הויפּט אָנהייב
זאל ס אָנהייבן מיט די וואַרעם-אַרויף. עס קענען נעמען אָרט אין דער שולע סטאַדיאָן, אין דער נאָענט ציבור גאָרטן, בייַ די אַרייַנגאַנג פון דיין אייגן הויז. מיר וועלן טאָן אַ קאָמפּלעקס פון פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר 5 אָדער 6 מינוט. דעם קענען זיין סקוואַץ, סווינגינג לעגס, טאָרסאָ בענדס צו די זייטן און פאָרויס, ליפטינג אויף די טאָעס, קייַלעכיק מווומאַנץ פון די פּעלוויס, שטאַם, הענט.
דעריבער אין 2 אָדער 3 מינוט מיר וועלן פאָרן די אַקסעלערייטיד שריט, ביסלעכווייַז מיר זענען אַדזשאַסטיד אויף לויפן. און איצט גיין פאָרויס. וואָס איינער וועט מיר קלייַבן דעם גאַנג? קלייַבן די גיכקייַט אין וואָס מיר אָטעמען דורך די נאָז. ווי באַלד ווי מיר עפענען אונדזער מויל, גיין צו די שריט. ומקערן ברידינג און גיין צוריק צו פליסנדיק. און אַזוי מיר בייַטנ לויט דער ריי גיין מיט פליסנדיק. נאָך עטלעכע מאָל מיר וועלן לערנען ווי צו לויפן פֿאַר 10 מינוט. מיר פאַרריכטן דעם רעזולטאַט פֿאַר אַ וואָך, דעמאָלט יעדער וואָך לייגן 1 מינוט. דורך די סוף פון די קלאסן מיר זענען שטרעבונג צו ברענגען אַ קעסיידערדיק לויפן צו 1 שעה.
נאָך פינישינג די ווייַטקייט נאָך 10 מינוט פון פליסנדיק, טאָן נישט זיצן אַראָפּ און טאָן ניט האַלטן. זייט זיכער צו גיין דורך אַ שנעל שריט פֿאַר 2 אָדער 3 מינוט. דעמאָלט מיר וועט טאָן גימנאַסטיק, און טאָן עטלעכע עקסערסייזיז אויף די גיין. נאָך טריינינג, מיר וועלן נעמען אַ וואַרעם שפּריץ פֿאַר אַ אָנהייב, דעמאָלט אַ קאַנטראַסט שפּריץ.
פּאַלס און ברידינג
שוין אין די ערשטער חדשים פון פליסנדיק, איר זאָל שטרעבן צו אָטעמען דורך דיין נאָז, אָבער דעמאָלט עס וועט נישט זיין נייטיק. שפּעטער מיר אָטעמען סיימאַלטייניאַסלי דורך די מויל און נאָז, רילייינג אויף די האַרץ טעמפּאָ. דער אויבערשטער שיעור פון די דויפעק איז באשלאסן דורך די פאָרמולע: 180 מינוס דיין עלטער. אויב דיין עלטער איז 50 יאר אַלט, די פּאַלס אין פליסנדיק זאָל זיין אַרויף צו 130 ביץ פּער מינוט, און ניט מער. אין ערשטער, מיר האַלטן די האַרץ קורס אונטער די מאַקסימום ווערט דורך 5 אָדער 10 וניץ.
ווי קען איך מעסטן די דויפעק אויף דעם גאַנג?
דער ערשטער 10 סעקונדעס די פּאַלס פון אַ געזונט מענטש זאָל זיין די זעלבע ווי אין צייַט. ווען איר האַלטן, אַראָפּנעמען די דויפעק מוסטער און מאַלטאַפּליי די נומער דורך צען. בשעת איר זענען נישט געניצט צו פילן דעם גאַנג, די דויפעק זאָל זיין געמאסטן פיל מער אָפט. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון סטאַפּס.
Tempo
אויב איר לויפן נישט איינער, אָבער מיט אַ שוטעף, דעמאָלט דער גאַנג פון דיין לויפן זאָל זיין אַזוי אַז איר קענען רעדן מיט אַ מענטש. דעם הערשן זאָל זיין נאכגעגאנגען אויב די גאנצע משפּחה גייט אויף אַ לויפן. דעריבער אַזאַ אַ שלאָס ליזערלי לויפן, וועקסל פון רימאַרקס, דזשאָוקס בעשאַס עס וועט געבן פאַרגעניגן צו יעדער מיטגליד פון דער משפּחה.
ייַלן סלאָולי
מענטשן אָפט נעמען זאכן זייער זילאַסלי, געשווינד פאַרגרעסערן זייער גיכקייַט און לויפן צייַט. אבער פֿאַר דעם זיי זענען געריכט צו באַצאָלן: ינדזשעריז, געצווונגען ברייקס. די זעלבע אָנהייבער ראַנערז, וואָס סלאָולי אָבער פּערסיסטאַנטלי מאַך פאָרויס, באַקומען אַ זיכער פיזיש טויגיקייַט, און די אנדערע "ראַנערז" פאַלן זייער קלאסן, און ווען זיי רעדן, זיי באַקלאָגנ זיך אַז עס איז גאָרנישט ווונדערלעך אין דזשאַגינג.
אויב מיר רעדן וועגן די מינימום טעמפּאָ, אויב איר קענען נישט האַלטן בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך פֿאַר אַ האַלב שעה, עס איז בעסער נישט צו טאָן עס בייַ אַלע, אַנדערש איר וועט פשוט פאַרלירן דיין צייַט. די יאַפּאַניש גלויבן אַז די טעגלעך מינימום קורס פון פאַרקער זאָל זיין 10,000 טריט, און דאָס איז וועגן 7, 5 קילאָמעטערס. אויב איר באַקומען אַ קילאָמעטער, מאָווינג אין אַ גיכקייַט פון 11 מינוט 30 סעקונדעס, עס וועט נעמען וועגן אַ שעה און אַ האַלב.
Optimal time
אַלעמען איז צוגעוווינט צו גערעדט וועגן די בענעפיץ פון מאָרגן דזשאַגינג, אָבער דער בעסטער צייט פֿאַר דזשאַגינג איז געהאלטן אָוונט צייַט. נישט יעדער געזונט מענטש וועט האָבן די ווילאָוז, איידער געגאנגען צו אַרבעט גיין פליסנדיק, זינט עס איז אַ מעגלעכקייט פון זייַענדיק שפּעט פֿאַר אַרבעט. אין די אָוונט, די לויפן און שפּריץ וועט קענען צו באַפרייַען די מידקייַט וואָס האט אַקיומיאַלייטיד איבער דעם טאָג.
עס זענען מאל ווען עס איז נישט גענוג צייַט פֿאַר קלאסן. דערנאך איר קענען לויפן די ווייַטקייט פון שטוב צו אַרבעטן, אָבער עס איז אַ קליין נואַנס און דאָס איז וויכטיק, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ שפּריץ אין אַרבעט, און טוישן קליידער, אָדער דיין חברים וועט נישט פֿאַרשטיין איר.
פֿאַר די וואס אַרבעט אין שיפץ, עס זענען רעקאַמאַנדיישאַנז. אויב די אַרבעט טאָג סטאַרץ 24 שעה און 7:00, דעמאָלט פאַרברענגען דיין טריינינג 5 אָדער 6 שעה איידער סטאַרטינג דיין אַרבעט. פליסנדיק צייַט זאָל זיין 30-40 מינוט אַ טאָג, עס איז וועגן 5 אָדער 7 קילאָמעטערס. אויב איר האָט אַן אָוונט שיפט, איר זאָל לויפן 9: 00-10: 00. מיט די געוויינטלעך פּלאַן פון אַרבעט, ניימלי אין 1 שיפט, איינער זאָל שטרעבן פֿאַר דער נאָרמאַל טריינינג רעזשים.
Self-monitoring
אויב איר טאָן אַלץ רעכט, דעמאָלט דיין גראדן וועט זיין דיין גוט געזונט. א גוט, פריילעך שטימונג, זאגט אַז טריינינג איז גוט פֿאַר איר. אבער יריטאַבילאַטי, שלעכט שלאָפן, לעטהאַרגי מיינען אַז די מאַסע איז גרויס און עס דאַרף זיין רידוסט. עס איז נייטיק צו נוצן די דויפעק דאַטן. פֿאַר דעם, איר דאַרפֿן צו וויסן וואָס דיין נאָרמאַל האַרץ טעמפּאָ איז אין דער מאָרגן און אין די אָוונט. און אויב עס זענען קיין דיווייישאַנז פון די קלאַל, דעם זאָל פלינק איר. פונאַנדערקלייַבן אייער שטודיום. 10 מינוט נאָך דער סוף פון טריינינג, די דויפעק קורס זאָל נישט יקסיד 100 ביץ פּער מינוט. אויב די פּאַראַמעטערס פון די אָוונט און מאָרגן דויפעק זענען מער ווי געוויינטלעך, עס איז נייטיק צו שטענדיק באַראַטנ דיין דאָקטער און נעמען אַ יבערבליק.
טיפּ
עס איז בעסטער צו אָנהייבן פליסנדיק אַרום מיט עמעצער. צו טאָן דאָס, קלינגען דיין פריינד און אָנהייבן דזשאַגינג מיט זיי. פֿאַר איר עס וועט זיין אַ גוט ינסעניוו נישט צו ונטערפאַלן צו אַ שלעכט שטימונג, פוילקייַט און טאָן ניט יבעררייַסן דיין שטודיום. דיין כאַווערטע וועט קענען צו באַקומען איר צו קלאסן, וועט, אויב איר דאַרפֿן קיין הילף און פאַרווייַלן איר בעשאַס קלאַס.
איצט מיר וויסן וואָס צו טאָן אין סדר צו אָנהייבן פליסנדיק אויב איר אַספּייר צו אַ געזונט מענטש.