א ריזיק מייַלע פון טריינינג מיט אַ פיטבאַלל קענען זיין גערופן אַז דורך דעם קויפן גימנאַסטיק פּילקע אין קיין פון די סטאָרז אין דער "ספּאָרט סכוירע" געגנט, איר וועט נישט געפֿינען עס שווער צו אָנהייבן פיזיש עקסערסייזיז אין שטוב. אָן קיין אַדווייזער עס איז אַן ינסטראַקטער. אין דערצו, אונדזער פּילקע איז זייער סאָליד אין דיפלייטיד פאָרעם און, דאַנק צו דעם, איר קענען שטענדיק נעמען עס מיט איר אויף וואַקאַציע. ווייל דעלט מיט די קאַמפּאַקטנאַס און די אַדוואַנידזשיז פון אונדזער לופט סימיאַלייטער, לאָזן זיך גיין גלייַך צו די מערסט וויכטיק בינע און באַטראַכטן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אין סדר צו קוקן קליינטשיק און טייטאַנד דורך ינפלייטינג די הינטן מיט די פיטבאַלל.
איידער סטאַרטינג אַ סעריע פון עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן, עס איז ווערט געדענקען אַ פּשוט און ומגעוויינטלעך ווערקאַוט פֿאַר די גענעראַל צושטאַנד פון די מאַסאַלז ווי אַ גאַנץ. הייַנט מיר וועלן באַטראַכטן אונדזער וואַרעם-אַרויף אין דער פאָרעם פון "וואַרעם-אַרויף מיט די הילף פון פיטבאַלל." זיצן אויף די פיטבאָל און מאַכן עטלעכע ינקליינז אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, בשעת בעכעסקעם דיין הענט בייַ די טאַליע. ליגן אַראָפּ אויף די פּילקע און ליגן אויף עס פֿאַר 15 מינוט - דאָס וועט העלפן איר באַפרייַען שפּאַנונג פון די רוקנביין. דעמאָלט פּאָזשאָנגלירועט ינפלייטאַבאַל פּילקע מיט דיין פֿיס 20-25 מאל און, וועגן דער זעלביקער נומער פון מאל, שפּרינגען אויף עס. דעם וואַרעם-אַרויף וועט ניט בלויז כאַפּן די טאָון פון דיין מאַסאַלז, אָבער אויך העלפן איר באַקומען די רעכט האַלטנ זיך, נאָרמאַליזירן בלוט דרוק און אַרבעט די האַרץ.
אַזוי, די וואַרעם-אַרויף איז איבער, איצט מיר וועלן מאַך אויף צו די עקסערסייזיז זיך, וואָס וועט העלפן פּאָמפּע אַרויף די הינטן. אַלע די עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן מיט די הילף פון פיטבאַלל.
נעמען ספּעציעל דומבבעללס ווייינג 2 קילאָגראַמס און שטיין גלייַך, די לעגס זאָל זיין אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. אין דעם פאַל עס איז נייטיק צו דריקן די פיטבאַלל מיט דיין צוריק צו די וואַנט. דערנאך נעמען אַ פּאָר פון טריט פאָרויס און אָנהייבן קראָוטשינג. דעם זאָל זיין געטאן ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. ווי באַלד ווי דאָס געשען, נוצן די מאַסאַלז פון די הינטן צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיט דעם געניטונג, טאָן ניט פאַרגעסן ווי צו פאַרשטייַפן די גימנאַסטיק פּילקע מיט דיין צוריק צו די וואַנט ווי טייטלי ווי מעגלעך. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן אין 1-2 שטעלט פון 20 מאל יעדער. מיט צייַט, ווען די מאַסאַלז באַקומען שטארקער, איר קענען פאַרגרעסערן די מאַסע צו 3 אַפּראָוטשיז. דורך דעם וועג, טאָן ניט פאַרגעסן צו לאָזן די מאַסאַלז אָטעם צווישן די אַפּאָוזאַז, גענוג פֿאַר אַ 1-מינוט מנוחה.
די צווייטע געניטונג פֿאַר די הינטן מיט די הילף פון די פוסבאָל איז אַז איר דאַרפֿן צו ווערן אַ צוריק מיט געווער ויסגעצייכנט אין פראָנט פון איר צו די פוסבאָל, האַלטן די קאָפּ גלייַך און גלייַך, הייבן די פֿיס פון די רעכט פֿיס צו אַ הייך פון 20-30 סענטימעטער. דעמאָלט, סלאָולי בענדינג די קני פון דיין לינקס פוס, אָנהייב פּערפאָרמינג סקוואַץ ביז איר פאַרבינדן די הינטן פון די פּילקע. דעמאָלט טוישן דיין פוס. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן אין 2 שטעלט פון 15-20 מאל יעדער. געדענקען אַז טאן אַ געניטונג מיט אַ בייַטעוודיק פוס איז געהאלטן איינער צוגאַנג. דורך קעסיידער דורכפירן דעם געניטונג, איר, אין דעם גאַנג פון צייַט, מוזן לערנען צו טאָן עס אָן די הילף פון קיין שטיצן און גימנאַסטיק פּילקע.
דער ווייַטער געניטונג מיט אַ פיטבאַלל, וואָס וועט אַרייַנציען די מאַסאַלז פון די היפּס, צוריק און הינטן. שטעלן די פּילקע מיט די שטיצן צו די וואַנט און זיצן אויף אים, לינגינג אויף די שטאָק אויף די שטאָק. צוריק און הינטן אין דער זעלביקער צייַט זאָל פאַרלאָזנ אויף פיטבאַלל. דערנאָך, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די בויך, מיר אָנהייבן צו הייבן די היפּס, דאָ די הויפּט זאַך איז פֿאַר דיין גוף צו נעמען אַ דירעקט שטעלע. פּיקט אַרויף, קאַונטינג צו דרייַ, לאָוערד און ווידער גערעכנט צו דרייַ, ריפּיטיד. דעם פיזיש געניטונג מיט אַ פיטבאָל זאָל אָנהייבן מיט 1-2 שטעלט פון 15 מאל יעדער. עס איז וויכטיק אַז איר מאַקסימום טייטאַנז די מאַסאַלז פון די הינטן און בויך, געדענקען, דיין גוף זאָל בייגן אויסשליסלעך אין די היפּ דזשוינץ, דעריבער די לעגס זאָל שטענדיק זיין גלייַך.
דער ווייַטער געניטונג אין סדר צו יפעקטיוולי פּאָמפּע די הינטן וועט זיין אַ געניטונג ליגנעריש ניצן די זעלבע פיטבאַלל. לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, סטרייטנינג דיין לעגס און שטעלן זיי אויף די פּילקע, דעמאָלט שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. כאַפּן דיין הינדל ווי הויך ווי מעגלעך, געדענקען אַז דיין גוף מוזן קריגן אַ גלייַך פאָרעם (שורה). דעמאָלט סלאָולי הייבן איין פוס און נידעריקער עס, ווי מיט די רגע פוס. אין די געמיינזאַם, דאָס וועט זיין גערעכנט ווי אַ גימנאַסטיק יבערכאַזערונג. דעמאָלט נידעריקער דיין הינטן צו די שטאָק. צו אָנהייבן דעם געניטונג בייַ די ערשט מדרגה איז מיט 1-2 אַפּראָוטשאַז פֿאַר 7-10 ריפּעטישאַנז יעדער. איבער צייַט, איר קענען גיין צו 3 שטעלט פון 15-20 מאל יעדער.
די פּענאַלטאַמיש געניטונג וועט פארשטארקן ניט בלויז דיין הינטן, אָבער אויך העלפן צו כייסטרייווינג. בייגן דיין רעכט פוס אַזוי אַז עס איז רעכט ווינקל, און שטעלן די פֿיס אויף די ספּאָרטזאַל פּילקע אַזוי אַז דיין שין איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. דעמאָלט בייגן די לינקס פוס און ציען דעם קני צו די רעכט. שטעלן דיין פוס אויף די דיך, עס איז נייטיק אַז דיין לינקס שין איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. פּנים דיין פֿיס אין די פּילקע, האלטן זיך און דיין וואָג מיט דיין הענט. דערנאָך הייבן דיין פּעלוויס און די מיטן טייל פון דיין צוריק. האַלטן 3 סעקונדעס און גיין אַראָפּ. דעמאָלט טוישן די שטעלע פון די לעגס און איבערחזרן דעם קאַמף. אין דעם געניטונג, 2 אַפּפּראָאַטשעס זענען גענוג פֿאַר 10 מאל.
די לעצט, לעצט געניטונג צו פּאָמפּע דיין הינטן מיט אַ פיטבאָל, איז צו געווינען די ילאַסטיסאַטי פון דיין הינטן. איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די שטאָק און דאַר צוריק מיט דיין הענט. נאָך וואָס, ויסשטימען דיין לעגס און שטעלן זיי אויף די פּילקע. דערנאך נוצן די מאַסאַלז פון די הינטן און מיט זייער הילף, ויסשטימען דעם שטאַם, הייבן די פּילז. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 3 סעקונדעס און סלאָולי נידעריקער, דעמאָלט איבערחזרן ווידער. געדענקען, דיין גוף מוזן זייַן גלייַך. דעם געניטונג איז געטאן אין 2 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז.
אַזוי מיר דיסקרייבד די יקערדיק עקסערסייזיז מיט אַ פיטבאַלל אין סדר צו פּאָמפּע זיך דיין הינטן, מאכן זיי גומע און שיין. און בייַ לעצט, געדענקען אַז סטאַרטינג אַ גאַנג פון עקסערסייזיז איז בייַ אַ מינימום און ינקריסינג די מאַסע ווי די מאַסאַלז באַקומען צוגעוווינט, וואָס וועט פֿאַרבעסערן די דערוואַרט ווירקונג. גוטע גליק.