ווי עס אַרבעט
שטארק צוריק - שטיצן פֿאַר די אויבערשטער גוף, דיין אַסיסטאַנט אין קיין אַרבעט: טאָן איר פירן אַ זעקל פון די קראָם, אַרבעט אין אַ קאָמפּיוטער אָדער טאָן דומבבעללס. אין דערצו, דעם טריינינג סטרענגטאַנז מאַסאַלז, וואָס "ציען אַרויף" די אַקסל בלאַדעס און פֿאַרבעסערן כייץ. און לעסאָף, דאַנק צו די עקסערסייזיז פון טהעראַפּעוטיק גימנאַסטיק פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די צוריק, זיי וועלן שאַפֿן אַ נס מיט דיין טאַליע, וואָס וועט קוקן טינער קעגן דעם הינטערגרונט פון די רעליעף צוריק.
די לעקציע פון אַנאַטאָמי
די וויידאַסט צוריק מוסקל סטרעטשאַז פון די הומערוס צו די לאַמבאַר ווערטאַבריי און פּעלוויס. צוזאַמען מיט אַ גרויס קייַלעכיק מוסקל, זי באוועגט די אַקסל. די רהאָמבאָיד און טראַפּעזיוס מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די אַרבעט פון די סקאַפּולאַ און, פּולינג זיי אַרויף צו יעדער אנדערער, ויסשטימען די צוריק און פּלייצעס.
דעטאַילס
געפֿינען אין דיין ספּאָרטזאַל אַ קרייַז-באַר פֿאַר ציען-אַרויף, אַ בלאָק סימיאַלייטער מיט כאַנדאַלז פֿאַר ווערטיקאַל טראַקשאַן, אַ וואָג קישן און אַ סמיט סימיאַלייטער. דריי מאל אַ וואָך, טאָן דרייַ שטעלט פון עקסערסייזיז, רעסטינג צווישן זיי פֿאַר 60 סעקונדעס.
צוריק ציען-אַרויף
צוריק מאַסאַלז און בייסעפּס אַרבעט. שטייענדיק אונטער די קראָססבאַר פֿאַר פּולינג אַרויף, לעגס אויף די ברייט פון די פּעלוויס. שפּרינגען און אָנכאַפּן די סענטערד קראָססבעאַמס פון די שעפּן, דלאָניע צו יעדער אנדערער. אויב עס זענען קיין פּענס, האַלטן עס מיט אַ ברייט קאַפּ, פּאַלמס אַוועק פון זיך. זיין ענג. ויסמיידן דיין הענט צו די פיר קאַונץ, סינגקינג צו די שטאָק. שייעך-פאַרשטייַפן, איבערחזרן 3-5 מאל. אויב דעם געניטונג איז אויך שווער פֿאַר איר, טאָן עס אויף אַ סימיאַלייטער מיט אַ קאַונטערווייט, צו אָנהייבן מיט, וויידלי גלייַך צו האַלב די מאַסע פון דיין גוף.
ווערטיקאַל שטויס
צוריק מאַסאַלז און בייסעפּס אַרבעט. ינסטאַלירן אויף די בלאָק סימיאַלייטער מיט כאַנדאַלז וואָג 10-15 קג, בעערעך אין אַ שריט איידער עס לייגן אַ באַלאַנסינג קישן. נעמען די שעפּן פון דעם סימיאַלייטער אין די רעכט האַנט, דלאָניע אַראָפּ. ווייל געמאכט לונג מיט די רעכט פֿיס צוריק, נידעריקער די קני צו די באַלאַנסינג קישן. אויב נייטיק, אַ ביסל שטופּן עס באַזונדער אַזוי אַז די קאַבלע איז געזונט שפּירעוודיק. אָרט דיין לינקס האַנט אויף דיין לענד. פּול די רעכט עלנבויגן צו די זייַט, אויסגעדרייט די האַנט פאלם אַרויף. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן. נאָך טאן 10-12 רעפּאַטישאַנז, נאָכגיין די געניטונג צו די אנדערע זייַט צו פאַרענדיקן דעם צוגאַנג. נעמען זאָרגן אַז אין דעם געניטונג די באַוועגונג טוט נישט אָנהייבן פון די האַנט, אָבער פון די אַקסל בלייד: בלויז אין דעם פאַל דיין צוריק וועט באַקומען אַ טויגן מאַסע.
שטאָף אויף דער סמיט סימיאַלייטער
מוסקאַלז פון די לעגס, צוריק און בייסעפּס אַרבעט. שטעלן אויף די סמיט סימיאַלייטער וואָג 2.5-7 קג און נידעריקער דער באַר צו די דנאָ שטעלע. שטייט ין די סימיאַלייטער רעכט זייַט צו די האַלדז, מאַכן אַ לונגינג פאָרויס מיט דיין לינקס פֿיס, בייגן איבער און נעמען די האַלדז מיט דיין רעכט האַנט. ופשליסן די באַר און ציען די רעכט עלנבויגן צו די זייַט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן. טאָן 10-12 רעפּיטישאַנז, דעמאָלט טאָן די געניטונג די אנדערע וועג. פּרובירן צו דורכפירן די געניטונג מיט די וואָג פון די קראָססבאַר. אויב איר לייכט טאָן אַ ביסל רעפּאַטישאַנז מיט די ריכטיק טעכניק, לייגן מאַסע.
ווי צו טאָן עס אין שטוב
איר וועט דאַרפֿן: עקסערטובע, קישן און גוף-מאָלער.
צוריק ציען-אַרויף
צוטשעפּען די ויסבייַטן צו עטלעכע האַרט כייפעץ אויבן די ברוסט גלייַך און ציען די ציען אַראָפּ (איר קענען פון די שטעלע אויף דיין ניז).
ווערטיקאַל שטויס
פאַרריכטן די עקסערטובע דורך סעלינג אַ הויך און דוראַבאַל כייפעץ, און פאַלן צו די קני אויף די קישן צו דורכפירן דעם געניטונג.
דרייסט אין די סמיט סימיאַלייטער
צי די געניטונג ווי דיסקרייבד אויבן, אָבער, מיט די געוויינטלעך באַדיבאַר (האַלטן עס דורך די מיטל און פּאַראַלעל צו די שטאָק).