- ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף, שטעלן דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער און בייגן אויף די ניז, בשעת לינינג אויף די גאנצע פֿיס. עס איז נייטיק צו כאַפּן די הינטן, קוועטש, בלייַבן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין דעם פּאָסטן, דעמאָלט זינקען צו די שטאָק און איבערחזרן אַלץ ווידער 8-10 מאל אָן גענומען די אַקסל בלאַדעס אַוועק די שטאָק.
- ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין הענט אונטער דיין גאָמבע, דיין אָוצטרעטשט לינקס פוס איז אויף די שטאָק, און דיין רעכט איז שטעלן באַזונדער. די רעכט פוס סלאָולי ריסעס און פאַלן. געניטונג 10 מאל. נאָך טשאַנגינג די שטעלע פון די לעגס, איבערחזרן די זעלבע. די פּילוויס זאָל נישט העכערונג פון די שטאָק.
- ליגן אויף דיין מאָגן, לייגן אַ קישן אונטער אים. קלענטש דיין הענט אין פיסץ און ציען זיי פאָרויס, הייבן די גלעזל אַ ביסל. סלאָולי ינכיילד, פּול אַראָפּ דיין הענט און אָנרירן דיין הינטן מיט דיין פיסץ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און ויסאָטעמען. איבערחזרן 10 מאל.
- די סיטואַציע איז די זעלבע. די קין איז שטעלן אויף די פּאַלמז, פּאַלמז פאָולדאַד אויף יעדער אנדערער. כאַפּן איין פֿיס סלאָולי, אָן בענדינג, און מאַכן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ דורך אים. איבערחזרן 10 מאל, פון פאַרשידענע לעגס.
- ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין הענט אונטער דיין היפּס, דיין פיס זענען גלייַך אַרויף איבער די שטאָק. צו ברעד און רעדוצירן סלאָולי לעגס, סטריינינג הינטן. איבערחזרן 10 מאל.
- שטייענדיק אַרויף צו די שטול מיט דיין צוריק, פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס. בויך צו ציען. בייגן די פֿיס סלאָולי, טילטינג די גוף פאָרויס, צוריק גלייַך, הינטן צוריק, ווי אויב טריינג צו זיצן אַראָפּ. אין די לעצטע מינוט, האט שוין גערירט די שטול, די לעגס ווידער ויסשטימען, פּושינג זייער כילז אין דער זעלביקער צייַט און סקוויזינג די מאַסאַלז פון די הינטן. איבערחזרן 10 מאל.
- שטעלן דיין פיס צוזאַמען, דיין געווער צוזאמען דיין גוף. דיפּלי ייַנאָטעמען און אָנהייב פליסנדיק אין פּלאַץ, בשעת די געווער אין די עלבאָוז זענען בענט, די כילז קלאַפּ אויף די הינטן. סלאָולי ויסאָטעמען בשעת טאן דעם. פאָרזעצן פֿאַר אַ מינוט.
- זיצן אויף די שטאָק, דלאָניע רוען אויף די צוריק פון די קאָפּ, לעגס אַ ביסל באַזונדער. פאָרן אויף די הינטן "גיין" צוריק און אַרויס, די צוריק איז גלייַך. דורכפירן די געניטונג פֿאַר צוויי מינוט.
- ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין ניז. בייגן דיין עלבאָוז אַזוי אַז דיין הענט זענען בייַ דיין קאָפּ. ויסמאַכן די רעכט פוס און הייבן די פּעלוויס סלאָולי, דעמאָלט נידעריקער עס. איבערחזרן 10 מאל מיט יעדער פוס.
- ליגן אויף דיין צוריק און אויסשטרעקן צוזאמען דעם אָרעם. קלאָוז אַראָפּ די לעגס אין די שויס, שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק, און שטעלן די רעכט פֿיס אויף די לינקס קני. רייז און נידעריקער די פּעלוויס סלאָולי. עקסערסייז זאָל זיין ריפּיטיד 10-15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- אין שטייענדיק שטעלע שטעלן דיין לעגס צוזאַמען, דיין הענט אויף דיין טאַליע. מאַכן אַ טיף לונג פאָרויס מיט יעדער פוס, שאפן טיף וויגגלעס דרייַ מאָל. דער איינער רוען הינטער זאָל זיין געשטעלט דרייַ מאָל אויף די פול פֿיס, און נישט אויף די פינגער פונ פוס. עס איז נייטיק צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן 5-10 מאל די נומער פון אנפאלן דורך יעדער פֿיס.
- שטייט אַרויף גלייַך, לעגס צוזאַמען, און אין די הענט פון דומבבעללס. נעמען דיין רעכט פוס צוריק, ליפטינג דיין געווער אַרויף אין דער זעלביקער צייַט, בייגן איבער. צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. נעמען דיין לינקס פֿיס צוריק. מאַכן 8-10 מאל מיט יעדער פוס.
- שטיין אויף אַלע פערז, פונט צו די ניז און פאָראַרמז. כאַפּן די פוס, בענט בייַ די קני, צו די הייך פון די פּעלוויס, דעמאָלט נידעריקער עס, אָבער טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק. מאַכן 8-10 מאל מיט יעדער פֿיס אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.
- ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס אויפגעהויבן דורך 45 דיגריז, סימולירן ריידינג אַ בייק. איבערחזרן 8-10 מאל.
- ליגן אויף דיין מאָגן, בייגן ביי די ניז, האַלטן צוזאַמען, דיין קאָפּ אין דיין געווער. כילז "קוק" אין דער סופיט. אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די בויך, הינטן און לעגס. פּרעסע דיין לעגס צוזאַמען און פּרובירן צו הייבן די קני פון די שטאָק דורך אַ סענטימעטער. גיין סלאָולי צו די סטאַרטינג שטעלע. קני זאָל זיין אויפגעהויבן סלאָולי. דורכפירן 10 מאל.