געניטונג - דיסאָרדערס
עס איז בעסער צו טאָן מיט אַ קליין הייבן. סטאַרטינג שטעלע (IPP): נעמען אַ שריט מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס, דיין ניז זענען ווייך, די מאַסאַלז פון די דרוק זענען סטריינד, דיין צוריק איז אַפֿילו. הענט אויף די גאַרטל. אויף ינכיילינג, בענדינג די לעגס אין די ניז, לינינג מיט די רעכט פּיאַטע צו די שטאָק, צו נידעריקער, אָבער ניט רירנדיק די לינקס קני פון די שטאָק, בייַ די דנאָ פונט - קניען אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. אויף אַ עקסאַליישאַן, העכערונג אין און אויס. ן טוישן די שטעלע פון די לעגס. קוואַנטיטי: 2-3 שטעלט פֿאַר יעדער פוס פֿאַר 10-15 רעפּאַטישאַנז.
עקסערסייז - סלאָפּעס
I. פּ.: ווי אין געניטונג 1. אויף די ינספּיראַציע, דאַר וויסט ווי מעגלעך (בענדינג די גוף אין די פּעלוויק געגנט), די צוריק איז אַפֿילו. דרוק סטריינד. אויף ויסשיידונג, סטראַינינג די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן, העכערונג, צוריקקומען צו און. נומער פון: 2-3 אַפּראָוטשיז 10-12 ריפּיטישאַנז.
געניטונג - סעמיסירקלע דורך פֿיס
אויך זע: שטיין אויף אַלע פערז, די טראָפּ זאָל זיין אויף די דלאָניע און ניז, ניז נאָר אונטער דעם בעקן. פּול איין פוס צוריק, אָנרירן די פינגער פון די שטאָק, כאַפּן דיין פוס מיט אַ ויסשיידונג, ציען אַ סעמיסירקלע אין די לופט, אָנרירן מיט די טיש פון די שטאָק אויף די זייַט פון די גוף, טאָן נישט אָפּרוען די מאַסאַלז פון די דרוק, האַלטן דיין צוריק גלייַך. קומען צוריק און אַרויס. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. קוואַנטיטי: 2-3 שטעלט פון 12-20 רעפּיטישאַנז (איר קענען נוצן פאַרשידענע עקוויפּמענט - ווייטינג אגענטן, גומע קלאַפּ אַבזאָרבערז).
געניטונג - סקוואַץ
י. פּ.: שטיין אַרויף גלייַך, לעגס ברייט אויף די טיז, די מאַסאַלז פון די בויך זענען געשווינד, די אַקסל בלאַדעס זענען געבראכט צוזאַמען, די צוריק איז גלייַך. אויף ינספּיראַציע, בייגן דיין ניז צו די רעכט ווינקל, בשעת גענומען די פּעלוויס צוריק (ווי אויב איר ווילן צו זיצן אויף די נידעריק שטול הינטער איר), אויף ויסשיידונג, צוריקקומען צו און. נומער: 2-3 שטעלט פון 10-15 ריפּעטישאַנז (פֿאַר גרעסער עפעקטיווקייַט, איר קענען נוצן פאַרשידענע עקוויפּמענט - פֿאַר בייַשפּיל, ווייטונג אַגענט פֿאַר הענט אָדער דומבבעללס).
עקסערסייז - היפּ האָפּ
אויך פּי: ליגט אויף זייַן זייַט, די ווינקל צווישן זיין לעגס און גוף איז 120-150 דיגריז! שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּרעס און, האלטן זיי אין דעם שטעלע, אויף ויספאַל, הייבן די גלייַך פוס ווי פיל ווי מעגלעך אַפּווערדז, אויף די ינאַליישאַן נידעריקער. קוואַנטיטי: 2-3 שטעלט פון 15-20 ריפּעטישאַנז פֿאַר יעדער פוס.
עקסערסייז - כילז בומפּס
איך זאָג: ליגט אויף מאָגן, שטערן אויף פּאַלמז, היפּס געדריקט צו די שטאָק, לעגס גלייַך, אַקסל-ברייט באַזונדער. כאַפּן דיין היפּס איבער די שטאָק און מאַכן 10-30 סטראָקעס מיט דיין כילז קעגן יעדער אנדערער. פֿאַר דער ערשטער 5 בלאָוז, מיר אָטעמען אין, די רגע 5 - ויסאָטעמען. דעריבער בייגן דיין ניז און פּרובירן צו באַקומען דיין כילז אַרויף צו דיין הינטן. קומען צוריק און אַרויס. נומער פון: 2-3 אַפּערטונאַטיז.
געניטונג - קליין קרייזן מיט קני
יפּ: ווי אין געניטונג 5. רייז דיין לינקס פוס אַרויף. ציען עס אין די לופט 5 קליין קרייזן ערשטער קלאַקווייז, דעמאָלט קעגן. בוטטאָקקס און די פּרעס זענען סטריינד, די צוריק איז גלייַך. אָנהייבן דעם קרייַז אויף ינספּיראַציע, ענדיקן מיט די ויסשיידונג. קוואַנטיטי: 1 -2 אַפּעריישאַנז.
עקסערסייז - פּעלוויק יקסטראַקשאַן
איך זאָג: ליגט אויף זיין צוריק, הענט צוזאמען דעם גוף, כילז אויף די שטאָק, ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די הינטן. אויף ויסשיידונג, פּושינג די כילז אַוועק די שטאָק, שטופּן די פּילז אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך, סטריינינג די הינטן, דעמאָלט לאָוערינג די הינטן אויף די ינספּיראַציע, אָן רירנדיק די פּאָדלאָגע! פֿאַר קאַמפּלאַקיישאַנז, איר קענען אָלטערנאַטלי דורכפירן 8-10 רעפּיטישאַנז מיט איין פוס. קוואַנטיטי: 2-3 שטעלט פון 12-15 ריפּעטישאַנז.
עקסערסייז - פּיסטאָל
I. פּ.: שטיין אַרויף גלייַך, רעכט פֿיס שטיצן, לינקס אויסגעשטרעקט פאָרויס. אויף די אָטעם, בייגן די סופּפּאָרטינג פוס אין די קני און אויסשטרעקן דיין פּאַלמז צו די פינגער פון די ילאָנגגייטאַד פוס אויף עקסהאַלאַטיאָן, צוריקקומען צו און. נומער: 2 שטעלט פון 8-10 ריפּעטישאַנז פֿאַר יעדער פוס.
געניטונג - פאַרקערט רימען
איך זע: ליגנעריש אויף די צוריק, רעסטינג אויף די כילז און פּאַלמז, פּנים אַרויף. אויסשטרעקן אין איין גלייַך שורה פון די פֿיס צו די שפּיץ, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די בויך און הינטן, טאָן ניט גליטשיק אין די נידעריקער צוריק. האַלטן די סטאַטיק שפּאַנונג פון די מאַסאַלז. קוואַנטיטי: 1 -2 אַפּעריישאַנז, האַלטן פון 30 סעקונדעס צו 1.5 מינוט.
עקסערסייז - ליפטינג די היפּס
י.י.: ליגט אויף די מאָגן, שטערן אויף די פּאַלמז, די פּעלוויס איז שטארק געדריקט צו די שטאָק, די פוס איז בענט אין די ווינקל פון 90 דיגריז, די היפּס און הינטן זענען סטריינד. אויף ויסשיידונג, הייבן די היפּס ווי הויך ווי מעגלעך אויבן די שטאָק, נידעריקער זיי מיט ינאַליישאַן, אָן רילאַקסינג די הינטן. קוואַנטיטי: 2-3 שטעלט פון 15-20 ריפּעטישאַנז.
געניטונג - "גייען" אויף די הינטן
י.פּ.: זיצן אויף די שטאָק, לעגס אויסגעשטרעקט, די צוריק איז אַפֿילו. סטריין די הינטן, "שריט פאָרויס" אָלטערנאַטלי אין יעדער הינטן, 2-3 מעטער פאָרויס און 2-3 מעטער צוריק. קוואַנטיטי: 2-3 שטעלט, דער קורס פון ברידינג איז אַרביטראַריש. מיר האָפֿן איר האָבן געהאָלפֿן די עקסערסייזיז צו רעדוצירן די באַנד פון די היפּס און איר האָט ווערן די מערסט אַטראַקטיוו.