייער שווער צו פּאָמפּע. אַזוי ווי צו זיין און וואָס צו טאָן? דער ענטפער איז פּשוט, אין דעם איר וועט העלפן טויגיקייַט עקסערסייזיז פֿאַר די ינער זייַט פון די דיך. מיר וועלן רעדן וועגן זיי הייַנט.
איידער סטאַרטינג אַ ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו געדענקען עטלעכע פּשוט כּללים. איידער איר אָנהייבן טאן טויגיקייַט עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו דורכפירן וואַרעם-אַרויף, ווי געזונט ווי סטרעטשינג. דעם כולל קייַלעכיק טורנס פון די קאָפּ, טרונקס, טילץ פאָרויס, צוריק און זייטן, ווי געזונט ווי אנפאלן אויף ביידע לעגס פאָרויס אין דרייַ. אן אנדער אַנקאַמפּלאַקייטיד ווערקאַוט, וואָס איז דיזיינד נאָר איידער די אָנהייב פון טויגיקייַט עקסערסייזיז פֿאַר די ינער זייַט פון די דיך איז גיין אויף די אַרויס (ריבס) פון די פֿיס פֿאַר 2-3 מינוט. די עקסערסייזיז וועט וואַרעם אַרויף דיין גוף און צוגרייטן מאַסאַלז פֿאַר מער ערנסט לאָודז. בעת געניטונג, טאָן ניט פאַרגעסן צו פאַרנוצן גענוג פלוידס. אָרט אַ פלאַש ווייַטער צו די נאָך וואַסער. ווען פּערפאָרמינג פיטנעסס עקסערסייזיז פֿאַר די ינער זייַט פון די לענד, ברידינג זאָל זיין מונדיר, ייַנאָטעמען מיט די נאָז, ויסאָטעמען דורך די מויל. דאָ זענען עטלעכע פּשוט כּללים.
עס איז אַ פּלאַץ פון געניטונג פֿאַר די ינער זייַט פון די דיך. אבער אין דעם אַרטיקל זענען די מערסט עפעקטיוו פון זיי. ביטע טאָן אַז די מערסט עפעקטיוו, אָבער נישט די יזיאַסט. נאָך אַלע, קאַמפּערד צו אנדערע מאַסאַלז פון אונדזער גוף, די אינעווייניקסטע מאַסאַלז פון די דיך זענען זייער קליין ינוואַלווד.
1. זיין גלייַך, פאַרשפּרייטן דיין פּלייצעס, הענט אויף דיין טאַליע, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער. אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו די לינקס פוס. קער די פינגער פון די רעכט פֿיס צו איר, מאַכן אַ אַריבער באַוועגונג אַזוי אַז די רעכט פֿיס איז אויפגעשטאנען 10-15 סענטימעטער אויבן די שטאָק אין פראָנט פון די לינקס איינער. דעמאָלט טוישן דיין גוף וואָג צו דיין רעכט פֿיס און איבערחזרן די געניטונג מיט דיין לינקס פֿיס. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן דעם געניטונג 15-20 מאל פֿאַר יעדער פוס.
2. אין די שטייענדיק שטעלע, וויידלי פאַרשפּרייטן לעגס, די צוריק איז אַפֿילו, הענט אויף די גאַרטל, ניז קוקן אויס. סלאָולי קראָוטש, סינגקינג ווי נידעריק ווי מעגלעך, אָבער גענומען אין חשבון דיין קייפּאַבילאַטיז. די מאַסאַלז פון די ינער זייַט פון די דיך זאָל נישט שאַטן. מיר דורכפירן דעם געניטונג 10-15 מאל.
3. דער ווייַטער געניטונג איז אויך געטאן בשעת שטייענדיק. מיר פאַרשפּרייטן אונדזער פיס וויידלי, אונדזער פֿיס שטייט פּאַראַלעל צו יעדער אַנדערער. צי סקוואַץ אין דעם סיקוואַנס: שטעלן דיפּלי אויף דיין לינקס פֿיס, דיין רעכט פֿיס שטייט אויף די ין פון דיין פֿיס. אָן געטינג אַרויף, מיר מאַך צו די רעכט פוס, מיר גלייַךען די לינקס איינער. עקסערסיסעס טאָן 10-15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
4. אין אַ זיצן שטעלע אויף די שטאָק, דאַר קעגן די צוריק פון דיין הענט, לעגס גלייַך אויס אין פראָנט פון איר. כאַפּן ביידע פֿיס 8-10 סענטימעטער אויף די שטאָק און, ווי ווייַט ווי מעגלעך, צעפירן זיי אין די זייטן, און דעמאָלט רעדוצירן זיי. אין דעם פאַל, די פֿיס זאָל נישט פאַרבינדן די שטאָק. איבערחזרן דעם געניטונג 10 מאל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די נומער פון עקסערסייזיז פֿאַר יעדער יחיד, טאָן עקסערסייזיז מיט פאַרגעניגן, טאָן ניט אָווערדאָ עס.
5. אין די סופּיינז שטעלע אויף די לינקס זייַט, דאַרפן אויף די לינקס אָרעם אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, די רעכט איינער אין פראָנט פון איר. די רעכט פֿיס איז שטעלן אין פראָנט פון די לינקס קני אויף די שטאָק. די לינקס פוס איז ילאָנגגייטאַד צוזאמען. כעדינג די לינקס פוס און נידעריקער, בשעת די פוס זאָל בלייַבן אויף די וואָג. די פֿיס איז ענג, די מאַסאַלז זענען געשווינד. די פֿיס פון די פֿיס קוקט בייַ איר. מאַכן קליין סווינגס מיט דיין פֿיס. טאָן די זעלבע פֿאַר די רעכט פֿיס. דעם געניטונג איז געטאן 20 מאל פֿאַר יעדער פוס.
6. ליגן אויף די שטאָק, דאַר זויגן אויף די אָרעם בענט בייַ די עלנבויגן. רייז אַפֿילו ילאָנגגייטאַד לעגס אַרויף צו 90 דיגריז. ווייַטער, דורכפירן קרייַז-פוס מווומאַנץ. אָלטערנאַטלי, אָנהייב איין פֿיס נאָך דעם אנדערן, דעמאָלט כאַפּן דיין לעגס צו די זייטן און ווידער דיין פוס איז קיקט, און אַזוי אויף. איבערחזרן געניטונג 15 מאל. עס וועט זיין שווער פֿאַר די וואס האָבן אַ שוואַך דרוק.
7. אן אנדער געניטונג, וואָס איז באקאנט צו אַלע פון אונדז, די אַזוי-גערופן "שער". ליגן אויף דיין צוריק, דאַר אויף די בענט געווער ביי די עלבאָוז. גלייַך לעגס הייבן זיך און אָלטערנאַטלי קרייַז זיי. דעם געניטונג איז גענוג צו דורכפירן 10-15 מאל.
עס איז נאָך אַ פּשוט טויגיקייַט עצה. גיין מער אָפט, קריכן צו די געבעטן שטאָק אויף די טרעפּ, און נישט אויף די ליפט. אין דעם פאַל, די לעגס אין די קני זאָל זיין סטרייטאַנד גאָר. איר קענען קאָמפּליצירן דעם טעטיקייט דורך סטעפּינג דורך די שריט.
דער געוואלט רעזולטאַט וועט זיין אַטשיווד מער געשווינד אויב איר דורכפירן דעם קאָמפּלעקס פֿאַר די ין פון די דיך יעדער אנדערער טאָג , אָבער טאָן עס צוויי מאָל אַ וואָך וועט נישט זיין ווייניקער עפעקטיוו. די אויבן עקסערסייזיז פארשטארקן, פאַרשטייַפן און טאָן די מאַסאַלז פון די ינער זייַט פון די דיך, העלפן דיין לעגס צו געפֿינען אַ אַטראַקטיוו און גומע פאָרעם. די עקסערסייזיז זענען געראַנטיד צו העלפן איר אין דעם שווער קאָנפליקט פֿאַר די שיינקייט און סעקשואַלאַטי פון דיין פֿיס.
אַז בלויז פרויען טאָן ניט האָבן צו באַקומען אַרויף צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, אָבער קיין איינער האט געזאגט אַז עס וואָלט זיין גרינג און פּשוט. האָבן געדולד און ענדעראַנס. ימאַגינע די סוף רעזולטאַט, דאָס וועט העלפן איר באַקומען פוילקייַט און געבן שטאַרקייַט צו די עקסערסייזיז. נאָר וויסן אַז אַלץ איז אין דיין הענט.
צי עס אַלע, ערשטער פון אַלע, פֿאַר זיך. פּערסיסטאַנטלי גיין צו דיין ציל און מאַכן זיך און אנדערע צופרידן מיט דיין ענג גוף.