- וועגן די בענעפיץ פון פּראָטעין צו יומאַנז;
- וואָס וועט פּאַסירן אויב איר ויסשליסן פּראָטעין פודז פון עסנוואַרג אָדער, קאַנווערסלי, אָווערלאָאַד די דיעטע מיט פּראָטעין;
- ווי צו רעכענען די פּראָטעין וואָג דורך וואָג;
- וואָס פּראָדוקטן זענען די מערסט פּראָטעין (טיש);
- יראַפּלייסאַבאַל פּראָדוקטן פֿאַר די פּראָטעין דיעטע;
- אַ אָנווענדלעך מעניו פֿאַר סלימינג.
ווי די פּראָטעין איז נוצלעך?
פּראָטעין איז דער הויפּט בנין מאַטעריאַל פֿאַר די גוף. דאס זענען קליין ציגל-מאַלאַקיולז וואָס אָנטייל נעמען אין די קאַנסטראַקשאַן פון סעלז און דנאַ, אַקטאַווייט די ענזימעס פּראָדוקציע, זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ילאַסטיסאַטי פון די הויט (קאָללאַגען), צעשטערן טאַקסאַנז און באַקטיריאַ, אַריבערפירן זויערשטאָף (העמאָגלאָבין) דורך דעם גוף, און ברעכן אַראָפּ אין יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. און דאָס איז בלויז אַ קליין רשימה פון וואָס אַ פּראָטעין איז נוצלעך פֿאַר אַ מענטש.
צו אַטליץ, פּראָטעין העלפט אין בנין מוסקל געוועב, לוזינג וואָג פּראָווידעס אַ לאַנג דעגעסטיאָן פּראָצעס וואָס קאַנסומז מער ענערגיע. אויף די אַסימאַליישאַן פון הינדל פיליץ, די גוף ספּענדז 10-12% פון ענערגיע, אויף דעם שטיקל בלויז 5%.
וואָס איז געפערלעך ניט-נאָרמאַלייזד ינטייק פון פּראָטעין פֿאַר אַ מענטש?
ביידע פּראַלאָנגד דוחק און די אָווועראַבונדאַנס פון פּראָטעין אין דעם גוף האָבן אַ שלעכט ווירקונג אויף מענטשלעך געזונט.
Shortage:
- לאָס פון הויט ילאַסטיסאַטי (סעללוליטע, אויסשטרעקן מאַרקס, לאָאָסענעסס);
- געוואקסן מוסקל וווּקס, אַטראָפי (אַ שטרענג ריסטריקשאַן אין דעם פּראָטעין וועט פירן צו מוסקל שרינגקידזש, אַ סטרייקינג בייַשפּיל איז אַנאָרעקסיק דרוגס);
- לאָס פון ניילז, האָר אָנווער;
- דעטעריאָראַטיאָן פון וואַסקיאַלער טאָן, וואַלוויאַלער און מוסקיאַלער אַפּאַראַט פון די האַרץ.
וידעפדיק:
- ינטאַקסאַקיישאַן (פאַרסאַמונג) פון לעבער און קידניז דורך די פּראָדוקטן פון פּראָטעין ברייקדאַון;
- פּראָבלעמס מיט די מאָגן;
- אַביסאַטי פון די לעבער (פאַטי העפּאַטאָסיס);
- האַרץ פראבלעמען.
מיט פּראָטעין עס איז בעסער נישט צו וויץ: טאָן נישט רעדוצירן אָדער פאַרגרעסערן די טעגלעך קורס אין דיין אייגן דיסקרעשאַן.
ווי צו רעכענען די טעגלעך סומע פון פּראָטעין דורך וואָג?
קאַלקיאַלייטינג די טעגלעך פּראָטעין קורס איז זייער פּשוט.
פֿאַר אַ זיציק לייפסטייל - 1 ג פון פּראָטעין פּער 1 קג פון וואָג;
פֿאַר נידעריק-אַקטיוויטי - 1.5 ג פון פּראָטעין פּער קג פון וואָג;
פֿאַר אַ אַקטיוו לייפסטייל און געוואלט צו געווינען וואָג - 2-2.5 גראַמז פון פּראָטעין פּער 1 קג פון וואָג.
אבער אין דער זעלביקער צייַט, פּראָטעין פּראָדוקטן זאָל נישט קאַנסטאַטוט מער ווי 15-20% פון די גאַנץ טעגלעך ינטייק.
אין 1 ג פון פּראָטעין כּולל 4 קייקאַל. צו רעכענען די קאַלאָריק צופרידן פון פּראָטעין פּראָדוקטן, מאַלטאַפּליי די פּראָטעין (גראַמז) פון 4.
ווי צו ציילן קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג, לייענען דאָ .
רשימה פון פּראָטעין פּראָדוקטן
די פאַקטיש פלייש פירער פון פּראָטעין פודז זענען הינדל, קאַלט און טערקיי פלייש. ווייַטער קומען סעאַפאָאָד, פיש און הינדל עגגס. אָן זיי, די טעגלעך דיעטע פון געזונט עסנוואַרג קענען ניט זיין ימאַדזשאַנד. איר קענען נישט טרינקען מילך, טאָן ניט עסן הייַזקע קעז, אָבער עס זענען 150 גראַמז פון פלייש אָדער פיש - סאַפּלייערז פון יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז - פשוט פארלאנגט.
סערעאַלס און ניסלעך זענען אויך קוואלן פון פּראָטעין, אָבער זיי געהערן צו פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פודז. דער אינהאַלט פון אַמינאָ אַסאַדז אין זיי איז עטלעכע מאל ווייניקער. קאַמביין כייַע און גרינס פּראָטעין אין אַ פאַרהעלטעניש פון 60/40%, דעמאָלט דער גוף איז סאַטשערייטאַד מיט די מערסט נוציק סאַבסטאַנסאַז.
דורך דעם וועג, מאַקאַראָנען מיט אַ פּראָטעין אינדעקס העכער ווי 11 ג פּער 100 ג יקווייט צו גרינס פּראָטעין. פילן פֿרייַ צו קויפן.
וואָס פודז זענען אויף די פּראָטעין דיעטע אין די אָוונט? נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן און אַ האַנדפול פון פירות - אַ גרויס שפּעט מיטאָג.
פּראָטעין פּראָדוקטן פֿאַר וואָג אָנווער טישן
פֿאַר לאָנטש, עסן פודז מיט אַ הויך פּראָטעין צופרידן פון 12-15 גראַמז, פֿאַר מיטאָג 10-15 גראַמז פון פּראָטעין און פֿאַר אַ שפּעט סנאַקינג פון 5-10 גראַמז פון פּראָטעין.
צו ענשור אַז דיין דיעטע איז דייווערס און נוצלעך, מיר פאָרשלאָגן אַ רשימה פון "100 פּראָטעין פודז פֿאַר דוקאַן ס דיעטע".
די פאלגענדע טישן ווייַזן די פּראָטעין, פעט און קאַרבאָוכיידרייט צופרידן, ווי געזונט ווי די קאַלאָריע צופרידן פון הונדערט מילכיק און פלייש פּראָדוקטן.
דעם טיש כּולל Top-12 פּראָדוקטן מיט גרינס פּראָטעין.
| פּראָדוקט נאָמען | פּראָטעינס, ג | פאַץ, ג | קאַרבאָוכיידרייץ, ג | ענערגיע ווערט פּער 100 ג, קקאַל |
| ווייץ | 11th | 1.2 | 68.5 | 329 |
| האָבערגריץ | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| רייַז | 7th | 1 | 74 | 333 |
| באַקוויט | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| ווייַס בינז | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| לענטילס | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| וואָלנאַץ | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Peanuts | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| ריי | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| קאָרן | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Peas | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| סויבעאַן | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
מעניו פֿאַר אַ טאָג פֿאַר אַ געזונט דיעטע
מאָרגן:
- האָבערגריץ אויף מילך + 1/3 באַנאַנע - 150 גראַמז;
- הייַזקע קעז 1% + רייזאַנז + 1 צפּ. פיברע - 150 גראַמז;
- עפּל-האָבערגריץ פּאַנקייקס מיט האָניק - 3-4 פּקס.
פֿאַרבייַסן: פרוכט אָדער גרינס סאַלאַט
לאָנטש: (פּאָרשאַנז פון 100 גראַמז)
- באַקוויט + הינדל דרומקיץ פֿאַר אַ פּאָר + סאַוערקראַוט;
- פּערל / רייַז זופּ אויף נידעריק פעט יויך + טאָסט פון שוואַרץ ברויט;
- גרינס צימעס אָן פּאַטייטאָוז + הינדל פאַליי אין קנאָבל סאָוס (150-200 ג) + רעפטל פון שוואַרץ ברויט.
פֿאַרבייַסן : פרוכט אָדער גרינס סאַלאַט
מיטאָג: (סערווינגז 100 גראַמז)
- דאַר פיש פֿאַר אַ פּאָר, סטאַפט מיט וועדזשטאַבאַלז;
- גרינס פאַן דיעטע;
- הייַזקע קעז מיט זויער קרעם 15% און דאַר אַפּראַקאַץ.